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Prueba a no ser tan natural


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Por Howard Markman (doctor en Psicología), Scott Stanley (doctor en Psicología) y Susan Blumberg (doctora en Psicología)

Trad. Ben Carral

Susan Blumberg«Es muy artificial.» Probablemente, la crítica número uno que escuchamos sobre esta técnica1 es que resulta artificial y sencillamente no es natural. No es una manera normal en que las personas hablen. Muy cierto. Fíjate, sin embargo, en la suposición que se encuentra en esta crítica: que la manera natural de hablar es normalmente superior a las maneras en que hemos aprendido a hacerlo. Si tienes hijos, ya sabes lo a menudo que demuestras que realmente no crees en ello. Hay muchas maneras naturales en que los niños se comunican con los demás, maneras que intentas ayudarles a superar enseñándoles principios y reglas sobre cómo tratar a los demás.

Al hablar sobre los conflictos y los problemas, si tu pareja y tú os veis a menudo implicados en esos comportamientos negativos que llamamos las señales de peligro de la comunicación, ¿qué tiene tan de bueno ser natural? Las señales de peligro son extremadamente naturales para muchas personas. Intenta no ser natural durante un rato. Podría gustarte realmente.

Nota de Ben

1. Los autores se refieren a la técnica hablante escuchador para tratar conflictos, pero también se aplica a cualquier otra técnica que nos haga salir de nuestro patrón habitual.

Fuente:
Howard J. Markman, Scott M. Stanley y Susan L. Blumberg, Fighting for your Marriage, 3.ª edición, John Wiley & Sons, 2010, trad. Ben Carral. (Existe una traducción al español de la primera edición publicada con dos títulos diferentes, Su matrimonia vale la pena y Salve su matrimonio.)

Las diferencias no son el problema


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Por Howard Markman (doctor en Psicología), Scott Stanley (doctor en Psicología) y Susan Blumberg (doctora en Psicología)

Trad. Ben Carral

Howard MarkmanDado que los conflictos son una parte común (y esperada) de las relaciones, muchas parejas piensan que sus diferencias y desacuerdos son los causantes de los problemas más importantes de su matrimonio. Desde luego, es más probable que haya conflictos si existen diferencias importantes en los antecedentes y puntos de vista. Pero más de treinta años de investigación con una población de parejas crecientemente diversa nos dice que el éxito en el matrimonio se encuentra más relacionado con la manera en que los miembros de la pareja gestionan sus diferencias que con la naturaleza de las mismas. No significa que las diferencias no importen. Pueden ser parte de lo que hace que dos personas se junten y también de lo que hace que, en ocasiones, resulte difícil llevarse bien. Pero el aspecto sobre el que tenéis mayor control es la manera en que los dos gestionáis cualquier diferencia que exista entre vosotros. Si queréis tener una gran relación, la manera en que gestionáis las diferencias puede importar más que cuáles sean esas diferencias.

Fuente:
Howard J. Markman, Scott M. Stanley y Susan L. Blumberg, Fighting for your Marriage, 3.ª edición, John Wiley & Sons, 2010, trad. Ben Carral. (Existe una traducción al español de la primera edición publicada con dos títulos diferentes, Su matrimonia vale la pena y Salve su matrimonio.)

Aprendiendo a de-escalar


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Por Ellen Wachtel (doctora en Psicología)

Trad. Ben Carral

Aprendiendo a de-escalar

Riña de pareja[Nota de Ben: Una de las cuatro señales de peligro en la comunicación que han identificado Howard Markman y sus colegas (todos ellos doctores en Psicología) es la escalada de las conversaciones, es decir, cuando empezamos a hablar de algo y la conversación se pone cada vez más fea, por lo que resulta esencial que aprendamos el arte de detener las escaladas destructivas.]

Dominar nuevas maneras de comunicarse lleva tiempo, práctica y paciencia, y te puedes encontrar en medio de una discusión incluso antes de terminar este capítulo. Cuando una discusión comienza a escalar ya no os escucháis el uno al otro, y no tiene sentido seguir intentando hacerte entender. Estas discusiones nunca terminan bien. Normalmente las dos partes se sienten extremadamente frustradas y pierden la esperanza de que su pareja les llegue a comprender y acepte su punto de vista. Puede que estés deprimido o hirviendo de ira. Puede que te sientas completamente  malentendido y emocionalmente aislado. Y peor todavía, estas discusiones pueden alcanzar un nivel físico o abusivo por pura desesperación.

Muchas parejas con las que trabajo minimizan el aspecto físico de sus discusiones. A menudo la persona que ha sufrido el abuso no lo menciona, sobre todo para evitar humillarse a sí misma o a su pareja al hablar de ello con franqueza. Algunas personas minimizan la violencia porque sienten vergüenza de seguir en una relación abusiva. A menudo, la persona que ha sido asaltada minimiza el incidente porque se siente culpable de «provocarlo». Incluso si la fuerza física ocurre de manera infrecuente, tiene consecuencias serias y debe ser controla. En una relación, el miedo no propicia el amor ni la intimidad.

Los siguientes pasos para prevenir las escaladas se aplican a las discusiones que conducen a la violencia y también a otras discusiones intensas. Pero si te encuentras en una relación donde suceden de manera regular golpes, empujones, sacudidas, arañazos, pellizcos, bofetadas o puñetazos, deberías buscar ayuda profesional incluso si nadie resulta dañado por la violencia. Las estrategias que siguen ponen fin a estas «discusiones infernales», incluso aunque los asuntos sobre los que discutís no se resuelvan del todo.

Paso 1: Establecer una regla STOP

Debéis acordar que si cualquiera de vosotros siente la conocida inutilidad de una discusión que se está escapando de control, esa persona pedirá un cese de la discusión. Cualquiera de vosotros puede pedir un alto el fuego. A menudo, una persona en la interacción pensará que están teniendo una conversación que es importante tener en ese momento; no una discusión. Esto no debería invalidad la regla STOP. Solo hace falta que uno de vosotros se sienta incómodo con esta disputa para invocar la regla. Escribid esta regla STOP en una tarjeta y guardadla en un lugar donde la veáis con frecuencia. A muchas personas les gusta la idea de guardarla en el cajón de los calcetines o la ropa interior, pues se trata de un lugar privado que verán a diario. La regla debería decir simplemente: Acordamos respetar el deseo del otro de parar la discusión, incluso aunque uno de nosotros piense que no se trata de una discusión que está escalando.

Paso 2: Aprender a reconocer cuándo un desacuerdo está escalando en una discusión fea

Probablemente ya sepas reconocer cuándo una conversación está cerca de convertirse en una discusión. Aquí van algunas señales:

  • ¿Estás pensando: «¡Oh, no, aquí vamos de nuevo!» ?
  • ¿Tienes el sentimiento desazonador de que estáis entrando en una zona en la que tenéis diferencias de opinión extremas y donde las conversaciones anteriores nunca han llevado a un acuerdo de ideas?
  • ¿Sientes como si estuvierais yendo en círculos?
  • ¿La discusión se está enredando tanto que ya ni siquiera estáis seguros de lo que cada uno está hablando?
  • ¿Uno de vosotros o los dos estáis empezando a decir cosas muy dolorosas?

Estas son las señales de que la discusión ha escalado, y uno de vosotros debería ejercitar vuestra opción de pedir un cese de la discusión.

Paso 3: Desconecta y permite que tu pareja se retire

No es fácil detenerse en plena conversación, especialmente si sientes que estás a punto de hacerte entender. Puede resultar muy frustrante cuando tu pareja dice que no quiere seguir hablando.

Puede que te sientas molesto porque tu pareja está evitando tu ira legítima, pero es importante que recuerdes que no resultará productivo seguir hablando algo cuando tu pareja piensa que las cosas están escalando. Más adelante hablaremos de qué hacer si sientes que tu cónyuge evita los conflictos. Pero por ahora es importante que los dos reconozcáis las señales de las discusiones destructivas y detengáis la interacción cuando cualquiera de vosotros se sienta incómodo. Si tu pareja dice algo como: «No quiero hablar más de ello», «Tengo que salir de aquí» o «Esto no está yendo a ninguna parte», debes encontrar un modo de posponer la conversación hasta un momento en el que podáis hablar de manera más productiva.

Planea con antelación qué vas a hacer para calmarte cuando te pares en plena conversación. En mi trabajo con pacientes siempre les pido que piensen en qué les ha calmado o elevado el ánimo cuando estuvieron molestos en el pasado. Hacerte esta pregunta con antelación puede resultar sorprendentemente beneficioso. A menudo, las personas no han pensado en qué les ayuda a recuperar su equilibrio emocional, pero con un poco de esfuerzo casi todo el mundo puede pensar en algo.

Algunas personas sienten que no deberían distraerse a sí mismas cuando están molestas. Este tipo de pensamiento no ayuda. De hecho, la capacidad de distraernos nos permite controlar nuestros pensamientos en vez de permitir que ellos nos controlen a nosotros.

Así que pregúntate qué funciona bien para ti. ¿Te ayudaría poner por escrito lo que no pudiste terminar de decir? ¿Te calma estar un rato a solas? ¿Escuchar música te cambia el ánimo? ¿Trabajar con el ordenador? ¿Cocinar? ¿Mirar la televisión? ¿Leer? Incluso limpiar un armario podría ayudar cuando necesitas desconectar de una discusión fea. Por supuesto, si tenéis hijos es probable que no puedas quedarte solo. Así que piensa en algunas actividades que puedas realizar mientras los cuidas, como pintar o dibujar con ellos, jugar a la pelota o ayudarles con los deberes. Muchas personas encuentran útil llamar a un amigo o familiar cercano. Pero piensa con antelación quién es una influencia que te da tranquilidad. ¿Cuál de tus amigos te ayuda a mantener las cosas en perspectiva?

Escribe estas actividades que te calman y guarda la lista en un lugar fácilmente accesible para que no te olvides de qué te ayudará a desconectar de la discusión cuando estés molesto.

Recuerda los sentimientos positivos que tienes hacia tu pareja. Te resultará más fácil desconectar de una discusión que está escalando si recuerdas que ayer mismo te sentías muy cercana a esta persona con la que ahora estas enfurecida. A mucha gente le resulta difícil mantener una imagen de la persona completa cuando está enfadada. Algunas personas utilizan el mecanismo psicológico de escisión: una persona es toda buena o toda mala. En vez de reconocer a tu pareja como alguien a quien amas y que en este momento te está haciendo enfadar mucho, escindir te lleva a olvidar los buenos sentimientos que están presentes la mayor parte del tiempo. En vez de ello le experimentas solo como malo, mezquino o indiferente. La escisión hace que sientas solo amor o solo odio, sin integrar los sentimientos en un todo más complejo y realista. Cuando estás enfadada, tiendes a preguntarte si le amas o si alguna vez le has amado.

Cuando estás enfadada, lo más probable es que se esfumen los sentimientos terroríficos y confusos si intentas pensar conscientemente en momentos de intimidad. Las personas tienen más control sobre sus pensamientos de lo que se dan cuenta. Puedes pasar de pensar que realmente no le quieres a recordar ocasiones en las que te dio apoyo y cuidó de ti. Puedes sacar de tu banco de memoria el sentimiento de intimidad durante el sexo, o cuando estáis acurrucados viendo la televisión, o cuando os reís de un chiste privado o cuando esperáis con ganas salir juntos un sábado de noche. Si tiendes a escindir los sentimientos positivos  cuando estás enfadada, te sorprenderá lo fácil que regresan si haces el esfuerzo consciente de recordar los positivos. Y descubrirás que esta perspectiva te ayudará a calmarte más fácilmente.

Calmaos mediante la separación física el uno del otro. Si tu pareja y tú tenéis un historial de discusiones que se vuelven físicas, es importante establecer espacios al que cada uno de vosotros se pueda retirar, sabiendo que este espacio está vedado para tu cónyuge.

Habitualmente no es necesario abandonar la casa si sabes que algún rincón de la misma será tu santuario temporal. Ambos necesitáis acordar no perseguir al otro a ese espacio.

  • No dar portazos
  • No hablar a través de puertas o ventanas
  • No pasar notas por debajo de las puertas

Pensad en este lugar por adelantado y escribidlo como parte del acuerdo, que pondréis en un lugar donde podáis verlo todos los días.

Paso 4: Establecer una fecha para volver a hablar del asunto

Muchas personas tienen dificultades para alejarse de una discusión. Al estar muy implicadas en el asunto del momento, no quieren guardarlo bajo la alfombra. Por esta razón, haz el esfuerzo de establecer una hora definitiva en la que tu pareja y tú volváis a tratar el problema. En mi experiencia, la discusión empezará de nuevo si habláis de ello cuando aún seguís dolidos por las palabras dañinas que se han dicho. Dejad que al menos pasen veinticuatro horas antes de volver a enfrentar los asuntos. Cuanto más tiempo pase, más fácil os resultará acercaros al desacuerdo de manera productiva.

Y lo más importante:

Paso 5: Cuando pidáis un cese de la discusión, cada uno de vosotros debe acordar honestamente considerar el punto de vista del otro

Decir y tener la intención real de pensar en lo que se ha dicho ayuda a superar la discusión. No puedo enfatizar lo suficiente que debes ser absolutamente sincero acerca de tu voluntad de pensar en lo que ha dicho tu pareja. Debes acordar reconocer la perspectiva de tu pareja e intentar ponerte en el lugar de él o de ella. Si lo has hecho, descubrirás que cuando retoméis la conversación dos o tres días después, cada uno tendrá algo diferente que decir y es más probable que encontréis un lugar de encuentro común. Si seguís este consejo, estaréis bien encaminados hacia una relación más armoniosa.

Fuente:
Ellen Wachtel, We Love Each Other, But… [Nos amamos, pero…], Golden Books Publishing, 1999, trad. Ben Carral.

Piensa mal y acabarás con tu relación


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Por Ben Carral (profesor de meditación y experto en relaciones; estudiante de Psicología)

Ben CarralHoward Markman, Scott Stanley y Susan Blumberg (todos ellos doctores en Psicología) nos cuentan en su Fighting for Your Marriage (Salve su matrimonio) (3.ª edición, John Wiley & Sons, 2010) que una de las cuatro señales de peligro en la comunicación (conductas que ponen en grave riesgo nuestras relaciones) son las interpretaciones negativas. Y esto entronca con lo que los budistas llaman comprensión correcta o punto de vista correcto.

Según los budistas, uno de los ocho pasos del llamado camino óctuple hacia la felicidad (o, mejor, hacia la satisfacción) es la comprensión correcta, que básicamente consiste en ver las cosas tal como son. En otras palabras, se trata de interpretar la realidad de manera correcta, de ver con objetividad lo que está ocurriendo. Es evidente que entender las situaciones de manera imparcial nos ayuda a gestionarlas adecuadamente. Por eso, una buena idea es preguntarnos a menudo: «¿Estoy seguro?».

Pues bien, volviendo al mundo de las relaciones, Markman y sus colegas nos advierten de que pensar mal de las intenciones de nuestra pareja es uno de los caminos que seguramente nos llevarán a experimentar problemas graves. Cuando nuestra pareja hace o dice algo que nos sienta mal, puede que tengamos la tendencia de asumir que su intención ha sido negativa, que realmente no le importamos y que nos ha querido hacer daño. Pero ¿estamos seguros?

Leer la mente de los demás es un ejercicio peligroso, especialmente cuando hacemos lecturas negativas de sus intenciones. A falta de una evidencia sólida, es más seguro conceder el beneficio de la duda antes que asumir lo peor. Quizá nuestra pareja no quiso dañarnos después de todo, quizá no prestó la atención suficiente porque está pasando un mal día. También podemos preguntarnos: «¿Cuál es su intención positiva?», es decir, qué quería conseguir cuando dijo o hizo aquello que nos ha hecho sentir mal. ¿Podemos hablar con amabilidad y cariño? ¿Podemos acercarnos a ella y compartir nuestro dolor? ¿Podemos preguntarle sinceramente cómo se encuentra e interesarnos por ella? Así empezamos a entender la situación con más claridad y emprendemos un camino más saludable.

Markman y sus colegas también hacen referencia a un estudio de Frank Fincham y Thomas Bradbury (ambos doctores en Psicología) gracias al cual descubrieron que albergar pensamientos negativos acerca de los demás hace más probable que nos respondan con hostilidad y rechazo. Y aunque a veces es necesario enfrentar la hostilidad y el rechazo (por ejemplo, son dos armas utilizadas a menudo por los manipuladores), por lo general resulta más conveniente evitarlo en la medida de la saludablemente razonable.

Por su parte, Amir Levine (doctor en Psiquiatría) y Rachel Heller (magíster en Psicología) nos cuentan en su Attached (Maneras de amar) (Tarcher/Penguin, 2010):

Una palabra general de consejo: Siempre es más eficaz asumir lo mejor en situaciones de conflicto. De hecho, esperar lo peor (lo que resulta típico en personas con estilos de apego inseguros) a menudo funciona como una profecía autocumplida. Si asumes que tu pareja actuará de manera dañina o te rechazará, automáticamente responderás a la defensiva, comenzado así un círculo vicioso de negatividad.

Por tanto, haríamos bien en no dar las cosas por sentado y conceder al menos el beneficio de la duda a nuestra pareja. Tampoco se trata de verlo todo de color rosa porque sí, sino de intentar ser objetivos y actuar desde la empatía. «¿Estoy seguro de que mi pareja ha querido dañarme? ¿Estoy seguro de que no le importo?» Probablemente no, así que resulta más adecuado y saludable pensar que quizá no quiso hacerme daño y que realmente sí le importo. Todos cometemos errores, especialmente cuando estamos sometidos a mucho estrés. Quizá mi pareja necesite mi cariño ahora más que nunca. Quizá estemos realizando una lectura más negativa de la cuenta porque nosotros mismos estamos teniendo un mal día.

En resumen, las interpretaciones negativas nos llevarán a experimentar problemas graves, por lo que, ante la ausencia de una evidencia bien sólida, es mejor ser generosos y pensar bien de nuestra pareja (de cualquier persona en realidad), acercarnos a ella con empatía y amabilidad. De esta manera, podemos convertir un pequeño conflicto en una maravillosa oportunidad para profundizar amorosamente nuestra relación.