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10 maneras de mejorar cualquier relación


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Por Yvonne K. Fulbright (doctora en Estudios de la Salud de la Comunidad Internacional)

Trad. Ben Carral

Yvonne K. FulbrightCómo comunicaros el uno con el otro de manera más positiva y eficaz

 Vuelve a ser tiempo en el que una variedad de expertos te animan a realizar mejoras para el nuevo año. Suelen aparecer destacadas las estrategias para tener un sexo mejor y unas relaciones mejores, tanto para solteros como para parejas, con sugerencias que se centran típicamente en lo que puedes hacer para mejorar tu vida amorosa en vez de en lo que puedes decir. Pero puede que no haya nada más valioso que trabajar para convertirte en un comunicador más eficaz en el año próximo.

Las relaciones saludables dependen de tu capacidad para comunicar tus pensamientos, deseos, necesidades y dificultades. El truco es aprender a comunicarte en medio de un mar de emociones que rápidamente pueden sumergir tus mejores esfuerzos.

Aquí van mis 10 consejos para una comunicación más eficaz:

1. Contén la crítica.

Demasiadas veces, la comunicación implica críticas negativas y resaltar lo que alguien no está haciendo bien. ¿El resultado final de esos ataques auditivos? Una pareja defensiva y, finalmente, el fallecimiento de la relación. En vez de ser crítico, céntrate en reforzar lo que tu pareja está haciendo bien y en ofrecer una crítica constructiva respecto a las cosas que podrían mejorar. Vanessa se esfuerza en ello cuando su marido le da un mensaje:

«Realmente aprecio que mi marido quiera sacarme el estrés del cuerpo, pero no es un masajista terapéutico. Es fácil querer decir: “Mo hagas eso”, o: “Eso no sienta bien”, y conseguir que pare del todo. Pero sé que eso solo le desanimará, y en más de una manera. Así que trato de darle retroalimentación, como: “¿Podrías hacerlo solo en este punto y con más presión?”, o: “Eso se sentiría incluso mejor con la base de la mano en vez de con la punta de los dedos”. Típicamente la gente quiere agradar, así que una orientación con palabras cuidadas suele dar resultados».

2. Aduéñate de tus propias frases.

Lo que tengas que decir será más poderoso, y esperemos que mejor oído, si tu adueñas de ello con una declaración del tipo «Yo», es decir: «(Yo) me siento triste cuando…». Asumir la responsabilidad de tus sentimientos y perspectivas te empodera para crear soluciones mejores en las que serás mejor escuchado. Aunque tu pareja no esté de acuerdo contigo o no comprenda tu perspectiva, no puede poner reparos a cómo te sientes.

3. Está dispuesto a recibir retroalimentación.

La comunicación necesita ser una calle de dos direcciones. Si esperas que tu pareja te escuche hasta el final, entonces necesitas hacerte vulnerable tú mismo a cualquier reacción, especialmente a la necesidad de reflexionar sobre lo que acabas de decir. Recuerda, en una relación siempre hay tres aspectos en cualquier asunto: tu perspectiva, la perspectiva de tu pareja y la verdad. Eres parte activa en lo que está sucediendo, y necesitas estar abierto y disponible a la manera en que tu pareja ve las cosas; incluido tu papel.

4. Está presente y participa.

No te preocupes por lo que vas a decir o por cómo vas a responder durante las conversaciones casuales o serias con tu pareja. Escucha y ofrece señales no verbales de que realmente estás implicado, como asentir con la cabeza y mantener contacto visual. Demuestra que realmente estás escuchando, aludiendo a lo que dice: «¿Te estoy entendiendo bien?», «¿Te estoy escuchando claramente?». De manera parecida, valida los sentimientos de tu pareja: «Siento que estés tan enfadada», o: «Puedo ver por qué estás tan molesto». Si no te salen las palabras o no tienes nada que decir, puede resultar increíblemente eficaz algo tan sencillo como: «Gracias por compartir».

5. Date un tiempo cuando sea necesario.

Algunas conversaciones pueden ser intensas y a veces es mejor no decir nada en absoluto. Sin embargo, no significa que debieras simplemente dejar de tratar el asunto. Sabe que está bien decir: «¿Podemos hablar de ello más tarde? Necesito tiempo para pensarlo»; como pareja apreciaría que quieras un tiempo para procesarlo todo. Asegúrate, sin embargo, de retomar la conversación en el momento adecuado y en un plazo razonable.

6. No interrumpas.

Ni cambies de tema. Ni seas un sabelotodo. Ni actúes como si algo que fue duro nunca se ha dicho. Básicamente no hagas nada que no querrías que tu pareja te hiciera durante ningún tipo de conversación. ¿Crees que estos consejos no se aplican a ti? Escúchate a ti mismo en vuestras conversaciones durante los próximos días. Puede que te sorprendas, como le sucedió a Bert:

«Leí una investigación que mostraba que es más probable que, al hablar, tanto hombres como mujeres, interrumpan más a una mujer que a un hombre y, como feminista, no sentía que me describiera a mi prometida y a mí en absoluto. Sin embargo, curiosamente, decidí prestar más atención a mis conversaciones con ella, y me di cuenta de que era culpable de esta metedura de pata social. He intentado ser más paciente para escucharla del todo, sin importar cuál sea el tema; ha requerido práctica».

7. Controla tu tono.

Durante las interacciones casuales, cotidianas, como una llamada de teléfono, suena implicado (en lugar de distraído) y encantado de estar charlando de pequeñas cosas. Durante las conversaciones intensas, evita utilizar tonos dominantes, hostiles o sarcásticos. No minimices ni desprecies los miedos, preocupaciones o sueños del otro.

8. Pregunta.

Las personas, incluida tu pareja, no pueden leer las mentes. Si necesitas algo, pídelo. A no ser que lo pidas, tu pareja no sabrá que necesitas más ayuda con los niños o las tareas domésticas, que necesitas más afecto o que deseas más estimulación para llegar al orgasmo. Compártelo; una buena pareja intentará responder.

9. Expresa aprecio de manera regular.

Reconocer las pequeñas cosas que a menudo pasan sin darse cuenta puede lograr mucho. Podría tratarse de agradecer a tu pareja por sacar a pasear al perro por la mañana temprano, o darle un abrazo a tu ser amado por preparar otra cena exquisita. Reconocer la rutina (el valor de las contribuciones diarias de tu pareja para hacer tu vida más fácil o más agradable) hace que uno se sienta más valorado y más deseoso de seguir contribuyendo al mantenimiento de una relación y un hogar.

10. No te olvides de «Te quiero».

En una relación romántica, las personas que se aman dependen demasiado de los primeros arrebatos, del día de San Valentín, de los aniversarios o de otras fechas o periodos de tiempo notables como excusa para expresar los sentimientos que sienten el uno hacia el otro. Es importante que si un «Te quiero» u otra declaración de cariño como: «Eres tan guapa», o: «Te encuentro impresionante», se comparte raramente, puede resultar desconcertante: «¿Qué estará tramando?», «¿Qué querrá?». Así que convierte expresar tu amor verbalmente (y no verbalmente) en parte habitual del mantenimiento de vuestra relación. Es el pegamento cuando otras resoluciones para la relación se hacen difíciles de mantener.

Fuente:
Yvonne K. Fulbright, «10 Ways to Improve Any Relationship», en Psychologytoday.com, 30 de diciembre de 2014, visita: 5 de enero de 2015, trad. Ben Carral.

14 maneras de crear la mejor relación de tu vida


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Por Sue Johnson (doctora en Psicología; referente del Mindfulness Gijón)

Trad. Ben Carral

Sue JohnsonDespués de 30 años de trabajar con parejas e investigar cómo las personas reparan sus relaciones, me di cuenta de repente de que realmente habíamos alcanzado un momento clave: todos nuestros estudios, historias y la ciencia habían convergido, y estábamos en medio de una revolución: una nueva manera de entender verdaderamente el amor romántico. Finalmente podemos comprender las leyes del amor, y ¡tienen sentido!

Hemos crackeado el código del amor y hemos encontrado el sendero que conduce a las relaciones que anhelamos. Puedes crear una relación satisfactoria, un refugio seguro, restaurando el vínculo de amor romántico. Y puedes empezar ahora:

1. Abandona la idea desfasada de que el amor es algo que simplemente te sucede.

Toda la nueva ciencia nos dice que el amor romántico ya no es un misterio. Tiene un sentido perfecto. Puedes aprender sus leyes. ¡Tienes más control del que crees sobre este disturbio de la emoción! Puedes dar forma a lo que entiendes. El primer paso es decidir aprender sobre el amor y la nueva ciencia de la vinculación.

2. Todos los días intenta acercarte a alguien y pedirle su atención o afecto.

Acepta que eres un mamífero y que el amor es un código de supervivencia antiguo con el que estamos biológicamente programados. Eres más feliz, tienes más salud y más fuerza, tratas mejor con el estrés y vives más cuando promueves los vínculos con tus seres amados. Está BIEN necesitarlos; son tu mayor recurso. No estamos diseñados para la autosuficiencia. Los más fuertes entre nosotros aceptan esta necesidad de conexión y se arriesgan a acercarse a los demás.

3. La próxima vez que te sientas incierto o preocupado o ansioso, intenta mencionárselo a tu pareja y cogerla de la mano, o sentir sus señales emocionales y acercarte a por su mano.

Los vínculos del amor nos ofrecen un refugio seguro donde podemos protegernos y recuperar nuestro equilibrio emocional. El último estudio de nuestro laboratorio demuestra que simplemente coger de la mano a tu ser amado puede calmar tu cerebro y desconectar el miedo.

4. Ve si puedes detectar momentos en los que encuentras difícil abrirte y te pones a la defensiva, te distancias o desconectas.

Sabemos que la apertura y la responsividad emocionales son el terreno sobre el que se apoyan los vínculos sólidos y duraderos.  Ver si puedes tomar la iniciativa y compartir con tu pareja, ayudándole a entender lo que dificulta abrirte en este momento.

5. Reflexiona sobre cómo soléis interactuar tu pareja y tú.

¿Podéis cada uno de vosotros acercaros al otro? ¿Qué haces cuando el otro se disgusta o no te responde? ¿Presionas en busca de contacto o te alejas? Dile a tu pareja algo que ella pueda hacer para ayudarte a acercarte en vez de ponerte en su contra o alejarte.

6. Intenta hablar con tu pareja acerca de cómo os impactáis el uno al otro.

Los dos ofrecéis pistas de seguridad o de peligro que nuestro cerebro interpreta como una información de supervivencia importante; todos somos vulnerables cuando estamos solos. ¿Cuándo surge en ti una alegría o contento reales por tu pareja? ¿Cuándo se provoca la aflicción; un sentido de ser rechazado o estar solo? Nuestros cerebros codifican esta clase de dolor en el mismo lugar y de la misma manera que el dolor físico.

7. Cuando os peleéis, toma una respiración profunda e intenta ver la pelea como si estuvieras volando en el techo.

A menudo, debajo de la conversación sobre los asuntos problemáticos, alguien está pidiendo más conexión emocional. Ve si puedes tener curiosidad e identificar el baile: quizá sea el típico boogie en el que uno presiona en busca de contacto, pero el otro escucha críticas y retrocede. Fíjate en cómo os deja a los dos sintiéndoos solos y un poco asustados. Habla sobre ello.

8. Una vez al día invita a tu pareja a una mayor cercanía con un sencillo juego de empatía.

Cada uno piensa en un suceso de su día. Entonces os turnáis para leer la cara del otro e intentar identificar si veis una de las seis emociones básicas: alegría, sorpresa, tristeza, ira, vergüenza o alguna clase de miedo. Comprobad si vuestra suposición es acertada. ¡Es importante aprender a sintonizar!

9. Tomaos un momento de silencio, sintonizad con el canal emocional y ved si cada uno podéis compartir con el otro lo que más necesitáis.

Mantenedlo simple y concreto. ¿Necesitas consuelo, que te dé tranquilidad, apoyo y empatía, un mensaje claro de lo importante que eres para él o para ella? Si resulta demasiado difícil compartir esto, comparte lo duro que te resulta abrirte y pedir.

10. Sé consciente del hecho de que las heridas emocionales hacen descarrilar las relaciones.

Puedes infligir un gran dolor a tu pareja simplemente porque tú importas mucho: ella o él depende de ti. En un momento de intimidad, pregunta a tu ser amado si hay heridas sin sanar, quizá ocasiones en las que no captaste sus pistas en busca de apoyo y conexión. Intenta ayudarle con este dolor. (No desaparece simplemente con el tiempo.) A menudo decirle que puede sentir lo dolido que está y que quieres ayudarle con ello hace maravillas.

11. Sabe que la mejor receta para un sexo estupendo es la conexión emocional segura y la comunicación abierta.

Escribe una pequeña descripción de lo que tu amante ideal podría hacer en la cama y de cómo podría invitarte al juego erótico. Dáselo a tu pareja y ved qué podéis descubrir el uno del otro. Recuerda, la crítica daña literalmente y desconecta la exploración y la sexualidad.

12. Habla sobre lo que has aprendido en tu familia sobre cómo tratar con las emociones.

Las emociones son la música del baile de las personas que se aman; ayuda si la música está clara. Entonces podéis predecir las intenciones del otro y saber cómo moveros juntos en armonía. Habla acerca de las cosas que has aprendido que hacen que para ti sea difícil escuchar o compartir tus sentimientos.

13. Contaos vuestra meta principal para el año próximo y ved si podéis encontrar una manera de apoyaros el uno a otro para alcanzarla.

Está claro que cuando sabemos que alguien nos cubre las espaldas, tenemos más confianza y somos más aventureros. Alcanzamos nuestras metas más fácilmente y nos sentimos menos alterados por las decepciones.

14. Honrad vuestra conexión. Cread pequeños rituales para reconocer vuestro vínculo.

Quizá sea un beso especial cuando salís por la mañana o un tiempo de vinculación especial de 10 minutos en cuanto llegáis a casa. Es un tiempo sagrado. No se permiten agendas de negocios, resolución de problemas ni distracciones en forma de pequeñas pantallas electrónicas.

Coged el amor en vuestras propias manos y abrazaos fuerte.

Fuente:
Sue Johnson, «14 Ways To Create The Best Relationship Of Your Life», en Mindbodygreen.com, 2 de enero de 2014, visita: 5 de enero de 2015, trad. Ben Carral.

La mejor manera de crear una conexión más fuerte con tu pareja


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Por Sue Johnson (doctora en Psicología; referente del Grupo Mindfulness de Gijón)

Trad. Ben Carral

Sue JohnsonEs la época del año en la que nos hacemos promesas a nosotros mismos. Promesas acerca de cómo haremos que este año sea diferente al último. Hacemos la promesa solemne de ir más al gimnasio o comer menos tarta de cerezas.

Si lo que perseguimos es salud y felicidad, sería mejor que decidiéramos mejorar la calidad de nuestra relación más íntima. Te escucho decir: «Bueno, ya soy bastante espléndido en mi relación amorosa, así que esto tiene que ser una píldora de cambio de personalidad para mi pareja». O: «Nadie sabe realmente cómo hacerlo».

Pero hay algo que puedes hacer, algo que tiene el poder de llevaros a tu pareja y a ti a todo un nuevo tipo de baile. Ahora, los terapeutas e investigadores han identificado el único ingrediente, el elemento esencial que, más que ningún otro, define nuestras relaciones amorosas. En nuestro instituto observamos a las parejas que están abandonando su relación aprender sobre este elemento y aprender a utilizarlo para convertir el daño y el caos en una conexión amorosa. Por supuesto, se trata de la capacidad ser abierto y responsivo emocionalmente.

Cuando podemos cambiar al canal emocional, sintonizar con las pistas emocionales de nuestra pareja y mostrar cómo nos conmueven, esta ES la conexión que crea relaciones amorosas.

Lo sabemos en lo más profundo, que esta es la magia que hace que el amor sea lo que es. Un niño corre hacia nosotros, con los ojos abiertos de miedo. Nos acercamos, nos agachamos, nos permitimos sentir en nuestro cuerpo lo que vemos en su cara y decimos suavemente: «Está bien. Estoy aquí. ¿Estás asustado? No necesitas estarlo». El niño nos agarra durante un momento; luego sonríe.

¿Simple? ¿Sentimental? Quizá. Pero la ciencia de la vinculación dice que este es un momento de conexión segura que crea vínculos que duran toda la vida. Esta es la clase de momento que responde a la pregunta clave en las relaciones amorosas: «¿Estás ahí para mí?».

Por poner otro ejemplo: Peter tiende a retraerse cuando siente que Annie está dolida y decepcionada con él. Esto deja a Annie tan sola que ¡está decepcionada todo el tiempo! ¿Qué bloquea la capacidad de Peter para responder de manera tranquilizadora? Su miedo; el que todos tenemos y que nos hace tan vulnerables en el amor, el miedo al rechazo y al abandono. Así que se mueve como un rayo hacia la autoprotección y le da la espalda.

Imagina qué sucede cuando Annie y Peter pueden ir más despacio y hablar de lo asustados que están los dos, y cómo hacen saltar el uno en el otro una especie de pánico primordial. Imagina la magia que sucede cuando Peter se da la vuelta y dice: «Este es el momento en el que sientes que soy indiferente, que no me preocupo, ¿verdad? No quiero darte la espalda y hacerte sentir sola. Quiero ayudarte con ese sentimiento para que sepas lo importante que eres para mí». Se acerca, se agacha, ablanda la voz e invita a Annie a un refugio seguro de conexión.

Estos son los momentos que hacen saltar la chispa del amor, que lo renuevan y lo mantienen fuerte. Cuando las parejas hacen esto, dan forma a una conexión que transforma su relación y la mantiene fuerte en los años venideros.

No hay sustitutos para esta responsividad emocional. Los miembros de la pareja intentan ofrecer consejo intelectual: «¿Por qué no haces tu meditación cuando te disgustas? No estarías tan dolida», o ayuda práctica: «Sé que estás enfadado conmigo. ¿Te gustaría que hiciera la compra?». Pero es el apoyo y la conexión emocionales lo que funciona y mantiene vivo el amor.

Requiere valor sintonizar e intentar responder a los mensajes emocionales de nuestro ser amado cuando estos mensajes encienden nuestras propias ansiedades. Ayuda recordar que somos exquisitamente sensibles a las señales emocionales de nuestro ser amado, tanto a las positivas como a las negativas, simplemente porque somos animales que crean vínculos y cuya necesidad más profunda es estar apegado a otro. Le sugiero a Peter que cuando se sienta impotente para agradar a Annie y consternado por su ira, recuerde que precisamente está enfadada porque para ella es muy importante su consuelo y apoyo, que volverse hacia ella y responder tiene el poder de atraerla a una conexión amorosa.

Durante la consulta, Peter bromea conmigo: «¿Quieres decir que todo lo que tengo que hacer es mantener abierto el canal emocional y responder en este nivel, aunque todo lo que pueda decir sea: “No sé qué decir, pero no quiero que estés dolida y me voy a quedar aquí e intentar responder”, y seremos como las parejas que se aman en los libros de cuentos?».

Miro a Annie. Sonríe a Peter con una enorme sonrisa. Dice: «Lo has entendido, cariño, simplemente estar ahí para mí; esa ES la historia, toda la historia».

Todos podemos entender el sentido del amor y a aquello que entendemos le podemos dar forma. Hagamos que el próximo año sea nuestro año más conectado hasta la fecha.

Fuente:
Sue Johnson, «The #1 Way To Build A Stronger Connection With Your Partner», en Mindbodygreen.com, 29 de diciembre de 2014, visita: 4 de enero de 2015, trad. Ben Carral.

5 pasos para poner fin a cualquier pelea


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Por Lisa Firestone (doctora en Psicología)

Trad. Ben Carral

Lisa FirestonePelear es una de esas partes desagradables de una relación que desearíamos que no sucedieran. Pero ¿qué pasa si también amenaza la vida?

Un estudio de la Universidad Brigham Young, que siguió a parejas durante dos décadas, descubrió que tener más discusiones se correlaciona con tener peor salud, y concluyó que las parejas que no discuten viven más. Mientras que una buena relación se ha conectado desde hace mucho con buena salud, esta investigación demuestra que las discusiones pueden tener un serio efecto negativo.

Pero ¿y si hubiera una técnica que pudiese ayudar a resolver los conflictos entre tu pareja y tú? ¿La probarías, aunque significara abandonar temporalmente tu punto de vista en una pelea? ¿Y si significase dejar ir toda esa rabia contenida y justificada en el mismo punto álgido? Lo creas o no puedes aprender a hacerlo. Y cuando lo hagas, no solo tus peleas perderán su naturaleza desagradable y escaladora, sino que te sentirás mejor y más empoderado.

El desarme unilateral es una técnica que enseño a todas las parejas con las que trabajo. Lo que implica es abandonar temporalmente tu punto de vista en el debate y acercarte a tu pareja desde una postura más amorosa. La idea es que cuando las parejas tienen tensión entre ellas, quizá por no comunicarse exitosa o directamente, comienzan a construir resentimientos el uno hacia el otro, y a menudo alcanzan un punto de inflexión. Comienza una discusión y luego escala debido a un desbordamiento de frustración contenida y comunicación defectuosa. Sin embargo, los momentos acalorados son el peor momento para intentar resolver los problemas o lograr que se escuche lo que tenemos que decir. Y terminamos diciendo cosas que lamentamos o que ni siquiera sentimos realmente.

El desarme unilateral implica dejar de poner el foco en las palabras y comportamientos de tu pareja y ponerlo en los tuyos propios. La única persona a la que puedes controlar en una relación (o discusión) es a ti mismo. Todo lo que puedes hacer en un momento de tensión es ablandarte interiormente y acercarte a tu pareja desde una postura más vulnerable y abierta.

¿Cómo puedes lograrlo?

1. Relájate

A veces, cuando algo te hace saltar, puede que empieces a sentir una activación creciente, como si te estuvieras calentado. En esos momentos puede que escuches a tu crítico interior pidiéndote que lleves a cabo acciones destructivas, como arremeter contra tu pareja. Responde calmándote, quizá tomando una serie de respiraciones profundas o contando hacia atrás desde diez.

Puedes adueñarte de esos momentos y aprender a pausarte. Por ejemplo, puedes elegir entre intimar y faltar al respeto, entre dirigirte a tu pareja desde una postura amorosa y hablar calmadamente o desde un punto de vista enojado y punitivo y gritar. Sin importar qué técnica utilices para reconectar con las funciones más elevadas de tu cerebro (quizá dar un paseo o escuchar música), encuentra un modo de centrarte en ti mismo antes de responder. Piensa en cuáles son tus metas en la relación y lleva a cabo acciones que te encaminen hacia esas metas.

2. No devuelvas el ataque

A menudo, las parejas saben qué decir para hacer saltar al otro. Resiste decir estas cosas o morder el anzuelo. Sigue siendo quien quieres ser sin importar cómo esté actuando tu pareja. Puedes asumir la responsabilidad de tu propio comportamiento y no ceder tu poder personal a tu compañera o compañero; es decir: «Ella o él me hizo actuar así». Cuando lo hagas, te puedes sentir a gusto contigo mismo, porque no terminaste diciendo un montón de cosas dañinas a tu pareja, lo que podría haber ocasionado un daño permanente a la relación.

Recuerda, si tu meta última es estar cerca de tu pareja, entonces tener la razón o ganar la discusión no es tener éxito. A menudo es más importante estar cerca que tener la razón. En otras palabras, puedes escoger en el momento permanecer vulnerable y abierto emocionalmente para tu pareja en vez de ganar la discusión.

3. Responde con calidez

Intenta escuchar los sentimientos de tu pareja, por irracionales que te puedan parecer en ese momento. Entonces di algo cálido y comprensivo. Enfatiza que no importa realmente quién tenga razón. Un estudio reciente de la Universidad Baylor demostró que las peleas entre las parejas tienen mucho que ver con el poder. El estudio demostró que, en una pelea, las personas quieren principalmente que su pareja ceda poder. Luego, en orden decreciente de interés, quieren que su pareja muestre que contribuye, que detenga el comportamiento de confrontación, que se comunique más, que muestre afecto y que se disculpe.

Deponer las armas no significa que estés entregando tu poder o tomando la salida fácil. En realidad resulta increíblemente duro y requiere mucha fortaleza personal, pero merece la pena. Significa adoptar una postura más vulnerable que no será percibida como amenazante  y hará que tu pareja se ablande. Toca a tu pareja con la mano, mírala a los ojos y dile algo de corazón, como: «Me preocupa más estar cerca de ti que tener esta pelea». A veces, un pequeño gesto de afecto es todo lo que hace falta para desarmar a tu pareja. Mirar a tu pareja a los ojos, cogerla de la mano y comunicarle claramente que tu meta es estar cerca de él o de ella es un acto de vulnerabilidad difícil de ignorar. A menudo, realizar esta acción hará derretirse el corazón de tu pareja y le permitirá ser más vulnerable y abierta contigo.

4. Empatiza

Puedes ponerte en los zapatos de tu pareja y empatizar con lo que está sintiendo. Por ejemplo, si tu pareja está celosa porque te has quedado hasta tarde con los amigos en vez de hacer algo con ella, puedes decir algo como: «Parece que te hace sentir insegura. Realmente lo siento mucho. No es mi intención hacerte daño ni ser poco fiable. Pasar tiempo con mis amigos no significa que sienta rechazo o que no me preocupe de ti. Pero puedo entender que te pareciera así desde tu perspectiva».

Es importante entender que la técnica de desarme unilateral no implica que renuncies a tu punto de vista, aceptes la manipulación emocional, asumas la culpa o cedas a la opinión de tu pareja. Simplemente significa que valoras más estar cerca de tu pareja que ganar ese punto en particular. Puedes llegar a apreciar que sois dos personas separadas con dos mentes soberanas, que pueden ver cualquier suceso o situación desde una perspectiva muy diferente. Cada uno de vuestros puntos de vista está influenciado por vuestras experiencias pasadas, y puedes tener compasión y entendimiento para ti y para tu pareja. Habiendo dado el paso de de-escalar el conflicto desarmándote, acercándote y mostrando empatía hacia tu pareja, podéis empezar una comunicación colaborativa en la que cada uno de vosotros intente comprender la perspectiva del otro y llegar a una comprensión compartida.

5. Comunica cómo te sientes

Ponle nombre para domarlo es una técnica en la que etiquetas tus sentimientos y así los calmas. El primer paso es sintonizar con lo que estás sintiendo realmente en ese momento. Puedes reconocer y compartir con tu pareja lo que está sucediendo para ti y cómo ves la situación. Puedes arriesgarte a ser honesto y abierto acerca de tus sentimientos. Por ejemplo, le puedes decir a tu pareja: «Me siento herido y desanimado por tus celos, me hace sentir mal que no parezcas creer lo mucho que me preocupo por ti, y eso me hace sentir que no tienes confianza en mí y que me apartas. Mi meta es estar cerca de ti, pero no quiero abandonar a mis otros amigos; realmente son importantes para mí».

Cuando te comuniques con tu pareja, presta atención a todas las formas en que te expresas, tanto verbales como no verbales. ¿Qué sucede cuando hablas con él o con ella? ¿Cómo te sientes? Fíjate en tus señales no verbales, en tu lenguaje corporal, en el tono de voz, en el momento para decir tus palabras y su intensidad. Presta atención al impacto que tienen en tu pareja tus formas de comunicarte. Si tu lenguaje corporal es diferente a tu mensaje verbal, estás enviando un mensaje doble a tu pareja, lo que resulta confuso. Sería importante reconocer si tienes sentimientos ambivalentes y compartir con tu pareja ambos sentimientos directamente, permitiendo una comunicación honesta.

Cuanto más te comuniques con tu pareja de este modo, honesta y directamente, pero con compasión, más cercana y fuerte se hará vuestra relación. Será menos probable que cada uno de vosotros construya una acusación contra el otro y guarde rencores que esperen a resurgir en el próximo conflicto. Os estaréis relacionando como dos individuales iguales, con respeto y cuidado. Y quizá incluso viváis más y ciertamente os sentiréis mucho más satisfechos con vuestra relación.

Fuente:
Lisa Firestone, «5 Steps to End Any Fight», en Psychologytoday.com, 16 de abril de 2014, visita: 26 de diciembre de 2014, trad. Ben Carral.

Cómo confundir nuestro patrón habitual de discusión


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Por David Olsen (doctor en Psicología) y Douglas Stephens (magíster en Trabajo Social)

Trad. Ben Carral

Douglas StephensConfusión constructiva

El modo más eficaz de modificar tus maneras de responder es practicar el arte de la confusión constructiva. ¿Qué es la confusión constructiva? Es un intento de confundir a tu cónyuge simplemente dejando de hacer lo que siempre haces, y haciendo algo diferente y por tanto desconcertante. Cuando examinaste vuestras discusiones favoritas y observaste vuestras predecibles respuestas, probablemente te empezaste a dar cuenta de que las respuestas de tu pareja se ven afectadas en gran medida por lo que dices, al igual que por cómo lo dices. Así que ¿por qué no intentar un disparo con efecto y confundir a tu pareja haciendo algo completamente diferente?

El arte de la confusión constructiva se basa en la capacidad de predecir a dónde se encamina la interacción, de reconocer lo que hacemos habitualmente, cómo responde a ello nuestro cónyuge, y entonces hacer algo completamente diferente a lo esperado. Comprender esto nos da la capacidad de crear cambio a través de la confusión. En vez de seguir discutiendo, intenta confundir el patrón haciendo algo diferente a lo que habitualmente haces. Por ejemplo, si habitualmente eres el perseguidor que busca más tiempo con tu cónyuge, intenta hacer más amigos y no perseguir a tu pareja. Si habitualmente eres el que evita el conflicto, intenta iniciar una conversación sobre un asunto sensible. Si eres el que se distancia en la relación, sorprende a tu cónyuge sugiriendo un paseo después de cenar o un café relajado para compartir cómo ha ido el día. Si atacas o te pones a la defensiva, intenta simplemente escuchar sin responder, a no ser que una respuesta sea absolutamente necesaria. Y si lo es, pide a tu cónyuge más tiempo para pensar sobre el asunto antes de responder.

Técnicas de confusión

Ciertas técnicas pueden resultar bastante útiles para propiciar la confusión constructiva. Puede ser divertido observar la muestra de sorpresa y confusión en la cara de tu cónyuge cuando utilices estas técnicas. Tu cónyuge está acostumbrado a que funciones en maneras muy predecibles, y cuando introduces un cambio, no está seguro de cómo responder. A continuación presentamos cuatro técnicas de confusión. Piensa en cómo las puedes poner en práctica.

  1. La primera técnica es preguntar en vez de ponerse a la defensiva. En una discusión, nuestro patrón habitual es defendernos. Creemos erróneamente que si nos ponemos a la defensiva, de algún modo convenceremos a nuestro cónyuge de la validez de nuestra posición. Si lo has intentado, sabes lo inútil que resulta. La actitud defensiva nunca funciona; simplemente escala la interacción.

    En lugar de defender tu posición, intenta hacer preguntas. Cuando tu cónyuge exprese su punto de vista, intenta hacerle una pregunta en vez de responder inmediatamente. Por ejemplo: «No estoy seguro de lo que quieres decir, ¿podrías explicármelo un poco más?». O: «Realmente quiero comprender lo que estás diciendo, ¿podrías contarme más acerca de ello?». Esta técnica ralentiza la interacción y muestra a tu cónyuge que realmente estás interesado en responder en vez de en defenderte. Con frecuencia, si tu pregunta consigue ayudar a que tu cónyuge crea que realmente quieres comprender con más profundidad lo que está pensando o sintiendo, la discusión disminuirá de intensidad e incluso podría moverse en una dirección diferente.

  1. La segunda técnica es similar a la primera. Consiste en parafrasear lo que ha dicho tu cónyuge y hacer una comprobación para ver si realmente has comprendido. Utilizar esta técnica impide que la discusión escale más. Intenta parafrasear cuando descubras que la discusión está escalando y pasando a generalizaciones, y veas que te estás enganchando o poniendo demasiado a la defensiva. Por ejemplo: «Parece que desde tu perspectiva nuestros papeles no estuviesen equilibrados, y sientes que estás haciendo mucho más de lo que justamente te corresponde. ¿Te he comprendido correctamente?».

    Es una técnica muy eficaz si a tu cónyuge no le da un ataque al corazón. Obviamente requiere mucha disciplina. Sin embargo, cuando has empezado a ver hacia dónde se encaminan habitualmente vuestras discusiones y reconoces el predecible patrón de las mismas, utilizar algo de autodisciplina resulta muy deseable.

  1. Una tercera técnica consiste en permanecer centrado en el tema. Si has iniciado una conversación, asume la responsabilidad de mantenerla en el tema. Si tu cónyuge responde a uno de tus comentarios con: «Así que estás diciendo que soy un padre terrible», tu respuesta podría ser: «Para nada estoy diciendo eso. Realmente eres un buen padre, pero me preocupa que tu horario de trabajo te esté impidiendo pasar suficiente tiempo con nuestros hijos». Si tu cónyuge intenta otra escalada: «Realmente no entiendes la presión que tengo encima», podrías tener la tentación de responder: «Déjame que te hable de presión». En lugar de ello podrías responder: «Sabes que realmente quiere comprender la presión que tienes encima, pero ahora mismo solo quiero que escuches mi preocupación. Me preocupa que no estés pasando suficiente tiempo con nuestros hijos».En este ejemplo, el cónyuge que planteó la preocupación inicial asume la responsabilidad de evitar que la conversación escale a demasiados temas diferentes. De nuevo, esto requiere gran autodisciplina. Pero nunca se ha logrado nada sin ella.
  1. Una cuarta técnica consiste en pedir un tiempo muerto. A veces, cuando una discusión se está volviendo demasiado volátil emocionalmente, tu mejor técnica de confusión es decir: «Ahora mismo estoy tan a la defensiva que solo voy a empeorar las cosas. ¿Podemos coger un tiempo muerto y regresar al tema más tarde?». Este pequeño tiempo muerto puede evitar mucho dolor. Es mucho más eficaz que decir lo que podrías decir si hablaras enfadado. Por supuesto, también significa que retomarás la conversación en un futuro próximo. De otro modo simplemente estás evitando el conflicto, y tu pareja se sentirá resentida por ello. Coger un tiempo muerto es una manera de ralentizar una interacción poderosa para poder retomarla más tarde cuando estés calmado.

Dado lo que hemos dicho sobre las discusiones: que son predecibles y escalan en maneras predecibles, un ejercicio muy útil es desarrollar una lista de reglas básicas. ¿Qué son las reglas básicas? Piensa en la diferencia entre una pelea callejera y un combate de boxeo. En una pelea callejera vale todo. Los combatientes golpean donde pueden, con cualquier arma que puedan encontrar. No hay reglas y vale todo. Simplemente es la supervivencia del más fuerte. En contraste, aunque el boxeo pueda resultar un poco bárbaro, hay reglas definidas. Hay lugares en los que puedes golpear, y lugares en los que no. Hay límites de tiempo, un árbitro y un ring en el que debe tener lugar la pelea.

A veces, las parejas pelean como peleadores callejeros. No tienen reglas, golpean «por debajo de la cintura», sacan a relucir el pasado, escalan de manera rápida y ciertamente no tienen límites de tiempo. Al igual que los boxeadores, necesitan reglas básicas. Aquí van algunos ejemplos de reglas básicas:

  • No discutir delante de los niños.
  • No sacar a relucir asuntos del pasado.
  • No insultar.
  • No mantener conversaciones intensas después de medianoche.

Cuando hayas comprendido la manera en que tu cónyuge y tú escaláis una riña, deberías hacer una lista de reglas básicas que tú cónyuge y tú podáis estar de acuerdo en respetar. Si te resulta difícil encontrar las reglas básicas, pregúntale a tu pareja qué haces tú para que las discusiones se vuelvan tan difíciles. Intenta imaginar entonces qué puedes hacer de manera diferente. Si podéis establecer algunas reglas básicas, ponlas por escrito.

Finalmente, sé concreto cuando le hagas una petición a tu cónyuge. Date cuenta de que a medida que escalan las discusiones, las cosas se generalizan cada vez más, y entonces resolverlas se vuelve cada vez más difícil. Poniendo el foco en ti mismo, pregúntate: «¿Qué quiero realmente?». Ahora intenta convertir la respuesta en una petición conductual positiva. «Por favor, deja de fastidiarme» no es una declaración positiva. Pregunta: «Cuando estoy describiendo mi día, me gustaría que simplemente me escucharas durante diez minutos para que me ayude a relajarme», o: «Después de cenar me gustaría dar un paseo de quince minutos contigo para ponernos los dos al día». O: «Me gustaría salir a cenar o al cine una vez al mes sin los niños».

Obviamente todo esto es mucho trabajo que requerirá un montón de disciplina. Poner el foco y cambiarse a uno mismo requiere una enorme cantidad de energía. Sin embargo, al final es menos trabajo que vivir con el dolor crónico de empeorar los problemas y vivir con un matrimonio menos que satisfactorio.

Fuente:
David Olsen y Douglas Stephens, The Couple’s Survival Workbook [El cuaderno de ejercicios de supervivencia de pareja], Echo Point Books and Media, 2011, trad. Ben Carral.

Las diferencias no son el problema


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Por Howard Markman (doctor en Psicología), Scott Stanley (doctor en Psicología) y Susan Blumberg (doctora en Psicología)

Trad. Ben Carral

Howard MarkmanDado que los conflictos son una parte común (y esperada) de las relaciones, muchas parejas piensan que sus diferencias y desacuerdos son los causantes de los problemas más importantes de su matrimonio. Desde luego, es más probable que haya conflictos si existen diferencias importantes en los antecedentes y puntos de vista. Pero más de treinta años de investigación con una población de parejas crecientemente diversa nos dice que el éxito en el matrimonio se encuentra más relacionado con la manera en que los miembros de la pareja gestionan sus diferencias que con la naturaleza de las mismas. No significa que las diferencias no importen. Pueden ser parte de lo que hace que dos personas se junten y también de lo que hace que, en ocasiones, resulte difícil llevarse bien. Pero el aspecto sobre el que tenéis mayor control es la manera en que los dos gestionáis cualquier diferencia que exista entre vosotros. Si queréis tener una gran relación, la manera en que gestionáis las diferencias puede importar más que cuáles sean esas diferencias.

Fuente:
Howard J. Markman, Scott M. Stanley y Susan L. Blumberg, Fighting for your Marriage, 3.ª edición, John Wiley & Sons, 2010, trad. Ben Carral. (Existe una traducción al español de la primera edición publicada con dos títulos diferentes, Su matrimonia vale la pena y Salve su matrimonio.)

Cómo solucionar los cuatro problemas más comunes de las relaciones (2.ª parte)


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Por Eric Barker (escritor)

Trad. Ben Carral

Viene de: Cómo solucionar los cuatro problemas más comunes de las relaciones

Eric BarkerEl mejor predictor de lo buena que es una relación

Lo puedes hacer tú mismo: Si alguien te pregunta por el relato de vuestra relación, ¿qué clase de historia cuentas?

Cuando tu pareja describe vuestra relación a otras personas, ¿qué clase de historia cuenta?

¿La historia minimiza los aspectos negativos y celebra los positivos? ¿Te hizo parecer genial?

¿O se centró en lo que va mal? ¿Habla de lo que ese idiota hizo esta semana que estuvo completamente equivocado?

Esta simple historia de nosotros predice qué relaciones tienen éxito y cuáles fracasan. En palabras de John:

Nuestra mejor predicción del futuro de una relación se basa en la historia de nosotros de la pareja. Es una valoración final siempre cambiante de la relación y del carácter de tu pareja. Algunas personas desarrollaban una historia de nosotros que era muy negativa en la que realmente describían todos los problemas de la relación. Realmente enfatizaban lo que faltaba. Las expertas hacían lo contrario: minimizaban las cualidades negativas que todos tenemos y apreciaban las cualidades positivas de su pareja. Alimentan la gratitud en vez del resentimiento.

¿Hay alguna parte de una conversación de pareja que sea crítica? De hecho sí la hay.

La parte más importante de una conversación de pareja

Es el comienzo. El 96% de las veces, John puede predecir el resultado de una conversación en los primeros tres minutos. En palabras de John:

La negatividad se alimenta a sí misma y hace que la conversación siga negativa. También hicimos siete años de investigación sobre qué hacen las expertas para reparar esa negatividad. Una de las cosas más poderosas es decir: «Oye, no es todo culpa tuya, sé que yo tengo mi parte en ello. Hablemos de lo que es cosa mía y de lo que es cosa tuya». Asumir la responsabilidad es muy importante para la reparación.

La manera de empezar esas conversaciones serias de pareja no solo predice cómo irá la conversación, sino que también predice el divorcio tras seis años de matrimonio.

En Principia Amoris: The New Science of Love [Principia Amoris: La nueva ciencia del amor], John dice:

[…] sirvió para predecir su destino con una precisión elevada en un periodo de seis años. Las predicciones que realizamos sobre el futuro de las parejas se validaron en siete estudios diferentes, fueron válidas en parejas heterosexuales y homosexuales y siguieron siendo válidas durante toda la vida.

Así que ¿hablas e inicias las conversaciones con un estado positivo y calmado? Estupendo. Ahora deberías dejar de hablar. ¿Por qué?

Cuando le pregunté a John qué era lo mejor para mejorar una relación, dijo: «Aprende a ser un buen escuchante».

Las expertas saben cómo escuchar. Cuando su pareja tiene un problema, lo dejan todo y escuchan de manera no defensiva y con empatía. En palabras de John:

En las relaciones realmente malas, las personas se comunican: «Cariño, cuando sientes dolor, cuando estás infeliz, cuando estás herida, no voy a estar ahí para ti. Trata con ello tú sola o tú solo, encuentra a algún otro con quien hablar porque no me gusta tu negatividad. Estoy ocupado u ocupada, realmente estoy liada con los niños, realmente estoy liado con mi trabajo». Mientras que las expertas tienen el modelo de: «Cuando estás infeliz, incluso si es conmigo, el mundo se detiene y escucho».

Y algunas veces lo mejor al inicio de una discusión de pareja es detenerla inmediatamente. ¿Por qué?

El 69% de los problemas de pareja son perpetuos. No se van a resolver.

Pedirle a alguien que cambie fundamentalmente su personalidad no va a funcionar, sino que le hará enfadar. En palabras de John:

En los estudios que realizamos Bob Levenson y yo, volvimos a llevar a las parejas al laboratorio cada dos años para descubrir acerca de qué reñían. Y las personas solo resolvieron cerca del 31% de sus desacuerdos. Puedes poner juntas esas cintas de vídeo y parecerá la misma conversación una y otra vez durante 22 años. Las expertas aprenden a aceptar lo que no va a cambiar y a centrarse en lo positivo. Parecen decir: «Aquí hay un montón de cosas buenas y puedo ignorar las que me fastidian».

Bueno, este es un montón de material estupendo. Vamos a redondearlo y finalizar con lo que más me impresionó de lo que dijo John.

Resumen

Aquí está lo que John tenía que decir:

  1. Las cuatro cosas que matan las relaciones: la crítica, la actitud defensiva, el desprecio y la actitud evasiva.
  2. Las tres cosas que las previenen: conocer a tu pareja, responder positivamente a sus peticiones y admirarla.
  3. El mejor predictor del éxito de la relación es cómo contáis vuestra historia de nosotros tu pareja y tú.
  4. El inicio de la conversación es crucial. La negatividad se agrava. Mantén la cabeza fría y resiste la inercia emocional.

Una última cosa que realmente me impresionó: Lo que hace que las parejas sean felices se parece mucho a lo que propicia la felicidad en general.

La investigación demuestra que las personas felices buscan lo positivo y se muestran agradecidas por ello. Las personas infelices encuentran negatividad en todo.

En las relaciones se produce una dinámica muy parecida: Las expertas exploran su relación en busca de las cosas buenas; las desastrosas siempre se están fijando en lo malo.

Y no solo eso, la manera de ver el mundo de las expertas realmente es más preciso. En palabras de John:

Las personas que tienen este hábito mental negativo pasan por alto el 50% de la positividad que ven observadores externos objetivos. Así que el hábito mental positivo en realidad es más preciso. Si tienes un hábito mental negativo, realmente estás distorsionando hacia lo negativo y no ves lo positivo. No es que las personas con el hábito mental positivo dejen de ver lo negativo (lo ven), pero realmente enfatizan lo positivo en términos del impacto que tiene en ellas. Esa es la diferencia.

Escoge ver lo positivo. Puede provocar una cascada:

  • Es alimento para una buena historia de nosotros.
  • Probablemente empezarás las conversaciones de pareja con buen pie.
  • Admirarás a tu pareja.
  • Y así sucesivamente…

Algunas de las mismas cosas que te hacen feliz pueden mejorar tus relaciones, y viceversa. ¿Qué hay mejor que eso?

Fuente:
Eric Barker, «The 4 Most Common Relationship Problems — and How to Fix Them», en Time.com, 11 de diciembre de 2014, visita: 14 de diciembre de 2014, trad. Ben Carral.

Cómo solucionar los cuatro problemas más comunes de las relaciones


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Por Eric Barker (escritor)

Trad. Ben Carral

Eric BarkerTodo el mundo tiene problemas en las relaciones. Y en ocasiones los tiene una y otra vez.

La mayoría de las personas que dan consejo no conocen la investigación. Así que ¿dónde se encuentran las respuestas de verdad?

Decidí llamar a un experto: el doctor John Gottman.

Quizá le recuerdes como el investigador del libro Blink de Malcom Gladwell que, después de solo unos minutos, podía predecir si una pareja terminaría divorciada.

John es profesor emérito de la Universidad de Washington y cofundador del Gottman Institute. Ha publicado más de 190 artículos y ha escrito más de 40 libros, incluidos:

  • Principia Amoris: The New Science of Love [Principia Amoris: La nueva ciencia del amor]
  • The Seven Principles for Making Marriage Work (Siete reglas de oro para vivir en pareja)
  • The Relationship Cure: A 5 Step Guide to Strengthening Your Marriage, Family, and Friendships (Guía del amor y la amistad)

También es un tío muy guay. John obtuvo comprensiones poderosas al estudiar a parejas que se desarrollan bien (a las que llama expertas) y parejas que no (a las que llama desastrosas).

Bueno, ¿qué vas a aprender en este artículo?

  1. Las cuatro cosas que condenan las relaciones
  2. Las tres cosas que previenen esas cuatro cosas
  3. La parte más importante de cualquier conversación de pareja
  4. El mejor predictor de si una relación está funcionando (Es tan fácil que lo puedes hacer en dos minutos.)

¿Quieres ser un experto en vez de un desastroso? ¡Vamos a ello!

Los cuatro jinetes del apocalipsis de las relaciones

John ha estudiado a miles de parejas durante su carrera de 40 años. Hay cuatro cosas que surgían una y otra vez e indicaban que una relación iba a tener problemas. Las desastrosas las hacían mucho y las expertas las evitaban.

1: Crítica

Es cuando una persona señala a su pareja y dice que el problema es su personalidad o carácter. En palabras de John:

La crítica consiste en presentar el problema de una relación como un fallo de carácter del cónyuge. Las expertas hacían lo contrario: se señalaban a sí mismas y realmente tenían un modo muy amable de iniciar la conversación, minimizando el problema y hablando de lo que sentían y necesitaban.

Damas, ¿estáis escuchando? Porque la crítica es algo que las mujeres hacen mucho más que los hombres. (No os preocupéis, enseguida trataremos de con cómo la fastidian los chicos.)

2: Actitud defensiva

Es responder a los asuntos de la relación contraatacando o lloriqueando. En palabras de John:

El segundo jinete era la actitud defensiva, que es una reacción natural al ser criticado. Toma dos formas: contraatacar o actuar como una víctima inocente y lloriquear. De nuevo, las expertas eran muy diferentes incluso cuando su pareja era crítica. Aceptaban la crítica, o incluso asumían la responsabilidad de parte del problema. Decían: «Háblame, quiero escuchar cómo te sientes acerca de esto».

3: Desprecio

Es el predictor número 1 de las rupturas. El desprecio es actuar como si fueras mejor persona que tu pareja. En palabras de John:

El desprecio consiste en menospreciar a tu pareja cuando hablas con ella, insultándola o actuando como si fueras superior. No solo predecía la ruptura de la relación, sino que cuando medíamos la salud, también predecía el número de enfermedades infecciosas que tendría el destinatario del desprecio en los próximos cuatro años.

4: Actitud evasiva

Consiste en desconectar o dejar de prestar atención. De manera pasiva le dice a tu pareja: «No me importa». Y el 85% de las veces son los chicos quienes lo hacen.

Bien, esto es lo que mata una relación. Naturalmente querrás saber que evita que sucedan estas cosas, ¿verdad?

Tres cosas para decir adiós a los jinetes

Al observar a las expertas, John vio qué prevenía la espiral negativa de los cuatro jinetes:

1: Conoce a tu pareja

John llama a esto construir mapas de amor. Consiste en conocer realmente a fondo a tu pareja. Era una de las armas más poderosas de las expertas. En palabras de John:

Un mapa de amor es como un mapa de carretera que haces del mundo psicológico interior de tu pareja. Las expertas siempre hacían preguntas sobre su pareja y revelaban detalles personales acerca de sí mismas.

¿Por qué resulta tan extraño? Requiere tiempo. Y las desastrosas no se lo tomaban. De hecho, la mayoría de las parejas no se toman ese tiempo necesario.

John citó un estudio que muestra que las parejas con hijos hablan entre sí 35 minutos a la semana. Sí, 35 minutos.

E incluso la mayor parte de ese tiempo hablaban solo de temas logísticos: «¿Cuándo estarás allí?», «No te olvides de coger leche?», no de temas realmente personales como las expertas.

2: Responde positivamente a las peticiones

Todos realizamos frecuentemente pequeñas peticiones de la atención de nuestra pareja.

Dices algo y quieres que responda. Que se implique. Puede ser tan simple como decir: «Un día agradable, ¿verdad?».

Es casi como un videojuego: cuando la persona responde de manera positiva («acoge la petición»), vuestra relación gana un punto.

Cuando no responde o responde de manera negativa, la relación pierde un punto… o cinco. En palabras de John:

Las parejas que se habían divorciado seis años después solo acogieron las peticiones el 33% de las veces. Las parejas que siguieron juntas acogieron las peticiones el 86% de las veces. Una diferencia enorme.

Las parejas con una puntuación elevada construyen equidad relacional. Son capaces de reparar los problemas. Son capaces de reír y sonreír incluso cuando discuten. Y eso supone una gran diferencia. En palabras de John:

Si acoges las peticiones con una frecuencia elevada, tienes un sentido de humor durante el conflicto. El humor es muy poderoso porque reduce la excitación fisiológica durante las discusiones y esto se ha replicado en varios estudios.

3: Muestra admiración

¿Alguna vez has escuchado a alguien locamente enamorado hablar sobre su pareja? Suenan totalmente delirantes. Actúan como si la otra persona fuera una superhéroe. Una santa.

Y la investigación demuestra que es perfecto. Las expertas ven a su pareja como mejor de lo que realmente es. Las desastrosas la ven como peor de lo que realmente es.

La admiración tiene que ver con la historia que te cuentas a ti mismo sobre tu pareja. Y eso nos lleva a cómo predecir si tu relación está funcionando…

Sigue en: Cómo solucionar los cuatro problemas más comunes de las relaciones (2.ª parte)

Fuente:
Eric Barker, «The 4 Most Common Relationship Problems — and How to Fix Them», en Time.com, 11 de diciembre de 2014, visita: 14 de diciembre de 2014, trad. Ben Carral.

Aprendiendo a de-escalar


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Por Ellen Wachtel (doctora en Psicología)

Trad. Ben Carral

Aprendiendo a de-escalar

Riña de pareja[Nota de Ben: Una de las cuatro señales de peligro en la comunicación que han identificado Howard Markman y sus colegas (todos ellos doctores en Psicología) es la escalada de las conversaciones, es decir, cuando empezamos a hablar de algo y la conversación se pone cada vez más fea, por lo que resulta esencial que aprendamos el arte de detener las escaladas destructivas.]

Dominar nuevas maneras de comunicarse lleva tiempo, práctica y paciencia, y te puedes encontrar en medio de una discusión incluso antes de terminar este capítulo. Cuando una discusión comienza a escalar ya no os escucháis el uno al otro, y no tiene sentido seguir intentando hacerte entender. Estas discusiones nunca terminan bien. Normalmente las dos partes se sienten extremadamente frustradas y pierden la esperanza de que su pareja les llegue a comprender y acepte su punto de vista. Puede que estés deprimido o hirviendo de ira. Puede que te sientas completamente  malentendido y emocionalmente aislado. Y peor todavía, estas discusiones pueden alcanzar un nivel físico o abusivo por pura desesperación.

Muchas parejas con las que trabajo minimizan el aspecto físico de sus discusiones. A menudo la persona que ha sufrido el abuso no lo menciona, sobre todo para evitar humillarse a sí misma o a su pareja al hablar de ello con franqueza. Algunas personas minimizan la violencia porque sienten vergüenza de seguir en una relación abusiva. A menudo, la persona que ha sido asaltada minimiza el incidente porque se siente culpable de «provocarlo». Incluso si la fuerza física ocurre de manera infrecuente, tiene consecuencias serias y debe ser controla. En una relación, el miedo no propicia el amor ni la intimidad.

Los siguientes pasos para prevenir las escaladas se aplican a las discusiones que conducen a la violencia y también a otras discusiones intensas. Pero si te encuentras en una relación donde suceden de manera regular golpes, empujones, sacudidas, arañazos, pellizcos, bofetadas o puñetazos, deberías buscar ayuda profesional incluso si nadie resulta dañado por la violencia. Las estrategias que siguen ponen fin a estas «discusiones infernales», incluso aunque los asuntos sobre los que discutís no se resuelvan del todo.

Paso 1: Establecer una regla STOP

Debéis acordar que si cualquiera de vosotros siente la conocida inutilidad de una discusión que se está escapando de control, esa persona pedirá un cese de la discusión. Cualquiera de vosotros puede pedir un alto el fuego. A menudo, una persona en la interacción pensará que están teniendo una conversación que es importante tener en ese momento; no una discusión. Esto no debería invalidad la regla STOP. Solo hace falta que uno de vosotros se sienta incómodo con esta disputa para invocar la regla. Escribid esta regla STOP en una tarjeta y guardadla en un lugar donde la veáis con frecuencia. A muchas personas les gusta la idea de guardarla en el cajón de los calcetines o la ropa interior, pues se trata de un lugar privado que verán a diario. La regla debería decir simplemente: Acordamos respetar el deseo del otro de parar la discusión, incluso aunque uno de nosotros piense que no se trata de una discusión que está escalando.

Paso 2: Aprender a reconocer cuándo un desacuerdo está escalando en una discusión fea

Probablemente ya sepas reconocer cuándo una conversación está cerca de convertirse en una discusión. Aquí van algunas señales:

  • ¿Estás pensando: «¡Oh, no, aquí vamos de nuevo!» ?
  • ¿Tienes el sentimiento desazonador de que estáis entrando en una zona en la que tenéis diferencias de opinión extremas y donde las conversaciones anteriores nunca han llevado a un acuerdo de ideas?
  • ¿Sientes como si estuvierais yendo en círculos?
  • ¿La discusión se está enredando tanto que ya ni siquiera estáis seguros de lo que cada uno está hablando?
  • ¿Uno de vosotros o los dos estáis empezando a decir cosas muy dolorosas?

Estas son las señales de que la discusión ha escalado, y uno de vosotros debería ejercitar vuestra opción de pedir un cese de la discusión.

Paso 3: Desconecta y permite que tu pareja se retire

No es fácil detenerse en plena conversación, especialmente si sientes que estás a punto de hacerte entender. Puede resultar muy frustrante cuando tu pareja dice que no quiere seguir hablando.

Puede que te sientas molesto porque tu pareja está evitando tu ira legítima, pero es importante que recuerdes que no resultará productivo seguir hablando algo cuando tu pareja piensa que las cosas están escalando. Más adelante hablaremos de qué hacer si sientes que tu cónyuge evita los conflictos. Pero por ahora es importante que los dos reconozcáis las señales de las discusiones destructivas y detengáis la interacción cuando cualquiera de vosotros se sienta incómodo. Si tu pareja dice algo como: «No quiero hablar más de ello», «Tengo que salir de aquí» o «Esto no está yendo a ninguna parte», debes encontrar un modo de posponer la conversación hasta un momento en el que podáis hablar de manera más productiva.

Planea con antelación qué vas a hacer para calmarte cuando te pares en plena conversación. En mi trabajo con pacientes siempre les pido que piensen en qué les ha calmado o elevado el ánimo cuando estuvieron molestos en el pasado. Hacerte esta pregunta con antelación puede resultar sorprendentemente beneficioso. A menudo, las personas no han pensado en qué les ayuda a recuperar su equilibrio emocional, pero con un poco de esfuerzo casi todo el mundo puede pensar en algo.

Algunas personas sienten que no deberían distraerse a sí mismas cuando están molestas. Este tipo de pensamiento no ayuda. De hecho, la capacidad de distraernos nos permite controlar nuestros pensamientos en vez de permitir que ellos nos controlen a nosotros.

Así que pregúntate qué funciona bien para ti. ¿Te ayudaría poner por escrito lo que no pudiste terminar de decir? ¿Te calma estar un rato a solas? ¿Escuchar música te cambia el ánimo? ¿Trabajar con el ordenador? ¿Cocinar? ¿Mirar la televisión? ¿Leer? Incluso limpiar un armario podría ayudar cuando necesitas desconectar de una discusión fea. Por supuesto, si tenéis hijos es probable que no puedas quedarte solo. Así que piensa en algunas actividades que puedas realizar mientras los cuidas, como pintar o dibujar con ellos, jugar a la pelota o ayudarles con los deberes. Muchas personas encuentran útil llamar a un amigo o familiar cercano. Pero piensa con antelación quién es una influencia que te da tranquilidad. ¿Cuál de tus amigos te ayuda a mantener las cosas en perspectiva?

Escribe estas actividades que te calman y guarda la lista en un lugar fácilmente accesible para que no te olvides de qué te ayudará a desconectar de la discusión cuando estés molesto.

Recuerda los sentimientos positivos que tienes hacia tu pareja. Te resultará más fácil desconectar de una discusión que está escalando si recuerdas que ayer mismo te sentías muy cercana a esta persona con la que ahora estas enfurecida. A mucha gente le resulta difícil mantener una imagen de la persona completa cuando está enfadada. Algunas personas utilizan el mecanismo psicológico de escisión: una persona es toda buena o toda mala. En vez de reconocer a tu pareja como alguien a quien amas y que en este momento te está haciendo enfadar mucho, escindir te lleva a olvidar los buenos sentimientos que están presentes la mayor parte del tiempo. En vez de ello le experimentas solo como malo, mezquino o indiferente. La escisión hace que sientas solo amor o solo odio, sin integrar los sentimientos en un todo más complejo y realista. Cuando estás enfadada, tiendes a preguntarte si le amas o si alguna vez le has amado.

Cuando estás enfadada, lo más probable es que se esfumen los sentimientos terroríficos y confusos si intentas pensar conscientemente en momentos de intimidad. Las personas tienen más control sobre sus pensamientos de lo que se dan cuenta. Puedes pasar de pensar que realmente no le quieres a recordar ocasiones en las que te dio apoyo y cuidó de ti. Puedes sacar de tu banco de memoria el sentimiento de intimidad durante el sexo, o cuando estáis acurrucados viendo la televisión, o cuando os reís de un chiste privado o cuando esperáis con ganas salir juntos un sábado de noche. Si tiendes a escindir los sentimientos positivos  cuando estás enfadada, te sorprenderá lo fácil que regresan si haces el esfuerzo consciente de recordar los positivos. Y descubrirás que esta perspectiva te ayudará a calmarte más fácilmente.

Calmaos mediante la separación física el uno del otro. Si tu pareja y tú tenéis un historial de discusiones que se vuelven físicas, es importante establecer espacios al que cada uno de vosotros se pueda retirar, sabiendo que este espacio está vedado para tu cónyuge.

Habitualmente no es necesario abandonar la casa si sabes que algún rincón de la misma será tu santuario temporal. Ambos necesitáis acordar no perseguir al otro a ese espacio.

  • No dar portazos
  • No hablar a través de puertas o ventanas
  • No pasar notas por debajo de las puertas

Pensad en este lugar por adelantado y escribidlo como parte del acuerdo, que pondréis en un lugar donde podáis verlo todos los días.

Paso 4: Establecer una fecha para volver a hablar del asunto

Muchas personas tienen dificultades para alejarse de una discusión. Al estar muy implicadas en el asunto del momento, no quieren guardarlo bajo la alfombra. Por esta razón, haz el esfuerzo de establecer una hora definitiva en la que tu pareja y tú volváis a tratar el problema. En mi experiencia, la discusión empezará de nuevo si habláis de ello cuando aún seguís dolidos por las palabras dañinas que se han dicho. Dejad que al menos pasen veinticuatro horas antes de volver a enfrentar los asuntos. Cuanto más tiempo pase, más fácil os resultará acercaros al desacuerdo de manera productiva.

Y lo más importante:

Paso 5: Cuando pidáis un cese de la discusión, cada uno de vosotros debe acordar honestamente considerar el punto de vista del otro

Decir y tener la intención real de pensar en lo que se ha dicho ayuda a superar la discusión. No puedo enfatizar lo suficiente que debes ser absolutamente sincero acerca de tu voluntad de pensar en lo que ha dicho tu pareja. Debes acordar reconocer la perspectiva de tu pareja e intentar ponerte en el lugar de él o de ella. Si lo has hecho, descubrirás que cuando retoméis la conversación dos o tres días después, cada uno tendrá algo diferente que decir y es más probable que encontréis un lugar de encuentro común. Si seguís este consejo, estaréis bien encaminados hacia una relación más armoniosa.

Fuente:
Ellen Wachtel, We Love Each Other, But… [Nos amamos, pero…], Golden Books Publishing, 1999, trad. Ben Carral.

Piensa mal y acabarás con tu relación


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Por Ben Carral (profesor de meditación y experto en relaciones; estudiante de Psicología)

Ben CarralHoward Markman, Scott Stanley y Susan Blumberg (todos ellos doctores en Psicología) nos cuentan en su Fighting for Your Marriage (Salve su matrimonio) (3.ª edición, John Wiley & Sons, 2010) que una de las cuatro señales de peligro en la comunicación (conductas que ponen en grave riesgo nuestras relaciones) son las interpretaciones negativas. Y esto entronca con lo que los budistas llaman comprensión correcta o punto de vista correcto.

Según los budistas, uno de los ocho pasos del llamado camino óctuple hacia la felicidad (o, mejor, hacia la satisfacción) es la comprensión correcta, que básicamente consiste en ver las cosas tal como son. En otras palabras, se trata de interpretar la realidad de manera correcta, de ver con objetividad lo que está ocurriendo. Es evidente que entender las situaciones de manera imparcial nos ayuda a gestionarlas adecuadamente. Por eso, una buena idea es preguntarnos a menudo: «¿Estoy seguro?».

Pues bien, volviendo al mundo de las relaciones, Markman y sus colegas nos advierten de que pensar mal de las intenciones de nuestra pareja es uno de los caminos que seguramente nos llevarán a experimentar problemas graves. Cuando nuestra pareja hace o dice algo que nos sienta mal, puede que tengamos la tendencia de asumir que su intención ha sido negativa, que realmente no le importamos y que nos ha querido hacer daño. Pero ¿estamos seguros?

Leer la mente de los demás es un ejercicio peligroso, especialmente cuando hacemos lecturas negativas de sus intenciones. A falta de una evidencia sólida, es más seguro conceder el beneficio de la duda antes que asumir lo peor. Quizá nuestra pareja no quiso dañarnos después de todo, quizá no prestó la atención suficiente porque está pasando un mal día. También podemos preguntarnos: «¿Cuál es su intención positiva?», es decir, qué quería conseguir cuando dijo o hizo aquello que nos ha hecho sentir mal. ¿Podemos hablar con amabilidad y cariño? ¿Podemos acercarnos a ella y compartir nuestro dolor? ¿Podemos preguntarle sinceramente cómo se encuentra e interesarnos por ella? Así empezamos a entender la situación con más claridad y emprendemos un camino más saludable.

Markman y sus colegas también hacen referencia a un estudio de Frank Fincham y Thomas Bradbury (ambos doctores en Psicología) gracias al cual descubrieron que albergar pensamientos negativos acerca de los demás hace más probable que nos respondan con hostilidad y rechazo. Y aunque a veces es necesario enfrentar la hostilidad y el rechazo (por ejemplo, son dos armas utilizadas a menudo por los manipuladores), por lo general resulta más conveniente evitarlo en la medida de la saludablemente razonable.

Por su parte, Amir Levine (doctor en Psiquiatría) y Rachel Heller (magíster en Psicología) nos cuentan en su Attached (Maneras de amar) (Tarcher/Penguin, 2010):

Una palabra general de consejo: Siempre es más eficaz asumir lo mejor en situaciones de conflicto. De hecho, esperar lo peor (lo que resulta típico en personas con estilos de apego inseguros) a menudo funciona como una profecía autocumplida. Si asumes que tu pareja actuará de manera dañina o te rechazará, automáticamente responderás a la defensiva, comenzado así un círculo vicioso de negatividad.

Por tanto, haríamos bien en no dar las cosas por sentado y conceder al menos el beneficio de la duda a nuestra pareja. Tampoco se trata de verlo todo de color rosa porque sí, sino de intentar ser objetivos y actuar desde la empatía. «¿Estoy seguro de que mi pareja ha querido dañarme? ¿Estoy seguro de que no le importo?» Probablemente no, así que resulta más adecuado y saludable pensar que quizá no quiso hacerme daño y que realmente sí le importo. Todos cometemos errores, especialmente cuando estamos sometidos a mucho estrés. Quizá mi pareja necesite mi cariño ahora más que nunca. Quizá estemos realizando una lectura más negativa de la cuenta porque nosotros mismos estamos teniendo un mal día.

En resumen, las interpretaciones negativas nos llevarán a experimentar problemas graves, por lo que, ante la ausencia de una evidencia bien sólida, es mejor ser generosos y pensar bien de nuestra pareja (de cualquier persona en realidad), acercarnos a ella con empatía y amabilidad. De esta manera, podemos convertir un pequeño conflicto en una maravillosa oportunidad para profundizar amorosamente nuestra relación.