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Dos maneras de aclarar y probar la mindfulness y la meditación


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Por Suzanne Phillips (doctora en Psicología)

Trad. Ben Carral

Suzanne PhillipsLa investigación ha demostrado que la mindfulness (atención plena) y los programas basados en la meditación son muy prometedores para tratar una serie de condiciones psiquiátricas, incluidas la depresión, la ansiedad, el trastorno por estrés postraumático, el trastorno bipolar y el trastorno obsesivo-compulsivo.

Además, un reciente estudio realizado por investigadores de Harvard, y que aparecerá próximamente en Psychiatry Research: Neuroimaging [Investigación psiquiátrica: neuroimagen], informará de que participar en un programa de meditación de ocho semanas parece que realmente produce cambios en el cerebro asociados con la memoria, el sentido del yo, la empatía y el estrés. El estudio valida que las mejoras informadas no son solo el resultado de pasar tiempo relajándose sino de cambios reales en la estructura cerebral.

Dado que esto es demasiado importante como para ser ignorado, para muchos plantea la cuestión de cómo comprender la mindfulness y la meditación de manera que haga posible un primer paso. Si estás confundido y un poco indeciso, no estás solo.

Los clínicos que invitan a probar la mindfulness o la meditación informan de que las personas a menudo se ven confundidas con la diferencia entre mindfulness y meditación. Muchas son incapaces de conceptualizar técnicas que parecen tan abstractas. Algunas se resisten porque asumen que para probar la meditación tienen que cambiar sus creencias para convertirse al budismo. Algunas informan de que están demasiado ansiosas como para sentarse quietas y mucho menos para centrar su pensamiento.

Habiendo escuchado muchas de estas mismas preguntas y dudas, te invito a considerar una simple aclaración de la mindfulness y de la meditación, y dos opciones concretas que pueden posibilitar el primer paso.

¿Qué es mindfulness?

La definición básica de mindfulness es ser consciente, «estar presente en» lo que estás pensando y haciendo. Implica darte cuenta de tus reacciones emocionales y psicológicas a los sucesos cotidianos. Mindfulness es desconectar el piloto automático. Es ser consciente sin juzgar.

¿Qué es la meditación?

La meditación es una manera de entrenar la mente, de modo parecido a como el fitness es una manera de entrenar el cuerpo. Al igual que hay muchas maneras de estar en forma, hay muchas maneras de meditar.

La meditación de la concentración es una forma bien conocida de meditar. La meditación de la concentración implica centrar la mente en un solo punto. A menudo empieza centrándose en la respiración. Puede implicar repetir una palabra o mantra, fijar la mirada en la llama de una vela, escuchar un gong repetitivo o contar las cuentas de un rosario. En esta forma de meditación, simplemente vuelves a centrar tu consciencia en el objeto de meditación escogido cada vez que te des cuenta de que tu mente se ha perdido. Cultiva la capacidad de centrar y dirigir la atención.

La meditación mindfulness es otra forma de práctica meditativa.

  • En comparación con ser consciente en tu vida cotidiana, la meditación mindfulness es un uso más formal de las técnicas de mindfulness. Llamada meditación insight, implica observar los pensamientos errantes según pasan por nuestra mente; no concentrarse es un objeto escogido como en la meditación de la concentración.
  • El objetivo de la meditación mindfulness es cultivar una consciencia estable y no reactiva de las experiencias internas (pensamientos, sentimientos y sensaciones) y externas (sociales-ambientales).
  • Un beneficio principal es que la práctica de la meditación mindfulness conduce a la capacidad de suspender los patrones habituales de reactividad que desencadenan reacciones, pensamientos, sentimientos y comportamientos negativos.
  • En esencia, uno es capaz de responder de manera más consciente, lo que permite la autorregulación y cambios saludables a niveles físico, emocional y neurofisiológico.

Un ejemplo concreto de mindfulness

Estés o no listo para la meditación mindfulness, es importante comprender como podrías intentar utilizar la meditación.

  • A la mayoría nos acosan los pensamientos negativos acerca de nosotros mismos. Desencadenados por sucesos como una respuesta negativa en el trabajo, una discusión con tu pareja o una factura atrasada, puede que tengas pensamientos como «Soy un perdedor», «¿Quién iba a quererme?» o «No es justo». Estos pensamientos pueden arruinarte el día, bajar tu autoestima o comenzar una caída en depresión.
  • Elisha Golstein, autor de Uncovering Happiness: Overcoming Depression with Mindfulness and Self-Compassion [Descubriendo la felicidad: superar la depresión con mindfulness y autocompasión], ofrece un importante ejemplo de mindfulness.
  • Golstein sugiere que un ejemplo básico de mindfulness es la consciencia de tener un pensamiento negativo sobre uno mismo.
  • Esta toma de consciencia (mindfulness) proporciona un espacio entre un estímulo inquietante y una reacción negativa habitual.
  • Si hay consciencia o mindfulness de tu pensamiento negativo, entonces puedes utilizar la autocompasión para aplicar lo que Golstein llama una prueba de realidad: ¿Este pensamiento es cierto? ¿Es absolutamente cierto el 100% del tiempo? ¿Cómo te hace sentir este pensamiento? ¿Cómo serían tus días, semanas y meses futuros si ya no tuvieras este pensamiento? ¿Quién serías sin este pensamiento?
  • La elección diferente y más sabia comienza con un pequeño paso de mindfulness.

Un ejemplo concreto de mindfulness

Con frecuencia, las personas me informan de que no pueden dejar de sentir ansiedad por sus seres amados. Puesto que a menudo me he visto en esta misma situación, sugiero una meditación que resulta fácil de realizar, concreta y reconfortante.

Viene de Ride of Your Life [El viaje de tu vida], de Ran Zilca. En su búsqueda de la paz interior, Ran hace un viaje en moto de costa a costa. Por el camino, uno de los expertos a los que entrevista es la doctora Barbara Fredrickson, autora de Positivity [Positividad], que comparte  con él la meditación de la benevolencia (loving-kindness). La recomiendo.

La meditación de la benevolencia

Piensa en alguien a quien ames y céntrate en estas frases de amor y amabilidad:

«Que estés seguro. Que seas feliz. Que tengas salud y que vivas sin problemas.»

Al repetir y permanecer centrado en estos pensamientos, tú mismo empiezas a tener estos sentimientos. Una meditación sencilla es una alternativa sorprendente a la ansiedad y el estrés.

Véase:
¿Qué es mindfulness?

Fuente:
Suzanne Phillips, «Two Ways to Clarify and Try Mindfulness and Meditation», en Psychcentral.com, febrero de 2015, visita: 14 de febrero de 2015, trad. Ben Carral.

Presentación de Mindfulness de Gijón (Asturias)


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Por Ben Carral (profesor de meditación y relaciones saludables; director del Mindfulness Gijón)

Pareja de cigüeñas

Quiero dar las gracias a todas las amigas y amigos que de un modo u otro nos habéis acompañado anoche en la presentación oficial de Mindfulness de Gijón (Asturias).

No siempre tenemos el sano orgullo de poder escribir la historia, y eso es justamente lo que hemos hecho la noche del martes 3 de febrero de 2015, poniendo en marcha uno de los centros de meditación más punteros del mundo (y no es una exageración).

Además de contar con la sabiduría del zen tradicional (gracias a mis buenos maestros) y la última investigación científica (a través de nuestros estudios y de nuestro Consejo Asesor, formado por cuatro prestigiosos doctores que además son excelentes personas; gracias, John, Richard, Sam y Duana), también disfrutamos del cariño de investigadores de vanguardia como la doctora Sue Johnson (mi heroína personal y desarrolladora de la Terapia Focalizada en las Emociones), que justamente ayer me ha enviado firmado su último libro (muchísimas gracias, Sue).

A partir de hoy, el Grupo Mindfulness de Gijón (Asturias) ha pasado a convertirse en referencia obligada en el mundo de la mindfulness (atención plena) y las relaciones saludables, liderando la integración de la tradición budista zen con la teoría del apego a través de la Terapia Centrada en las Emociones (gracias, Sam, por apoyarnos en el Consejo Asesor). Da gusto realizar una tarea tan importante en esta maravillosa tierra de Asturias.

Pero nuestro principal objetivo no es ser referentes para los demás (que también), sino ayudar a construir un mundo mejor, ayudar a crear conexiones amorosas por las que merezca la pena vivir, ayudar a convertirnos en la mejor versión posible de nosotros mismos, y crear entre todos una estupenda red de amigas y amigos que enriquezca nuestra vida.

Que hayamos realizado la presentación el día 3 de febrero no ha sido casualidad, sino que hemos escogido a propósito el día san Blas, pues según el refranero: «Por san Blas, la cigüena verás». Y, entre otras cosas, la cigüeña ha representado tradicionalmente la fidelidad conyugal.

Si os habéis perdido la presentación, siempre seréis bienvenidas y bienvenidos a las clases de los martes y jueves de 20.30 a 21.30. Os animo a escribir la historia con nosotros. ¿Qué puede haber mejor que aprender a vivir con paz interior y construir relaciones saludables?

La meditación demuestra alterar la materia gris del cerebro


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Por Traci Pedersen (jefa de redacción asociada)

Revisado por John M. Grohol (doctor en Psicología)

Trad. Ben Carral

Sara LazarSe ha demostrado que meditar durante ocho semanas altera la materia gris del cerebro, lo que puede explicar, al menos en parte, las significativas mejoras que los practicantes experimentan en la memoria, el sentido del sí mismo, la empatía y el estrés, según un nuevo estudio realizado por investigadores de Harvard en el Hospital General de Massachusetts (HGM).

«Aunque la práctica de la meditación se asocia con un sentido de tranquilidad y de relajación física, los practicantes han afirmado desde hace mucho que la meditación también proporciona beneficios cognitivos y psicológicos que persisten a lo largo del día», dice la doctora y autora principal Sara Lazar del Programa de Investigación de Neuroimagen del HGM e instructora de Psicología en la Escuela Médica de Harvard.

«Este estudio demuestra que los cambios en la estructura cerebral pueden ser la base de algunas de estas mejoras informadas y que las personas no se sienten mejor simplemente porque pasen tiempo relajándose.»

La investigación previa ha demostrado diferencias estructurales entre los cerebros de los practicantes experimentados de meditación y aquellos que no la han practicado, incluido un engrosamiento de la corteza cerebral en áreas asociadas con la atención y la integración emocional. En aquellos estudios, sin embargo, los investigadores no pudieron determinar si las diferencias estaban realmente causadas por la meditación.

Para el estudio actual, 16 participantes completaron ocho semanas de un Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness en el Centro de Mindfulness de la Universidad de Massachusetts. Dos semanas antes y dos semanas después del programa, los investigadores hicieron fotografías de sus cerebros mediante imágenes por resonancia magnética.

Los sujetos participaron en encuentros semanales que incluían la práctica de meditación mindfulness (atención plena), que se centra en una consciencia no crítica de las sensaciones, los sentimientos y el estado de la mente. También se les dieron grabaciones de audio para la práctica de la meditación guiada en las que se les pedía que anotaran el tiempo que practicaban cada día.

También se tomó un conjunto de imágenes cerebrales por resonancia magnética a un grupo de control de no meditadores durante un intervalo de tiempo similar.

Los participantes en el grupo de meditación informaron pasar una media de 27 minutos al día practicando ejercicios de mindfulness. Sus respuestas a un cuestionario de mindfulness mostraron mejoras significativas en comparación con sus respuestas anteriores a la meditación.

El análisis de las imágenes por resonancia magnética también demostró un incremento en la densidad de la materia gris del hipocampo, que se sabe que es importante para el aprendizaje y la memoria, y en estructuras asociadas con la autoconsciencia, la compasión y la introspección.

Los participantes que experimentaron niveles de estrés más bajos también mostraron una densidad menor de materia gris en la amígdala, que se sabe que juega un papel importante en la ansiedad y el estrés.

«Es fascinante ver la plasticidad del cerebro y que, practicando meditación, podemos jugar un papel activo en cambiar el cerebro e incrementar nuestro bienestar y calidad de vida», dijo la doctora y primera autora Britta Holzel, investigadora en el HGM y en la Universidad Giessen de Alemania.

«Otros estudios en diferentes poblaciones de pacientes han demostrado que la meditación puede realizar mejoras significativas en distintos síntomas, y ahora estamos investigando los mecanismos subyacentes en el cerebro que facilitan este cambio.»

Los descubrimientos están publicados en la revista Psychiatry Research: Neuroimaging [Investigación en Psiquiatría: Neuroimagen].

[¿Conoces el Mindfulness Gijón?]

Fuente:
Traci Pedersen, «Meditation Shown to Alter Gray Matter in Brain», en Psychcentral.com, 24 de enero de 2015, visita: 29 de enero de 2015, trad. Ben Carral.

¿Qué significa en realidad estar en el momento presente?


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Por John Amodeo (doctor en Psicología; miembro del Consejo Asesor de Mindfulness Gijón)

Trad. Ben Carral

John AmodeoEstos días a menudo escuchamos pregonar la importancia de estar en el momento presente. Se nos dice que ahora es todo lo que existe y que si no estamos en el aquí y ahora, no estamos viviendo realmente.

Tiene mucho sentido para mí. A menudo me encuentro distraído por pensamientos acerca del futuro. O repito en la mente experiencias pasadas, con frecuencia de manera improductiva.

Estar en el momento nos libera para experimentar la vida más plenamente, lo que es buena cosa. Pero ¿este edicto podría tener un lado sombrío? Como cualquier regla o declaración, tiene sus limites y se presta a ser malentendido.

El pensamiento discursivo (darle vueltas sin parar a nuestros pensamientos) no nos lleva lejos. A veces nos perdemos desordenadamente de un pensamiento a otro; la cadena de asociaciones puede hacer que nuestras ruedas sigan girando sin ganar tracción.

Los pensamientos autocríticos también son una manera habitual de extraviarse del momento presente. Puede que estemos funcionando a partir de creencias básicas como que no somos lo bastante buenos, lo bastante listos o lo bastante atractivos. Puede que nos demos cuenta de una conversación interior como: «¿Cuál es mi problema?», «Ese comentario fue estúpido» o «¿Cuándo encontraré por fin una buena relación?».

Las prácticas de meditación y mindfulness (atención plena) pueden ofrecen instrucciones para darse cuenta simplemente de nuestros pensamientos. La práctica de anotar mentalmente, quizá diciéndonos en silencio a nosotros mismos: «pensando, pensando», puede hacer que nuestra atención regrese de los pensamientos inútiles hasta nuestra respiración, nuestro cuerpo y el momento presente.

En vez de estar llenos de pensamientos autocríticos, podríamos funcionar bajo un manto de vergüenza: un sentido de sentirnos defectuosos o indignos. La vergüenza no curada nos mantiene perdidos en una neblina de confusión, impidiéndonos estar en el presente con las personas y con la vida.

Honrar nuestros pensamientos y sentimientos

Vernos distraídos por nuestros pensamientos no significa que siempre seamos improductivos. Puede que haya momentos en los que necesitemos pensar en algo profundamente; quizá una decisión de negocios, un plan de jubilación o cómo comunicar nuestros sentimientos y deseos a nuestra pareja. El profesor de meditación Jason Stiff ofrece este refrescante punto de vista sobre la meditación:

Para mí, aferrarse a las experiencias y elaborar sobre ellas, o pensar sobre ellas, es algo bastante natural y nada de lo que alarmarse […] He escuchado muchos informes de sentadas de meditación en las que alguien ha escrito un artículo, compuesto una pieza musical, planeado un proyecto de arte o redecorado su casa, y en realidad resultó muy productivo y eficiente dedicarse a ello durante la meditación.

A veces tenemos que permitir algo de espacio alrededor de nuestros sentimientos para que tengan ocasión de asentarse. En vez de lanzar un comentario de enfado o culpa y pensar que estamos viviendo en el momento, nos beneficiamos de reflexionar sobre nuestros sentimientos más profundos y verdaderos. Puede que haya tristeza, miedo o vergüenza bajo nuestra ira inicial. ¿Nos podemos permitir a nosotros mismos estar en el momento de un modo en que permitamos que surjan nuestros sentimientos más profundos? Darnos cuenta de nuestros auténticos sentimientos y compartirlos nos conecta con nosotros mismos en una manera que puede conectar más íntimamente con los demás.

Las personas con inclinaciones espirituales pasan a menudo por alto la importancia de estar con los sentimientos que surgen en el momento. Si creemos que estar en el momento significa considerar los sentimientos como distracciones, ya no estamos en el momento. Intentar estar en un lugar diferente al que estamos nos aleja del momento. Mindfulness es la práctica de estar en el presente con lo que es, no de intentar estar en un momento diferente.

Para algunas personas, el edicto de estar en el momento presente puede que sea una manera sutil de evitar sentimientos incómodos. Tan pronto como surge una emoción desagradable, puede que intenten con fuerza que su atención regrese a la respiración en un intento por estar en el momento. Pero de ese modo nunca llegan a la raíz de sus sentimientos, que no dejarán de repetirse.

Al igual que un niño que se ha hecho daño clamará pidiendo atención hasta que se le escuche, nuestros sentimientos necesitan atención. Cuando se les da la bienvenida y se les escucha de manera amable y afectuosa, tienden a pasar. Entonces estamos libres para estar en un nuevo momento, libres de la sutil atracción de las emociones desatendidas y preocupantes.

«Estar en el momento» puede ser un recordatorio útil si lo entendemos de una manera más expansiva. Nos puede recordar ser más conscientes de donde quiera que estemos. Cuando surgen en nuestro interior emociones, pensamientos o deseos, podemos darnos cuenta de ellos, ser amables con ellos y permitirles simplemente ser como son. Vivimos con más paz interior cuando hacemos espacio para toda la variedad de nuestra experiencia humana.

Fuente:
John Amodeo, «What It Really Means to Be in the Present Moment», en Psychcentral.com, 13 de enero de 2015, visita: 23 de enero de 2015, trad. Ben Carral.

¿Qué es la inteligencia emocional?


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Por Ben Carral (profesor de meditación y relaciones saludables; director del Mindfulness Gijón)

Ben CarralLa inteligencia emocional está de moda. Desafortunadamente todavía existe mucha confusión al respecto, así que vamos a aclarar de qué se trata para poder utilizar el término con conocimiento de causa y que nos sirva de guía.

Aunque cada autor ofrece una definición ligeramente distinta, podemos empezar con una sencilla explicación que Travis Bradberry  y Jean Greaves (doctores en Psicología) ofrecen en su Emotional Intelligence 2.0 (Inteligencia emocional 2.0) (TalentSmart, 2009, trad. personal):

La inteligencia emocional es la capacidad de reconocer y comprender las emociones en ti mismo y en los demás, y la capacidad de utilizar esta consciencia para manejar tu comportamiento y tus relaciones.

Como podemos ver, la idea es bastante sencilla. Se trata de ser conscientes de lo que estamos sintiendo y de lo que los demás sienten en cada momento, sin escondernos de las emociones desagradables, para saber cómo actuar adecuadamente, tanto en relación con nosotros mismos como en relación con el resto de las personas con las que interactuamos (sin olvidarnos de los animales y el medio ambiente). La idea es fácil de entender, sí. Lo más complicado es ser capaces de llevarla a cabo. De ahí la necesidad de aprender y practicar.

Profundizando un poco más, podemos decir que la inteligencia emocional se compone de cuatro grandes habilidades. Volvamos a la explicación de Travis y Jean (ibíd.):

Las cuatro habilidades de la inteligencia emocional se agrupan en dos grandes competencias: la competencia personal y la competencia social. La competencia personal se compone de tus habilidades de autoconsciencia y manejo de ti mismo. La competencia personal es la capacidad de permanecer consciente de tus emociones y manejar tu comportamiento y tus tendencias. La competencia social se compone de tu consciencia social [empatía] y de tus habilidades de manejo de las relaciones; la competencia social es la capacidad de comprender los estados de ánimo, el comportamiento y los motivos de las personas para mejorar la calidad de tus relaciones.

Es interesante notar que la inteligencia emocional forma parte integral de mindfulness (atención plena) entendida en sentido amplio, tal como la describí en «¿Qué es mindfulness?». Y, por supuesto, también es un conjunto de prácticas esenciales en el currículo del Grupo Mindfulness de Gijón.

¿Qué es mindfulness?


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Por Ben Carral (profesor de meditación y relaciones saludables; director del Mindfulness Gijón)

Ben CarralAunque existen muchas definiciones de mindfulness (atención plena), podemos empezar revisando lo que Jonice Webb (doctora en Psicología) ha escrito recientemente en «Los cuatro descubrimientos psicológicos más importantes de 2014» (The Four Greatest Psychological Discoveries of 2014, diciembre de 2014, Psychcentral.com, trad. personal):

La conexión mente/cuerpo: 2014 fue el año de [la meditación] mindfulness. El concepto de mindfulness se ha transformado gradualmente de simplemente «estar en el presente» a una definición más compleja: «ser consciente de tus propios pensamientos y sentimientos en el momento». Esta nueva manera de ver mindfulness ha abierto puertas a nuevas áreas de investigación.

En 2014, estudio tras estudio ha demostrado que las personas conscientes (mindful) se encuentran en una posición ventajosa en diferentes maneras. De hecho, se ha descubierto que una mayor autoconsciencia emocional mejora la salud general. Un estudio de la Universidad Brown, realizado por Loucks y otros en 2014, demostró que las personas que son más conscientes de lo que están pensando y sintiendo en el momento tienen menos IMC (índice de masa corporal), menos glucemia en ayunas, fuman menos y tienen niveles mayores de actividad física.

Menos útil para la investigación científica, mi definición de la meditación mindfulness es más inclusiva. Se basa en la tradición budista zen y en la investigación psicológica actual. Y sobre todo está pensada como una guía para el estudio y la práctica. Aquí va:

La meditación mindfulness es la práctica (esfuerzo, vīrya) de:

1) abrirse (accesibilidad) y aceptar (inclusividad, kṣānti) nuestra experiencia momento a momento;

2) siendo claramente conscientes (atención plena, dhyāna) de nuestros pensamientos, sentimientos y acciones, así como de los pensamientos, sentimientos y acciones del resto de personas y seres implicados;

3) desde una actitud amable (benevolencia, sīla), generosa (dāna) y comprensiva (prajñā);

4) con la intención de responder adecuadamente a cada situación (responsividad) y crear conexiones amorosas con nosotros mismos y los demás (teoría del apego).

La belleza de esta definición es que encierra la esencia de lo que necesitamos para cuidar nuestra salud mental y construir relaciones saludables con nosotros mismos, con los demás y con nuestro entorno. Y esto es justamente lo que aprendemos en el Grupo Mindfulness de Gijón (Asturias).