Archivo por meses: Noviembre 2014

Abrázame fuerte


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Por Sue Johnson (doctora en Psicología; referente del Mindfulness Gijón)

Trad. Ben Carral

El amor exige el gesto tranquilizador del tacto. La mayoría de la peleas son en realidad protestas por la desconexión emocional. Bajo la aflicción, las parejas están desesperadas por saber: «¿Estás ahí para mí?».

Sue JohnsonCrecí en el pub de mis padres en Inglaterra, donde siempre había mucho drama. Todo el drama —peleas, ligoteo, lágrimas y rabietas— tenía que ver con el amor. También observé a mis padres destruir el amor que sentían el uno por el otro. Desde entonces siempre he tenido la misión de averiguar qué es el amor exactamente. Mi madre lo describía como «cinco minutos divertidos». También se le ha llamado una misteriosa mezcla de sentimiento y sexo. O una combinación de enamoramiento y compañía. Bueno, es más que eso.

Mis comprensiones personales, cosechadas de la investigación y de ofrecer terapia a más de mil parejas durante 35 años, se han fusionado con un creciente número de estudios científicos, hasta el punto de que ahora puedo decir con confianza que sabemos qué es el amor. Es algo intuitivo y sin embargo no necesariamente obvio: se trata de la continua búsqueda de una conexión básica y segura con otra persona. A través de este vínculo, las parejas enamoradas se vuelven emocionalmente dependientes el uno del otro para nutrirse, calmarse y protegerse.

Estamos diseñados para tener la necesidad de responsividad y de un contacto emocional seguro con otras personas significativas para nosotros. Es una respuesta de supervivencia, la fuerza motriz del vínculo de seguridad que un bebé busca con su madre. Esta observación se encuentra en la esencia de la teoría del apego. Existe mucha evidencia que indica que la necesidad de un apego seguro no desaparece nunca; se transforma en la necesidad adulta de un vínculo emocional seguro con una pareja. Piensa en el modo en que una madre mira amorosamente a su bebé; justo como se miran a los ojos dos personas que se aman.

Aunque nuestra cultura ha enmarcado la dependencia como algo malo, una debilidad, no lo es. Estar apegado a alguien nos proporciona nuestro mayor sentido de seguridad y protección. Significa depender de una pareja para que responda cuando la llames, saber que le importas, que te aprecia y que responderá a tus necesidades emocionales.

El principio más básico de la teoría del apego es que el aislamiento —no solo el aislamiento físico, sino también el emocional— traumatiza a los seres humanos. De hecho, el cerebro lo codifica como un peligro. Gloria Steinem dijo una vez que la mujer necesita al hombre como un pez necesita una bicicleta. Eso son tonterías.

El drama del amor que vi interpretarse cada noche en el bar cuando era niña tiene todo que ver con el anhelo humano de una conexión emocional segura, un imperativo de supervivencia que experimentamos desde la cuna hasta la tumba. Cuando nos sentimos seguramente enlazados con nuestra pareja, podemos tolerar las heridas que (inevitablemente) nos infligirá en el curso de la vida cotidiana.

Conexiones rotas

Empezamos nuestro camino intensamente responsivos y conectados con nuestras parejas. Pero nuestro nivel de disposición atenta tienda a disminuir con el tiempo. Entonces experimentamos momentos de desconexión, momentos en los que no expresamos nuestras necesidades con claridad. Él está disgustado y realmente quiere que le consuelen, pero ella le deja solo, pensando que quiere soledad. En una relación, estos momentos son en realidad ineludibles. Si vas a bailar con alguien, vais a pisaros el uno al otro de vez en cuando.

Sin embargo, perder la conexión con una persona amada pone en peligro nuestro sentido de seguridad. Experimentamos un sentimiento primario de pánico. Dispara una alarma en la amígdala del cerebro, nuestro centro del miedo, que hace que estemos muy alertas a toda clase de amenazas. Una vez que la amígdala dispara la alarma, no pensamos, actuamos. La amenaza puede venir del mundo exterior o de nuestro propio cosmos interior. Lo que cuenta es nuestra percepción, no la realidad. Si nos sentimos abandonados en un momento de necesidad, estamos programados para entrar en un estado de pánico.

Lo que hacemos después, tras estos momentos de desconexión, tiene un impacto enorme en la forma de nuestra relación. ¿Podéis acercaros y reconectar? Si no sois capaces, comenzaréis a entablar peleas que siguen una pauta clara. Las llamo diálogos demoniacos. Si cogen impulso, comienzan a tomar el control y a inducir un terrible sentido de soledad emocional. Vuestra relación se siente cada vez menos un lugar seguro, y empieza a fallar. Comienzas a dudar de que tu pareja esté ahí para ti, de que te valore. O de que ella te pondrá en primer lugar.

Considera a una pareja con su hijo primogénito. Tener un bebé es una experiencia estresante y privadora de sueño. Pero también es un momento en el que los miedos y las necesidades de  apego de las personas son particularmente fuertes. El hombre podría pensar algo como: «Sé que está mal, y sé que resulta patético, pero siento que he perdido a mi mujer por mi hijo». Y la mujer podría decir: «Me sentí muy frágil cuando tuve al bebé. Estaba cuidando de esta pequeña criatura, y yo misma necesitaba consuelo y cuidado extra, pero él estaba fuera trabajando todo el tiempo». Sus intenciones son buenas —ella cuidaba al bebé y él trabajaba duro para sustentar a su nueva familia—, pero fallan en darse el uno al otro lo que realmente necesitan.

O piensa en un hombre que lo está haciendo bien en su trabajo mientras que su mujer despunta en su nueva carrera profesional. Ella pasa muchas horas en proyectos excitantes mientras él se ve privado de afecto, atención y sexo. Todas las noches, acostado en la cama, esperándola, se siente como un tonto por necesitarla tanto; y también está enfadado porque ella no puede ver lo mucho que le afecta su ausencia.

Pero no hablamos de estos conflictos en términos de necesidades de apego profundamente enraizadas. Hablamos de las emociones superficiales, la ira o la indiferencia, y culpamos al otro. «Él está tan enfadado; me siento atacada», o: «Ella es tan fría. No creo que le importe en absoluto». Cada persona se retira a una esquina, haciendo cada vez más difícil para los dos expresar sus necesidades de apego fundamentales, impidiendo la capacidad de obtener tranquilidad el uno del otro.

Las mujeres son a menudo más sensibles que los hombres a las primeras señales de avería en la conexión, y a menudo su respuesta es comenzar lo que yo llamo un baile de desconexión. Casi de manera ritual, persiguen a su pareja en un intento inútil de obtener una respuesta de consuelo. Pero lo hacen de un modo que prácticamente garantiza que sus necesidades básicas no serán satisfechas; culpan a su pareja de fallar en algo esencial.

Por otra parte, a los hombres se les ha enseñado a suprimir sus respuestas y necesidades emocionales, lo que les inclina a retirarse del conflicto. Pero la ira de ella y la retirada de él enmascaran ambas lo que subyace bajo la superficie: una vulnerabilidad y necesidad de conexión subyacentes, que ahora se agravan por la tristeza, la vergüenza y, sobre todo, el miedo.

Con demasiada frecuencia, lo que las parejas no ven es que la mayoría de las peleas son en realidad protestas por la desconexión emocional. Bajo toda la aflicción, las parejas están desesperadas por saber: «¿Estás ahí para mí? ¿Me necesitas? ¿Confías en mí?».

Sigue en: Abrázame fuerte (2.ª parte)

Fuente:
Sue Johnson, «Hold Me Tight», en Psychologytoday.com, 1 de enero de 2010, última revisión: 1 de julio de 2014, visita: 30 de noviembre de 2014, trad. Ben Carral.

Lo que todos queremos (pero nunca pedimos) (3.ª parte)


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Por Jonathan Robinson (magíster en Terapia Matrimonial y Familiar)

Trad. Ben Carral

Viene de: Lo que todos queremos (pero nunca pedimos) (2.ª parte)

Jonathan RobinsonVivir desde la abundancia

Dar las tres aes a tu pareja no es algo que deberías hacer únicamente cuando estés molesto con ella. De hecho, tu ser amado se volverá más amoroso cuanto más frecuente y eficazmente hagas que se sienta admitido, apreciado y aceptado. Ingresará el amor extra que le das, y por ello será capaz de manejar mejor los pequeños enfados que suceden inevitablemente en el curso de una relación. A medida que seas más consistente a la hora de dar amor a tu pareja, ella se sentirá más cercana a ti y te dará a cambio su aprecio sincero. Así comienza el ciclo positivo hacia mayores niveles de amor e intimidad.

Resulta sorprendente lo bien que funcionan las tres aes. Con una pareja llamada Shellie y Steve, Steve se quejaba de que Shellie nunca quería tener relaciones sexuales. Por supuesto, el punto de vista de Shellie era que Steve ¡solo quería sexo! Le sugerí a Steve que admitiese el punto de vista de Shellie (aunque no estuviera necesariamente de acuerdo con él). Dijo sinceramente: «Comprendo que sientes que siempre te estoy presionando para tener sexo. Estoy seguro de que te hace sentir muy molesta. Lamento que mi manera de comportarme te haya hecho sentir así». La postura corporal de Shellie, que normalmente era como una coraza, se relajó al momento. Le sugerí a Steve que intentase comprender y aceptar la intención positiva de Shellie de sentirse segura y en control de su propio cuerpo. Y por último le sugerí que empezase a apreciar a Shellie en contextos no sexuales.

Steve estaba indeciso de empezar a apreciar a su mujer. No tenía mucho dólares en su cuenta bancaria de autoestima, y tenía miedo de que si empezaba a apreciar a su esposa, terminaría con menos aún. En una sesión privada con Steve, le sugerí que probase un experimento de una semana con su mujer. Durante una semana tenía que observar el efecto de expresarle a su esposa aprecio sincero tanto verbalmente como a través de abrazos cálidos y no sexuales. A mitad de semana, Steve me llamó excitado y me dijo: «¡Mi esposa se ha convertido en una nueva mujer! Esta semana hemos hecho el amor más veces ¡que en todo el año pasado! ¿Qué le has hecho?». Le expliqué a Steve que aprender a dar a nuestra pareja aprecio verbal y contacto físico afectuoso puede tener efectos inesperados. Cuando llegaron a mi consulta a la semana siguiente, parecían una pareja en su luna de miel.

Pruébalo. La próxima vez que tu pareja esté de mal humor, admite su realidad y di luego lo que aprecias de ella. Quizá le puedas dar un abrazo cálido después de que haya compartido su dolor. Este sencillo gesto de aceptación puede transformar rápidamente cómo se siente tu pareja. Cuando tu pareja y tú os deis admisión, aprecio y aceptación el uno al otro de manera regular, ambos os sentiréis como si estuvierais en el cielo.

Recordatorios milagrosos

  1. Cuando tu pareja esté enfadada, haz un depósito en su cuenta bancaria de autoestima admitiendo su percepción de la realidad; incluso si no estás de acuerdo con su punto de vista. Dile que lamentas que sienta dolor. Comunica luego lo que verdaderamente aprecias y respetas de ella.
  2. La aceptación surge al reconocer la intención positiva y el dolor de tu pareja. Para sintonizar con su intención positiva, pregúntate simplemente: «Aunque lo esté intentando de manera poco hábil, ¿qué sentimientos positivos busca en el fondo con esta conducta?». A medida que aprendas a aceptar a tu pareja aun cuando no te guste su comportamiento, le estarás dando a tu pareja, y a ti mismo, el regalo del amor incondicional.
  3. Al dar admisión, aprecio y aceptación a tu pareja (o a cualquier otra persona en realidad), verás un cambio muy importante en la manera en que te escucha y te responde.

Práctica de maestría

Intenta admitir y apreciar a tu pareja esta semana. Si se siente mal, valida sus sentimientos y experiencia del mundo diciendo algo como: «Parece que… Debe de hacerte sentir… Lamento sinceramente que te sientas tan mal». Encuentra cosas por las que apreciar a tu pareja preguntándote: «¿Qué me gusta o aprecio de ella?». Cuando se te ocurran cosas específicas, díselas. Fíjate en los efectos que tiene en tu pareja y en vuestra relación.

Fuente:
Jonathan Robinson, Communication Miracles for Couples: Easy and Effective Ways to Create More Love and Less Conflict, 2.ª ed. revisada, Conari Press, 2009, trad. Ben Carral. (Existe una traducción al español de la primera edición, Comuníquese con su pareja: herramientas fáciles y efectivas para crear más amor y menos conflicto, Obelisco, 1999.)

Lo que todos queremos (pero nunca pedimos) (2.ª parte)


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Por Jonathan Robinson (magíster en Terapia Matrimonial y Familiar)

Trad. Ben Carral

Viene de: Lo que todos queremos (pero nunca pedimos)

Jonathan RobinsonAdmisión

La gente me pregunta a menudo: «¿Cuál es la diferencia entre admisión, aprecio y aceptación?». Defino admisión como estar dispuesto a aceptar que tu pareja realmente está teniendo la experiencia que dice estar teniendo. Por ejemplo, digamos que tu pareja dice: «Estoy harta de que me reproches». Quizá podrías responder: «No te reprocho. Simplemente te digo cómo limpiar adecuadamente». Es probable que esta respuesta aparentemente inocente conduzca a un desacuerdo importante. ¿Por qué? Porque invalida la realidad y los sentimientos de tu pareja. Desde su perspectiva, tú le estás reprochando, y se ha molestado por ello. Hasta que admitas su punto de vista y sus sentimientos, sus oídos seguirán apagados. Indicar que empatizas con su perspectiva y sus sentimientos le permite abrirse a tu perspectiva y a tus sentimientos.

En el ejemplo anterior podrías admitir las palabras de tu pareja diciendo: «Parece que sientes que te estoy criticando constantemente. Imagino que debe de doler mucho. Lamento que te sientas así».  Tu pareja solo estará receptiva a escuchar tu versión de las cosas cuando se sienta totalmente admitida (comprendida),  no antes. Por tanto, lo primero que deberías hacer cuando las cosas se pongan un poco acaloradas desde el punto de vista de tu compañera o compañero, es admitir su experiencia; aunque creas que no tenga ningún sentido. Recuerda, no hace falta que estés de acuerdo con su perspectiva para admitir que la tiene. Puede que no estuvieras reprochando, pero si ella siente que sí lo estabas haciendo, es necesario admitir ese sentimiento antes de que pueda escucharte. Admitir crea confianza, y cuanto más valides su experiencia, más confiará en ti. Por supuesto, cuanto más invalides la realidad de tu pareja, más sentirá que no puede confiar en ti.

He creado una manera sencilla de recordar cómo admitir y validar la experiencia de tu pareja. Es un método de rellenar los espacios en blanco al que llamo fórmula de admisión:

1. Parece que…

Parafrasea en una o dos frases lo que tu pareja parece estar experimentando.

2. Debe de hacerte sentir…

Imagina cómo debe de sentar una experiencia así.

3. Lamento que te sientas…

Supón lo que está sintiendo.

Anteriormente, Jill me dijo: «Quiere mostrarme que tiene la razón y que yo siempre estoy equivocada». En vez de disentir con ella, utilicé la fórmula de admisión. Dije: «Comprendo que te sientes culpada por él y estoy seguro de que no sienta muy bien. Lamento sinceramente que te sientas tan dolida». Eso fue todo lo que ella necesitó para sentir que la estaba escuchando realmente. Entonces se abrió a escucharme. Como sucede con todos los métodos de rellanar los espacios en blanco, necesitas adaptarlo para utilizar tus propias palabras y sonar sincero. A tu pareja no le importará lo que tengas que decir hasta que sienta que realmente te importan sus sentimientos. Si utilizas la fórmula de admisión de manera sincera para comprender mejor a tu compañero o compañera, te garantizo que tus relaciones se transformarán.

Desafortunadamente, la mayoría de nosotros tenemos poquísima experiencia en admitir a nuestras parejas o en que otros validen nuestros propios sentimientos. En vez de proporcionar admisión, la mayoría de las personas intentan arreglar inmediatamente a sus parejas cuando estas expresan su dolor, o se defienden de lo que sus parejas han dicho si les suena como una declaración de culpa. Ninguna de estas aproximaciones funciona. Cuando nos sentimos dolidos, necesitamos que primero se valide nuestra experiencia; antes de que nos pueda interesar escuchar maneras de arreglar o solucionar la situación. Los seres humanos funcionamos así. Al mismo tiempo, una vez que tu pareja sienta que la has escuchado realmente (al admitir su experiencia), probablemente estará muy receptiva a escuchar lo que te gustaría decir.

A menudo veo a clientes que se sienten frustrados cuando ofrecen amorosamente consejo a su compañera o compañero, solo para ver como su pareja rechaza todo lo que dicen. No es que las soluciones ofrecidas no sean eficaces; simplemente es que el momento no es el adecuado. Las personas necesitan montones de empatía y comprensión antes de estar receptivas a soluciones. ¿Alguna vez has tenido que tratar con un niño de tres años que se siente realmente dolido? Si has pasado por ello, ¿qué hiciste? Probablemente no le empezaste a decir que estaba equivocado ni lo que debería haber hecho. En vez de ello imagino que le diste un montón de empatía. Para ayudar a que el niño supiera que te importaba, probablemente dijiste lo mucho que lamentabas que se sintiese tan dolido.  Escuchaste amorosamente la historia de sus penas. Entonces, una vez que todas sus lágrimas hubieron pasado, y si parecía receptivo, puede que ofrecieses algún consejo acerca de cómo tratar mejor una situación parecida en el futuro.

Cuando estamos contrariados, somos como niños de tres años. Necesitamos saber que alguien comprende lo mal que nos sentimos. Si en primer lugar nos dan consejo en vez de admisión, sentimos que no nos comprenden. Nos sentimos engañados.  Pero al mismo tiempo, una vez que sentimos que nuestro dolor ha sido validado suficientemente, se crea una apertura para recibir nueva información. Dependiendo de tu pareja, puede que solo necesite un poco de empatía y admisión, o un montón. Cuanto más amor ofrezcas en tu admisión, antes se abrirá a las cosas que te gustaría decir.

Según mi entendimiento,  la fórmula de admisión es el método más poderoso que existe para aumentar la intimidad en la relación y disminuir el conflicto. Aunque es simple en teoría, puede resultar difícil aplicarla en la vida real. Con todo, el esfuerzo merece la pena. Cuando se pone en práctica con el deseo de comprender a tu compañero o compañera, produce milagros de manera constante.

Aprecio

El aprecio es diferente de la admisión. Defino el aprecio como el arte de decirle a tu pareja lo que te gusta de ella. Para entrar en contacto con lo que aprecias, puedes preguntarte simplemente: «¿Qué me gusta o aprecio de mi pareja?». Centrarte en esa pregunta y expresar ocasionalmente las respuestas a tu ser amado, ayudará a mantener en abundancia el saldo bancario de su autoestima. Además, al expresar aprecio puedes ayudar a que tu pareja deje de culparte o de estar a la defensiva cuando surgen dificultades entre los dos. Después de todo, tendrá más capacidad de escucharte a medida que crezca su saldo.

Para aprovechar al máximo el arte del aprecio, es mejor practicarlo con frecuencia. Al igual que resulta poco beneficioso hacer ejercicio de manera irregular, también resulta poco beneficioso apreciar a tu pareja solo una vez al mes. Cuanto más os apreciéis el uno al otro, más fácil os resultará y mejores seréis en utilizar esta herramienta simple, pero poco utilizada, de crear intimidad. También ayuda que vuestro aprecio sea muy específico, preciso y gráfico. No resulta muy eficaz expresar un aprecio general como: «Me gusta el hecho de que seas agradable». Por otra parte, resulta muy poderoso decir: «Me sentí muy orgullosa de ti cuando te ofreciste a ayudar al hombre en silla de ruedas a bajar aquellos escalones. Siempre tienes pequeños gestos para mí como comprarme flores o escribirme notas de amor. Todas esas cosas realmente me llegan al corazón». ¿Te das cuenta cómo es mucho más poderoso ser específico y gráfico? Da rienda suelta al poeta que hay en ti para expresarle a tu pareja el aprecio sincero que sientes por ella.

En los talleres que imparto sobre comunicación, muestro a los participantes dos pequeños muñecos que compré y a los que llamo Sr. y Sra. Maravillosos. Cuando se les toca en el vientre, los muñecos dicen palabras efusivas de aprecio. Sr. Maravilloso dice cosas como: «Pensar en ti ¡es lo mejor del día!». Sra. Maravillosa comenta alegremente: «Tienes razón. No necesitamos indicaciones. Quizá encontremos un atajo». Estos muñecos siempre logran hacer reír a los participantes. Cuando les pregunto por qué se ríen, inevitablemente responden que sus parejas nunca les dicen cosas así. ¡Qué pena! Una persona no debería tener que comprar un muñeco que diga las palabras de aprecio y ánimo que todos anhelamos escuchar. Aunque las palabras suenen un poco cursis, adelante, dilas. Los sentimientos de amor adicionales que estás creando bien merecerán la pena.

Aceptación

La aceptación es la tercera a, y normalmente es la última que sucede. Aceptación significa que amas a tu pareja tal como es, con todas sus imperfecciones. Otro término para referirse a la aceptación es amor incondicional. Admitir y apreciar son dos conductas específicas que puedes hacer con tu pareja, mientras que la aceptación es un cambio de actitud. Por lo general, los padres aceptan y aman a sus hijos aun cuando no les guste como se portan. Es posible tener la misma aceptación incondicional hacia tu pareja. De hecho, tu pareja la está deseando.

Me he dado cuenta de que muchas personas tienen miedo de aceptar incondicionalmente a su ser amado. Creen que este cambio de actitud llevará a que su pareja se aproveche de ellas. Sin embargo, sucede lo contrario. Cuando las personas se sienten totalmente aceptadas, se esfuerzan al máximo por hacer felices a su pareja. Después de todo, ellas les están dando el alimento que más desean. Ciertamente no resulta fácil aceptar incondicionalmente a nuestra pareja. Tendemos a pensar que amaremos más a alguien cuando cambie de algún modo. Es frecuente pensar: «Con que solamente mi pareja fuese más amable, delgada, rica, ordenada y demás, realmente la aceptaría». El resultado de esta actitud es que tu pareja nunca se siente amada del todo, y en consecuencia nunca te acepta del todo.

Una manera de ayudarte a aceptar incondicionalmente a tu pareja es aprender a sintonizar con su intención positiva. Puesto que en el fondo todo lo que las personas quieren es sentirse valiosas y amadas, siempre hay una intención positiva detrás de su conducta. Incluso si tu pareja dice cosas que te hacen daño, su intención positiva es aumentar la autoestima de su cuenta; para poder sentirse valiosa. No necesitas decirle que te gustan sus acciones, porque no te gustan. Solo necesitas ser consciente de que tiene una intención positiva a pesar de cómo se está comportando.

Una manera práctica de ayudarte a sentir aceptación por tu pareja es preguntarte simplemente: «¿Cuál es la intención positiva detrás de lo que está haciendo?». Cuando te das cuenta de que tu pareja es un ser humano con dolor emocional, y que está intentando recuperar el sentimiento de amor del mejor modo que sabe, tienes la experiencia de aceptación. Se ha dicho que todo lo que las personas hacen es o una respuesta amorosa o un grito de socorro. Cuando los bebés berrean pidiendo ayuda, es fácil ver su vulnerabilidad y su intención positiva (sentirse mejor). Por tanto, aunque no te guste su conducta, es fácil seguir amándolos. Cuando nuestra pareja grita en busca de ayuda actuando de manera tonta de algún modo, hace falta un esfuerzo consciente para ver su intención positiva y su dolor. Pero si la buscas, es seguro que estará allí. Aceptar a tu pareja no significa que nunca te molestes con ella. Significa simplemente que siempre la amas; a pesar de su muestra ocasional de una conducta poco hábil. La actitud de aceptación es como una poderosa medicina que sana tu alma y el alma de tu pareja.

Sigue en: Lo que todos queremos (pero nunca pedimos) (3.ª parte)

Fuente:
Jonathan Robinson, Communication Miracles for Couples: Easy and Effective Ways to Create More Love and Less Conflict, 2.ª ed. revisada, Conari Press, 2009, trad. Ben Carral. (Existe una traducción al español de la primera edición, Comuníquese con su pareja: herramientas fáciles y efectivas para crear más amor y menos conflicto, Obelisco, 1999.)

Lo que todos queremos (pero nunca pedimos)


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Por Jonathan Robinson (magíster en Terapia Matrimonial y Familiar)

Trad. Ben Carral

Jonathan RobinsonPor pequeño que sea, ningún acto de amabilidad es nunca malgastado.
—Esopo [(c. 600 a. e. c.)]

Para sacar el máximo rendimiento de tu coche, resulta útil saber qué necesita para funcionar eficazmente. Necesitas saber qué combustible y aceite utiliza, y cómo arreglar las cosas cuando no funciona bien. Lo mismo sucede con los seres humanos. Afortunadamente, todos los seres humanos somos muy parecidos en el fondo. Todos queremos las tres aes: admisión, aprecio y aceptación. De hecho, las tres aes son como la gasolina de alto octanaje que hace funcionar la personalidad humana. Son los ingredientes esenciales que transmiten amor de una persona a otra. Sin ellas, nos ponemos a la defensiva y no permitimos que nadie se acerque. Si quieres tener una gran relación, primero tendrás que satisfacer las necesidades de admisión, aprecio y aceptación de tu pareja. Y cuanto más puedas ayudarle a sentirse amada, más amorosa se volverá contigo.

He creado una metáfora que encuentro útil para explicar cómo funciona la personalidad humana. La llamo la cuenta bancaria de la autoestima. Defino autoestima como el grado en que una persona se siente bien acerca de sí misma en un momento dado. Digamos que la persona media tiene unos diez dólares en su cuenta bancaria de autoestima. Las personas se vuelven violentas cuando solo tienen dos dólares en su cuenta bancaria. En los periódicos leemos acerca de personas que enloquecen cuando alguien simplemente las mira del modo equivocado. Estas personas tenían dos dólares de autoestima. Cuando las personas tienen cero dólares de autoestima, a menudo intentan suicidarse. Al tener solo diez dólares de autoestima, estamos muy motivados para no perder o gastar nada de nuestra exigua reserva. A pesar de ello, la manera en que solemos proteger nuestra cuenta es casi siempre ineficaz.

Las parejas que atraviesan dificultades se culpan inevitablemente el uno al otro. Culpar es un intento de retirar dólares de la cuenta de autoestima de tu pareja para ingresarlos en la tuya. Desafortunadamente, esto hace que tu pareja se sienta atacada, y entonces pasa a culparte e insultarte en defensa propia: «¿Crees que soy egoísta? Deberías mirarte al espejo. ¡Todo el mundo piensa que el egoísta eres tú!». El ciclo prosigue. ¿Alguna vez te has encontrado en una de estas espirales negativas? Yo sí, seguro. No es para nada divertido. Ninguno de los miembros de la pareja termina obteniendo el amor y el respeto que realmente quiere.

Incluso si tu pareja está muy enfadada, la clave para conseguir que te escuche es darle un montón de admisión, aprecio y aceptación. Las tres aes son como un depósito en la cuenta bancaria de autoestima de tu pareja. Cuando le das a tu compañero o compañera las tres aes, su saldo de autoestima crece temporalmente. A medida que crece el saldo de su cuenta, se volverá naturalmente más amorosa, desprendida y capaz de escuchar. Por tanto, cuando tu pareja se sienta estresada, lo mejor que puedes hacer es un depósito en su cuenta bancaria de autoestima. De manera casi mágica, se mostrará más agradable contigo. A medida que mejore su capacidad para escucharte con amor, tú también te sentirás mejor. El ciclo destructivo habrá terminado.

Bob y Jill vinieron a verme en busca de consejo como última medida antes de tramitar su divorcio. Bob y Jill eran lo que llamo echadores de culpa sutiles. Nunca se gritaban ni insultaban, pero la intención subyacente seguía siendo ganar puntos a expensas de su pareja. Les expliqué el concepto de cuenta bancaria de autoestima, pero Jill seguía realizando sus sutiles declaraciones de culpabilidad. Cada vez que lo hacía, yo la detenía y le preguntaba: «Después de culparle así, ¿crees que es más o menos probable que Bob te escuche?». Jill no tardó en darse cuenta de por qué Bob «nunca (la) escuchaba».

Jill me preguntó: «Bueno, ¿cómo puedo hacer que Bob me escuche?». Le dije que Bob necesitaba tener al menos algunos fondos en su cuenta bancaria de autoestima antes de poder asumir el riesgo de escucharla. Le sugerí que en primer lugar admitiese o validase plenamente la experiencia que Bob tenía de ella. Normalmente, cuando Bob le contaba su punto de vista o cómo se sentía, Jill le decía lo equivocado que estaba o lo ridículo que era. Esta manera de invalidar los sentimientos y la realidad de Bob solo conseguía que él se cerrase más. Así que le pregunté a Jill: «¿Cuál es la intención positiva detrás del intento de Bob de explicarte sus acciones?». Ella respondió: «Quiere mostrarme que tiene la razón y que yo siempre estoy equivocada». Esta declaración me hizo darme cuenta de que Jill necesitaba fondos en su propia cuenta de autoestima, pues se estaba sintiendo culpada. Por tanto, admití y validé su experiencia. Dije: «Comprendo que te sientes culpada por él y estoy seguro de que no sienta muy bien». Una vez que admití su experiencia, se abrió a escuchar lo que yo tenía que decir.

En el ejemplo anterior, si le hubiera dicho a Jill que estaba equivocada respecto a la intención de Bob, no se hubiese abierto a escucharme. Es un hecho poco conocido que los seres humanos están equipados con un dispositivo secreto en el cerebro que se llama detector de culpas. La alarma de nuestro detector de culpas se dispara cuando alguien intenta culparnos o hacernos sentir equivocados, aunque sea de la manera más sutil. Al saltar, nuestra alarma desconecta automáticamente la capacidad de nuestros oídos para escuchar lo que nos dicen. Si hubiera hecho que Jill se sintiese equivocada por lo que dijo, sus oídos se habrían desconectado, y yo habría gastado mi aliento diciendo cualquier otra cosa. Cuando las personas han perdido los fondos de su cuenta de autoestima, necesitan que se admita su versión de las cosas antes de que puedan escuchar lo que tengas que decir. Admitir su visión de la cosas no es lo mismo que estar de acuerdo con ellas; ni sugerir que ellas tengan razón  y que tú estés equivocado. Significa simplemente que admites su experiencia personal. Aceptas que lo que dicen es la verdad según la ven ellas.

Una vez que admití la visión de Jill acerca de Bob, repetí la pregunta: «¿Cuál crees que era la intención positiva de Bob al explicarte sus acciones?». Esta vez, ella dijo: «¿Qué quieres decir con intención positiva?». Expliqué que la intención positiva de una persona es lo que quiere en el fondo cuando realiza una acción. Jill pensó sobre ello y dijo: «Imagino que se está explicando para que deje de culparle y finalmente le acepte como es». ¡Bingo! Le dije que lo que todo el mundo quiere en el fondo es sentirse admitido, apreciado y aceptado, y que cuanto más des a tu pareja estas tres cosas, más te las dará ella a ti.

Le sugerí a Jill que en primer lugar aceptase la versión de la realidad de Bob validando su experiencia. Lo hizo al declarar: «Puedo ver que sientes que te culpo y lo mucho que te debe de haber dolido. Lamento mucho que te hayas sentido así». Luego le sugerí que comunicase exactamente lo que ella aprecia de su marido cuando no está enfadada con él. A medida que Jill le dijo sinceramente a Bob lo importante que es para ella y describió cosas que él hace y que ella aprecia, Bob se volvió menos defensivo. Las lágrimas comenzaron a aparecer en los ojos de él. Entonces, Jill procedió a contarle a Bob el miedo y el dolor que ella había estado sintiendo porque no se estaban llevando bien. Cuando Jill terminó de hablar, Bob se acercó lloroso a abrazar a su mujer. Ambos se disculparon por el daño que se habían causado. La espiral negativa que había estado activa durante meses terminó en menos de cinco minutos.  Un milagro de comunicación.

Sigue en: Lo que todos queremos (pero nunca pedimos) (2.ª parte)

Fuente:
Jonathan Robinson, Communication Miracles for Couples: Easy and Effective Ways to Create More Love and Less Conflict, 2.ª ed. revisada, Conari Press, 2009, trad. Ben Carral. (Existe una traducción al español de la primera edición, Comuníquese con su pareja: herramientas fáciles y efectivas para crear más amor y menos conflicto, Obelisco, 1999.)

La ciencia dice que las relaciones duraderas se resumen en dos rasgos básicos


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Por Emily Esfahani Smith (escritora)

Trad. Ben Carral

Emily Esfahani SmithLo has adivinado, la ciencia dice que las relaciones duraderas se resumen en amabilidad y generosidad.

Todos los días de junio, el mes más popular del año para casarse, cerca de 13.000 parejas estadounidenses se dan el «Sí quiero», comprometiéndose a una relación para toda la vida que estará llena de amistad, alegría y amor, y que les hará seguir adelante hasta sus últimos días en esta tierra.

Excepto que, claro está, no termina así para la mayoría de las personas.

La mayoría de los matrimonios fracasan, ya sea terminando en divorcio o separación, ya sea transformándose en amargura y disfunción.

De todas las personas que se casan, solo tres de cada diez permanecen en matrimonios saludables y felices, como señala el psicólogo Ty Tashiro en su libro The Science of Happily Ever After [La ciencia de felizmente para siempre], que se publicó a principios de este año.

En respuesta a una crisis: las parejas casadas se estaban divorciando a un ritmo sin precedentes, los científicos sociales comenzaron a estudiar los matrimonios observándolos en acción en la década de 1970. Preocupados por el impacto que estos divorcios tendrían en los hijos de los matrimonios rotos, los psicólogos decidieron echar sus redes sobre las parejas, llevándolas al laboratorio para observarlas y averiguar cuáles eran los ingredientes de una relación saludable y duradera.

¿Las parejas infelices eran cada una infeliz a su manera, como afirmó Tolstoy, o los matrimonios desdichados compartían algo tóxico en común?

El psicólogo John Gottman fue uno de esos investigadores. Durante las últimas cuatro décadas, ha estudiado a miles de parejas en un intento por averiguar qué hace que las relaciones funcionen. Recientemente tuve la oportunidad de entrevistar en Nueva York a Gottman y a su mujer, Julie, también psicóloga. Los renombrados expertos en estabilidad matrimonial dirigen juntos The Gottman Institute, que se dedica a ayudar a las parejas a construir y mantener relaciones amorosas y saludables en base a estudios científicos.

John Gottman comenzó a reunir sus descubrimientos más importantes en 1986, cuando estableció The Love Lab [El laboratorio del amor] junto a su colega Robert Levenson en la Universidad de Washington. Gottman y Levenson llevaron al laboratorio a recién casados y les observaron interactuar entre ellos.

Con un equipo de investigadores, pusieron electrodos a las parejas y les pidieron que hablasen sobre su relación, asuntos como dónde se conocieron, un conflicto importante que estuvieran afrontando juntos y un recuerdo positivo que tuviesen. Según hablaban, los electrodos medían el flujo sanguíneo de los sujetos, la frecuencia cardiaca y cuánto sudor producían. Luego, los investigadores enviaron a las parejas a casa y les hicieron un seguimiento a los seis años para ver si seguían juntas.

A partir de los datos que recogieron, Gottman separó a las parejas en dos grupos principales: las expertas y las desastrosas. Las expertas seguían felizmente juntas después de seis años. Las desastrosas o se habían divorciado o estaban crónicamente infelices en sus matrimonios.

Cuando los investigadores analizaron los datos que reunieron sobre las parejas, vieron diferencias claras entre las expertas y las desastrosas. Las desastrosas parecían calmadas durante las entrevistas, pero su fisiología, medida por los electrodos, contaba una historia diferente. Su frecuencia cardiaca era elevada, sus glándulas sudoríparas se encontraban activas y su flujo sanguíneo era rápido. Siguiendo a miles de parejas en un estudio longitudinal, Gottman descubrió que cuanto más se activaban fisiológicamente las parejas en el laboratorio, antes se deterioraban sus relaciones.

¿Pero qué tiene que ver la fisiología? El problema es que las desastrosas mostraban todas las señales de excitación en sus relaciones, de encontrarse en el modo de huida o lucha. Para sus cuerpos, tener una conversación sentadas junto a su cónyuge era como enfrentarse a un tigre dientes de sable.

Incluso cuando hablaban de aspectos agradables o mundanos de sus relaciones, estaban preparadas para atacar o ser atacadas. Esto disparaba sus frecuencias cardiacas y les volvía más agresivas entre ellas. Por ejemplo, cada miembro de la pareja podía estar hablando sobre cómo le había ido el día, y un marido altamente excitado podría decir a su mujer: «¿Por qué no empiezas a hablar de tu día? No te llevará mucho».

En contraste, las expertas mostraban una excitación fisiológica baja. Se sentían calmadas y conectadas entre sí, lo que se traducía en un comportamiento cálido y afectuoso, incluso cuando se peleaban. No es que las expertas tuvieran por defecto una mejor composición fisiológica que las desastrosas; es que las expertas habían creado un clima de confianza e intimidad que les hacía sentirse más cómodas emocionalmente y, por tanto, físicamente.

Gottman quería saber más acerca de cómo las expertas creaban esa cultura de amor e intimidad, y cómo las desastrosas la echaban por tierra. En un segundo estudio en 1990, diseñó un laboratorio en el campus de la Universidad de Washington que se parecía a un hermoso retiro en régimen de alojamiento y desayuno.

Invitó a 130 parejas recién casadas a pasar el día en este retiro y las observó mientras hacían lo que las parejas hacen normalmente en vacaciones: cocinar, limpiar, escuchar música, comer, hablar y pasar el rato. Gottman hizo un descubrimiento fundamental en este estudio; un estudio que llega a la raíz de por qué algunas relaciones prosperan y otras languidecen.

A lo largo del día, las parejas hacían solicitudes de conexión, a las que Gottman llama peticiones. Por ejemplo, digamos que el marido es un entusiasta de los pájaros y se fija en un jilguero que vuela en el jardín. Podría decirle a su mujer: «¡Mira qué pájaro tan bonito hay afuera!». No se está limitando a comentar sobre el pájaro: está solicitando una respuesta de su mujer —una muestra de interés o apoyo— esperando conectar con ella, aunque sea momentáneamente, acerca del pájaro.

Entonces la mujer tiene una elección. Puede responder «acogiendo» a su marido o «alejándose» de él, como dice Gottman. Aunque la petición acerca del pájaro podría parecer menor o tonta, realmente puede revelar mucho sobre la salud de la relación. El marido pensó que el pájaro era lo bastante importante como para comentarlo y la cuestión es si su mujer reconoce esto y lo respeta.

Las personas que acogieron a sus parejas durante el estudio respondieron implicándose con el peticionista, mostrando interés y apoyo en la petición. Quienes no lo hicieron, las que se alejaron, no respondieron o respondieron mínimamente y siguieron con lo que estaban haciendo, como mirar la televisión o leer el periódico. A veces respondían con una hostilidad manifiesta, diciendo algo como: «Deja de interrumpirme, estoy leyendo».

Estas interacciones de petición tuvieron profundos efectos en el bienestar marital. Las parejas que se habían divorciado durante un seguimiento de seis años tuvieron una «petición acogida» el 33 por ciento de las veces. Solo fueron satisfechas con intimidad tres de cada diez de sus peticiones de conexión emocional. Las parejas que seguían juntas después de seis años tuvieron una «petición acogida» el 87 por ciento de las veces. Satisfacían las necesidades emocionales de sus parejas nueve de cada diez veces.

Observando estos tipos de interacciones, Gottman puede predecir con un 94 por ciento de certeza si las parejas —heteros o gays, ricas o pobres, con hijos o sin ellos— se romperán, permanecerán juntas e infelices o juntas y felices varios años después. Mucho depende del espíritu que las parejas traigan a la relación. ¿Traen amabilidad y generosidad, o desprecio, crítica y hostilidad?

«Las expertas tienen un hábito mental», explicó Gottman en una entrevista. «Exploran el entorno social en busca de cosas que puedan apreciar y dar las gracias por ellas. Construyen esta cultura de respeto y aprecio con mucha determinación. Las desastrosas exploran el entorno social en busca de los errores de sus parejas.»

«No es solo explorar el entorno social», replicó Julie Gottman. «Se trata de explorar a la pareja en busca de lo que la pareja está haciendo bien o de explorarla en busca de lo que está haciendo mal y criticar en vez de respetarla y mostrar aprecio.»

Han descubierto que el desprecio es el factor principal que destruye a las parejas. Las personas que se centran en criticar a sus parejas pasan por alto un enorme 50 por ciento de las cosas positivas que sus parejas están haciendo y ven negatividad donde no la hay.

Las personas que hacen el vacío a sus parejas —ignorándolas de manera deliberada o respondiendo mínimamente— dañan la relación al hacer que sus parejas se sientan inútiles e invisibles, como si no estuvieran allí, no valoradas. Y las personas que tratan a sus parejas con desprecio y las critican no solo matan el amor de la relación, sino que también matan la capacidad de sus parejas para combatir los virus y los cánceres. Ser irrespetuoso es el toque de difuntos de las relaciones.

Por otra parte, la amabilidad une a las parejas. Una investigación independiente de la suya ha demostrado que la amabilidad (junto con la estabilidad emocional) es el predictor más importante de satisfacción y estabilidad en un matrimonio. La amabilidad hace que cada miembro de la pareja se sienta cuidado, comprendido y validado, que se sienta querido. «Mi generosidad es tan ilimitada como el mar; mi amor tan profundo. Cuanto más te doy, más tengo, pues la una y el otro son infinitos», dice la Julieta de Shakespeare. Así funciona también la amabilidad: existe una gran evidencia que muestra que cuanta más amabilidad recibe o presencia una persona, más amable será, lo que da lugar a espirales ascendentes de amor y generosidad en las relaciones.

Existen dos maneras de pensar en la generosidad. Puedes pensar en ella como un rasgo fijo: o la tienes o no la tienes. O puedes pensar en la amabilidad como un músculo. En algunas personas, el músculo es más fuerte por naturaleza que en otras, pero con ejercicio se puede fortalecer en todo el mundo. Las expertas tienden a pensar en la amabilidad como un músculo. Saben que tienen que ejercitarla para mantenerla en forma. En otras palabras, saben que una buena relación requiere un trabajo duro continuado.

«Si tu pareja expresa una necesidad», explicó Julie Gottman, «y te encuentras cansado, estresado o distraído, entonces interviene el espíritu generoso cuando tu pareja hace una petición y tú la sigues acogiendo.»

En ese momento, la respuesta fácil puede ser alejarte de tu pareja y centrarte en tu iPad, en tu libro o en la televisión, mascullar «A ah» y seguir con tu vida, pero descuidar los pequeños momentos de conexión emocional desgastará lentamente vuestra relación. El descuido crea distancia entre las parejas y engendra resentimiento en el miembro que está siendo ignorado.

Por supuesto, el momento más difícil para practicar la generosidad es durante una pelea, pero también es el momento más importante en el que ser amable. Dejar que el desprecio y la agresión se disparen fuera de control durante un conflicto puede provocar un daño irreparable en una relación.

«Amabilidad no significa que no expresemos nuestra ira», explicó Julie Gottman, «pero la amabilidad informa cómo escogemos expresar la ira. Puedes lanzar puyas a tu pareja. O puedes explicar por qué estás dolido y enfadado, y ese es el camino más amable.»

John Gottman elaboró sobre esas puyas: «Durante una pelea, las desastrosas dirán las cosas de manera diferente. Las desastrosas dirán: “Llegas tarde. ¿Qué pasa contigo? Eres como tu madre”. Las expertas dirán: “Siento molestarte acerca de tu tardanza, y sé que no es culpa tuya, pero es realmente fastidioso que llegues tarde otra vez”.»

Para los cientos de miles de parejas que se casan cada junio —y para los millones de parejas que están juntas en la actualidad, casadas o no—, las lecciones de esta investigación son claras: Si queréis tener una relación estable y saludable, ejercitad la amabilidad cuanto antes y con frecuencia.

Cuando las personas piensan en practicar la amabilidad, a menudo piensan en pequeños actos de generosidad, como comprar pequeños regalos las unas para las otras o darse masajes en la espalda de vez en cuando. Aunque son grandes ejemplos de generosidad, la amabilidad también se puede construir en la misma columna vertebral de una relación mediante el modo en que la pareja interactúa entre sí en el día a día, haya o no masajes en la espalda y chocolates.

Una manera de practicar la amabilidad es ser generoso respecto a las intenciones de tu pareja. Por la investigación de los Gottman, sabemos que las desastrosas ven negatividad en sus relaciones incluso cuando no la hay. Por ejemplo, una esposa enfadada puede asumir que cuando su marido deja levantada la tapa del retrete, está intentando fastidiarla de manera deliberada. Pero puede que él simplemente se haya olvidado de bajarla por un despiste.

O digamos que una esposa llega tarde a cenar (otra vez), y el marido asume que ella no le valora lo suficiente como para llegar a tiempo a su cita después de que él se tomara la molestia de hacer la reserva y salir pronto del trabajo para poder compartir juntos una noche romántica. Pero resulta que la esposa llega tarde porque se paró en una tienda para comprarle un regalo para su noche especial fuera de casa.

Imaginémosla uniéndose a él para cenar, excitada por darle el regalo, solo para darse cuenta que él tiene un humor avinagrado porque malinterpretó lo que estaba motivando el comportamiento de ella. La capacidad para interpretar con benevolencia las acciones e intenciones de tu pareja puede ablandar el cortante filo del conflicto.

«Incluso en las relaciones donde las personas están frustradas, casi siempre suceden cosas positivas y las personas intentan hacer lo correcto», me dijo el psicólogo Ty Tashiro. «Aunque la ejecución termine siendo pobre, muchas veces tu pareja intenta hacer lo correcto. Así que aprecia el intento.»

Otra poderosa estrategia de amabilidad gira en torno a la alegría compartida. Una de las señales reveladoras de las parejas desastrosas que Gottman estudió era su incapacidad de conectar con las buenas noticias del otro. Cuando una persona en la relación compartía con excitación, digamos, la buena noticia de un ascenso en el trabajo, la otra respondía con un desinterés inexpresivo mirando el reloj o cortando la conversación con una frase como: «Está bien».

Todos hemos oído que las parejas deberían estar ahí la una para la otra cuando las cosas se ponen difíciles. Pero la investigación demuestra que, para la calidad de la relación, en realidad es más importante estar ahí el uno para el otro cuando las cosas marchan bien. Cómo responde uno a las buenas noticias de su pareja puede tener consecuencias drásticas para la relación.

En un estudio de 2006, la psicóloga investigadora Shelly Gable y sus colegas llevaron al laboratorio a parejas de adultos jóvenes para discutir sucesos positivos recientes de sus vidas. Los psicólogos querían saber cómo responderían los miembros de la pareja a las buenas noticias del otro. Descubrieron que, en general, las parejas respondían a las buenas noticias del otro de cuatro maneras diferentes que llamaron: destructiva pasiva, destructiva activa, constructiva pasiva y constructiva activa.

Digamos que, en una pareja, la mujer había recibido recientemente la excelente noticia de su admisión en la escuela de Medicina. Ella diría algo como: «¡Me aceptaron en mi escuela de Medicina preferida!».

Si su pareja respondiera de manera destructiva pasiva, ignoraría el suceso. Por ejemplo, él podría decir algo como: «¡No vas a creer la gran noticia que me dieron ayer! ¡Gané una camiseta gratis».

Si su pareja respondiera de manera constructiva pasiva, reconocería las buenas noticias, pero de manera poco entusiasta, comedida. Una típica respuesta constructiva pasiva sería: «Es estupendo, cariño», mientras escribe un mensaje de texto a un amigo.

En el tercer tipo de respuesta, la destructiva activa, él rebajaría las buenas noticias que su pareja acaba de recibir: «¿Estás segura de que puedes con todo el estudio? ¿Y qué hay del coste? ¡La escuela de Medicina es tan cara!».

Finalmente existe la manera de responder constructiva activa. Si su pareja respondiera de este modo, él dejaría de hacer lo que estuviera haciendo y se implicaría totalmente con ella: «¡Genial! ¡Felicidades! ¿Cuándo te enteraste? ¿Te llamaron ellos? ¿Qué clases vas a coger el primer semestre?».

Entre los cuatro estilos de respuesta, lo más amable es responder de manera constructiva activa. Mientras que los otros estilos de respuesta matan la alegría, responder de manera constructiva activa le permite a ella saborear su alegría y le da a la pareja la oportunidad de vincularse a través de la buena noticia. En el lenguaje de los Gottman, responder de manera constructiva activa es una manera de «acoger» la petición de tu pareja (compartir la buena noticia) en vez de desestimarla.

Para la salud de las relaciones resulta crítico responder de manera constructiva activa. En el estudio de 2006, Gable y sus colegas hicieron un seguimiento de las parejas dos meses después para ver si seguían juntas. Los psicólogos descubrieron que la única diferencia entre las parejas que seguían juntas y las que rompieron era responder de manera constructiva activa. Las que mostraban un interés genuino en las alegrías de su pareja tenían más probabilidades de seguir juntas. En un estudio anterior, Gable descubrió que responder de manera constructiva activa también se asocia con una mayor calidad de la relación y con más intimidad entre los miembros de la pareja.

Existen muchas razones por las que fracasan las relaciones, pero si observas qué conduce al deterioro de muchas relaciones, a menudo se trata de un problema de amabilidad. A medida que se van acumulando los estreses normales de la vida en común —con hijos, carreras profesionales, amigos, familia política y otras distracciones que reducen el tiempo para el romance y la intimidad—, las parejas pueden poner menos esfuerzo en su relación y permitir que les destrocen las quejas sin importancia que tienen el uno del otro.

En la mayoría de los matrimonios, los niveles de satisfacción caen drásticamente en los primeros años de vida en común. Pero entre las parejas que no solo aguantan, sino que viven felizmente juntas durante años y años, el espíritu de la amabilidad y la generosidad les guía hacia adelante.

Fuente:
Emily Esfahani Smith, «Masters of Love» [Maestros del amor], en Theatlantic.com, 12 de junio de 2014, visita: 16 de noviembre de 2014, trad. Ben Carral.

Creo en el matrimonio


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Por Susan Heitler (doctora en Psicología)

Trad. Ben Carral

Susan HeitlerCreo que en el matrimonio. El matrimonio abre la puerta a muchas de las bendiciones más gratificantes de la vida, desde compartir un café por la mañana a compartir la cama por la noche. En mi opinión, el matrimonio es uno de los privilegios fundamentales de la vida y la estructura básica de una sociedad estable.

Fuente:
Susan Heitler, The Power of Two: Secrets to a Strong & Loving Marriage [La potencia de dos: secretos para un matrimonio fuerte y amoroso], New Harbinger Publications, 1997, trad. Bem Carral.

Momentos clave de apego y desapego


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Por Sue Johnson (doctora en Psicología; referente del Mindfulness Gijón)

Trad. Ben Carral

Sue JohnsonEl punto de vista del apego sobre el amor nos ofrece una manera de comprender los patrones tóxicos. Nos guía hacia los momentos que rompen y construyen las relaciones. Los clientes me dicen a veces: «Las cosas estaban yendo muy bien. Tuvimos cuatro días estupendos. Se sentía como si fuésemos amigos. Pero entonces sucedió ese incidente y todo se fue al infierno entre nosotros. No lo entiendo».

A menudo, los intercambios dramáticos entre los miembros de una pareja son tan rápidos, caóticos y acalorados que no captamos lo que está sucediendo en realidad y no podemos ver cómo podríamos reaccionar. Pero si ralentizamos las cosas, vemos los puntos decisivos y nuestras opciones. Las necesidades de apego y las poderosas emociones que les acompañan surgen a menudo de repente. Catapultan la conversación desde cuestiones mundanas al asunto de la seguridad y la supervivencia.  «Johnny ve demasiada televisión», se convierte al instante en: «Ya no puedo más con las rabietas de nuestro hijo. Soy una madre pésima. Pero no me estás escuchando. Ya sé, ya sé, tienes que seguir trabajando, eso es lo que importa aquí, ¿no? No mis sentimientos. Estoy sola en esto».

Si nos sentimos básicamente seguros y conectados con nuestra pareja, este momento clave es solo como una pasajera brisa fresca en un día soleado. Si no estamos tan seguros de nuestra conexión, comienza una espiral negativa de inseguridad que enfría la relación. [John] Bowlby [(1907-1990)] nos dio una guía general para saber cuándo salta nuestra alarma de apego. Dijo que ocurre cuando de repente nos sentimos inseguros y vulnerables en el mundo o percibimos un cambio negativo en nuestro sentido de conexión con un ser querido, cuando sentimos una amenaza o peligro para la relación. Las amenazas que percibimos pueden venir del mundo exterior y de nuestro propio cosmos interior. Pueden ser ciertas o imaginarias. Lo que cuenta es nuestra percepción, no la realidad.

Peter, que lleva seis años casado con Linda, se ha estado sintiendo menos importante para su mujer últimamente. Ella tiene un trabajo nuevo y hacen el amor con menos frecuencia. En una fiesta, un amigo comenta que mientras Linda se ve radiante, parece que a Peter se le está cayendo el pelo. Cuando Peter ve a Linda hablando con un hombre impresionantemente apuesto, un hombre con mucho pelo, se le revuelve el estómago. ¿Se puede calmar Peter al saber que su mujer le tiene mucho cariño, que volverá a él y que puede contar con ella si se lo pide? Quizá recuerde un momento en que sucedió así y utilice esa imagen para aplacar su intranquilidad.

Sin embargo, ¿qué sucede si nos puede calmar sus entrañas? ¿Se enfada, camina hasta su mujer y le hace un comentario cortante sobre el flirteo? ¿O elude su preocupación, se dice a sí mismo que no le importa y va a por otro trago, o seis? Cualquiera de estas formas de tratar con su miedo: atacar o retroceder, solo conseguirá alejar a Linda. Ella se sentirá menos conectada y atraída hacia su compañero, lo que a su vez solo amentará el pánico primario de Peter.

Un segundo momento clave ocurre después de que ha pasado la amenaza inmediata. Entonces la pareja tiene la oportunidad de reconectar, a no ser que entren en juego sus estrategias negativas para tratar con ello. En la fiesta, más avanzada la noche, Linda busca a Peter. ¿Se acerca a ella y le permite ver el dolor y el miedo que sintió al verla hablar  con otro hombre de manera tan íntima? ¿Expresa estas emociones de forma que ella se vea incitada a tranquilizarle? ¿O le ataca por «ir golfeando» y le exige que vayan inmediatamente a casa y hagan el amor? ¿O permanece callado y retraído?

Un tercer momento clave es cuando logramos sintonizar con nuestras emociones de apego, buscamos conexión y consuelo con nuestra persona amada y ella responde. Digamos que Peter logra llevar a Linda a un lado, toma una respiración profunda y le cuenta que ha pasado un mal rato al verla hablar con el apuesto extraño. O quizá solo logre ir y quedarse a su lado y expresar su disgusto con una mirada preocupada. Supongamos que Linda responde positivamente. Aunque él no es capaz de expresar sus sentimientos completamente, ella siente que algo no anda bien y le da la mano a Peter. Le pregunta con suavidad si se encuentra bien. Ella es accesible, responsiva. Pero ¿Peter se da cuenta de ello, confía? ¿Puede aceptarlo, sentirse consolado, acercarse y seguir abriendo su corazón? ¿O por el contrario sigue en guardia y la aleja para evitar sentirse tan vulnerable? ¿La ataca incluso para comprobar si a ella «le importa realmente»?

Finalmente, cuando Peter y Linda vuelven a su manera cotidiana de conectar, ¿tiene él la seguridad de que ella estará ahí como refugio seguro en tiempos de problemas y dudas? ¿O se sigue sintiendo inseguro? ¿Intenta controlar a Linda y presionarla cada vez más buscando respuestas que le aseguren su amor? ¿O minimiza su necesidad de ella y se centra en cambio en tareas y cosas que le distraigan?

Este drama se ha centrado en Peter, pero un escenario centrado en Linda revelaría que ella tiene las mismas necesidades y miedos de apego. Ciertamente, tanto hombres como mujeres, todos compartimos estas sensibilidades. Pero las podemos expresar un poco diferente. Cuando una relación se encuentra en caída libre, los hombres hablan típicamente de sentirse rechazados, inadecuados y un fracaso; las mujeres, de sentirse abandonadas y desconectadas. Las mujeres parecen tener una respuesta adicional que emerge cuando se encuentran afligidas. Los investigadores lo llaman cuidar y cultivar la amistad. Quizá porque por su sangre circula más oxitocina, la hormona de los abrazos, las mujeres buscan más a otras personas cuando sienten una falta de conexión.

 

Según un destacado estudio de Ted Huston de la Universidad de Texas, la causa de que los matrimonios fracasen no es un aumento del nivel de  conflicto, sino la disminución del afecto y la responsividad emocional. Ciertamente, la falta de responsividad emocional es el mejor indicador de lo sólido que será un matrimonio a los cinco años, no el nivel de conflicto. El fracaso de los matrimonios empieza con una creciente ausencia de interacciones íntimas responsivas. El conflicto viene después.

Como pareja, caminamos juntos por la cuerda floja en un equilibrio delicado. Cuando comienzan a soplar los vientos de la duda y del miedo, si nos entra el pánico y nos aferramos desesperadamente el uno al otro o si nos separamos de golpe para protegernos, la cuerda se balancea cada vez más y nuestro equilibrio se vuelve más precario todavía. Para seguir en la cuerda, debemos movernos al compás el uno del otro, responder a las emociones el uno del otro. Al conectar, nos equilibramos mutuamente. Estamos en equilibrio emocional.

Fuente:
Sue Johnson, Hold Me Tight: Seven Conversations for a Lifetime of Love, Little, Brown and Company, 2008, trad. Ben Carral. (Abrázame fuerte: siete conversaciones para un amor duradero, Urano, 2009.)

Maneras de decir te quiero


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Maneras de decir te quiero

Maneras de decir te quiero, sin decir te quiero: «¿Estás mejor?», «La otra vez me acordé de ti», «Anda con cuidado», «¿Llegaste bien?», «Te extraño», «Vi esto y me acordé de ti», «Tienes las manos heladas», «Qué linda tu foto», «¿Cómo amaneciste?», «¿Cómo te fue hoy?», «Buenas noches, cuídate». Hay que aprender a escuchar.

Cómo arruinar tu relación… y cómo evitarlo


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Por Jonathan Robinson (magíster en Terapia Matrimonial y Familiar)

Trad. Ben Carral

Jonathan RobinsonHay muchas maneras de tener una buena relación, pero solo hay una cosa que ocurra en las malas relaciones: echar la culpa. Desafortunadamente, cuando insistimos en tener la razón, todo lo que decimos saldrá mal. Puesto que culpar no funciona nunca, cuando sientas intensamente que tienes la razón, lo primero que necesitas es cambiar drásticamente tu actitud. Si no la cambias, el detector de culpas de tu pareja se disparará rápidamente, y tendrás un follón tremendo entre manos.

[…]

Recordatorios milagrosos

  1. La intimidad requiere que dejemos ir el tener la razón y el echar la culpa a nuestra pareja. Cuando culpamos a nuestra pareja, su detector de culpas se dispara, y no puede oír nada de lo que decimos.
  2. Para salir del modo acusador, pregúntate: ¿Qué va a suceder probablemente si insisto en tener la razón? ¿Preferiría sentirme querido o tener la razón? ¿Qué que me gusta especialmente de mi pareja?
  3. Otra manera de dejar de culpar a tu pareja es preguntarte: «¿Cómo podría haber contribuido yo a esta situación en la que nos encontramos?». Concibe al menos tres posibilidades para ayudarte a dejar ir tu molestia y sentimiento de superioridad moral.

Fuente:
Jonathan Robinson, Communication Miracles for Couples: Easy and Effective Ways to Create More Love and Less Conflict, 2.ª ed. revisada, Conari Press, 2009, trad. Ben Carral. (Existe una traducción al español de la primera edición, Comuníquese con su pareja: herramientas fáciles y efectivas para crear más amor y menos conflicto, Obelisco, 1999.)

Los diálogos demoniacos


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Por Sue Johnson (doctora en Psicología; referente del Mindfulness Gijón)

Trad. Ben Carral

Sue JohnsonCuanto más tiempo se siente distanciada una pareja, más negativas se vuelven sus interacciones. Los investigadores han identificado varios de estos patrones negativos y les han dado nombres distintos. A los tres que considero más básicos, yo les llamo diálogos demoniacos. Son Encuentra al Malo, la Polka de Protesta y Detente y Huye […]

Con mucho, el más dominante del trío es la Polka de Protesta. En este diálogo, un miembro de la pareja se vuelve crítico y agresivo, y el otro, defensivo y distante. El psicólogo John Gottman de la Universidad de Washington en Seattle ha descubierto que las parejas que se atascan en este patrón durante los primeros años de matrimonio tienen más del 80% de probabilidades de divorciarse en cuatro o cinco años.

Echemos un vistazo a una pareja, Carol y Jim, que discute desde hace tiempo porque él llega tarde a las citas. Durante una sesión en mi consulta, Carol se queja a Jim por su última transgresión: no llegó a tiempo para la noche de cine que habían planeado.  «¿Cómo es que siempre llegas tarde?», le cuestiona. «¿No te importa que tengamos una cita, que esté esperando y que siempre me falles?» Jim reacciona con frialdad: «Se me hizo tarde. Pero si vas a comenzar a quejarte otra vez, quizá deberíamos volver a casa y olvidar la cita». Carol contraataca enumerando todas las otras veces en que Jim se ha retrasado. Jim empieza a cuestionar la lista de ella, pero se detiene y se retira a un silencio gélido.

En esta disputa interminable, Jim y Carol están atrapados en el contenido de sus peleas. ¿Cuándo fue la última vez que Jim se retrasó? ¿Fue todavía la semana pasada o hace meses? Van de un punto muerto acerca de «lo que pasó en realidad» al otro, discutiendo quién cuenta la historia más «exacta» y quién tiene «la culpa». Están convencidos de que el problema tiene que ver o con la irresponsabilidad de él o con las quejas de ella.

Pero en verdad no importa por qué se estén peleando. En otra sesión en mi consulta, Carol y Jim empiezan a discutir sobre la renuencia de Jim a hablar de su relación. «Hablar de esto simplemente hace que nos peleemos», afirma Jim. «¿Para qué sirve? Le damos vueltas y vueltas. Se vuelve frustrante.  Y, de todos modos, al final todo tiene que ver con mis “defectos”. Me siento más cerca cuando hacemos el amor.» Carol sacude la cabeza: «No me apetece sexo ¡cuando ni siquiera estamos hablando!».

¿Qué ha sucedido aquí? El patrón ataque-retirada con el que Carol y Jim tratan el asunto del «retraso» se ha extendido a dos asuntos más: «no hablamos» y «no tenemos sexo». Están atrapados en un círculo terrible. Sus respuestas generan más respuestas y emociones negativas el uno en el otro. Cuanto más culpa Carol a Jim, más se retira él. Y cuanto más se retira él, más frenéticos y cortantes se vuelven los ataques de ella.

Al final, los motivos de cualquier pelea no importarán para nada. Cuando las parejas llegan a este punto, toda su relación se ve marcada por el resentimiento, la precaución y la distancia. Verán cualquier diferencia, cualquier desacuerdo, a través de un filtro negativo. Escucharán palabras inocentes y oirán una amenaza. Verán una acción ambigua y asumirán lo peor. Se verán consumidos por miedos y dudas catastróficos, y estarán constantemente en guardia y a la defensiva. Incluso si se quieren acercar, no pueden. El título de una canción de los Notorious Cherry Bombs define perfectamente la experiencia de Jim: «It’s Hard to Kiss the Lips at Night that Chew Your Ass Out Day Long» [Es difícil besar por la noche los labios que llevan todo el día recriminándote].

A veces, las parejas llegan a atisbar los diálogos demoniacos en los que están atrapados. Jim me dice que «sabe» que escuchará cómo ha decepcionado a Carol incluso antes de que ella hable, así que ha levantado un «muro» para protegerse del «fuego incendiario», pero el patrón se ha vuelto tan automático e irresistible que no lo pueden detener. Sin embargo, la mayoría de las parejas no son conscientes del patrón que se ha apoderado de su relación.

Enfadados y frustrados, se esfuerzan por encontrar una solución. Concluyen que su pareja es insensible o cruel. Vuelven la culpa hacia adentro, hacia sí mismos. «Quizá haya algo profundamente malo en mí», me dice Carol. «Es como solía decir mi madre, soy demasiado difícil para que me amen». Concluyen que nadie es confiable y que el amor es una mentira.

Para muchos psicólogos y consejeros, la idea de que estas espirales de exigencia-distancia tengan todo que ver con el pánico de apego sigue siendo revolucionaria. A la mayoría de los colegas que vienen a formarse conmigo les han enseñado a ver el conflicto y las luchas de poder de las parejas como los problemas más importantes de las relaciones. En consecuencia, se han centrado en enseñar a las parejas habilidades de negociación y comunicación para contener el conflicto. Pero es tratar los síntomas, no la enfermedad. Es decirle a personas atrapadas en un baile interminable de frustración y distancia que cambien el paso cuando lo que tienen que hacer es cambiar la música. «Deja de decirme lo que tengo que hacer», exige Jim. Carol lo considera durante un nanosegundo antes de replicar enfadada: «Si no te lo digo, ¡tú no haces nada y seguimos igual!».

Podemos salir con muchas técnicas para tratar diferentes aspectos de la aflicción de las parejas, pero hasta que comprendamos los principios que organizan las relaciones amorosas, realmente no podemos comprender los problemas del amor ni ofrecer a las parejas una ayuda duradera. El patrón exigencia-retirada no es solo un mal hábito, refleja una realidad subyacente más profunda: estas parejas se están muriendo de hambre emocionalmente. Están perdiendo su fuente de sustento emocional. Se sienten desvalidas. Y están desesperadas por volver a conseguir el alimento.

Hasta que tratemos la necesidad fundamental de conexión y el miedo de perderla, las técnicas habituales —como aprender habilidades de resolución de problemas y comunicación, indagar las heridas de la infancia o tomarse descansos— resultan desacertadas e ineficaces. Gottman ha demostrado que las parejas felices no se hablan de maneras más «hábiles» o «perspicaces» que las infelices. No siempre se escuchan con empatía ni comprenden cómo sus pasados han establecido expectativas problemáticas. Y en mi consulta, veo a parejas muy afligidas que se expresan con una facilidad sorprendente y muestran una comprensión exquisita de su propio comportamiento, pero que no pueden hablar de manera coherente con sus compañeros sentimentales cuando golpea el tsunami emocional. Mi clienta Sally me dice: «¿Sabe?, hablar se me da bastante bien. Tengo muchos amigos. Soy asertiva y buena oyente. Pero cuando entramos en esos terribles y largos silencios, intentar recordar nuestro fin de semana de entrenamiento para el matrimonio es como intentar leer el manual del paracaídas en plena caída libre».

Los remedios habituales no tratan el anhelo de una conexión emocional segura ni sus amenazas. No les dicen a las parejas cómo reconectar o permanecer conectadas. Las técnicas que les enseñan pueden interrumpir una pelea, pero con un coste terrible. A menudo acrecientan la distancia entre los miembros de la pareja, reforzando los miedos de ser rechazados y abandonados cuando lo que necesitan las parejas es reafirmar su vínculo.

Fuente:
Sue Johnson, Hold Me Tight: Seven Conversations for a Lifetime of Love, Little, Brown and Company, 2008, trad. Ben Carral. (Abrázame fuerte: siete conversaciones para un amor duradero, Urano, 2009.)