Archivo por meses: Enero 2015

Se ha descubierto la causa probable de la adicción, y no es la que piensas


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Por Johann Hari (escritor y periodista)

Trad. Ben Carral

Johann HariHan pasado 100 años desde que se prohibieron las drogas por primera vez, y durante todo este siglo de hacerle la guerra a las drogas, nuestros profesores y gobiernos nos han contado una historia acerca de la adicción. Esta historia se encuentra tan arraigada en nuestras mentes que la damos por sentada. Parece obvia. Parece manifiestamente cierta. Yo también la creía hasta que, hace tres años y medio, empecé un viaje de 48.000 kilómetros para mi nuevo libro: Chasing The Scream: The First and Last Days of the War on Drugs [Persiguiendo el grito: los primeros y últimos días de la guerra contra las drogas], para averiguar qué hay realmente detrás de la guerra contra las drogas. Pero lo que aprendí en el camino es que casi todo lo que nos han contado acerca de la adicción es erróneo, y nos espera una historia muy diferente si estamos listos para escucharla.

En el caso de que absorbamos realmente esta nueva historia, tendremos que cambiar mucho más que la guerra contra las drogas. Nos tendremos que cambiar a nosotros mismos.

Lo aprendí de una extraordinaria mezcla de personas con las que me encontré en mis viajes. Desde amigos aún vivos de Billie Holiday [(1915-1959)], que me ayudaron a conocer cómo el fundador de la guerra contra las drogas la persiguió y ayudó a matarla. Pasando por un doctor judío que escapó de niño del gueto de Budapest para descubrir de mayor los secretos de la adicción. A un traficante de crack transexual de Brooklyn que fue engendrado cuando su madre, una adicta al crack, fue violada por su padre, un agente de la policía de Nueva York. Y un hombre al que una dictadura torturadora recluyó durante dos años en el fondo de un pozo para terminar siendo elegido presidente de Uruguay y empezar los últimos días de la guerra contra las drogas.

Tenía una razón muy personal para salir en busca de estas respuestas. Uno de mis primeros recuerdos de niño es intentar despertar a uno de mis parientes, y no ser capaz de hacerlo. Desde entonces le he estado dando vueltas al misterio esencial de la adicción: ¿Qué hace que algunas personas se obsesionen tanto con una droga o un comportamiento que terminen siendo incapaces de dejarlo? ¿Cómo podemos ayudar a que estas personas vuelvan con nosotros? Mientras crecía, otro de mis parientes cercanos desarrolló una adicción a la cocaína, y tuve una relación con un adicto a la heroína. Supongo que la adicción me resulta muy familiar.

Si me hubieras preguntado al principio qué causa la adicción, te habría mirado como si fueses idiota y te habría dicho: «Las drogas; obvio». No es difícil de entender. Pensaba que lo había visto en mi propia vida. Todos lo podemos explicar. Imagina que tú, yo y las próximas 20 personas que pasen a nuestro lado por la calle tomemos una droga realmente potente durante 20 días. Esta droga contiene fuertes ganchos químicos, por lo que si dejáramos de tomarla el día 21, nuestros cuerpos necesitarían la sustancia química. Tendríamos un anhelo feroz. Seríamos adictos. Eso es lo que significa la adicción.

Una de las maneras en que esta teoría se estableció por primera vez fue a través de experimentos con ratas, inyectados en la mente estadounidense en la década de 1980, en un famoso anuncio de la Partnership for a Drug-Free America [Asociación por un Estados Unidos Libre de Drogas]. Puede que lo recuerdes. El experimento es sencillo. Pones a una rata en una jaula, sola, con dos botellas de agua. Una es solo agua. La otra es agua con un poco de heroína o cocaína. Casi siempre que realizas el experimento, la rata se obsesiona con el agua con droga y sigue volviendo a por más y más, hasta que se mata.

El anuncio explica: «Solo una droga es tan adictiva, nueve de cada diez ratas de laboratorio la consumen. Y la consumen. Y la consumen. Hasta que mueren. Se llama cocaína. Y te puede hacer lo mismo a ti».

Pero en la década de 1970, un profesor de Psicología de Vancouver llamado Bruce Alexander se dio cuenta de algo extraño acerca del experimento. A la rata se le pone en una jaula totalmente sola. No tiene nada más que hacer que tomar la droga. ¿Qué pasaría, se preguntó, si lo probáramos de manera diferente? Así que el profesor Alexander construyó Rata Park. Es una jaula lujosa donde las ratas tienen pelotas de colores, la mejor comida para ratas, túneles para lanzarse y un montón de amigos; todo lo que una rata podría desear. Alexander quería saber qué pasaría.

Obviamente, en Rata Park, todas las ratas probaron las dos botellas de agua, porque no sabían qué había en ellas. Pero lo que sucedió después fue asombroso.

A las ratas con buenas vidas no les gustó el agua con droga. En su mayor parte la rechazaron, consumiendo menos de un cuarto de las drogas que habían consumido las ratas aisladas. No murió ninguna de ellas. Mientras que todas las ratas que estaban solas e infelices se volvieron consumidoras fuertes, no sucedió lo mismo con ninguna de las ratas que tenían un entorno feliz.

Al principio pensé que se trataba meramente de un rasgo de las ratas, hasta que descubrí que se estaba llevando a cabo (al mismo tiempo que el experimento de Rata Park) un útil equivalente humano. Se llamó la guerra de Vietnam. La revista Time informó que entre los soldados estadounidenses la heroína era «tan común como el chicle», y existe una evidencia sólida para respaldarlo: entorno al 20% de los soldados estadounidenses se volvió allí adicto a la heroína, según un estudio publicado en Archives of General Psychiatry [Archivos de Psiquiatría General]. Comprensiblemente, muchas personas se aterrorizaron; creían que un enorme número de adictos iba a volver a casa cuando terminase la guerra.

Pero de hecho, según el mismo estudio, entorno al 95% de los soldados adictos simplemente lo dejaron. Muy pocos fueron a rehabilitación. Cambiaron de una jaula terrorífica a otra agradable, así que dejaron de querer las drogas.

El profesor Alexander argumenta que este descubrimiento es un profundo reto tanto para la visión de derechas de que la adicción es un fallo moral provocado por demasiada fiesta hedonista, como para la visión progresista de que la adicción es una enfermedad que sucede en un cerebro secuestrado químicamente. Argumenta, de hecho, que la adicción es una adaptación. No eres tú. Es tu jaula.

Después de la primera fase de Rata Park, el profesor Alexander llevo la prueba más allá. Volvió a repetir los experimentos tempranos, en los que se dejaba solas a las ratas y se convertían en consumidoras compulsivas de la droga. Les dejó tomarla durante 57 días; si algo te puede enganchar, es eso. Entonces las sacó del aislamiento y las puso en Rata Park. Quería saber si cuando caes en ese estado de adicción, tu cerebro se encuentra tan secuestrado que no te puedes recuperar. ¿Las drogas se apoderan de ti? Lo que sucedió es impresionante, de nuevo. Las ratas parecieron tener algunos tics de abstinencia, pero pronto detuvieron su consumo elevado y volvieron a tener una vida normal. Les salvó la jaula buena. (Las referencias completas a todos los estudios que estoy discutiendo se encuentran en el libro.)

Cuando descubrí esto por primera vez, me quedé perplejo. ¿Cómo puede ser? Esta nueva teoría es un asalto tan radical a lo que nos han contado que parece que no puede ser cierta. Pero cuantos más científicos entrevisté, y cuanto más consideré sus estudios, más cosas descubrí que no parecían tener sentido: a no ser que tengas en cuenta esta nueva aproximación.

Aquí va un ejemplo de un experimento que está sucediendo a tu alrededor, y que bien te podría suceder algún día. Si te atropellan hoy y te rompes la cadera, probablemente te den diamorfina, el nombre médico de la heroína. A tu alrededor, en el hospital, habrá muchas personas a las que también se les da heroína durante largos periodos para aliviar el dolor. La heroína que recibirás del médico será más pura y potente que la heroína utilizada por los adictos callejeros, que se la tienen que comprar a criminales que la adulteran. Así que si la vieja teoría de la adicción fuera cierta (la provocan las drogas y hacen que tu cuerpo las necesite), resulta obvio lo que sucedería. Montones de personas abandonarían el hospital e intentarían conseguir caballo en las calles para satisfacer su hábito.

Pero lo extraño es que casi nunca sucede. Como el doctor canadiense Gabor Mate me explicó por primera vez, los consumidores médicos simplemente lo dejan, a pesar de meses de consumo. La misma droga, utilizada durante el mismo periodo de tiempo, convierte a los consumidores callejeros en adictos y no afecta a los pacientes médicos.

Si sigues creyendo (como yo solía hacer) que la adicción es provocada por ganchos químicos, no tiene sentido. Pero si crees la teoría de Bruce Alexander, las piezas encajan. El adicto callejero es como las ratas en la primera jaula, aislado, solo, con una única fuente de consuelo a la que recurrir. El paciente médico es como las ratas de la segunda jaula. Se va a casa donde le espera una vida rodeado de personas que le aman. La droga es la misma, pero el entorno es diferente.

Esto nos ofrece una comprensión que va mucho más allá de la necesidad de comprender a los adictos. El profesor Peter Cohen argumenta que los seres humanos tenemos una necesidad profunda de vincularnos y crear conexiones. Así obtenemos nuestra satisfacción. Si no podemos conectar con otros, conectaremos con cualquier cosa que encontremos: el sonido de una ruleta girando o el pinchazo de una jeringuilla. Dice que deberíamos dejar totalmente de hablar de «adicción» y pasar a llamarla vinculación. Un adicto a la heroína se ha vinculado con ella porque no pudo vincularse tan plenamente con nada más.

Así que lo opuesto a la adicción no es la sobriedad. Es la conexión humana.

Cuando descubrí todo esto, encontré que poco a poco me fue persuadiendo, pero seguía sin poder sacudirme una molesta duda. ¿Estos científicos están diciendo que los ganchos químicos no suponen una diferencia? Me explicaron: Te puedes convertir en adicto al juego, y nadie creerá que te inyectas un mazo de cartas en las venas. Puedes tener toda la adicción y ningún gancho químico. Acudí a un encuentro de Jugadores Anónimos en Las Vegas (con el permiso de todos los presentes, que sabían que estaba allí para observar) y eran evidentemente tan adictos como los adictos a la cocaína y a la heroína que he conocido en mi vida. Sin embargo, no hay ganchos químicos en una mesa de dados.

Pero aun así, me pregunté, las sustancias químicas seguramente juegan un papel, ¿verdad? Resulta que existe un experimento que nos da la respuesta en términos muy precisos; lo descubrí en el libro de Richard DeGrandpre The Cult of Pharmacology [El culto de la farmacología].

Todo el mundo está de acuerdo en que fumar cigarrillos es uno de los procesos más adictivos. Los ganchos químicos del tabaco vienen de una droga en su interior llamada nicotina. Así que cuando se desarrollaron los parches de nicotina a principios de la década de 1990, hubo una gran ola de optimismo: Los fumadores de cigarrillos podrían tener todos sus ganchos químicos sin el resto de efectos sucios (y mortales) de fumar cigarrillos. Serían libres.

Pero la Dirección General de Salud Pública ha descubierto que solo el 17,7% de los fumadores de cigarrillos son capaces de dejarlo utilizando parches de nicotina. Es algo. Como esto demuestra, si las sustancias químicas están detrás del 17,7% de la adicción, siguen siendo millones de vidas arruinadas globalmente. Pero lo que revela una vez más es que la historia que nos han enseñado: que la causa de la adicción son los ganchos químicos, es cierta, sí, pero solo una pequeña parte de una situación mucho más grande.

Esto tiene enormes implicaciones para la centenaria guerra contra las drogas. Esta guerra masiva (que, como he visto, mata a personas desde las plazas de México a las calles de Liverpool) se basa en la afirmación de que necesitamos erradicar físicamente todo un conjunto de sustancias químicas porque secuestran los cerebros de las personas y causan adicción. Pero si las drogas no controlan la adicción (si, de hecho, es la desconexión la que controla la adicción), entonces no tiene sentido.

Irónicamente, la guerra contra las drogas en realidad incrementa todos esos controladores más importantes de la adicción. Por ejemplo, fui a una cárcel de Arizona (Tent City) donde los prisioneros son recluidos durante semanas en pequeñas jaulas de aislamiento de piedra («el agujero») para castigarles por consumir drogas. Es la recreación humana más parecida que puedo imaginar a las jaulas que garantizaban una adicción mortal en las ratas. Y cuando estos reclusos salgan de prisión, no conseguirán trabajo debido a su registro criminal, garantizando que se les aislará más todavía. Observé cómo sucedía esto en las historias humanas que encontré alrededor del mundo.

Existe una alternativa. Puedes construir un sistema diseñado para ayudar a los drogadictos a reconectar con el mundo, y de este modo dejar atrás la adicción.

No es algo teórico. Está sucediendo. Lo he visto. Hace casi 15 años, Portugal tuvo uno de los peores problemas de Europa con las drogas, con el 1% de la población adicta a la heroína. Habían intentado una guerra contra las drogas, y el problema solo seguía empeorando. Así que decidieron hacer algo radicalmente distinto. Resolvieron despenalizar todas las drogas, transferir todo el dinero que solían gastar en arrestar y encarcelar a los drogadictos para, en vez de ello, emplearlo en reconectarles: con sus propios sentimientos y con la sociedad en general. El paso más importante es conseguirles un alojamiento seguro y trabajos subvencionados para que tengan un propósito en la vida y algo por lo que salir de la cama. Observé mientras se le ayudaba, en clínicas cálidas y acogedoras, a aprender a reconectar con sus sentimientos, tras años de trauma y de acallarlos con drogas.

Un ejemplo que conocí fue el de un grupo de adictos al que se le concedió un préstamo para montar una empresa de mudanzas. De repente fueron un grupo, todos vinculados unos con otros, y con la sociedad, y mutuamente responsables de su cuidado.

Ahora se conocen los resultados de todo esto. Un estudio independiente del British Journal of Criminology [Revista británica de criminología] descubrió que, desde la despenalización total, la adicción ha caído y que el consumo de droga inyectada ha disminuido el 50%. Lo repetiré: El consumo de droga inyectada ha disminuido el 50%. La despenalización ha sido un éxito tan manifiesto que muy pocas personas en Portugal quieren regresar el viejo sistema. Allá en el año 2000, el principal activista contra la despenalización fue Joao Figueira, el policía jefe de narcóticos del país. Ofreció toda clase de advertencias terribles que esperaríamos del Daily Mail o de Fox News. Pero cuando nos sentamos juntos en Lisboa, me dijo que no había sucedido nada de lo que había predicho, y ahora espera que todo el mundo siga el ejemplo de Portugal.

No solo es relevante para los adictos a los que amo. Es relevante para todos nosotros, porque nos obliga a pensar diferente sobre nosotros mismos. Los seres humanos somos animales que crean vínculos. Necesitamos conectar y amar. La frase más sabia del siglo XX fue la de E. M. Forster [(1879-1970)]: «simplemente conecta». Pero hemos creado un entorno y una cultura que nos impide conectar, o que solo brinda la parodia de conexión ofrecida por internet. El aumento de la adicción es un síntoma de una enfermedad más profunda en nuestro modo de vida: dirigiendo constantemente la mirada hacia el siguiente objeto brillante que deberíamos comprar, en vez de hacia los seres humanos que nos rodean.

El escritor George Monbiot lo ha llamado «la era de la soledad». Hemos creado sociedades humanas donde a las personas les resulta más fácil que nunca aislarse de toda conexión humana. Bruce Alexander (el creador de Rata Park) me dijo que, desde hace mucho, hemos hablado exclusivamente de la recuperación individual de la adicción. Ahora necesitamos hablar de la recuperación social: de cómo no recuperamos todos, juntos, de la enfermedad de aislamiento que se está metiendo en nosotros como una niebla espesa.

Pero esta nueva evidencia no solo supone un reto político para nosotros. No solo nos obliga a cambiar nuestras mentes. Nos obliga a cambiar nuestros corazones.

Amar a un adicto es realmente duro. Cuando miraba a los adictos a los que amo, siempre fue tentador seguir el consejo de amor duro ofrecido por realities como Intervention [Intervención]: dile a los adictos que espabilen o corta con ellos. El mensaje es que se debe rechazar a un adicto que no lo deje. Es la lógica de la guerra contra las drogas importada a nuestras vidas privadas. Pero aprendí que, de hecho, eso solo conseguiría profundizar su adicción: y les podrías perder del todo. Volví a casa determinado a vincularme más fuerte que nunca con los adictos de mi vida, para hacerles saber que les amo incondicionalmente, tanto si lo dejan como si no pueden.

Cuando regresé de mi largo viaje, miré a mi ex novio, temblando en mi cama de invitados con el síndrome de abstinencia, y pensé sobre él de manera diferente. Desde hace un siglo hemos estado cantando canciones de guerra sobre los adictos. Mientras le limpiaba la frente, se me ocurrió que deberíamos haberles cantado canciones de amor desde el principio.

Fuente:
Johann Hari, «The Likely Cause of Addiction Has Been Discovered, and It Is Not What You Think», en Huffingtonpost.com, 20 de enero de 2015, revision: 23 de enero de 2015, visita: 31 de enero de 2015, trad. Ben Carral.

La meditación demuestra alterar la materia gris del cerebro


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Por Traci Pedersen (jefa de redacción asociada)

Revisado por John M. Grohol (doctor en Psicología)

Trad. Ben Carral

Sara LazarSe ha demostrado que meditar durante ocho semanas altera la materia gris del cerebro, lo que puede explicar, al menos en parte, las significativas mejoras que los practicantes experimentan en la memoria, el sentido del sí mismo, la empatía y el estrés, según un nuevo estudio realizado por investigadores de Harvard en el Hospital General de Massachusetts (HGM).

«Aunque la práctica de la meditación se asocia con un sentido de tranquilidad y de relajación física, los practicantes han afirmado desde hace mucho que la meditación también proporciona beneficios cognitivos y psicológicos que persisten a lo largo del día», dice la doctora y autora principal Sara Lazar del Programa de Investigación de Neuroimagen del HGM e instructora de Psicología en la Escuela Médica de Harvard.

«Este estudio demuestra que los cambios en la estructura cerebral pueden ser la base de algunas de estas mejoras informadas y que las personas no se sienten mejor simplemente porque pasen tiempo relajándose.»

La investigación previa ha demostrado diferencias estructurales entre los cerebros de los practicantes experimentados de meditación y aquellos que no la han practicado, incluido un engrosamiento de la corteza cerebral en áreas asociadas con la atención y la integración emocional. En aquellos estudios, sin embargo, los investigadores no pudieron determinar si las diferencias estaban realmente causadas por la meditación.

Para el estudio actual, 16 participantes completaron ocho semanas de un Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness en el Centro de Mindfulness de la Universidad de Massachusetts. Dos semanas antes y dos semanas después del programa, los investigadores hicieron fotografías de sus cerebros mediante imágenes por resonancia magnética.

Los sujetos participaron en encuentros semanales que incluían la práctica de meditación mindfulness (atención plena), que se centra en una consciencia no crítica de las sensaciones, los sentimientos y el estado de la mente. También se les dieron grabaciones de audio para la práctica de la meditación guiada en las que se les pedía que anotaran el tiempo que practicaban cada día.

También se tomó un conjunto de imágenes cerebrales por resonancia magnética a un grupo de control de no meditadores durante un intervalo de tiempo similar.

Los participantes en el grupo de meditación informaron pasar una media de 27 minutos al día practicando ejercicios de mindfulness. Sus respuestas a un cuestionario de mindfulness mostraron mejoras significativas en comparación con sus respuestas anteriores a la meditación.

El análisis de las imágenes por resonancia magnética también demostró un incremento en la densidad de la materia gris del hipocampo, que se sabe que es importante para el aprendizaje y la memoria, y en estructuras asociadas con la autoconsciencia, la compasión y la introspección.

Los participantes que experimentaron niveles de estrés más bajos también mostraron una densidad menor de materia gris en la amígdala, que se sabe que juega un papel importante en la ansiedad y el estrés.

«Es fascinante ver la plasticidad del cerebro y que, practicando meditación, podemos jugar un papel activo en cambiar el cerebro e incrementar nuestro bienestar y calidad de vida», dijo la doctora y primera autora Britta Holzel, investigadora en el HGM y en la Universidad Giessen de Alemania.

«Otros estudios en diferentes poblaciones de pacientes han demostrado que la meditación puede realizar mejoras significativas en distintos síntomas, y ahora estamos investigando los mecanismos subyacentes en el cerebro que facilitan este cambio.»

Los descubrimientos están publicados en la revista Psychiatry Research: Neuroimaging [Investigación en Psiquiatría: Neuroimagen].

[¿Conoces el Mindfulness Gijón?]

Fuente:
Traci Pedersen, «Meditation Shown to Alter Gray Matter in Brain», en Psychcentral.com, 24 de enero de 2015, visita: 29 de enero de 2015, trad. Ben Carral.

¿Por qué duele tanto cuando tu pareja no te responde?


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Por Jenev Caddell (doctora en Psicología)

Trad. Ben Carral

Jenev CaddellQuizá has estado allí: Quieres llegar al fondo de algo con tu ser amado y no obtienes respuesta. No tienes ni idea de cómo hacer para que tu pareja se abra. Experimentas frustración, incredulidad, ira e incluso puede resultar doloroso.

Te podrías cuestionar a ti mismo por qué permites que te moleste tanto, pero en realidad puede que este dolor simplemente sea el resultado de que eres humano. Este artículo verterá algo de luz sobre por qué puede resultar tan doloroso cuando tu pareja no te responde, de manera que puedas de dejar de ser duro contigo por ser tan «necesitado» y aprender más acerca de cómo tratar con este problema.

La ciencia detrás del amor romántico

Recientemente, gracias a investigadores y psicólogos como la doctora Sue Johnson, se ha descubierto una nueva ciencia del amor. Básicamente explica por qué las parejas hablan en términos de vida y muerte cuando tiene que ver con sentirse conectados el uno con el otro, y cómo hacer que el amor funcione. En sus propias palabras, tomadas de su best-seller Love Sense: The Revolutionary New Science of Romantic Relationships [Sentido del amor: la nueva ciencia revolucionaria de las relaciones románticas], Johnson escribe esto: «El primer y principal instinto de los seres humanos no es el sexo ni la agresión. Es buscar contacto y una conexión reconfortante».

Respaldada por la última investigación en neurobiología interpersonal, neurociencia y psicología, la nueva ciencia del amor compara el vínculo entre los dos miembros de una pareja romántica con el vínculo que existe entre una madre o un padre y un hijo. Al ser ignorado o no conseguir una respuesta, un miembro de la pareja recibe el mensaje de que no es importante y, probablemente, su cerebro entre en un pánico primordial y envíe señales de peligro al resto del cuerpo.

La nueva ciencia nos recuerda que, en cuanto humanos, somos criaturas sociales, y cuando se nos aisla de la tribu, es como si ya hubiéramos muerto. Incluso hoy, aunque tendemos a privilegiar nuestra inteligencia por encima de las emociones, no podemos ser más listos que nuestros instintos. A menudo, la tribu de alguien es su pareja, y cuando es desconectado, se puede sentir dolorido, asustado y amenazado de muerte en cierto nivel.

El mensaje aquí es que si sientes mucho dolor y frustración cuando no se te responde, no es que estés loco, simplemente eres humano.

El dolor social es real

El dolor emocional se registra en el mismo lugar del cerebro que el dolor físico. El dolor social y el dolor emocional son pistas para nuestros sistemas físicos de que algo ha ido mal. Ambos activan un sistema de alarma al que no podemos evitar atender. Porque somos criaturas sociales por naturaleza, cuando otro nos rechaza o nos abandona, especialmente un ser amado, literalmente nos hace daño. Lo que significa: Sabe que tu dolor es real. A pesar de todos los mensajes que podrías recibir diciendo otra cosa: No eres débil por sentir dolor cuando no se te responde.

Haz algo acerca de ello

No hay razón para que toleres una relación en la que no se te responde. Sin embargo, para tu pareja puede que probablemente esté sucediendo más por debajo de la superficie de lo que te das cuenta. Los dos podríais estar atrapados en un patrón que causa una desconexión en la que tú continúas presionando y tu pareja continúa apartándose. Por difícil que sea encontrarse en una relación definida por este patrón, existen salidas.

El libro de la doctora Sue Johnson Abrázame fuerte: siete conversaciones para un amor duradero (Hold Me Tight: Seven Conversations for a Lifetime of Love) es un recurso para ayudarte a entender esta interacción un poco más, y contactar con un buen consejero de parejas también puede resultar extremadamente útil para ayudaros a los dos a entenderos más el uno al otro.

Fuente:
Jenev Caddell, «Why is it so painful when your partner doesn’t respond to you?», en Mentalhealth.about.com, actualización: 28 de diciembre de 2014, visita: 25 de enero de 2015, trad. Ben Carral.

Estar casados no es lo mismo que vivir juntos


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Por Duana Welch  (doctora en Psicología; miembro del Consejo Asesor de Mindfulness Gijón)

Trad. Ben Carral

Duana WelchEl matrimonio también hace más felices a las personas que vivir juntas (cohabitar). A pesar de las tendencias culturales hacia una creencia de que el matrimonio es simplemente una elección más de estilo de vida que no difiere de otras opciones, las personas felizmente casadas son más felices que cualquier otro grupo con el que se las compare, incluidas las solteras, las que viven juntas (cohabitan), las divorciadas, las viudas o las que salen con alguien. Esto es cierto en todas las culturas en las que se ha estudiado la cohabitación.

Cuando Linda Waite (doctora en Sociología) analizó los datos más extensos sobre matrimonio y cohabitación en Estados Unidos, descubrió que las personas casadas son más felices, de lejos. ¿Por qué? Bueno, no lo podemos saber por los experimentos, porque esta clase de estudios son correlacionales: sin una causa definitiva. Pero los estudios muestran que aunque las personas que viven juntas (cohabitan) ejercen mayor libertad que las casadas, sacrifican el apoyo a nivel esencial que solo se encuentra en el contexto comprometido del matrimonio. Por ejemplo, es igual de probable que las personas que cohabitan digan que esperan que su pareja sea fiel, pero es mucho más probable que tengan sexo fuera de su relación principal. La doctora Waite señala que debido a que las personas casadas invierten la una en la otra y en un futuro común con horizontes temporales ilimitados, los hombres y las mujeres casados viven más, están más sanos, tienen más y mejor sexo, sufren menos violencia doméstica y ganan más dinero y tienen mejores carreras profesionales. Incluso a sus hijos les va mejor prácticamente en todo.

Fuente:
Duana C. Welch, Love Factually [Ama con datos], LoveScience Media, 2015, trad. Ben Carral.

¿Qué significa en realidad estar en el momento presente?


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Por John Amodeo (doctor en Psicología; miembro del Consejo Asesor de Mindfulness Gijón)

Trad. Ben Carral

John AmodeoEstos días a menudo escuchamos pregonar la importancia de estar en el momento presente. Se nos dice que ahora es todo lo que existe y que si no estamos en el aquí y ahora, no estamos viviendo realmente.

Tiene mucho sentido para mí. A menudo me encuentro distraído por pensamientos acerca del futuro. O repito en la mente experiencias pasadas, con frecuencia de manera improductiva.

Estar en el momento nos libera para experimentar la vida más plenamente, lo que es buena cosa. Pero ¿este edicto podría tener un lado sombrío? Como cualquier regla o declaración, tiene sus limites y se presta a ser malentendido.

El pensamiento discursivo (darle vueltas sin parar a nuestros pensamientos) no nos lleva lejos. A veces nos perdemos desordenadamente de un pensamiento a otro; la cadena de asociaciones puede hacer que nuestras ruedas sigan girando sin ganar tracción.

Los pensamientos autocríticos también son una manera habitual de extraviarse del momento presente. Puede que estemos funcionando a partir de creencias básicas como que no somos lo bastante buenos, lo bastante listos o lo bastante atractivos. Puede que nos demos cuenta de una conversación interior como: «¿Cuál es mi problema?», «Ese comentario fue estúpido» o «¿Cuándo encontraré por fin una buena relación?».

Las prácticas de meditación y mindfulness (atención plena) pueden ofrecen instrucciones para darse cuenta simplemente de nuestros pensamientos. La práctica de anotar mentalmente, quizá diciéndonos en silencio a nosotros mismos: «pensando, pensando», puede hacer que nuestra atención regrese de los pensamientos inútiles hasta nuestra respiración, nuestro cuerpo y el momento presente.

En vez de estar llenos de pensamientos autocríticos, podríamos funcionar bajo un manto de vergüenza: un sentido de sentirnos defectuosos o indignos. La vergüenza no curada nos mantiene perdidos en una neblina de confusión, impidiéndonos estar en el presente con las personas y con la vida.

Honrar nuestros pensamientos y sentimientos

Vernos distraídos por nuestros pensamientos no significa que siempre seamos improductivos. Puede que haya momentos en los que necesitemos pensar en algo profundamente; quizá una decisión de negocios, un plan de jubilación o cómo comunicar nuestros sentimientos y deseos a nuestra pareja. El profesor de meditación Jason Stiff ofrece este refrescante punto de vista sobre la meditación:

Para mí, aferrarse a las experiencias y elaborar sobre ellas, o pensar sobre ellas, es algo bastante natural y nada de lo que alarmarse […] He escuchado muchos informes de sentadas de meditación en las que alguien ha escrito un artículo, compuesto una pieza musical, planeado un proyecto de arte o redecorado su casa, y en realidad resultó muy productivo y eficiente dedicarse a ello durante la meditación.

A veces tenemos que permitir algo de espacio alrededor de nuestros sentimientos para que tengan ocasión de asentarse. En vez de lanzar un comentario de enfado o culpa y pensar que estamos viviendo en el momento, nos beneficiamos de reflexionar sobre nuestros sentimientos más profundos y verdaderos. Puede que haya tristeza, miedo o vergüenza bajo nuestra ira inicial. ¿Nos podemos permitir a nosotros mismos estar en el momento de un modo en que permitamos que surjan nuestros sentimientos más profundos? Darnos cuenta de nuestros auténticos sentimientos y compartirlos nos conecta con nosotros mismos en una manera que puede conectar más íntimamente con los demás.

Las personas con inclinaciones espirituales pasan a menudo por alto la importancia de estar con los sentimientos que surgen en el momento. Si creemos que estar en el momento significa considerar los sentimientos como distracciones, ya no estamos en el momento. Intentar estar en un lugar diferente al que estamos nos aleja del momento. Mindfulness es la práctica de estar en el presente con lo que es, no de intentar estar en un momento diferente.

Para algunas personas, el edicto de estar en el momento presente puede que sea una manera sutil de evitar sentimientos incómodos. Tan pronto como surge una emoción desagradable, puede que intenten con fuerza que su atención regrese a la respiración en un intento por estar en el momento. Pero de ese modo nunca llegan a la raíz de sus sentimientos, que no dejarán de repetirse.

Al igual que un niño que se ha hecho daño clamará pidiendo atención hasta que se le escuche, nuestros sentimientos necesitan atención. Cuando se les da la bienvenida y se les escucha de manera amable y afectuosa, tienden a pasar. Entonces estamos libres para estar en un nuevo momento, libres de la sutil atracción de las emociones desatendidas y preocupantes.

«Estar en el momento» puede ser un recordatorio útil si lo entendemos de una manera más expansiva. Nos puede recordar ser más conscientes de donde quiera que estemos. Cuando surgen en nuestro interior emociones, pensamientos o deseos, podemos darnos cuenta de ellos, ser amables con ellos y permitirles simplemente ser como son. Vivimos con más paz interior cuando hacemos espacio para toda la variedad de nuestra experiencia humana.

Fuente:
John Amodeo, «What It Really Means to Be in the Present Moment», en Psychcentral.com, 13 de enero de 2015, visita: 23 de enero de 2015, trad. Ben Carral.

¿Qué es la inteligencia emocional?


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Por Ben Carral (profesor de meditación y relaciones saludables; director del Mindfulness Gijón)

Ben CarralLa inteligencia emocional está de moda. Desafortunadamente todavía existe mucha confusión al respecto, así que vamos a aclarar de qué se trata para poder utilizar el término con conocimiento de causa y que nos sirva de guía.

Aunque cada autor ofrece una definición ligeramente distinta, podemos empezar con una sencilla explicación que Travis Bradberry  y Jean Greaves (doctores en Psicología) ofrecen en su Emotional Intelligence 2.0 (Inteligencia emocional 2.0) (TalentSmart, 2009, trad. personal):

La inteligencia emocional es la capacidad de reconocer y comprender las emociones en ti mismo y en los demás, y la capacidad de utilizar esta consciencia para manejar tu comportamiento y tus relaciones.

Como podemos ver, la idea es bastante sencilla. Se trata de ser conscientes de lo que estamos sintiendo y de lo que los demás sienten en cada momento, sin escondernos de las emociones desagradables, para saber cómo actuar adecuadamente, tanto en relación con nosotros mismos como en relación con el resto de las personas con las que interactuamos (sin olvidarnos de los animales y el medio ambiente). La idea es fácil de entender, sí. Lo más complicado es ser capaces de llevarla a cabo. De ahí la necesidad de aprender y practicar.

Profundizando un poco más, podemos decir que la inteligencia emocional se compone de cuatro grandes habilidades. Volvamos a la explicación de Travis y Jean (ibíd.):

Las cuatro habilidades de la inteligencia emocional se agrupan en dos grandes competencias: la competencia personal y la competencia social. La competencia personal se compone de tus habilidades de autoconsciencia y manejo de ti mismo. La competencia personal es la capacidad de permanecer consciente de tus emociones y manejar tu comportamiento y tus tendencias. La competencia social se compone de tu consciencia social [empatía] y de tus habilidades de manejo de las relaciones; la competencia social es la capacidad de comprender los estados de ánimo, el comportamiento y los motivos de las personas para mejorar la calidad de tus relaciones.

Es interesante notar que la inteligencia emocional forma parte integral de mindfulness (atención plena) entendida en sentido amplio, tal como la describí en «¿Qué es mindfulness?». Y, por supuesto, también es un conjunto de prácticas esenciales en el currículo del Grupo Mindfulness de Gijón.

Las 5 maneras de no hablarle a tu pareja


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Melissa OrlovSabotear tus mejores intereses es demasiado fácil. Sigue estas reglas para evitarlo.

Por Melissa Orlov (experta en el impacto del TDAH en las relaciones)

Trad. Ben Carral

¿Quieres que tu pareja te escuche realmente? ¿Simplemente necesitas ser escuchado? ¿Lo que tienes que decir es tan importante que se debe prestar atención? Si es así, aquí van cinco aproximaciones que sencillamente no funcionarán:

1. Alargar demasiado un caso

Puesto que lo que tienes que decir es realmente importante, puede que te sientas tentado a expresar tu posición en gran detalle. ¡No lo hagas! Es más fácil comprender una declaración concisa de un problema (al menos al principio) que una posición tediosamente larga.

2. Seguir cuando tu pareja no responde

Has declarado tu caso y tu pareja ha escuchado educadamente. Terminas y… no obtienes una respuesta de verdad. Esperabas implicación, pero en vez de ello no está claro lo que tu pareja tiene en mente; o peor, tienes miedo de que sea negativo. Resiste la tentación de repetir tu caso: En lugar de ello, si quieres implicación, haz preguntas de seguimiento como: «¿Estás de acuerdo?», o: «¿Qué piensas de ello?».

3. Hablar de asuntos privados delante de otros

Puede que te sientas abrumado por la emoción, la frustración o incluso la ira. Puede que sientas que debes comunicar tu idea o necesidad, pero si aireas vuestras preocupaciones privadas delante de otros, es mucho más probable que tu pareja desconecte, se ofenda o se sienta avergonzada en vez de escuchar.

4. Ignorar una petición de hablar más tarde

Has declarado tu caso (quizá más de una vez) y tu pareja ha intentado escuchar… pero es el final de un día largo, o por cualquier otra razón, simplemente no es un buen momento. Él o ella dice: «Hablemos de ello el fin de semana, que tenemos más tiempo». Pero estás tan convencido de que debes hacerte entender ahora que pones tus necesidades por encima de las de tu pareja y sigues. Así que ahora, en vez de necesitar hablar de un problema, necesitas tratar dos: El problema original, y la dificultad adicional que has creado al ignorar la petición de tu pareja. Y según continúas hablando, tu pareja se siente cada vez más negativa por el tratamiento que le estás dando. Cuanto más negativa esté (él o ella), menos probable es que se centre en tu problema original y responda a él.

5. Despertar más tarde y empezar de nuevo

Te encuentras tan molesto por el asunto que te preocupa que no puedes dormir bien. Tu pareja está teniendo el mismo problema. En vez de dejarlo estar para poder abrazaros y retomar la cuestión mañana, frescos, vuelves a sacar el asunto problemático una vez más… hacia las dos de la mañana; y puedes imaginar lo bien que irá.

A veces podemos querer tanto algo, o sentir algo tan intensamente, que entorpecemos nuestros mejores intereses. Pero sin importar el ardor con el que quieras comunicar algo, tu pareja que escuchará y responderá mejor si, al mismo tiempo, muestras que sigues siendo consciente de sus necesidades.

Fuente:
Melissa Orlov, «The 5 Ways Not to Talk to Your Partner», en Psychologytoday.com, 4 de abril de 2014, visita: 18 de enero de 2015, trad. Ben Carral.

Ser conscientes de las emociones para construir relaciones saludables


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John GottmanPor John Gottman (doctor en Psicología; referente del Mindfulness Gijón) y Joan DeClaire (escritora)

Trad. Ben Carral

De nuestra investigación ha surgido una idea muy fundamental y simple: Hemos descubierto los componentes elementales de la intimidad entre las personas, y hemos aprendido el principio básico que regula cómo funcionan las relaciones y también determina en gran medida cómo se puede regular el conflicto entre las personas. La idea básica tiene que ver con la manera en que la gente, en los momentos cotidianos de la vida diaria, hace intentos de comunicación emocional, y cómo responden o dejan de responder a estos intentos las personas que hay alrededor.

Esos momentos cotidianos no son muy espectaculares. Se pasan por alto fácilmente y, por desgracia, ese es su destino habitual. Sin embargo, son muy poderosos. Al volvernos conscientes (mindful) de tales momentos, podemos dar y recibir la intimidad y el apoyo que todos necesitamos de nuestras relaciones más íntimas.

Ahora podemos integrar esta idea básica sobre los momentos de conexión emocional con los siete sistemas básicos de mando emocional del cerebro. Estos sistemas de mando hacen posible que veamos direcciones y propósitos en nuestras emociones. La consciencia de las emociones que generan estos sistemas de mando nos permite examinar lo que puede estar faltando en nuestras vidas, y examinar también las discrepancias entre nuestras necesidades y las necesidades de quienes son más importantes para nosotros. La consciencia de nuestras emociones dentro de nosotros mismos, y de las emociones generadas en nuestras relaciones más íntimas, puede proporcionar una guía natural para nuestra búsqueda de significado, y nos puede dar la dirección que constantemente buscamos para nuestras vidas.

Fuente:
John M. Gottman y Joan DeClaire, The Relationship Cure, Harmony Books, 2001, trad. Ben Carral. (Existe traducción al español: Guía del amor y la amistad, Editorial Kairós, 2008.)

¿Qué es mindfulness?


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Por Ben Carral (profesor de meditación y relaciones saludables; director del Mindfulness Gijón)

Ben CarralAunque existen muchas definiciones de mindfulness (atención plena), podemos empezar revisando lo que Jonice Webb (doctora en Psicología) ha escrito recientemente en «Los cuatro descubrimientos psicológicos más importantes de 2014» (The Four Greatest Psychological Discoveries of 2014, diciembre de 2014, Psychcentral.com, trad. personal):

La conexión mente/cuerpo: 2014 fue el año de [la meditación] mindfulness. El concepto de mindfulness se ha transformado gradualmente de simplemente «estar en el presente» a una definición más compleja: «ser consciente de tus propios pensamientos y sentimientos en el momento». Esta nueva manera de ver mindfulness ha abierto puertas a nuevas áreas de investigación.

En 2014, estudio tras estudio ha demostrado que las personas conscientes (mindful) se encuentran en una posición ventajosa en diferentes maneras. De hecho, se ha descubierto que una mayor autoconsciencia emocional mejora la salud general. Un estudio de la Universidad Brown, realizado por Loucks y otros en 2014, demostró que las personas que son más conscientes de lo que están pensando y sintiendo en el momento tienen menos IMC (índice de masa corporal), menos glucemia en ayunas, fuman menos y tienen niveles mayores de actividad física.

Menos útil para la investigación científica, mi definición de la meditación mindfulness es más inclusiva. Se basa en la tradición budista zen y en la investigación psicológica actual. Y sobre todo está pensada como una guía para el estudio y la práctica. Aquí va:

La meditación mindfulness es la práctica (esfuerzo, vīrya) de:

1) abrirse (accesibilidad) y aceptar (inclusividad, kṣānti) nuestra experiencia momento a momento;

2) siendo claramente conscientes (atención plena, dhyāna) de nuestros pensamientos, sentimientos y acciones, así como de los pensamientos, sentimientos y acciones del resto de personas y seres implicados;

3) desde una actitud amable (benevolencia, sīla), generosa (dāna) y comprensiva (prajñā);

4) con la intención de responder adecuadamente a cada situación (responsividad) y crear conexiones amorosas con nosotros mismos y los demás (teoría del apego).

La belleza de esta definición es que encierra la esencia de lo que necesitamos para cuidar nuestra salud mental y construir relaciones saludables con nosotros mismos, con los demás y con nuestro entorno. Y esto es justamente lo que aprendemos en el Grupo Mindfulness de Gijón (Asturias).

 

¿Dónde fracasa el amor?


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Por Sue Johnson (doctora en Psicología; referente del Mindfulness Gijón)

Trad. Ben Carral

Sue JohnsonLos tres diálogos demoniacos que pueden arruinar tu relación

Las parejas infelices siempre me dicen que se pelean por el dinero, los niños o el sexo. Me dicen que no se pueden comunicar y que la solución es que su pareja tiene que cambiar. Brian me cuenta: «Si Mary no se volviera tan emocional y escuchase mis argumentos sobre nuestras finanzas y los niños, iríamos a alguna parte». Y Mary dice: «Bueno, si Brian hablase más y no se limitara a alejarse, no nos pelearíamos. Creo que nos estamos distanciando».

Después de 25 años de hacer terapia de pareja y estudios de investigación de pareja, sé que tanto Mary como Brian simplemente están viendo la punta del iceberg. Sumergido debajo se encuentra el gigantesco problema real: los dos miembros de la pareja se sienten emocionalmente desconectados.

Se están cuidando las espaldas, se sienten criticados, no escuchados, solos. Por debajo de las discusiones fuertes y los silencios prolongados, los miembros de la pareja se están haciendo preguntas clave en el drama del amor: «¿Estás ahí para mí? ¿Mis sentimientos y yo te importamos? ¿Me responderás cuando te necesite?». Las respuestas a estas preguntas, preguntas muy difíciles de hacer y de escuchar en el ardor de una pelea, suponen la diferencia entre la seguridad emocional y el peligro y la inanición emocionales.

Sabemos por todos los cientos de estudios sobre el amor que han aparecido en la última década que la responsividad emocional es lo que construye o rompe las relaciones. Las parejas felices y estables pueden reñir y pelear, pero también saben cómo sintonizar el uno con el otro y restablecer la conexión emocional después de un conflicto. En nuestros estudios encontramos que siete de cada diez parejas que reciben Terapia Focalizada en las Emociones (TFE) pueden reparar su relación. Lo hacen encontrando un modo de salirse de la desconexión emocional y de regresar al contacto seguro y amoroso que crea confianza. Pero ¿por qué no podemos hacer esto todos, incluso sin ayuda de un terapeuta? ¿Qué se interpone en el camino? La nueva ciencia del amor nos lo cuenta.

Nuestro ser amado es nuestro refugio en la vida. Cuando esta persona no está disponible y no responde, nos vemos asaltados por un tsunami de emociones: tristeza, ira, dolor y, sobre todo, miedo. Este miedo está programado biológicamente. Saber que podemos depender de un ser amado, saber que él o ella responderá a nuestra llamada es nuestro código de supervivencia innato. La investigación está clara: cuando sentimos que una relación amorosa primaria está siendo amenazada, nos entra un pánico primordial.

Solo hay tres maneras de tratar con nuestro sentido de pérdida y aislamiento inminentes. Si tenemos una unión feliz y básicamente segura, aceptamos nuestra necesidad de conexión emocional y comunicamos esas necesidades de manera directa y de un modo que ayuda a nuestra pareja a responder amorosamente. Sin embargo, si nos encontramos en una relación débil y no estamos seguros de cómo expresar nuestra necesidad, o exigimos con enfado e intentamos presionar a nuestra pareja para que responda, o desconectamos y nos alejamos para defendernos. Sin importar las palabras exactas que utilicemos, lo que estamos diciendo realmente es: «Préstame atención. Estate conmigo. Te necesito». O: «No dejaré que me hagas daño. Me calmaré, intentaré no perder el control».

Si estas estrategias predominan en una relación, es probable que nos veamos atrapados en lo que llamo diálogos demoniacos. Estos diálogos se pueden apoderar de vuestra relación. Crean cada vez más resentimiento, cautela y distancia hasta que llegamos a un punto en el que sentimos que la única solución es abandonar.

Hay tres diálogos demoniacos principales que atrapan a las parejas en una inanición e inseguridad emocionales sin solución.

Encuentra al malo

Este patrón sin salida de culparse mutuamente mantiene a una pareja a kilómetros de distancia. La pelea se parece a una competición por ver quién consigue definir a quién. Como dice Pam: «Estoy esperando su menosprecio. Tengo mi arma lista. Quizá apriete el gatillo cuando ni siquiera viene a por mí». Los dos miembros de la pareja definen al otro como indiferente o defectuoso de algún modo. Todo el mundo pierde. Pero este patrón de ataque-ataque es difícil de mantener. Normalmente es el movimiento de apertura del baile más habitual y entrampador de todos: la polka de protesta.

La polka de protesta

Los psicólogos supieron durante años que este baile de exigir-retraerse lleva al divorcio, pero no eran capaces de averiguar por qué se encuentra tan extendido y es tan letal. Ahora sabemos que potentes emociones e irresistibles necesidades mantienen en marcha este patrón: la necesidad biológicamente programada de conexión emocional y el miedo al rechazo y al abandono. Aunque nuestros cerebros sepan que de algún modo estamos empeorando las cosas al criticar o ignorar a nuestra pareja, no podemos desconectar sencillamente este anhelo ni este miedo. «Cuanto más se niega a hablar conmigo o rechaza mis sentimientos, más me enfado y le pincho», dice Mia. «Lo que sea para conseguir que me responda.» A lo que su pareja, Jim, comenta: «Y cuanto más oigo ese tono enfadado en su voz, más oigo que no le puedo agradar nunca. Simplemente me desespero y me callo más». Aunque ninguno de ellos se dé cuenta, el enemigo es esta espiral, no el otro miembro de la pareja. Mia se queja por la distancia de Jim. Jim intenta desesperadamente evitar la desaprobación de ella. Hablan de este modo porque sienten una alarmante respuesta a su pregunta de apego: «¿Estás ahí para mí?». En la polka de protesta, y en un intento por tratar con su sentido de desconexión emocional, cada persona confirma sin querer los peores miedos del otro y mantiene en marcha esta espiral. Al final, el miembro de la pareja que exige y protesta comienza a abandonar el esfuerzo de conexión, llora por la relación y también se aleja. Esto lleva al último baile de todos.

Paralizarse y huir

En este baile, los dos miembros de la pareja se sienten impotentes. Aquí nadie intenta acercarse a nadie. Nadie asume ningún riesgo. Todo el mundo utiliza la huida como protección. En otras relaciones esto podría estar bien durante un tiempo, pero con las personas a las que amamos, este baile sin respuesta es insoportable. Realmente, aquí los miembros de la pareja no están bailando en absoluto. No están participando. No estamos programados biológicamente para tolerar esta clase de aislamiento. Si no cambia nada, la relación está en caída libre.

Cuando las personas atrapadas en los diálogos demoniacos vienen y me preguntan: «¿Hay esperanza para nosotros?». Les digo: «Claro que la hay». Cuando comprendemos de qué trata realmente el drama del amor, cuáles son nuestras necesidades y miedos, podemos ayudarnos mutuamente a salir de estos diálogos negativos y entrar en conversaciones amorosas positivas  que nos llevan a los brazos el uno del otro y nos conducen seguros a casa.

Fuente:
Sue Johnson, «Where does Love Go Wrong? », en Drsuejohnson.com, 2013, visita: 11 de enero de 2015, trad. Ben Carral.