Archivo por meses: Octubre 2014

¿Puede el amor durar toda la vida?


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Por Sue Johnson (doctora en Psicología; referente del Mindfulness Gijón)

Trad. Ben Carral

Sue JohnsonDel enamoramiento a una sinfonía para toda la vida

¿Puede durar el amor romántico o, por su propia naturaleza, tiene fecha de caducidad? Un escritor sugirió recientemente que solo está «diseñado» para durar unos cuatro años, o hasta que la descendencia de un romance pueda sobrevivir sin dos padres guardianes. Otra investigación ha sugerido que el amor se apaga inevitablemente después de unos 15 meses. Pero por lo general parece que hemos decidido colectivamente que la vida natural de una relación amorosa es incluso más corta. Después de todo, si el amor es una fiebre, se tiene que terminar bajando, ¿no? Incluso nuestro lenguaje sugiere que el amor romántico es breve. Si caes enamorado [en inglés: «fall in love»], supongo que en algún momento te levantas y te sacudes el polvo.

Esta perspectiva sobre el amor se convierte en una profecía autocumplida. Como me dijo hace poco una de mis clientas: «Estuve a punto de no aceptar venir a terapia de pareja. Al fin y al cabo, todas mis amigas dicen que no hay solución para mi infelicidad y que simplemente tengo que aceptar el amor como es. Después de llevar casada unos años, no queda mucho de ese romance y de estar enamorada. Simplemente tienes que renunciar a eso y aceptar que es todo lo que hay». Mi clienta añadió: «Pero he venido porque me estaba muriendo por dentro. Estaba enfadada constantemente; después de un tiempo es demasiado duro gritar en el silencio». Me estaba hablando del elevado precio de una relación afligida y una aproximación resignada a la vida.

Otra parte de esta aproximación escéptica al amor de larga duración es la ubicua suposición de que el deseo sexual y la pasión se marchitan una vez que se firma el contrato matrimonial. Y es verdad que cambia, como para quienes, por ejemplo, se ven implicados en ser padres; el erotismo se puede enfriar por un tiempo. ¿Pero realmente lo mejor que podemos esperar de una relación amorosa es el primer arrebato de pasión que llega con una experiencia nueva y altamente emocional?

Una respuesta obvia a esta pregunta es: quizá. Si no comprendemos el amor, si realmente es un misterio, quizá no haya más que sufrir sus idas y venidas, y encontrar la manera de encogerse de hombros y no esperar demasiado. Pero mi respuesta es que esta actitud cínica hacia el amor está desfasada. Por primera vez en la historia de la humanidad comprendemos qué es el amor y cómo darle forma. Esto cambia todos los pronósticos en la búsqueda del amor de verdad, del amor que dura.

Siempre hemos sabido en nuestros corazones que el amor puede durar para unos pocos afortunados. Y la ciencia ha comenzado a confirmarlo. Hace poco, el investigador Arthur Arons de la Universidad Stony Brook utilizó escáneres cerebrales para mostrar que un pequeño número de parejas sigue respondiendo, después de 20 años juntos,  con tanta excitación psicológica  —llamémosla pasión— como la mayoría solo experimenta en el calor del primer enamoramiento. ¡La química puede durar!

Por encuestas recientes sabemos que el deseo y la pasión duran mucho más de lo que hemos supuesto. Estas encuestas también nos dicen que las personas que tienen sexo más satisfactorio y con más frecuencia son las que tienen relaciones amorosas de larga duración. Lógicamente, no es una sorpresa; en la mayoría de las cosas la práctica lleva a la perfección. El sexo es como el tango, cuando bailas con alguien durante mucho tiempo, podéis coordinar vuestros movimientos y crear más sincronía.

Así pues, ¿qué necesitamos para que cada vez más de nosotros podamos hacer de este amor y pasión duraderos una meta alcanzable? Había una vez en que no podías esperar vivir más de 55 años. Mi abuelo murió a los 40 de una neumonía, una enfermedad que ahora es fácilmente curable gracias al avance de la ciencia. Ceo que la nueva ciencia del amor ha evolucionado igualmente en la última década, volviendo obsoleto el concepto del amor como una fiebre pasajera.

Ya hemos aprendido muchísimo sobre los vínculos amorosos como resultado de este nuevo desarrollo revolucionario de ver el amor —una emoción— a través del microscopio de la ciencia y la exploración razonada sistemática. Por ejemplo, cientos de estudios nos dicen que el amor es un código de supervivencia exquisitamente lógico y que la capacidad de acercarse, expresar claramente tus necesidades emocionales y responder a las necesidades emocionales de tu ser amado de consuelo, reafirmación y conexión, son los ingredientes claves del amor. Cometemos errores porque no comprendemos nuestras necesidades; no tenemos un mapa del territorio. Demasiado a menudo enviamos mensajes distorsionados, ofrecemos consejos y soluciones para los problemas cuando lo que nuestra pareja necesita es nuestra presencia emocional, o intentamos esconder nuestras emociones cuando la ciencia nos dice que nuestro ser amado las ha captado por nuestra expresión facial casi antes de que nuestro propio cerebro haya decidido intentar esconderlas.

Pero una vez que conocemos el territorio, una vez que comprendemos los vínculos amorosos, podemos dar forma activamente a estos vínculos de una manera novedosa para las parejas humanas. Podemos tener un amor que dure toda la vida. Un amor que nos fortalece y nos hace sentir sentir menos miedo y dolor.

Fuente:
Sue Johnson, «Can Love Last a Lifetime?», en Psychologytoday.com, 1 de junio de 2010, visita: 30 de octubre de 2014, trad. Ben Carral.

Las peleas suelen ser intentos de reconexión emocional


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Por Sue Johnson (doctora en Psicología; referente del Mindfulness Gijón)

Trad. Ben Carral

Sue JohnsonTenemos que sumergirnos más profundo para descubrir el problema básico: estas parejas han desconectado emocionalmente; no se sienten seguras emocionalmente entre sí. Con demasiada frecuencia, lo que las parejas y terapeutas no ven es que la mayoría de las peleas son realmente protestas por la desconexión emocional. Bajo toda la aflicción, los miembros de la pareja se están preguntando: ¿Puedo contar contigo, depender de ti? ¿Estás ahí para mí? ¿Responderás cuando lo necesite, cuando llame? ¿Te importo? ¿Me valoras y me aceptas? ¿Me necesitas, confías en mí? La ira, la crítica, las exigencias, realmente son llantos a sus seres amados, llamadas para conmover sus corazones, para traer de vuelta emocionalmente a sus compañeros y restablecer un sentido de conexión segura.

Fuente:
Sue Johnson, Hold Me Tight: Seven Conversations for a Lifetime of Love, Little, Brown and Company, 2008, trad. Ben Carral. (Abrázame fuerte: siete conversaciones para un amor duradero, Urano, 2009.)

El amor es como el oxígeno o el agua


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El amor es una necesidad básica

Por Sue Johnson (doctora en Psicología; referente del Mindfulness Gijón)

Trad. Ben Carral

El amor no es la guinda del pastel de la vida. Es una necesidad primaria básica, como el oxígeno o el agua. Cuando comprendemos y aceptamos esto, podemos llegar más fácilmente al meollo de los problemas relacionales.

Fuente:
Sue Johnson, Hold Me Tight: Seven Conversations for a Lifetime of Love, Little, Brown and Company, 2008, trad. Ben Carral. (Abrázame fuerte: siete conversaciones para un amor duradero, Urano, 2009.)

Comunicación eficaz: hacer que el mensaje se entienda


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Por Amir Levine (doctor en Psiquiatría) y Rachel Heller (magíster en Psicología Social y de las Organizaciones)

Trad. Ben Carral

¿Por qué utilizar la comunicación eficaz?

Amir Levine y Rachel HellerLa comunicación eficaz trabaja para lograr dos metas:

    • Escoger a la pareja correcta. La comunicación eficaz es la manera más rápida y directa para determinar si tu posible pareja será capaz de cubrir tus necesidades. La respuesta de tu cita a la comunicación eficaz puede revelar más en cinco minutos de lo que podrías aprender en meses de citas sin esta clase de discurso. Si la otra persona muestra un deseo sincero de comprender tus necesidades y dar prioridad a tu bienestar, el futuro juntos es prometedor. Si él o ella deja a un lado tus preocupaciones como insignificantes, o te hace sentir inadecuado, estúpido o autoindulgente, puedes concluir que esta persona no tiene en mente lo mejor para ti de manera sincera y que probablemente sois incompatibles.

 

  • Para asegurarte de que tus necesidades son cubiertas en la relación, ya sea una recién iniciada o de larga duración. Al detallar tus necesidades, haces mucho más fácil que tu pareja las cubra. Él o ella no necesita adivinar si algo te molesta; o de qué se trata ese algo.

La belleza de la comunicación eficaz es que te permite convertir una supuesta debilidad en una ventaja. Si necesitas mucha reafirmación de que tu pareja te quiere y se siente atraída por ti (al menos en la fase inicial de la relación), en vez de intentar ocultar este deseo porque no es aceptable socialmente sonar tan necesitado, lo afirmas como algo  que se da por sentado. Cuando se presenta de esta manera, no pareces débil o necesitado, sino seguro de ti mismo y asertivo. Por supuesto, la comunicación eficaz significa que comunicas de una manera inofensiva y no pones a tu pareja en el punto de mira, sino que le permites que sea abierta contigo sin sentirse atacada, criticada o culpada.

Otra ventaja de la comunicación eficaz es que proporciona un modelo para tu pareja. Estableces un tono para la relación en el que ambos podéis ser honestos y en el que cada uno tiene la responsabilidad sagrada de cuidar atentamente el bienestar del otro. Cuando tu pareja vea que puedes ser tan abierto, él o ella seguirá el ejemplo. […]

Juzgar la respuesta

Con la comunicación eficaz puede que no seas capaz de solucionar un problema o resolver vuestras diferencias al primer intento, pero puedes juzgar inmediatamente lo importante que es tu bienestar para tu pareja:

  • ¿Intenta llegar al fondo de tus preocupaciones?
  • ¿Responde al asunto en cuestión o intenta esquivarte?
  • ¿Se toma en serio tus preocupaciones o intenta menospreciarte o hacerte sentir estúpido por plantearlas?
  • ¿Intenta encontrar maneras de hacerte sentir mejor o solo se ocupa de actuar a la defensiva?
  • ¿Responde a tus preocupaciones solo de manera factual (como en un juzgado) o también está en sintonía con tu bienestar emocional?

Si tu pareja es responsiva y se preocupa genuinamente de tu felicidad y seguridad, tienes luz verde para seguir adelante con la relación. Sin embargo, si tu pareja intenta evadir asuntos importantes, actúa a la defensiva o te hace sentir estúpido o necesitado, deberías tomarlo como una señal seria de advertencia.

[…]

¿Cuándo debería utilizar la comunicación eficaz?

Cuando nos preguntan cuándo utilizar la comunicación eficaz, nuestra respuesta automática es «¡siempre!», pero entonces solemos escuchar: «¿Tengo que plantear al momento cada uno de los asuntos de la relación? Soy ansioso, eso significaría expresar cada preocupación y duda que me cruce por la mente, y Dios sabe que hay un montón». Normalmente, si expresas las cosas que te preocupan desde el principio y recibes una respuesta positiva, cambiará todo tu comportamiento. Surgen más preocupaciones y miedos cuando no comunicas tus preocupaciones y dejas que las cosas se acumulen.

Pero hasta que puedas sentirte completamente cómodo utilizando la comunicación eficaz, sugerimos esta regla basada en la práctica:

    • Si eres ansioso, utiliza la comunicación eficaz cuando sientas que estás empezando a recurrir a la conducta de protesta. Cuando algo que tu pareja haya dicho o hecho (o dejado de decir o hacer) haya activado tu sistema de apego hasta el punto de que te sientes al borde de actuar (no contestando sus llamadas, amenazando con irte o entablando cualquier otra forma de conducta de protesta), detente. Averigua entonces cuáles son tus necesidades reales y utiliza la comunicación eficaz. Pero solo después de que te hayas calmado del todo (lo que para alguien ansioso puede llevar uno o dos días).

 

  • Si eres evitativo, la señal infalible de que necesitas utilizar la comunicación eficaz es cuando sientes una necesidad incontrolable de escapar. Utiliza la comunicación eficaz para explicar a tu pareja que necesitas algo de espacio y que te gustaría encontrar una manera aceptable para él o ella. Sugiere algunas alternativas, asegurándote de tener en cuenta las necesidades de la otra persona. Al hacerlo así, es más probable obtener el espacio que necesitas para respirar.

[…]

Los cinco principios de la comunicación eficaz

Al igual que el concepto de comunicación eficaz, los principios también son sencillos:

1. Muestra tus sentimientos. La comunicación eficaz requiere ser sincero y completamente honesto acerca de tus sentimientos. ¡Sé valiente emocionalmente!

2. Céntrate en tus necesidades. La idea es hacer entender tus necesidades. Al expresar tus necesidades, nos referimos siempre a necesidades que también tomen en consideración el bienestar de tu pareja. Si le terminan haciendo daño, es seguro que tú también saldrás dañado; después de todo, tu pareja y tú sois una unidad emocional. Al expresar tus necesidades, resulta útil emplear verbos como necesitar, sentir y gustar, con el foco puesto en lo que estás intentando lograr en vez de en los defectos de tu pareja:

  • «Necesito sentirme segura en la relación, cuando intentas ligar con la camarera, me siento en terreno inseguro.»
  • «Me siento infravalorado cuando me contradices delante de tus amigas. Necesito sentir que respetas mis opiniones.»
  • «Quiero saber que puedo confiar en ti. Cuando sales de bares con tus amigos, me preocupa mucho que me engañes.»

3. Sé específico. Si hablas en términos generales, puede que tu pareja no entienda exactamente qué necesitas en realiad, lo que puede reducir sus probabilidades de hacerlo bien. Di precisamente lo que te molesta:

  • «Cuando no pasas la noche…»
  • «Cuando no me llamas todos los días…»
  • «Cuando dijiste que me querías y luego lo retiraste…»

4. No culpes. No hagas nunca que tu pareja se sienta egoísta, incompetente o inadecuada. La comunicación eficaz no tiene que ver con resaltar los defectos de la otra persona, y hacer acusaciones te apartará del asunto y se convertirá en un duelo rápidamente. Asegúrate de encontrar un momento en el que estés calmado para discutir las cosas. Descubrirás que intentar la comunicación eficaz cuando estás a punto de explotar es una contradicción en términos; lo más probable es que suenes enfadado o crítico.

5. Sé asertivo y no te justifiques. Tus necesidades en la relación son válidas; punto. Aunque personas con diferentes estilos de apego pueden no ver tus preocupaciones como legítimas, resultan esenciales para tu felicidad, y expresarlas de manera auténtica es crucial para la comunicación eficaz. El punto resulta especialmente importante si tienes un estilo de apego ansioso, porque nuestra cultura te anima a creer que muchas de tus necesidades son ilegítimas. Pero el asunto no es si resultan legítimas o no para otra persona. Resultan esenciales para tu felicidad y por eso son importantes.

[…]

Comunicación eficaz básica

[…]

Situación Comunicación ineficaz (conducta de protesta) Comunicación eficaz
Él está muy ocupado en el trabajo y tú apenas le ves. Llamarle cada dos horas para asegurarte de que piensa en ti. Decirle que le echas de menos y está siendo difícil para ti ajustarte a su nuevo trabajo, incluso cuando comprendes que es algo temporal.
Ella no te escucha realmente cuando hablas, lo que te hace sentir poco importante y malentendido. Levantarte en medio de la conversación e irte a otra habitación (esperando que ella te siga y te pida disculpas). Dejar claro que no es suficiente que ella escuche sin responder. Enfatizar que valoras su opinión sobre la de cualquier otro y que es importante para ti saber lo que ella piensa.
Él habla de su ex novia, lo que te hace sentir insegura. Decirle que es patético que siga hablando de su ex.
o
Hablar de otros hombres con los que saliste para hacerle saber lo mal que sienta.
Hacerle saber que la conversación sobre su ex novia te hace sentir inadecuada e insegura de cuál es su situación, que tú necesitas sentirte segura para ser feliz con alguien.
Él siempre llama en el último momento para hacer planes. Decirle que estás ocupada siempre que lo hace para que al final aprenda a llamar con antelación. Explicar que te sientes inquieta al no saber si le vas a ver ni cuándo le verás y que es mejor para ti tener al menos un horario aproximado con antelación de cuándo estaréis juntos.
Ella filtra mucho tus llamadas y solo las devuelve cuando le parece bien. Aguantarse. Transmitir lo importante que es para ti devolver sus llamadas pronto y lo bien que te sentirías si ella hiciese lo mismo.
Él no te ha llamado en unos días. Estás preocupada de que quiera terminar la relación. Decirle que estás ocupada cuando finalmente llame. Eso le enseñará. Informarle de que es doloroso cuando desaparece y que una de las cosas que más necesitas en una relación es que tu novio te convierta en una prioridad siempre que sea posible.

Es importante recordar que, incluso con la comunicación eficaz, algunos problemas no se resolverán de inmediato. Lo que resulta vital es la respuesta de tu pareja: si él o ella se preocupa de tu bienestar, tiene en mente lo mejor para ti y desea reparar las cosas.

Fuente:
Amir Levine y Rachel Heller, Attached: The New Science of Adult Attachment and How It Can Help You Find – and Keep – Love, Tarcher/Penguin, 2010, trad. Ben Carral. (Maneras de amar: la nueva ciencia del apego adulto y cómo puede ayudarte a encontrar el amor y conservarlo, Urano, 2011.)

Cómo expresar tus sentimientos… y  cómo no hacerlo


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Por Susan Heitler (doctora en Psicología)

Trad. Ben Carral

Decir lo que sientes puede intensificar tus conexiones… o puede arruinarlas

Susan HeitlerEstamos diseñados para tener sentimientos.  Si los expresamos de manera molesta, este diseño puede suscitar una desconexión en nuestras relaciones. Al contrario, expresar los sentimientos de manera segura puede hacer que nos sintamos más conectados, especialmente con nuestros seres queridos. Por tanto, si quieres sentirte cerca de las personas y ser capaz de mantener tus relaciones íntimas, resulta vital que sepas expresar los sentimientos con tacto.

Compartir sentimientos  te permite hablar de la situación que causa los sentimientos. De esta manera, tú y las demás personas implicadas en la situación podéis averiguar qué hacer al respecto. De lo contrario, los sentimientos negativos se enconan, los problemas persisten o empeoran y vuestra relación sufre.

Por consiguiente, si quieres ser capaz de arreglar los problemas matrimoniales, resulta especialmente clave que aprendas a expresar los sentimientos sin ser grosero ni dañino

¿Cuál es un comienzo fiable para expresar tus sentimientos?

A menudo, compartir sentimientos de manera eficaz comienza con dos palabras sencillas: «Me siento…» . Rellena el espacio en blanco con una palabra de sentimiento única como exhausto, encantado o confuso.

Si tienes problemas para identificar el sentimiento, puedes recurrir a una lista de opciones. Prueba a escoger una de estas cuatro palabras básicas: enfadado, triste, contento o asustado.

¿Cuál es el error más común que la gente comete al intentar compartir sus sentimientos?

Demasiado a menudo, en vez de decir: «Me siento…», la gente empieza con la frase equivocada: «Me haces sentir…».

Como terapeuta matrimonial, «¡Me haces sentir…!» es una de las frases que me estremecen cuando la oigo. Y la oigo demasiado a menudo, no porque esté trabajando con malas personas, sino porque la mayoría de las personas no son conscientes de que «Me haces sentir…» casi siempre suscita sentimientos de daño y discusiones.

¿Por qué la frase «Me haces sentir…» provoca que una discusión sobre sentimientos empiece mal una y otra vez?

He aquí cinco razones por las que merece la pena que elimines la frase de tu vocabulario.

Cuando comprendas las muchas maneras en que este comienzo es contraproducente, es de esperar que te sientas mucho más abierto a aprender nuevas y más eficaces maneras de expresar tus sentimientos.

Problema 1: «Me haces sentir…» se entiende como una acusación, una expresión de culpa, no una expresión de tus sentimientos.

La expresión de sentimientos, y especialmente de sentimientos vulnerables, como «triste», «confuso» o «ansioso», suscitan la empatía de la mayoría de los oyentes. Por el contrario, las acusaciones son molestas, y suscitan defensividad y antagonismo.

Compara las dos oraciones siguientes. ¿Cuál preferirías escuchar?

Grupo A: «Me siento incómodo.» «Me siento triste.» «Me siento estúpido.»

Grupo B: «Me haces sentir incómodo.» «Me haces sentir triste.» «Me haces sentir estúpido.»

¿Puedes sentir la diferencia? Si no puedes, vuelve a leerlas, despacio y en voz alta.

Problema 2: «Me haces sentir…»  nos quita poder.

«Me haces sentir frustrado» responsabiliza a tu oyente de tus sentimientos, entregando el poder de arreglar tus sentimientos negativos a la persona a la que has culpado y haciéndote sentir impotente respecto a cualquier cosa que tú podrías hacer para sentirte mejor. La oración te convierte en una víctima desvalida. Eso puede inducir culpa en tu pareja, pero a costa de dejarte impotente a ti mismo.

Por contraste, «Me siento frustrado…» describe tu propia experiencia subjetiva, abriendo la posibilidad de que tu consciencia y comprensión te empoderen a clarificar una visión de qué hacer para sentirte mejor. Quizá tu frustración sea el resultado de estar cansado, hambriento o sobrecargado. Quizá la frustración venga de una situación desafiante que requiere pensar cuidadosamente para averiguar cómo solucionarla.

Expresar tus sentimientos comenzando con el pronombre me y la frase: «Me siento…», te empodera porque abre la puerta a que te centres en tu dilema y encuentres soluciones.

Problema 3: «Me haces sentir…» suscita acusaciones a la contra.

La frase es provocativa porque suena como un ataque directo, una afirmación de que «tú» me estás haciendo algo malo. Los ataques dan lugar a contraataques, así que es probable que en poco tiempo vuestra conversación se convierta en una discusión acalorada.

Un ejemplo:

Linda: Me haces sentir poco atractiva. Casi nunca me haces un cumplido.

Len: Bueno, eso es porque tú me haces sentir un marido horrible… [y empiezan el camino de la pelea].

Cuando Len oye el «Me haces sentir» de Linda, escucha la acusación y deja de escuchar las preocupaciones de ella.

Por contraste, cuando otra pareja, Gina y Gerald, afrontan la misma situación con un comienzo distinto: «Me siento…», el diálogo se vuelve bastante productivo.

Gina:  Me siento poco atractiva. Cuando casi nunca me haces un cumplido, creo que no debo tener un buen aspecto para ti.

Gerald: Lamento mucho que te sientas así. De hecho, es mucho más triste porque siempre me gusta tu aspecto. Creo que probablemente dé por hecho tu buen aspecto en vez de decirte lo mucho que valoro tus ropas, tu pelo y especialmente tu sonrisa. Quizá también últimamente he estado tan preocupado por el trabajo que no me he fijado en mucho más.

Gina: Estoy tan contenta de que estamos hablando de esto. Ya me siento mejor, al comprender más acerca de lo que te pasa, y también al pensar en cómo he sentido de repente este resurgimiento de querer cumplidos.

Al empezar con las palabras «Me siento…», Gina suscita empatía en vez de acusaciones a la contra.

Problema 4: «Me haces sentir…» se basa en un malentendido acerca de qué desata los sentimientos.

Por lo general, una persona por sí misma no es la que hace sentir algo a otra. Lo que importa es lo que una persona dice (o hace) junto con la interpretación subjetiva de la otra persona acerca de las palabras o acciones.

Por ejemplo, si intentas hacerme reír, puedo responder con una diversión apacible, pero también puedo responder con desdén, con molestia, con frustración o con gran afecto. Es una combinación de lo que tú dices o haces y de lo que yo aporto a la situación en términos de mi manera de verla. Es decir, la respuesta de un oyente viene tanto de factores internos al oyente como de la persona que dice o hace algo.

En resumen, una persona por sí misma puede influenciar, pero no hacer que otra se sienta mal, o bien.

Problema 5: «Me haces sentir…» hace que te centres en tu pareja, y aparta tu atención de la persona a la que eres responsable de entender, que eres tú mismo.

«Me haces sentir…» seguida de una emoción negativa te pone en una posición de crítica hacia tu pareja. Una posición mucho mejor es la de autodescubrimiento empático. «Me siento…» inicia una exploración de lo que tú mismo estás sintiendo y de por qué. Por ejemplo: «Me siento abandonado cuando traes trabajo a casa por la noche, dejándome solo… Quizá necesite expandir mis maneras de entretenerme por mí mismo para disfrutar de las noches en vez de añorar tu atención. Me solía gustar leer novelas…». [Nota de Ben: Otra respuesta, seguramente más adecuada y productiva, sería reconocer nuestra necesidad natural de cercanía con nuestra pareja: «Me siento triste (sentimiento) cuando traes trabajo a casa (observación), porque después de todo el día necesito sentirte cerca y compartir contigo (necesidad); además, me asusta que nos distanciemos (sentimiento). ¿Sería posible que te organices de otra manera para que podamos pasar un tiempo juntos? (Petición)». El problema es que muchos profesionales de la vieja escuela siguen sin comprender que la «dependencia emocional no es inmadura ni patológica», sino nuestra mayor fortaleza.]

Así que volviendo a la cuestión de cómo expresar los sentimientos, aquí siguen cinco guías para tener éxito.

  1. Haz una pausa para etiquetar tu sentimiento interno.
  2. Si la palabra es enfurecido o enfadado, cálmate antes de empezar a hablar. Entonces encuentra una palabra más calmada y vulnerable para el sentimiento que aún sientes, algo como triste o asustado. [Nota de Ben: Es importante que aprendamos a distinguir la ira primaria de la secundaria, pero lo dejaremos para un artículo futuro.] Palabras que etiquetan el sentimiento vulnerable que subyace bajo la ira optimizan la probabilidad de que seas escuchado sin defensividad. Asegúrate también de mantener un tono de voz calmado. Una voz enfadada suscita como respuesta una voz enfadada.
  3. Inicia lo que digas con «Me siento…», «Me sentí…» o «Me he sentido…». Y llena el espacio en blanco.
  4. Explica el origen del sentimiento. Un buen comienzo para esta explicación es: «Me preocupa que…».
  5. Si necesitas especificar el papel de tu pareja en el sentimiento, comienza esa oración con: «Cuando tú…». Por ejemplo, «Cuando (tú) llegaste tan tarde de la bolera la última noche, me sentí muy asustada». Sigue entonces con: «Me preocupaba que…», y estarás en camino hacia una comprensión mutua.

Resumiendo

Resumiendo, la manera en que expresas los sentimientos supone una gran diferencia en cuanto a la receptividad con que serán escuchados.

Al mismo tiempo, la persona con la que compartes tus sentimientos tiene un papel muy importante en si la discusión será positiva o no. Por ejemplo, las personas narcisistas pueden arder en irritación al escuchar los sentimientos de vulnerabilidad de la pareja sin importar cómo hayan sido expresados. Afortunadamente, estas personas son la excepción.

Generalmente, si sigues las guías presentadas antes sobre cómo expresar los sentimientos, de manera que consigas evitar el «Me haces sentir…», es probable que compartir cómo te sientes lleve a mejorar las situaciones que te están dando problemas. Igualmente importante, es probable que compartir tus sentimientos internos mejore el sentimiento de cercanía entre vosotros.

Intimidad viene de la palabra latina intima, que se refiere a los revestimientos delicados y vulnerables de los tejidos más internos del cuerpo.  Comparte sentimientos íntimos con éxito y es probable que fluyan sentimientos de amor. [Nota de Ben: Realmente parece que el origen etimológico de intimidad es intimus, que significa «lo más interior».]

Fuente:
Susan Heitler, «How to Express Feelings… and How Not to», en Psychologytoday.com, 23 de mayo de 2013, visita: 26 de octubre de 2014, trad. Ben Carral.

Los sabios no creen en cuentos de fantasmas (Huainanzi)


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Por Liú Ān (hacia 179-122 a. e. c.) (rey de Huainan)

Trad. del chino al inglés por John S. Major et al.

Trad. del inglés por Ben Carral

HuainanziDe manera similar, los sabios no se ven confundidos por fenómenos extraños ni aberraciones, sino que utilizan lo ordinario y lo habitual como base para evaluar las situaciones. Los sabios tampoco se ven distraídos por relatos de fantasmas y espíritus, sino que comprenden que las personas comunes se guían por la superstición y el miedo, que se pueden utilizar para controlarles.

Fuente:
—Liú Ān, The Huainanzi: A Guide to the Theory and Practice of Government in Early Han China [El Huainanzi: una guía a la teoría y práctica de gobierno en la China Han temprana], traducido y editado del chino original por John S. Major, Sarah A. Queen, Andrew Seth Meyer y Harold D. Roth, con contribuciones adicionales de Michael Puett y Judson Murray, Columbia University Press, 2010, trad. del inglés por Ben Carral.

Prejuicios en la adivinación del pensamiento entre los sexos


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Por Elena Gaviria Stewart (doctora en Psicología) y M.ª del Prado Silván Ferrero (doctora en Psicología)

¿Pueden los sesgos ser adaptativos?

Martie HaseltonSi nuestra mente es tan imperfecta como para hacernos cometer tantos errores, ¿cómo hemos podido llegar hasta aquí sin morir en el intento? La respuesta quizá esté en la distinción entre perfección y eficacia.

La perspectiva evolucionista parte de la premisa de que, dado que somos una especie eminentemente social, necesitamos que nuestros juicios interpersonales sean lo suficientemente válidos como para habernos permitido sobrevivir y reproducirnos desde los tiempos de nuestros ancestros. Esta forma de entender la cognición social coincide plenamente con la que se adopta en este capítulo, y se diferencia de la perspectiva mantenida hasta hace poco por la Psicología Social, más interesada en detectar y analizar los sesgos y errores que plagan nuestra «defectuosa» mente. Los evolucionistas consideran que la existencia de esos errores y sesgos no se debe a defectos de diseño: no es de esperar que miles de años de evolución social solo produzcan un aparato psicológico propenso a una mala percepción social, a errores de juicio y a una conducta interpersonal inadaptada. Pero tampoco es necesario que nuestra mente haya sido diseñada por la evolución para perseguir ciegamente la lógica y alcanzar la verdad, sino para ayudarnos a actuar de forma coordinada con los demás y asegurar así nuestra supervivencia y la propagación de nuestros genes.

Por tanto, puede haber otras causas para explicar la existencia de los sesgos cognitivos investigados por los psicólogos sociales. En algunos casos, pueden deberse a las características de los estudios experimentales que exponen a los participantes a situaciones muy poco naturales y a tareas muy poco relevantes para ellos, además de emplear lo que se conoce como el «paradigma del error», que hace muy fácil detectar los errores pero casi imposible detectar los juicios acertados.

Otra causa, ampliamente desarrollada en este capítulo, es el empleo de heurísticos, es decir, atajos mentales o soluciones rápidas a problemas que se nos plantean cuando tenemos limitaciones de tiempo, de información o de capacidad para procesarla. Aunque a veces dan lugar a decisiones o juicios erróneos, lo cierto es que la mayoría de las veces funcionan. Si no fuera así, no serían adaptativos y no habrían persistido como característica de la cognición humana.

Pero también a veces los sesgos son útiles porque nos impiden incurrir en errores más graves. Es decir, la selección natural habría favorecido un sesgo hacia los errores menos costosos en cada situación. Esto es lo que propone la «teoría del manejo del error», formulada por [Martie] Haselton [doctora en Psicología] y [David] Buss [doctor en Psicología] (2000, 2003; Haselton y Nettle, 2006): siempre que los costes de diferentes errores en un determinado ámbito hayan sido asimétricos de forma constante a lo largo de la historia evolutiva de nuestra especie, habrán evolucionado adaptaciones para formar juicios o tomar decisiones que sesguen las inferencias hacia el error menos costoso. Por ejemplo, imaginemos que tenemos que estimar el tiempo que tardará un objeto que se aproxima a nosotros en hacer impacto. Podemos cometer dos tipos de errores: sobreestimación o subestimación. Es fácil entender cuál de los dos errores sería más costoso en caso de que el objeto fuera real y, además, pesado. Pues bien, este sesgo hacia la subestimación ha sido confirmado en las investigaciones sobre percepción auditiva y, por otra parte, solo se produce cuando el sonido se aproxima, no cuando se aleja (Neuhoff, 2001).

Para ilustrar su teoría, Haselton y Buss (2000) recurren a dos ejemplos relacionados con la comunicación en situaciones de cortejo. El primero es el sesgo que presentan los hombres en interacciones breves con miembros del otro sexo. Este sesgo, descubierto por Abbey (1982), hace que los hombres sobreestimen el interés sexual de las mujeres en esos encuentros. Según Haselton y Buss, el subestimar ese interés podría llevar a los hombre a perder oportunidades, y ese error sería más costoso en términos reproductivos (al menos, lo habría sido para nuestros ancestros) que el de hacerse falsas ilusiones y perder algo de tiempo y esfuerzo en un cortejo inútil. En cambio, las mujeres no muestran ese sesgo (ellas no ganan nada con exagerar el interés sexual de los hombres), sino otro complementario: infravaloran el interés mostrado por los hombres en formar relaciones duraderas. Ese escepticismo supone un posible error que habría sido mucho menos costoso para nuestras antepasadas que fiarse ciegamente de cualquier promesa y arriesgarse a ser abandonadas y a perder su descendencia.

Esta forma de analizar los sesgos aporta una explicación sobre su ubicuidad y su orientación sistemática en una dirección determinada y, como ocurre con todas las propuestas planteadas desde un enfoque evolucionista, se fija más en la utilidad que en la corrección lógica. El mismo término «error» implica una desviación de un juicio que debería ser correcto, como si lo esperable fuera que no cometiéramos ninguna equivocación. Según los psicólogos sociales evolucionistas, este planteamiento no contribuye mucho a entender por qué la mente humana funciona como lo hace. En el fondo, el ser humano ha llegado hasta aquí por ser «eficaz», no por ser «perfecto».

Fuente:
Elena Galviria Stewart y M.ª del Prado Silván Ferrero, «Cognición social», en Introducción a la Psicología Social, 2.ª ed., Sanz y Torres, 2013.

No puedes tener sexo estupendo sin una conversación estupenda


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Por Sue Johnson (doctora en Psicología; referente del Mindfulness Gijón)

Trad. Ben Carral

Pareja hablando en la camaLa excitación comienza con una conexión profunda y significativa

El sexo es confuso. ¿Se trata principalmente de lujuria y la búsqueda del Gran Orgasmo? ¿Se trata de un mero truco de la naturaleza para que nos reproduzcamos? ¿Es una adicción? Al trabajar con parejas, he aprendido que realmente necesitamos recordar que al sexo lo llamamos hacer el amor por una razón muy buena. En los mamíferos que crían a los jóvenes, el sexo es un comportamiento de vinculación. En el sexo, la conexión emocional no es la guinda del pastel; es lo que crea el sentido de seguridad que nos permite espontaneidad, apertura y juego erótico.

Si pensamos en el sexo como vinculación, nos ayuda a tener mejor sexo y mejores relaciones. Debemos recordar que:

Cuando las parejas tienen relaciones amorosas de larga duración que también son calientes, es casi seguro que NO se debe a que lean revistas como Cosmopolitan en busca de consejos sexuales o coleccionen cestas de juguetes sexuales o prendas especiales. Lo más probable es que la clase de técnicas que ofrecen las revistas, como hacer el amor sobre la secadora a toda marcha, terminen en una risa embarazosa o incluso en una lesión física en vez de en una conexión sexual. La investigación sobre la vinculación y el sexo es clara: quienes se limitan a centrarse en la sensación y la ejecución se pierden la dimensión del sexo que realmente hace que funcione: la conexión emocional. Entonces terminan buscando pasión en el lugar equivocado.

La evidencia muestra que las parejas vinculadas seguramente, que son más abiertas emocionalmente entre sí, tienen más sexo y lo disfrutan más. Su vida sexual está respaldada por la fuerza más poderosa: el anhelo de conexión emocional. La manera en que tratamos con este anhelo determina cómo hacemos el amor. Si desconectamos este anhelo, pasamos al sexo desapegado y sin emociones. Es un poco como bailar sin música. No sorprende entonces que necesitemos posturas extrañas y todo un cargamento de juguetes sexuales para hacer que la cosa marche.

Cuando las parejas aprenden a abrirse, a compartir emocionalmente y a responder a las emociones del otro, su vida sexual mejora. Pueden compartir sus necesidades, fantasías e inseguridades sexuales. Cuando el sexo no es como queréis que sea, debéis fijaros primero en vuestra conexión emocional y en cómo sintonizar el uno con el otro en este nivel. Podéis comenzar escribiendo cada uno algo que queráis que vuestra pareja sepa acerca de vosotros y de vuestra sexualidad.

A diferencia de las películas, la mayoría de las personas tiene asuntos y sensibilidades sexuales. El sexo es como todo lo demás: a veces funciona y a veces no. Todos atravesamos momentos en los que nos sentimos menos deseables o excitados. Quizá el cansancio o los problemas de salud tengan algo que ver. Si esperamos que todo acto sexual sea una sinfonía que nos deje a los dos en lo más alto, vamos a sufrir una poderosa decepción.

Una de las principales razones por las que las parejas vinculadas seguramente informan de mejores vidas sexuales es que se pueden abrir y comunicar cuando las cosas funcionan y cuando no. A menudo, un problema sexual se trata realmente de un mero problema de comunicación. Por ejemplo, si un hombre pierde su erección, en vez de cerrarse a su compañera porque se siente avergonzado, la pareja debería hablar de maneras de tratarlo. Sarah le dice a Tom: «No me importa si a veces pierdes parte de tu erección. Sé lo estresado que has estado. Puedo acercarme y ayudarte a encenderte otra vez. Pero si te encierras, te alejas y te niegas a hablar, entonces me enfado y nos atascamos». Sarah reafirma a Tom. Se unen como equipo y encuentran el modo de volver a hacer el amor estupendamente.

Jack me dice: «No me daba cuenta de que la necesidad de Kim de cogernos y hablar antes del sexo tenía que ver con que ella se sintiese realmente segura conmigo y se abriera a mí. Era como un juego preliminar para ella. Una vez que entendí que ella necesitaba saber dónde estaba yo y cómo me sentía para dejarse llevar conmigo, descubrí que hablar un rato no era tan malo». Cuando una pareja se une como equipo, pueden encontrar el modo de volver a hacer el amor estupendamente.

Sabemos que si dedicamos un poco de tiempo y aprendemos a compartir nuestras emociones, podemos tener lujuria, y amor, y pasión y juego con nuestra pareja. Simplemente tenemos que aprender a encender la música emocional.

Fuente:
Sue Johnson, «You Can’t Have Great Sex Without Great Conversation», en Yourtango.com, 14 de agosto de 2014, visita: 21 de octubre de 2014, trad. Ben Carral.

Los cuatro jinetes del apocalipsis de las relaciones


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Por Brent Bradley (doctor en Psicología) y James Furrow (doctor en Desarrollo Humano y Estudios de la Familia)

Trad. Ben Carral

John GottmanJohn Gottman, psicólogo de la Universidad de Washington, estudió a más de 2.000 parejas casadas durante dos décadas. En ese tiempo descubrió patrones con los que las parejas se relacionan entre sí y pudo utilizar esos patrones para predecir qué matrimonios tendrían éxito o fracasarían. […] Descubrió que, en realidad, las parejas afligidas se comunican muy bien. Son muy claras a la hora de comunicar lo que sienten y lo que quieren decir. Para empeorar las cosas, Gottman descubrió que sus parejas expertas (las que permanecen bien ajustadas y felices a lo largo de los años y no se divorcian) ni siquiera utilizan las habilidades de comunicación que muchos terapeutas (incluido Gottman) habían enseñado durante tanto tiempo. Por ejemplo, no utilizan declaraciones de «yo» ni la escucha reflexiva; de hecho, discuten y pelean.

Esta investigación señala de manera poderosa que la emoción negativa tiene un efecto destructivo persistente en vuestra relación. Las emociones negativas atacan a cómo te sientes acerca de ti mismo, de tu pareja y de tu relación. Las parejas desastrosas de Gottman (las que se terminan divorciando) emplean habitualmente la emoción negativa. Las parejas felices siguen discutiendo y peleando, pero no caen en la trampa de lanzarse dolorosos ataques personales. Lo que hace mucho daño a la relación es volverlo personal.

Ver el impacto de las emociones negativas

Gottman descubrió que hay cuatro comportamientos que emergen con el tiempo cuando las parejas forman hábitos de humillarse mutuamente. Se refiere a estas maneras de discutir como los cuatros jinetes del apocalipsis. Expresado de manera sencilla, son señales de peligro. Las parejas que utilizan los cuatro jinetes de manera consistente en sus relaciones van de camino al divorcio.

A continuación siguen las descripciones de cada jinete, junto con una pequeña explicación de cómo tratan con ellos las parejas expertas a diferencia de las parejas desastrosas. Según leas estas descripciones, pregúntate si tu pareja y tú sois más parecidos a las expertas o a las desastrosas y cuál de los jinetes utilizáis en vuestra relación.

Crítica: Declarar que un problema en la relación es un defecto de tu pareja. Atacar la personalidad o el carácter de tu pareja, habitualmente con la intención de hacer que uno tenga razón y el otro esté equivocado. Por ejemplo, «Tú siempre…», «Tú nunca…» o «Eres como tu madre…».

  • Desastrosas: Cuando surge el conflicto, las parejas desastrosas son críticas. Tienen la idea de diagnosticarse mutuamente los defectos de la personalidad. Por ejemplo, «No puedo creer que hicieras eso. Siempre haces eso. Hay algo mal en ti; lo juro».
  • Expertas: Las parejas expertas son más amables entre sí. Cuando plantean problemas, es como si jugaran con una pelota invisible, recogen la responsabilidad y la pasan de un lado para otro. Por ejemplo, «Es terrible que haya sucedido esto, aunque yo he hecho lo mismo en el pasado».

Desprecio: El desprecio es el mejor indicador de la ruptura de la relación. Básicamente se trata de cualquier cosa que dices a tu pareja desde una posición de superioridad. Atacar el sentido de yo de tu pareja con la intención de insultar o abusar psicológicamente.

  • Desastrosas: Las parejas desastrosas utilizan el humor hostil, el sarcasmo o la burla. Su tono de voz puede ser especialmente humillante. También hacen gestos de desprecio, ponen miradas de desaprobación y muecas de desdén; que son comunicadores no verbales. Además, pueden utilizar palabras destructivas y dañinas como puta, bastardo, blandengue, gordo, estúpida, feo, desaliñada o vago.
  • Expertas: Las parejas expertas casi nunca hacen esto. Tienen poco desprecio.

Actitud defensiva: Rechazar un ataque potencial. Verse como víctimas. Los defensores a menudo lanzan una especie de contraataque, un quejido o se presentan como víctimas inocentes.

  • Desastrosas: Las parejas desastrosas se vuelven defensivas. Por ejemplo: «No puedo evitarlo. Siempre me terminas hablando así. Sin importar lo que haga, siempre tengo las de perder».
  • Expertas: Las parejas expertas hacen lo opuesto a defenderse. Entran en la conversación para aprender y aclarar las cosas para bien de los dos. Por ejemplo: «Es un punto interesante. Cuéntame más acerca de cómo ves nuestro problema y el modo en que contribuyo a él».

Actitud evasiva: Evadirse de la relación para evitar el conflicto. Gottman descubrió que las personas que se evaden experimentan un drástico incremento del ritmo cardiaco mientras lo hacen. Estos miembros de la pareja pueden parecer desinteresados, pero fisiológicamente sus cuerpos se descontrolan (lo que obviamente no resulta saludable).

  • Desastrosas: En las parejas desastrosas, una parte grita y la otra permanece callada. Por ejemplo, Scott dice: «¡Maldita sea, Erika! ¿Cómo puedes quedarte ahí sentada y no responder nunca?». Erika simplemente se encoge de hombros. Está siendo evasiva.
  • Expertas: A veces, las parejas expertas también son evasivas, pero son capaces de tranquilizarse fisiológicamente a sí mismas de manera que sus ritmos cardiacos no se disparan y no se cierran ni se alejan del todo. Por ejemplo, «Escucho lo que dices, aunque no es fácil cuando gritas».

Evaluar los cuatro jinetes en vuestra relación es una gran manera de localizar acciones que suponen una señal de niveles de angustia peligrosos. Estas acciones predecibles se basan en la investigación profesional y también han sido corroboradas por nuestros años ejerciendo terapia.

Muchas personas creen que la ira es la causa principal de las relaciones infelices. Gottman descubrió que el conflicto en sí mismo no es el problema. El problema puede surgir en base a cómo tratamos la ira entre nosotros. Por ejemplo, hablar sobre la ira de manera constructiva puede airear las cosas y comenzar a devolver la armonía a la relación. Sin embargo, la ira y el conflicto se vuelven problemas cuando van acompañados de los cuatro jinetes.

Fuente:
Brent Bradley y James Furrow, Emotionally Focused Couple Therapy for Dummies [Terapia de pareja centrada emocionalmente para Dummies], John Wiley & Sons Canada, 2013, trad. Ben Carral.

El árbol de la vida de Darwin


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Por Ben Carral (profesor de meditación y relaciones saludables; director del Mindfulness Gijón)

El árbol de la vida de DarwinPara mí, uno de los grandes pasos adelante fue el descubrimiento de la teoría de la evolución, que nos permitió entender nuestro lugar en el proceso evolutivo, y este dibujo recoge la inspiración de Charles Darwin (1809-1882).

«En julio de 1837, mientras trabajaba en su casa de Londres en la teoría de la evolución, Darwin tuvo una inspiración. Pasó la página de su libro de notas y escribió: «Pienso». Y entonces dibujó el árbol de la vida. Con esa idea pretendía representar la aparición de las distintas especies de seres vivos a partir de un tronco común a lo largo de la historia.»