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Piensa mal y acabarás con tu relación


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Por Ben Carral (profesor de meditación y experto en relaciones; estudiante de Psicología)

Ben CarralHoward Markman, Scott Stanley y Susan Blumberg (todos ellos doctores en Psicología) nos cuentan en su Fighting for Your Marriage (Salve su matrimonio) (3.ª edición, John Wiley & Sons, 2010) que una de las cuatro señales de peligro en la comunicación (conductas que ponen en grave riesgo nuestras relaciones) son las interpretaciones negativas. Y esto entronca con lo que los budistas llaman comprensión correcta o punto de vista correcto.

Según los budistas, uno de los ocho pasos del llamado camino óctuple hacia la felicidad (o, mejor, hacia la satisfacción) es la comprensión correcta, que básicamente consiste en ver las cosas tal como son. En otras palabras, se trata de interpretar la realidad de manera correcta, de ver con objetividad lo que está ocurriendo. Es evidente que entender las situaciones de manera imparcial nos ayuda a gestionarlas adecuadamente. Por eso, una buena idea es preguntarnos a menudo: «¿Estoy seguro?».

Pues bien, volviendo al mundo de las relaciones, Markman y sus colegas nos advierten de que pensar mal de las intenciones de nuestra pareja es uno de los caminos que seguramente nos llevarán a experimentar problemas graves. Cuando nuestra pareja hace o dice algo que nos sienta mal, puede que tengamos la tendencia de asumir que su intención ha sido negativa, que realmente no le importamos y que nos ha querido hacer daño. Pero ¿estamos seguros?

Leer la mente de los demás es un ejercicio peligroso, especialmente cuando hacemos lecturas negativas de sus intenciones. A falta de una evidencia sólida, es más seguro conceder el beneficio de la duda antes que asumir lo peor. Quizá nuestra pareja no quiso dañarnos después de todo, quizá no prestó la atención suficiente porque está pasando un mal día. También podemos preguntarnos: «¿Cuál es su intención positiva?», es decir, qué quería conseguir cuando dijo o hizo aquello que nos ha hecho sentir mal. ¿Podemos hablar con amabilidad y cariño? ¿Podemos acercarnos a ella y compartir nuestro dolor? ¿Podemos preguntarle sinceramente cómo se encuentra e interesarnos por ella? Así empezamos a entender la situación con más claridad y emprendemos un camino más saludable.

Markman y sus colegas también hacen referencia a un estudio de Frank Fincham y Thomas Bradbury (ambos doctores en Psicología) gracias al cual descubrieron que albergar pensamientos negativos acerca de los demás hace más probable que nos respondan con hostilidad y rechazo. Y aunque a veces es necesario enfrentar la hostilidad y el rechazo (por ejemplo, son dos armas utilizadas a menudo por los manipuladores), por lo general resulta más conveniente evitarlo en la medida de la saludablemente razonable.

Por su parte, Amir Levine (doctor en Psiquiatría) y Rachel Heller (magíster en Psicología) nos cuentan en su Attached (Maneras de amar) (Tarcher/Penguin, 2010):

Una palabra general de consejo: Siempre es más eficaz asumir lo mejor en situaciones de conflicto. De hecho, esperar lo peor (lo que resulta típico en personas con estilos de apego inseguros) a menudo funciona como una profecía autocumplida. Si asumes que tu pareja actuará de manera dañina o te rechazará, automáticamente responderás a la defensiva, comenzado así un círculo vicioso de negatividad.

Por tanto, haríamos bien en no dar las cosas por sentado y conceder al menos el beneficio de la duda a nuestra pareja. Tampoco se trata de verlo todo de color rosa porque sí, sino de intentar ser objetivos y actuar desde la empatía. «¿Estoy seguro de que mi pareja ha querido dañarme? ¿Estoy seguro de que no le importo?» Probablemente no, así que resulta más adecuado y saludable pensar que quizá no quiso hacerme daño y que realmente sí le importo. Todos cometemos errores, especialmente cuando estamos sometidos a mucho estrés. Quizá mi pareja necesite mi cariño ahora más que nunca. Quizá estemos realizando una lectura más negativa de la cuenta porque nosotros mismos estamos teniendo un mal día.

En resumen, las interpretaciones negativas nos llevarán a experimentar problemas graves, por lo que, ante la ausencia de una evidencia bien sólida, es mejor ser generosos y pensar bien de nuestra pareja (de cualquier persona en realidad), acercarnos a ella con empatía y amabilidad. De esta manera, podemos convertir un pequeño conflicto en una maravillosa oportunidad para profundizar amorosamente nuestra relación.

Comunicación eficaz: hacer que el mensaje se entienda


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Por Amir Levine (doctor en Psiquiatría) y Rachel Heller (magíster en Psicología Social y de las Organizaciones)

Trad. Ben Carral

¿Por qué utilizar la comunicación eficaz?

Amir Levine y Rachel HellerLa comunicación eficaz trabaja para lograr dos metas:

    • Escoger a la pareja correcta. La comunicación eficaz es la manera más rápida y directa para determinar si tu posible pareja será capaz de cubrir tus necesidades. La respuesta de tu cita a la comunicación eficaz puede revelar más en cinco minutos de lo que podrías aprender en meses de citas sin esta clase de discurso. Si la otra persona muestra un deseo sincero de comprender tus necesidades y dar prioridad a tu bienestar, el futuro juntos es prometedor. Si él o ella deja a un lado tus preocupaciones como insignificantes, o te hace sentir inadecuado, estúpido o autoindulgente, puedes concluir que esta persona no tiene en mente lo mejor para ti de manera sincera y que probablemente sois incompatibles.

 

  • Para asegurarte de que tus necesidades son cubiertas en la relación, ya sea una recién iniciada o de larga duración. Al detallar tus necesidades, haces mucho más fácil que tu pareja las cubra. Él o ella no necesita adivinar si algo te molesta; o de qué se trata ese algo.

La belleza de la comunicación eficaz es que te permite convertir una supuesta debilidad en una ventaja. Si necesitas mucha reafirmación de que tu pareja te quiere y se siente atraída por ti (al menos en la fase inicial de la relación), en vez de intentar ocultar este deseo porque no es aceptable socialmente sonar tan necesitado, lo afirmas como algo  que se da por sentado. Cuando se presenta de esta manera, no pareces débil o necesitado, sino seguro de ti mismo y asertivo. Por supuesto, la comunicación eficaz significa que comunicas de una manera inofensiva y no pones a tu pareja en el punto de mira, sino que le permites que sea abierta contigo sin sentirse atacada, criticada o culpada.

Otra ventaja de la comunicación eficaz es que proporciona un modelo para tu pareja. Estableces un tono para la relación en el que ambos podéis ser honestos y en el que cada uno tiene la responsabilidad sagrada de cuidar atentamente el bienestar del otro. Cuando tu pareja vea que puedes ser tan abierto, él o ella seguirá el ejemplo. […]

Juzgar la respuesta

Con la comunicación eficaz puede que no seas capaz de solucionar un problema o resolver vuestras diferencias al primer intento, pero puedes juzgar inmediatamente lo importante que es tu bienestar para tu pareja:

  • ¿Intenta llegar al fondo de tus preocupaciones?
  • ¿Responde al asunto en cuestión o intenta esquivarte?
  • ¿Se toma en serio tus preocupaciones o intenta menospreciarte o hacerte sentir estúpido por plantearlas?
  • ¿Intenta encontrar maneras de hacerte sentir mejor o solo se ocupa de actuar a la defensiva?
  • ¿Responde a tus preocupaciones solo de manera factual (como en un juzgado) o también está en sintonía con tu bienestar emocional?

Si tu pareja es responsiva y se preocupa genuinamente de tu felicidad y seguridad, tienes luz verde para seguir adelante con la relación. Sin embargo, si tu pareja intenta evadir asuntos importantes, actúa a la defensiva o te hace sentir estúpido o necesitado, deberías tomarlo como una señal seria de advertencia.

[…]

¿Cuándo debería utilizar la comunicación eficaz?

Cuando nos preguntan cuándo utilizar la comunicación eficaz, nuestra respuesta automática es «¡siempre!», pero entonces solemos escuchar: «¿Tengo que plantear al momento cada uno de los asuntos de la relación? Soy ansioso, eso significaría expresar cada preocupación y duda que me cruce por la mente, y Dios sabe que hay un montón». Normalmente, si expresas las cosas que te preocupan desde el principio y recibes una respuesta positiva, cambiará todo tu comportamiento. Surgen más preocupaciones y miedos cuando no comunicas tus preocupaciones y dejas que las cosas se acumulen.

Pero hasta que puedas sentirte completamente cómodo utilizando la comunicación eficaz, sugerimos esta regla basada en la práctica:

    • Si eres ansioso, utiliza la comunicación eficaz cuando sientas que estás empezando a recurrir a la conducta de protesta. Cuando algo que tu pareja haya dicho o hecho (o dejado de decir o hacer) haya activado tu sistema de apego hasta el punto de que te sientes al borde de actuar (no contestando sus llamadas, amenazando con irte o entablando cualquier otra forma de conducta de protesta), detente. Averigua entonces cuáles son tus necesidades reales y utiliza la comunicación eficaz. Pero solo después de que te hayas calmado del todo (lo que para alguien ansioso puede llevar uno o dos días).

 

  • Si eres evitativo, la señal infalible de que necesitas utilizar la comunicación eficaz es cuando sientes una necesidad incontrolable de escapar. Utiliza la comunicación eficaz para explicar a tu pareja que necesitas algo de espacio y que te gustaría encontrar una manera aceptable para él o ella. Sugiere algunas alternativas, asegurándote de tener en cuenta las necesidades de la otra persona. Al hacerlo así, es más probable obtener el espacio que necesitas para respirar.

[…]

Los cinco principios de la comunicación eficaz

Al igual que el concepto de comunicación eficaz, los principios también son sencillos:

1. Muestra tus sentimientos. La comunicación eficaz requiere ser sincero y completamente honesto acerca de tus sentimientos. ¡Sé valiente emocionalmente!

2. Céntrate en tus necesidades. La idea es hacer entender tus necesidades. Al expresar tus necesidades, nos referimos siempre a necesidades que también tomen en consideración el bienestar de tu pareja. Si le terminan haciendo daño, es seguro que tú también saldrás dañado; después de todo, tu pareja y tú sois una unidad emocional. Al expresar tus necesidades, resulta útil emplear verbos como necesitar, sentir y gustar, con el foco puesto en lo que estás intentando lograr en vez de en los defectos de tu pareja:

  • «Necesito sentirme segura en la relación, cuando intentas ligar con la camarera, me siento en terreno inseguro.»
  • «Me siento infravalorado cuando me contradices delante de tus amigas. Necesito sentir que respetas mis opiniones.»
  • «Quiero saber que puedo confiar en ti. Cuando sales de bares con tus amigos, me preocupa mucho que me engañes.»

3. Sé específico. Si hablas en términos generales, puede que tu pareja no entienda exactamente qué necesitas en realiad, lo que puede reducir sus probabilidades de hacerlo bien. Di precisamente lo que te molesta:

  • «Cuando no pasas la noche…»
  • «Cuando no me llamas todos los días…»
  • «Cuando dijiste que me querías y luego lo retiraste…»

4. No culpes. No hagas nunca que tu pareja se sienta egoísta, incompetente o inadecuada. La comunicación eficaz no tiene que ver con resaltar los defectos de la otra persona, y hacer acusaciones te apartará del asunto y se convertirá en un duelo rápidamente. Asegúrate de encontrar un momento en el que estés calmado para discutir las cosas. Descubrirás que intentar la comunicación eficaz cuando estás a punto de explotar es una contradicción en términos; lo más probable es que suenes enfadado o crítico.

5. Sé asertivo y no te justifiques. Tus necesidades en la relación son válidas; punto. Aunque personas con diferentes estilos de apego pueden no ver tus preocupaciones como legítimas, resultan esenciales para tu felicidad, y expresarlas de manera auténtica es crucial para la comunicación eficaz. El punto resulta especialmente importante si tienes un estilo de apego ansioso, porque nuestra cultura te anima a creer que muchas de tus necesidades son ilegítimas. Pero el asunto no es si resultan legítimas o no para otra persona. Resultan esenciales para tu felicidad y por eso son importantes.

[…]

Comunicación eficaz básica

[…]

Situación Comunicación ineficaz (conducta de protesta) Comunicación eficaz
Él está muy ocupado en el trabajo y tú apenas le ves. Llamarle cada dos horas para asegurarte de que piensa en ti. Decirle que le echas de menos y está siendo difícil para ti ajustarte a su nuevo trabajo, incluso cuando comprendes que es algo temporal.
Ella no te escucha realmente cuando hablas, lo que te hace sentir poco importante y malentendido. Levantarte en medio de la conversación e irte a otra habitación (esperando que ella te siga y te pida disculpas). Dejar claro que no es suficiente que ella escuche sin responder. Enfatizar que valoras su opinión sobre la de cualquier otro y que es importante para ti saber lo que ella piensa.
Él habla de su ex novia, lo que te hace sentir insegura. Decirle que es patético que siga hablando de su ex.
o
Hablar de otros hombres con los que saliste para hacerle saber lo mal que sienta.
Hacerle saber que la conversación sobre su ex novia te hace sentir inadecuada e insegura de cuál es su situación, que tú necesitas sentirte segura para ser feliz con alguien.
Él siempre llama en el último momento para hacer planes. Decirle que estás ocupada siempre que lo hace para que al final aprenda a llamar con antelación. Explicar que te sientes inquieta al no saber si le vas a ver ni cuándo le verás y que es mejor para ti tener al menos un horario aproximado con antelación de cuándo estaréis juntos.
Ella filtra mucho tus llamadas y solo las devuelve cuando le parece bien. Aguantarse. Transmitir lo importante que es para ti devolver sus llamadas pronto y lo bien que te sentirías si ella hiciese lo mismo.
Él no te ha llamado en unos días. Estás preocupada de que quiera terminar la relación. Decirle que estás ocupada cuando finalmente llame. Eso le enseñará. Informarle de que es doloroso cuando desaparece y que una de las cosas que más necesitas en una relación es que tu novio te convierta en una prioridad siempre que sea posible.

Es importante recordar que, incluso con la comunicación eficaz, algunos problemas no se resolverán de inmediato. Lo que resulta vital es la respuesta de tu pareja: si él o ella se preocupa de tu bienestar, tiene en mente lo mejor para ti y desea reparar las cosas.

Fuente:
Amir Levine y Rachel Heller, Attached: The New Science of Adult Attachment and How It Can Help You Find – and Keep – Love, Tarcher/Penguin, 2010, trad. Ben Carral. (Maneras de amar: la nueva ciencia del apego adulto y cómo puede ayudarte a encontrar el amor y conservarlo, Urano, 2011.)

La paradoja de la dependencia


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Por Amir Levine (doctor en Psiquiatría) y Rachel Heller (magíster en Psicología Social y de las Organizaciones)

Trad. Ben Carral

Pareja abrazada seguraMucho antes de que se desarrollase la tecnología de neuroimagen, John Bowlby [1907-1990] comprendió que la necesidad de compartir nuestra vida con alguien es parte de nuestra composición genética y no tiene nada que ver con cuánto nos queremos a nosotros mismos o lo realizados que nos sentimos por nuestra cuenta. Descubrió que una vez que escogemos a alguien especial, entran en juego fuerzas poderosas y a menudo incontrolables. Nuevos patrones de comportamiento se activan sin importar lo independientes que seamos y a pesar de nuestras voluntades conscientes. Una vez que escogemos una pareja, no se trata de si existe dependencia o no. Siempre existe. Una coexistencia elegante que no incluya incómodos sentimientos de vulnerabilidad y miedo a la pérdida suena bien, pero no en nuestra biología. Lo que ha demostrado tener una fuerte ventaja de supervivencia a lo largo de la evolución es una pareja humana que se vuelve una unidad fisiológica, lo que significa que si ella responde, yo respondo, o que si él está disgustado, eso también me inquieta. Él o ella es parte de mí, y haré cualquier cosa para salvarle o salvarla; tener un interés especial en el bienestar de otra persona se traduce en una ventaja de supervivencia muy importante para las dos partes. […]

Resulta que la capacidad para adentrarse en el mundo por nuestra cuenta a menudo se origina en el conocimiento de que hay alguien a nuestro lado con el que podemos contar; y esta es la paradoja de la dependencia. Al principio es difícil seguir la lógica de esta paradoja. ¿Cómo podemos actuar de manera más independiente al depender totalmente de otra persona? Si tuviésemos que describir la premisa básica del apego adulto en una sola frase, sería: Si quieres tomar el camino de la independencia y la felicidad, encuentra primero a la persona adecuada de la que depender y recórrelo con ella. Una vez que comprendas esto, habrás entendido la esencia de la teoría del apego. Para ilustrar este principio, echemos otro vistazo a la infancia, donde comienza el apego. No hay nada que demuestre mejor la idea que estamos expresando que lo que se conoce en la especialidad como el experimento de la situación extraña.

El experimento de la situación extraña

Sarah y su hija de 12 meses, Kimmy, entran en una habitación llena de juguetes. Una amigable y joven asistente de investigación espera en la habitación e intercambia unas pocas palabras con ellas. Kimmy empieza a explorar el recién descubierto paraíso de juguetes; gatea por la habitación, coge juguetes, los tira al suelo y comprueba si suenan, ruedan o se encienden, mientras mira a su madre de vez en cuando.

Entonces se le pide a la madre de Kimmy que abandone la habitación; se levanta y se va en silencio. En cuanto Kimmy se da cuenta de lo que ha sucedido, se angustia. Gatea hacia la puerta tan rápido como puede, sollozando. Llama a su madre y machaca la puerta. La asistente de investigación intenta que Kimmy se interese en una caja llena de bloques de construcción de colores, pero esto solo consigue agitar más a Kimmy y tira uno de los bloques a la cara de la asistente.

Cuando su madre regresa a la habitación al cabo de un rato, Kimmy se apresura hacia ella gateando y levanta sus brazos para que la coja. Las dos se abrazan y Sarah tranquiliza calmadamente a su hija. Una vez tranquila de nuevo, el interés de Kimmy por los juguetes se vuelve a despertar y prosigue con su juego. El experimento en el que participaron Sarah y Kimmy probablemente sea el estudio más importante en el campo de la teoría del apego; al que se llama experimento de la situación extraña (la versión aquí descrita es una versión abreviada del experimento). Mary Ainsworth [1913-1999] estaba fascinada por la manera en que el impulso exploratorio de los niños —su capacidad para jugar y aprender— se puede despertar o frenar por la presencia o la partida de su madre.

Descubrió que tener una figura de apego en la habitación era suficiente para permitir que el niño saliese a un entorno previamente desconocido y explorase con confianza. Esta presencia se conoce como base segura. Es el conocimiento de que estás respaldado por alguien que te apoya, en quien puedes confiar con un 100 por ciento de certeza y al que puedes recurrir en momentos de necesidad. Una base segura es un prerrequisito para la capacidad del niño para explorar, desarrollar y aprender.

Una base segura para adultos

En cuanto adultos ya no jugamos con juguetes, pero tenemos que salir al mundo y tratar con situaciones novedosas y retos difíciles. Queremos ser altamente funcionales en el trabajo, estar tranquilos e inspirados en nuestras aficiones, y ser lo bastante compasivos para cuidar de nuestros hijos y de nuestras parejas. Si nos sentimos seguros, como el bebé en el experimento de la situación extraña cuando su madre está presente, tenemos el mundo a nuestros pies. Podemos asumir riesgos, ser creativos y perseguir nuestros sueños. Y ¿qué sucede si nos falta el sentido de seguridad? Si estamos inseguros de si la persona más cercana a nosotros, nuestra pareja romántica, cree realmente en nosotros, nos apoya y estará ahí para nosotros en los momentos de necesidad, encontraremos mucho más difícil mantenernos centrados e implicados en la vida. Como en el experimento de la situación extraña, cuando nuestras parejas son totalmente confiables y nos hacen sentir seguros, y especialmente si saben cómo tranquilizarnos en los momentos difíciles, podemos poner nuestra atención en todos los otros aspectos de la vida que hacen significativa nuestra existencia.

Fuente:
Amir Levine y Rachel Heller, Attached: The New Science of Adult Attachment and How It Can Help You Find – and Keep – Love, Tarcher/Penguin, 2010, trad. Ben Carral. (Maneras de amar: la nueva ciencia del apego adulto y cómo puede ayudarte a encontrar el amor y conservarlo, Urano, 2011.)