Archivo por meses: Diciembre 2014

3 pasos para salir de una relación tóxica


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Por Jeffrey Bernstein (doctor en Psicología)

Trad. Ben Carral

Jeffrey Bernstein

Detener la locura y liberarte del amor tóxico

¿Te encuentras en una relación tóxica? Mi último post describe a qué se parece una relación tóxica. En resumen, escribí acerca de la crítica y el desprecio, la evitación y la energía negativa como las señales clave de las relaciones tóxicas.

No entraste en la relación para ser tratado de mala manera, ignorado o abandonado. Recibir abusos o ser menospreciado, verte sujeto a un gasto imprudente, privado de vida sexual u obligado a soportar un comportamiento problemático e inmaduro no es saludable para ti. Si ocurre esto en vuestra relación, tu pareja necesita realizar cambios importantes. Puede que necesitéis terapia individual y de pareja. Y si tu pareja no coopera con la terapia, necesitas afrontar el hecho de que probablemente no va a cambiar nunca, y decidir luego intentar vivir con ella del mejor modo que puedas o pasar a una relación nueva y esperemos que más satisfactoria. Estoy totalmente a favor de intentar salvar las relaciones, pero ante la insensibilidad y los daños repetidos, lo mejor puede ser emprender un nuevo viaje.

Si quieres dejar tu relación tóxica, sigue los tres pasos siguientes:

1. Ten un mantra. Jean, una clienta mía de cuarenta años, intentó abandonar una relación con un hombre muy manipulador y emocionalmente abusador. Cada vez que intentaba dejarlo, él se mostraba arrepentido y la atraía de vuelta con sus muestras cautivadoras y seductoras. Esto era enloquecedor para Jean, que cada vez se sentía desmoralizada por no ser capaz de salirse de este ciclo coercitivo y destructor.

Para ayudar a Jean a liberarse, encontró una frase, una especie de mantra que se repetía constantemente: «Él puede ser bueno para otra persona, pero es una bola de demolición para mí». Cada vez que pensaba en él o lo veía, Jean acompañaba este mantra con la visualización de una enorme grúa que movía una bola de demolición.

2. Detén todo posible contacto. Si realmente quieres salirte, necesitas controlar muy rigurosamente el contacto con el que se va a convertir en tu ex. Intenta no tener ningún contacto. La mayoría de parejas altamente tóxicas tienen lados más suaves y esto puede suponer un atractivo fuerte. Si te sientes vulnerable, probablemente estés en riesgo de regresar a tu ex tóxico si tienes contacto con él o con ella. En la situación de Jean, hablamos de cómo podía minimizar el contacto con su ex dado el difícil reto para ella de ser compañeros de trabajo. Esto implicó ser educada y no decir nada más en las reuniones laborales. También se nos ocurrió la regla de no romper el progreso cuando ella le saludaba en el vestíbulo.

3. Sigue sabiendo lo que vales. Siéntete bien acerca de quién eres, de cómo has crecido y de lo que ofreces en tus relaciones personales y profesionales. Jean se dio cuenta de que saber lo que vale significaba poner su salud emocional en primer lugar. Ten compasión contigo mismo si quieres regresar a tu relación tóxica. Es normal echar de menos a tu ex. Sin embargo, no te olvides que echar de menos los momentos que te hacían sentir bien no significa que esa persona fuera o sea buena para ti. Si tienes dificultades en recordar lo que vales, piensa en qué le dirías a un familiar o amigo cercano que quisiera regresar a una relación tóxica. Pensar acerca de cómo podrías valorar o aconsejar a otra persona te puede ayudar a apreciarte a ti mismo y seguir adelante.

Fuente:
Jeffrey Bernstein, «Three Steps for Getting Out of a Toxic Relationship», en Psychologytoday.com, 26 de diciembre de 2014, visita: 29 de diciembre de 2014, trad. Ben Carral.

¿Tu relación es tóxica?


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Por Jeffrey Bernstein (doctor en Psicología)

Trad. Ben Carral

Jeffrey Bernstein

Evitar que los pensamientos tóxicos se conviertan en comportamientos tóxicos

Recientemente escribí un post titulado «9 pensamientos tóxicos que pueden destruir tu relación» y obtuvo mucho interés, indicando que hay un montón de ¡heridos caminantes ahí fuera! Con «heridos caminantes» me refiero a montones de personas que se sienten frustradas o, peor, emocionalmente descuidadas o abusadas en sus relaciones íntimas. Desafortunadamente parece que donde quiera que miremos vemos y oímos acerca de personas que se sienten infelices y emocionalmente heridas, a menudo severamente, en su búsqueda de sentirse amadas.

En mi libro sobre relaciones: Why Can’t You Read My Mind? [¿Por qué no puedes leer mi mente?], hablo de la fuente real de dónde se vuelven tóxicas la mayoría de las relaciones: ¡tus propios pensamientos! Pero cambiemos ahora de tema y pasemos de los pensamientos tóxicos en tu cabeza a qué se parecen realmente las relaciones tóxicas. A continuación presento las tres señales de las relaciones tóxicas que considero más importantes:

1. Crítica y desprecio. Según el doctor [en Psicología] John Gottman, la crítica y el desprecio son muy destructivos en las relaciones amorosas. Las señales de crítica y desprecio pueden aparecer cuando tu pareja se ríe desagradablemente de ti. Una clienta mía le decía a su marido que era inadecuado sexualmente en respuesta a las críticas de él por sus hábitos de gasto excesivo. ¡Ciertamente todo un lío tóxico! El desprecio también puede aparecer cuando un miembro de la pareja critica al otro en público. Actuar como si se fuera superior también transmite un mensaje despreciativo y tóxico. Experimentar a tu ser amado, o a quien una vez amaste, desgarrándote con aluviones de críticas incesantes resulta muy desmoralizador y emocionalmente insano.

2. Evitación. ¿Te tumban los vientos árticos del tratamiento silencioso de ella, dejándote sin respiración ni esperanza? ¿Te priva él de afecto físico pero luego se queja de que necesitas demasiado? ¿Sientes que cada vez que intentas limpiar el aire, él desaparece en él? ¿Se niega a ir a terapia? La evitación es una forma muy pasiva-agresiva de toxicidad en la relación y a menudo empeora con el tiempo.

3. Te sientes desesperadamente perdido en energía negativa. Al final del día, y durante la mayor parte de él, ¿te sientes cada vez más abatido, quebrado emocionalmente y anestesiado? ¿Sientes que todas las veces que conectas positivamente con tu pareja íntima son en vano, solo pare ser aspirado luego por una energía abrumadoramente negativa? ¿Parece como si, por desgracia, cualquier cambio positivo inicialmente prometedor sea insostenible?

¡Sé honesto contigo mismo!

Ciertamente he visto a demasiadas parejas tirar la toalla de la relación demasiado pronto. Al mismo tiempo, si tu relación es verdaderamente tóxica, y tu pareja no quiere trabajar contigo para realizar cambios, puede ser el momento de abandonar. Reconocer, y seguir reconociendo, las señales persistentes de una relación tóxica te puede empoderar para salir de ella. Sobre todo, ¡sabe lo que vales! Prolongar la agonía de una relación verdaderamente tóxica tendrá efectos nocivos para ti y para tu pareja. Si es posible, consulta con un consejero experto en parejas antes de tomar decisiones significativas acerca de tu relación. Incluso si decides dejarla, es importante que aprendas tu papel en el baile de la relación tóxica ¡para que no vuelvas a repetir la actuación!

Fuente:
Jeffrey Bernstein, «Is Your Relationship Toxic?», en Psychologytoday.com, 25 de diciembre de 2014, visita: 29 de diciembre de 2014, trad. Ben Carral.

9 pensamientos tóxicos que pueden destruir tu relación


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Por Jeffrey Bernstein (doctor en Psicología)

Trad. Ben Carral

Jeffrey Bernstein¿Puedes seguir viendo a tu pareja como la persona que realmente es?

Siguiendo con mis posts acerca de cómo los pensamientos tóxicos destruyen las relaciones, a continuación presento una lista con los nueve pensamientos tóxicos principales.

¿Con cuántos de ellos tenéis problemas tu pareja o tú?

  1. La trampa del todo o nada: Ves a tu pareja que siempre hace lo erróneo o que nunca hace lo correcto. («¡Él siempre tiene que tener la razón!»)
  2. Conclusiones catastróficas: Un miembro de la pareja exagera las acciones negativas y los sucesos que tienen que ver con el otro. («Ella permitió que devolvieran ese cheque y ahora vamos a terminar en un albergue para pobres.»)
  3. La bomba «debería»: Un miembro de la pareja asume que el otro va a satisfacer una o más de sus necesidades; porque piensa que el otro debería conocer esa necesidad. («Deberías saber lo mucho que detesto mi trabajo, aunque le diga a todo el mundo que es una gran oportunidad.»)
  4. Arrojar etiquetas: Etiquetas a tu pareja de manera injusta y negativa y te olvidas de sus cualidades positivas. («¡Eres tan vago!»)
  5. El juego de la culpa: Culpas a tu pareja de manera injusta e irracional por las dificultades de la relación o de otras dificultades más grandes. («Mi vida es una mierda solo por tu culpa.»)
  6. Cortocircuitos emocionales: Los cortocircuitos emocionales ocurren cuando un miembro de la pareja se convence de que no se puede tratar con las emociones del otro. («¡Es imposible  razonar nunca con ella!»)
  7. Imaginación hiperactiva: En este caso llegas a conclusiones negativas sobre tu pareja que no se basan en la realidad. («Está tan preocupada últimamente; debe de estar teniendo una aventura.»)
  8. La apuesta del juego mental: Intentas ser más listo que tu pareja asumiendo que tiene ciertos motivos ocultos. («Él solo está siendo agradable conmigo porque quiere jugar al golf este fin de semana.»)
  9. La fatalidad de la desilusión: Ocurre cuando los miembros de la pareja se centran en expectativas idealizadas del otro que se remontan al pasado. («No hace más que preocuparse del trabajo; es como todos los hombres que nunca se preocuparon ni un poco de mis necesidades.»)

Aunque ciertamente puede haber semillas de verdad en alguno de estos pensamientos tóxicos, lo que puede terminar con la alegría de las relaciones amorosas es la medida en la que distorsionamos, exageramos y nos centramos demasiado en ellos. Por otra parte, ser capaz de buscar las cualidades y comportamientos positivos de tu pareja, y centrarte luego en ellos, es la clave para superar estos pensamientos tóxicos.

Las parejas felices y satisfechas que no se ven atascadas en los pensamientos tóxicos tienen una manera mejor, más realista y saludable de pensar el uno en el otro. Esta manera de pensar es la que les permite mejorar su comunicación, solucionar los problemas y aumentar su sentimiento de amor. Este fundamento verdadero de una relación feliz, este huidizo secreto para que tengáis éxito, solo se puede encontrar, o construir, en tu propia mente.

(Permíteme que añada: No entraste en la relación para ser tratado de mala manera, ignorado o abandonado. No estoy pidiendo que aceptes recibir abusos o ser menospreciado, ni que te veas sujeto a un gasto imprudente, privado de vida sexual u obligado a soportar un comportamiento problemático e inmaduro. Si ocurre esto en vuestra relación, tu pareja necesita realizar cambios importantes. Puede que necesitéis terapia individual y de pareja. Y si tu pareja no coopera con la terapia, necesitas afrontar el hecho de que probablemente no va a cambiar nunca, y decidir luego intentar vivir con ella del mejor modo que puedas o pasar a una relación nueva y esperemos que más satisfactoria. Estoy totalmente a favor de intentar salvar las relaciones, pero ante la insensibilidad y los daños repetidos, lo mejor puede ser emprender un nuevo viaje.)

Fuente:
Jeffrey Bernstein, «9 Toxic Thoughts That Can Destroy Your Relationship», en Psychologytoday.com, 14 de octubre de 2014, visita: 28 de diciembre de 2014, trad. Ben Carral.

5 pasos para poner fin a cualquier pelea


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Por Lisa Firestone (doctora en Psicología)

Trad. Ben Carral

Lisa FirestonePelear es una de esas partes desagradables de una relación que desearíamos que no sucedieran. Pero ¿qué pasa si también amenaza la vida?

Un estudio de la Universidad Brigham Young, que siguió a parejas durante dos décadas, descubrió que tener más discusiones se correlaciona con tener peor salud, y concluyó que las parejas que no discuten viven más. Mientras que una buena relación se ha conectado desde hace mucho con buena salud, esta investigación demuestra que las discusiones pueden tener un serio efecto negativo.

Pero ¿y si hubiera una técnica que pudiese ayudar a resolver los conflictos entre tu pareja y tú? ¿La probarías, aunque significara abandonar temporalmente tu punto de vista en una pelea? ¿Y si significase dejar ir toda esa rabia contenida y justificada en el mismo punto álgido? Lo creas o no puedes aprender a hacerlo. Y cuando lo hagas, no solo tus peleas perderán su naturaleza desagradable y escaladora, sino que te sentirás mejor y más empoderado.

El desarme unilateral es una técnica que enseño a todas las parejas con las que trabajo. Lo que implica es abandonar temporalmente tu punto de vista en el debate y acercarte a tu pareja desde una postura más amorosa. La idea es que cuando las parejas tienen tensión entre ellas, quizá por no comunicarse exitosa o directamente, comienzan a construir resentimientos el uno hacia el otro, y a menudo alcanzan un punto de inflexión. Comienza una discusión y luego escala debido a un desbordamiento de frustración contenida y comunicación defectuosa. Sin embargo, los momentos acalorados son el peor momento para intentar resolver los problemas o lograr que se escuche lo que tenemos que decir. Y terminamos diciendo cosas que lamentamos o que ni siquiera sentimos realmente.

El desarme unilateral implica dejar de poner el foco en las palabras y comportamientos de tu pareja y ponerlo en los tuyos propios. La única persona a la que puedes controlar en una relación (o discusión) es a ti mismo. Todo lo que puedes hacer en un momento de tensión es ablandarte interiormente y acercarte a tu pareja desde una postura más vulnerable y abierta.

¿Cómo puedes lograrlo?

1. Relájate

A veces, cuando algo te hace saltar, puede que empieces a sentir una activación creciente, como si te estuvieras calentado. En esos momentos puede que escuches a tu crítico interior pidiéndote que lleves a cabo acciones destructivas, como arremeter contra tu pareja. Responde calmándote, quizá tomando una serie de respiraciones profundas o contando hacia atrás desde diez.

Puedes adueñarte de esos momentos y aprender a pausarte. Por ejemplo, puedes elegir entre intimar y faltar al respeto, entre dirigirte a tu pareja desde una postura amorosa y hablar calmadamente o desde un punto de vista enojado y punitivo y gritar. Sin importar qué técnica utilices para reconectar con las funciones más elevadas de tu cerebro (quizá dar un paseo o escuchar música), encuentra un modo de centrarte en ti mismo antes de responder. Piensa en cuáles son tus metas en la relación y lleva a cabo acciones que te encaminen hacia esas metas.

2. No devuelvas el ataque

A menudo, las parejas saben qué decir para hacer saltar al otro. Resiste decir estas cosas o morder el anzuelo. Sigue siendo quien quieres ser sin importar cómo esté actuando tu pareja. Puedes asumir la responsabilidad de tu propio comportamiento y no ceder tu poder personal a tu compañera o compañero; es decir: «Ella o él me hizo actuar así». Cuando lo hagas, te puedes sentir a gusto contigo mismo, porque no terminaste diciendo un montón de cosas dañinas a tu pareja, lo que podría haber ocasionado un daño permanente a la relación.

Recuerda, si tu meta última es estar cerca de tu pareja, entonces tener la razón o ganar la discusión no es tener éxito. A menudo es más importante estar cerca que tener la razón. En otras palabras, puedes escoger en el momento permanecer vulnerable y abierto emocionalmente para tu pareja en vez de ganar la discusión.

3. Responde con calidez

Intenta escuchar los sentimientos de tu pareja, por irracionales que te puedan parecer en ese momento. Entonces di algo cálido y comprensivo. Enfatiza que no importa realmente quién tenga razón. Un estudio reciente de la Universidad Baylor demostró que las peleas entre las parejas tienen mucho que ver con el poder. El estudio demostró que, en una pelea, las personas quieren principalmente que su pareja ceda poder. Luego, en orden decreciente de interés, quieren que su pareja muestre que contribuye, que detenga el comportamiento de confrontación, que se comunique más, que muestre afecto y que se disculpe.

Deponer las armas no significa que estés entregando tu poder o tomando la salida fácil. En realidad resulta increíblemente duro y requiere mucha fortaleza personal, pero merece la pena. Significa adoptar una postura más vulnerable que no será percibida como amenazante  y hará que tu pareja se ablande. Toca a tu pareja con la mano, mírala a los ojos y dile algo de corazón, como: «Me preocupa más estar cerca de ti que tener esta pelea». A veces, un pequeño gesto de afecto es todo lo que hace falta para desarmar a tu pareja. Mirar a tu pareja a los ojos, cogerla de la mano y comunicarle claramente que tu meta es estar cerca de él o de ella es un acto de vulnerabilidad difícil de ignorar. A menudo, realizar esta acción hará derretirse el corazón de tu pareja y le permitirá ser más vulnerable y abierta contigo.

4. Empatiza

Puedes ponerte en los zapatos de tu pareja y empatizar con lo que está sintiendo. Por ejemplo, si tu pareja está celosa porque te has quedado hasta tarde con los amigos en vez de hacer algo con ella, puedes decir algo como: «Parece que te hace sentir insegura. Realmente lo siento mucho. No es mi intención hacerte daño ni ser poco fiable. Pasar tiempo con mis amigos no significa que sienta rechazo o que no me preocupe de ti. Pero puedo entender que te pareciera así desde tu perspectiva».

Es importante entender que la técnica de desarme unilateral no implica que renuncies a tu punto de vista, aceptes la manipulación emocional, asumas la culpa o cedas a la opinión de tu pareja. Simplemente significa que valoras más estar cerca de tu pareja que ganar ese punto en particular. Puedes llegar a apreciar que sois dos personas separadas con dos mentes soberanas, que pueden ver cualquier suceso o situación desde una perspectiva muy diferente. Cada uno de vuestros puntos de vista está influenciado por vuestras experiencias pasadas, y puedes tener compasión y entendimiento para ti y para tu pareja. Habiendo dado el paso de de-escalar el conflicto desarmándote, acercándote y mostrando empatía hacia tu pareja, podéis empezar una comunicación colaborativa en la que cada uno de vosotros intente comprender la perspectiva del otro y llegar a una comprensión compartida.

5. Comunica cómo te sientes

Ponle nombre para domarlo es una técnica en la que etiquetas tus sentimientos y así los calmas. El primer paso es sintonizar con lo que estás sintiendo realmente en ese momento. Puedes reconocer y compartir con tu pareja lo que está sucediendo para ti y cómo ves la situación. Puedes arriesgarte a ser honesto y abierto acerca de tus sentimientos. Por ejemplo, le puedes decir a tu pareja: «Me siento herido y desanimado por tus celos, me hace sentir mal que no parezcas creer lo mucho que me preocupo por ti, y eso me hace sentir que no tienes confianza en mí y que me apartas. Mi meta es estar cerca de ti, pero no quiero abandonar a mis otros amigos; realmente son importantes para mí».

Cuando te comuniques con tu pareja, presta atención a todas las formas en que te expresas, tanto verbales como no verbales. ¿Qué sucede cuando hablas con él o con ella? ¿Cómo te sientes? Fíjate en tus señales no verbales, en tu lenguaje corporal, en el tono de voz, en el momento para decir tus palabras y su intensidad. Presta atención al impacto que tienen en tu pareja tus formas de comunicarte. Si tu lenguaje corporal es diferente a tu mensaje verbal, estás enviando un mensaje doble a tu pareja, lo que resulta confuso. Sería importante reconocer si tienes sentimientos ambivalentes y compartir con tu pareja ambos sentimientos directamente, permitiendo una comunicación honesta.

Cuanto más te comuniques con tu pareja de este modo, honesta y directamente, pero con compasión, más cercana y fuerte se hará vuestra relación. Será menos probable que cada uno de vosotros construya una acusación contra el otro y guarde rencores que esperen a resurgir en el próximo conflicto. Os estaréis relacionando como dos individuales iguales, con respeto y cuidado. Y quizá incluso viváis más y ciertamente os sentiréis mucho más satisfechos con vuestra relación.

Fuente:
Lisa Firestone, «5 Steps to End Any Fight», en Psychologytoday.com, 16 de abril de 2014, visita: 26 de diciembre de 2014, trad. Ben Carral.

Cómo confundir nuestro patrón habitual de discusión


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Por David Olsen (doctor en Psicología) y Douglas Stephens (magíster en Trabajo Social)

Trad. Ben Carral

Douglas StephensConfusión constructiva

El modo más eficaz de modificar tus maneras de responder es practicar el arte de la confusión constructiva. ¿Qué es la confusión constructiva? Es un intento de confundir a tu cónyuge simplemente dejando de hacer lo que siempre haces, y haciendo algo diferente y por tanto desconcertante. Cuando examinaste vuestras discusiones favoritas y observaste vuestras predecibles respuestas, probablemente te empezaste a dar cuenta de que las respuestas de tu pareja se ven afectadas en gran medida por lo que dices, al igual que por cómo lo dices. Así que ¿por qué no intentar un disparo con efecto y confundir a tu pareja haciendo algo completamente diferente?

El arte de la confusión constructiva se basa en la capacidad de predecir a dónde se encamina la interacción, de reconocer lo que hacemos habitualmente, cómo responde a ello nuestro cónyuge, y entonces hacer algo completamente diferente a lo esperado. Comprender esto nos da la capacidad de crear cambio a través de la confusión. En vez de seguir discutiendo, intenta confundir el patrón haciendo algo diferente a lo que habitualmente haces. Por ejemplo, si habitualmente eres el perseguidor que busca más tiempo con tu cónyuge, intenta hacer más amigos y no perseguir a tu pareja. Si habitualmente eres el que evita el conflicto, intenta iniciar una conversación sobre un asunto sensible. Si eres el que se distancia en la relación, sorprende a tu cónyuge sugiriendo un paseo después de cenar o un café relajado para compartir cómo ha ido el día. Si atacas o te pones a la defensiva, intenta simplemente escuchar sin responder, a no ser que una respuesta sea absolutamente necesaria. Y si lo es, pide a tu cónyuge más tiempo para pensar sobre el asunto antes de responder.

Técnicas de confusión

Ciertas técnicas pueden resultar bastante útiles para propiciar la confusión constructiva. Puede ser divertido observar la muestra de sorpresa y confusión en la cara de tu cónyuge cuando utilices estas técnicas. Tu cónyuge está acostumbrado a que funciones en maneras muy predecibles, y cuando introduces un cambio, no está seguro de cómo responder. A continuación presentamos cuatro técnicas de confusión. Piensa en cómo las puedes poner en práctica.

  1. La primera técnica es preguntar en vez de ponerse a la defensiva. En una discusión, nuestro patrón habitual es defendernos. Creemos erróneamente que si nos ponemos a la defensiva, de algún modo convenceremos a nuestro cónyuge de la validez de nuestra posición. Si lo has intentado, sabes lo inútil que resulta. La actitud defensiva nunca funciona; simplemente escala la interacción.

    En lugar de defender tu posición, intenta hacer preguntas. Cuando tu cónyuge exprese su punto de vista, intenta hacerle una pregunta en vez de responder inmediatamente. Por ejemplo: «No estoy seguro de lo que quieres decir, ¿podrías explicármelo un poco más?». O: «Realmente quiero comprender lo que estás diciendo, ¿podrías contarme más acerca de ello?». Esta técnica ralentiza la interacción y muestra a tu cónyuge que realmente estás interesado en responder en vez de en defenderte. Con frecuencia, si tu pregunta consigue ayudar a que tu cónyuge crea que realmente quieres comprender con más profundidad lo que está pensando o sintiendo, la discusión disminuirá de intensidad e incluso podría moverse en una dirección diferente.

  1. La segunda técnica es similar a la primera. Consiste en parafrasear lo que ha dicho tu cónyuge y hacer una comprobación para ver si realmente has comprendido. Utilizar esta técnica impide que la discusión escale más. Intenta parafrasear cuando descubras que la discusión está escalando y pasando a generalizaciones, y veas que te estás enganchando o poniendo demasiado a la defensiva. Por ejemplo: «Parece que desde tu perspectiva nuestros papeles no estuviesen equilibrados, y sientes que estás haciendo mucho más de lo que justamente te corresponde. ¿Te he comprendido correctamente?».

    Es una técnica muy eficaz si a tu cónyuge no le da un ataque al corazón. Obviamente requiere mucha disciplina. Sin embargo, cuando has empezado a ver hacia dónde se encaminan habitualmente vuestras discusiones y reconoces el predecible patrón de las mismas, utilizar algo de autodisciplina resulta muy deseable.

  1. Una tercera técnica consiste en permanecer centrado en el tema. Si has iniciado una conversación, asume la responsabilidad de mantenerla en el tema. Si tu cónyuge responde a uno de tus comentarios con: «Así que estás diciendo que soy un padre terrible», tu respuesta podría ser: «Para nada estoy diciendo eso. Realmente eres un buen padre, pero me preocupa que tu horario de trabajo te esté impidiendo pasar suficiente tiempo con nuestros hijos». Si tu cónyuge intenta otra escalada: «Realmente no entiendes la presión que tengo encima», podrías tener la tentación de responder: «Déjame que te hable de presión». En lugar de ello podrías responder: «Sabes que realmente quiere comprender la presión que tienes encima, pero ahora mismo solo quiero que escuches mi preocupación. Me preocupa que no estés pasando suficiente tiempo con nuestros hijos».En este ejemplo, el cónyuge que planteó la preocupación inicial asume la responsabilidad de evitar que la conversación escale a demasiados temas diferentes. De nuevo, esto requiere gran autodisciplina. Pero nunca se ha logrado nada sin ella.
  1. Una cuarta técnica consiste en pedir un tiempo muerto. A veces, cuando una discusión se está volviendo demasiado volátil emocionalmente, tu mejor técnica de confusión es decir: «Ahora mismo estoy tan a la defensiva que solo voy a empeorar las cosas. ¿Podemos coger un tiempo muerto y regresar al tema más tarde?». Este pequeño tiempo muerto puede evitar mucho dolor. Es mucho más eficaz que decir lo que podrías decir si hablaras enfadado. Por supuesto, también significa que retomarás la conversación en un futuro próximo. De otro modo simplemente estás evitando el conflicto, y tu pareja se sentirá resentida por ello. Coger un tiempo muerto es una manera de ralentizar una interacción poderosa para poder retomarla más tarde cuando estés calmado.

Dado lo que hemos dicho sobre las discusiones: que son predecibles y escalan en maneras predecibles, un ejercicio muy útil es desarrollar una lista de reglas básicas. ¿Qué son las reglas básicas? Piensa en la diferencia entre una pelea callejera y un combate de boxeo. En una pelea callejera vale todo. Los combatientes golpean donde pueden, con cualquier arma que puedan encontrar. No hay reglas y vale todo. Simplemente es la supervivencia del más fuerte. En contraste, aunque el boxeo pueda resultar un poco bárbaro, hay reglas definidas. Hay lugares en los que puedes golpear, y lugares en los que no. Hay límites de tiempo, un árbitro y un ring en el que debe tener lugar la pelea.

A veces, las parejas pelean como peleadores callejeros. No tienen reglas, golpean «por debajo de la cintura», sacan a relucir el pasado, escalan de manera rápida y ciertamente no tienen límites de tiempo. Al igual que los boxeadores, necesitan reglas básicas. Aquí van algunos ejemplos de reglas básicas:

  • No discutir delante de los niños.
  • No sacar a relucir asuntos del pasado.
  • No insultar.
  • No mantener conversaciones intensas después de medianoche.

Cuando hayas comprendido la manera en que tu cónyuge y tú escaláis una riña, deberías hacer una lista de reglas básicas que tú cónyuge y tú podáis estar de acuerdo en respetar. Si te resulta difícil encontrar las reglas básicas, pregúntale a tu pareja qué haces tú para que las discusiones se vuelvan tan difíciles. Intenta imaginar entonces qué puedes hacer de manera diferente. Si podéis establecer algunas reglas básicas, ponlas por escrito.

Finalmente, sé concreto cuando le hagas una petición a tu cónyuge. Date cuenta de que a medida que escalan las discusiones, las cosas se generalizan cada vez más, y entonces resolverlas se vuelve cada vez más difícil. Poniendo el foco en ti mismo, pregúntate: «¿Qué quiero realmente?». Ahora intenta convertir la respuesta en una petición conductual positiva. «Por favor, deja de fastidiarme» no es una declaración positiva. Pregunta: «Cuando estoy describiendo mi día, me gustaría que simplemente me escucharas durante diez minutos para que me ayude a relajarme», o: «Después de cenar me gustaría dar un paseo de quince minutos contigo para ponernos los dos al día». O: «Me gustaría salir a cenar o al cine una vez al mes sin los niños».

Obviamente todo esto es mucho trabajo que requerirá un montón de disciplina. Poner el foco y cambiarse a uno mismo requiere una enorme cantidad de energía. Sin embargo, al final es menos trabajo que vivir con el dolor crónico de empeorar los problemas y vivir con un matrimonio menos que satisfactorio.

Fuente:
David Olsen y Douglas Stephens, The Couple’s Survival Workbook [El cuaderno de ejercicios de supervivencia de pareja], Echo Point Books and Media, 2011, trad. Ben Carral.

Los problemas de pareja son cosa de dos


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Por David Olsen (doctor en Psicología) y Douglas Stephens (magíster en Trabajo Social)

Trad. Ben Carral

Douglas StephensDe quejas a discusiones que siguen un patrón

Con demasiada frecuencia, al intentar comprender las discusiones que se terminaron convirtiendo en estallidos, tenemos una respuesta simple para explicar lo que fue mal. Pensamos que debió ser culpa de nuestra pareja. Si nuestra pareja cambiara, o empezase terapia o aprendiera a comunicarse, se terminarían nuestros problemas. Adoptamos una explicación unipersonal del problema, que convenientemente ignora nuestro papel y nuestras contribuciones a la riña. Casi inevitablemente, una explicación unipersonal asume que el problema lo tiene la otra persona. Por supuesto hay ocasiones en las que una sola persona es responsable del problema. Por ejemplo, cuando hay violencia doméstica, la persona que comete la violencia claramente tiene más culpa, y en tales circunstancias la víctima primero necesita protegerse. Sin embargo, en la mayoría de las discusiones de pareja las dos personas implicadas conspiran juntas para hacer que el problema empeore.

Lo que no comprenden la mayoría de las parejas es que todas las parejas crean un estilo de comunicación sobre los asuntos difíciles que sigue un patrón. Con frecuencia, esta interacción cobra vida propia. Esto significa que todos los problemas de comunicación son problemas bipersonales. Cuando utilizamos el término problema bipersonal, nos referimos a que el problema bajo consideración es creado y mantenido por las dos personas. Los problemas no existen por separado.

En un matrimonio no hay problemas unipersonales. No hay santos ni pecadores, ni buenos ni malos. La mayoría de los problemas son culpa de las dos personas. Más importante incluso es la realidad de que ambas personas mantienen el problema. Específicamente, esto significa que la manera en que discuten sobre el problema normalmente evita que el problema se solucione. Su discusión es cocreada y desafortunadamente cobra vida propia. Inevitablemente, los dos miembros de la pareja alimentan la discusión, creando así la familiar interacción que sigue un patrón. El término problema bipersonal se refiere al hecho de que «hacen falta dos para bailar un tango»: ambas personas juegan un papel en la discusión. En el matrimonio, y en todas las relaciones significativas, uno más uno no es igual a dos. En otras palabras, están los dos miembros de la pareja más el patrón de comunicación que crean entre ambos. Este patrón de comunicación tiene vida propia. Al final, el patrón se convierte en el problema. La ironía es que el patrón surgió originalmente en un intento por solucionar un asunto en particular.

Las reglas de los patrones en las relaciones

Creemos que para crear un cambio eficaz en el matrimonio, debes comenzar poniendo el foco en ti mismo. Para empezar este difícil proceso, tendrás que cambiar en gran medida la manera en que piensas acerca de las relaciones. Como dijimos antes, muchas personas piensan que el cambio real solo puede ocurrir si su pareja cambia; no ven lo que ellas contribuyen al problema. Además, tienen dificultad para retroceder de las discusiones y reconocer que las discusiones siguen patrones, interacciones predecibles. Para empezar a cambiar tu manera de comprender tu papel en las relaciones, considera el siguiente conjunto de reglas como el inicio del aprendizaje de una nueva manera de ver las relaciones.

Regla Número 1: Todos los problemas de comunicación en el matrimonio son problemas bipersonales

Comprender la Regla Número 1 resulta esencial para empezar a considerar de manera diferente tu papel en el matrimonio. Comprender esta regla te ayudará a dejar de intentar cambiar a tu cónyuge. También te ayudará a ver los problemas de comunicación en tu matrimonio como un problema bipersonal. A su vez, esto puede ayudar a que te centres en tu papel en el problema.

Cuando la mayoría de las parejas empiezan terapia de pareja, están convencidas de que saben exactamente cuál es el problema: su compañera o compañero. No comprenden que sus interacciones han evolucionado en un patrón predecible, un patrón que mantiene el problema que están intentando resolver. En vez de ello, tienen la esperanza secreta (o no tan secreta) de que el terapeuta se dé cuenta de que el problema principal es su pareja, y que luego proceda a ayudar a su pareja a cambiar (por supuesto según sus especificaciones). O si están leyendo un libro de autoayuda sobre el matrimonio, su fantasía real es que su cónyuge también lea el libro y cambie milagrosamente. Con ese fin dejan el libro (abierto en las páginas pertinentes) en algún lugar de la casa, con la esperanza vana de que su cónyuge lo vea, lo lea, lo estudie y se transforme.

Para que pueda ocurrir cualquier cambio, se debe adoptar la Regla Número 1. Debes abandonar la fantasía de que tu matrimonio mejorará cuando tu pareja cambie. Obviamente es más fácil decirlo que hacerlo porque esta fantasía tarda en desaparecer. El cambio real en el matrimonio solo empieza cuando aumenta el foco en uno mismo, la habilidad de examinar tu propio papel en crear el problema. Esto significa que cada persona empieza a mirar menos a su pareja y más a lo que ella misma lleva a la interacción. El foco en uno mismo empieza con la pregunta: «¿Cómo estoy contribuyendo a este problema?».

Por supuesto, se trata de un paso enorme para la mayoría de las personas. Si escuchas las discusiones de la mayoría de las parejas, notarás un patrón familiar. Normalmente hay un debate del tipo fiscal / abogado defensor. Una persona es la fiscal, planteando puntos sobre sus preocupaciones, y la otra se pone a la defensiva. Pueden ir cambiándose los papeles, pero el patrón básico de fiscal / abogado defensor continua. Cada miembro de la pareja está convencido de que el problema está en el otro. Obviamente, una vez que inician este posicionamientos fiscal / defensor, no puede haber un ganador. Ninguno puede convencer al otro de su punto de vista.

Así que, siendo honesto contigo mismo, completa la siguiente oración.

Nuestro matrimonio mejoraría si mi esposo (o esposa)…

Supón que has rellenado la oración incompleta con esta frase: «dejara de ser tan retraído y distante». Así que la oración completada sería: «Nuestro matrimonio mejoraría si mi esposo dejara de ser tan retraído y distante».

Ahora, utilizando una manera de pensar completamente diferente, intenta describir este mismo problema como un problema bipersonal utilizando un lenguaje bipersonal. Aquí va un ejemplo de cómo funciona el lenguaje bipersonal: «Cuando le fastidio, mi esposo se retrae y se vuelve distante». Observa que el lenguaje bipersonal intenta incluir lo que ambas partes contribuyen a la interacción. Y más importante, te ayuda a identificar lo que tú estás contribuyendo al problema. Dado que la única persona a la que tú puedes cambiar es a ti mismo, enunciar las cosas con lenguaje bipersonal te permite comprender esos aspectos de tu propio comportamiento que puedes cambiar. Solo serás capaz de estudiar tu papel y contribución al problema una vez que seas capaz de comprender y describir cualquier problema como un problema bipersonal. Cuando aceptes esta regla, e intentes describir los problemas con un lenguaje bipersonal, la Regla Número 2 tendrá sentido.

Nota de Ben

Las cuatro reglas de los patrones de relación de pareja que Olsen y Stephens mencionan en su libro son:

  • No existen problemas unipersonales. Todos los problemas son cocreados.
  • Las parejas crean patrones de interacción que son mayores que ellos mismos.
  • Estos patrones tienen pasos predecibles que incorporan equilibrios.
  • Estos patrones tienen bucles de retroalimentación que se refuerzan entre sí.

Fuente:
David Olsen y Douglas Stephens, The Couple’s Survival Workbook [El cuaderno de ejercicios de supervivencia de pareja], Echo Point Books and Media, 2011, trad. Ben Carral.

Prueba a no ser tan natural


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Por Howard Markman (doctor en Psicología), Scott Stanley (doctor en Psicología) y Susan Blumberg (doctora en Psicología)

Trad. Ben Carral

Susan Blumberg«Es muy artificial.» Probablemente, la crítica número uno que escuchamos sobre esta técnica1 es que resulta artificial y sencillamente no es natural. No es una manera normal en que las personas hablen. Muy cierto. Fíjate, sin embargo, en la suposición que se encuentra en esta crítica: que la manera natural de hablar es normalmente superior a las maneras en que hemos aprendido a hacerlo. Si tienes hijos, ya sabes lo a menudo que demuestras que realmente no crees en ello. Hay muchas maneras naturales en que los niños se comunican con los demás, maneras que intentas ayudarles a superar enseñándoles principios y reglas sobre cómo tratar a los demás.

Al hablar sobre los conflictos y los problemas, si tu pareja y tú os veis a menudo implicados en esos comportamientos negativos que llamamos las señales de peligro de la comunicación, ¿qué tiene tan de bueno ser natural? Las señales de peligro son extremadamente naturales para muchas personas. Intenta no ser natural durante un rato. Podría gustarte realmente.

Nota de Ben

1. Los autores se refieren a la técnica hablante escuchador para tratar conflictos, pero también se aplica a cualquier otra técnica que nos haga salir de nuestro patrón habitual.

Fuente:
Howard J. Markman, Scott M. Stanley y Susan L. Blumberg, Fighting for your Marriage, 3.ª edición, John Wiley & Sons, 2010, trad. Ben Carral. (Existe una traducción al español de la primera edición publicada con dos títulos diferentes, Su matrimonia vale la pena y Salve su matrimonio.)

Las buenas relaciones requieren esfuerzo


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Por David Olsen (doctor en Psicología) y Douglas Stephens (magíster en Trabajo Social)

Trad. Ben Carral

Douglas StephensLa realidad es que aunque el amor sea un sentimiento maravilloso, también es un acto de voluntad. Como todo lo que merece la pena en la vida, un buen matrimonio requiere tiempo, energía y trabajo. Parece que los atletas profesionales actúan de manera espontánea con gran sentimiento. El ballet parece fácilmente elegante y fluido. Sin embargo, ambas disciplinas requieren largas horas de trabajo duro y práctica. Cuando un futbolista hace una gran jugada o un bailarín ejecuta un trenzado perfecto, no es que les sobrevenga un sentimiento espontáneo, sino que se trata de una práctica repetida y voluntariosa que permite que sus movimientos parezcan tan espontáneamente hermosos. De manera similar, el sentimiento de estar enamorado resulta del trabajo que ponemos en nuestras relaciones.

Fuente:
David Olsen y Douglas Stephens, The Couple’s Survival Workbook [El cuaderno de ejercicios de supervivencia de pareja], Echo Point Books and Media, 2011, trad. Ben Carral.

Los matrimonios saludables también tienen conflictos


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Por David Olsen (doctor en Psicología) y Douglas Stephens (magíster en Trabajo Social)

Trad. Ben Carral

Douglas StephensLos matrimonios saludables ciertamente tienen conflictos, a menudo en diferentes áreas, por ejemplo, su papel como padres, la limpieza de la casa, el sexo, la familia política. [John] Gottman [(doctor en Psicología)] descubrió que a pesar de las significantes diferencias en personalidad, intereses apasionados e incluso valores, las parejas en matrimonios felices seguían informando una satisfacción elevada con su relación. Les sostenía la amistad profunda. Ese nivel de amistad permite seguridad y vulnerabilidad incluso en medio del conflicto. Pero ¿qué es la amistad profunda en un matrimonio?

La amistad en el matrimonio requiere muchas habilidades, pero hay dos que resultan esenciales para un matrimonio saludable. Según Gottman (2000), la primera es que debe haber una atmósfera general positiva en el matrimonio tanto en situaciones de no conflicto como de conflicto. La segunda es que las parejas saludables que son amigos profundos pueden reducir el afecto negativo; es decir, pueden reducir las secuelas emocionales de sus conflictos al aceptar las emociones el uno del otro y abstenerse de evaluarse o juzgarse. Las parejas que son amigos profundos escogen no experimentar las emociones de su cónyuge como ataques personales. Los amigos profundos pueden reñir con la comprensión de que se deben aceptar las emociones del otro; lo que se debe negociar son los problemas. La pareja siempre es valorada y tratada con respeto.

El conflicto y la expresión de un amplio abanico de emociones es una parte esencial de la amistad y el matrimonio saludables. Cuando el matrimonio funciona, lo hace porque se afronta el conflicto y se trata pensando y hablando acerca de él, y los sentimientos son expresados y comprendidos. Las parejas saludables confían lo suficiente el uno en el otro y en su relación como para no retirarse de los sentimientos que surgen en el conflicto, al mismo tiempo que siguen respetándose mutuamente a lo largo del mismo. En el matrimonio infeliz no sucede esto.

Fuente:
David Olsen y Douglas Stephens, The Couple’s Survival Workbook [El cuaderno de ejercicios de supervivencia de pareja], Echo Point Books and Media, 2011, trad. Ben Carral.

Las diferencias no son el problema


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Por Howard Markman (doctor en Psicología), Scott Stanley (doctor en Psicología) y Susan Blumberg (doctora en Psicología)

Trad. Ben Carral

Howard MarkmanDado que los conflictos son una parte común (y esperada) de las relaciones, muchas parejas piensan que sus diferencias y desacuerdos son los causantes de los problemas más importantes de su matrimonio. Desde luego, es más probable que haya conflictos si existen diferencias importantes en los antecedentes y puntos de vista. Pero más de treinta años de investigación con una población de parejas crecientemente diversa nos dice que el éxito en el matrimonio se encuentra más relacionado con la manera en que los miembros de la pareja gestionan sus diferencias que con la naturaleza de las mismas. No significa que las diferencias no importen. Pueden ser parte de lo que hace que dos personas se junten y también de lo que hace que, en ocasiones, resulte difícil llevarse bien. Pero el aspecto sobre el que tenéis mayor control es la manera en que los dos gestionáis cualquier diferencia que exista entre vosotros. Si queréis tener una gran relación, la manera en que gestionáis las diferencias puede importar más que cuáles sean esas diferencias.

Fuente:
Howard J. Markman, Scott M. Stanley y Susan L. Blumberg, Fighting for your Marriage, 3.ª edición, John Wiley & Sons, 2010, trad. Ben Carral. (Existe una traducción al español de la primera edición publicada con dos títulos diferentes, Su matrimonia vale la pena y Salve su matrimonio.)