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3 pasos para romper el círculo de la discusión: sé accesible, responde, implícate


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Por Vagdevi Meunier (doctora en Psicología; miembro del Consejo Asesor de Mindfulness Gijón)

Trad. Ben Carral

Vagdevi MeunierEn una sesión de terapia de pareja reciente compartieron conmigo una conversación significativa:

El sonido del teléfono interrumpió el ensueño de George mientras navegaba en su portátil.

«¿Hola?»

Era su esposa, Alice. Pudo oír un matiz en su voz. «Ansiosa», pensó.

«Hola, cariño, me alegra mucho poder localizarte», dijo Alice. «Estoy terriblemente perdida y no puedo encontrar señales indicadoras en ninguna parte.»

«¿Dónde estás?»

«En River Place.»

Estaba muy al sur de la ciudad. Eran casi las nueve de la noche.

«¿Qué demonios estás haciendo tan lejos de la ciudad?»

«Eso no importa», dijo. «¡Necesito tu ayuda!»

George suspiró y puso los ojos en blanco. Era tan típico. Ella hace algo disparatado y luego le llama para rescatarla. Buena cosa que ella no pudiera ver sus ojos en blanco; aunque probablemente oyó su suspiro.

«Vale, ¿qué pasa?»

«Estoy en un cruce y solo está señalizada una de las calles», dijo Alice. «Si te digo el nombre, ¿puedes buscarla y decirme que camino debo coger para volver a la autopista y a casa?»

«¡Ah!, te compré un GPS caro», dijo George. «¿Por qué no lo utilizas?»

La ansiedad de Alice se transformó en exasperación.

«¿Podemos NO tener ahora esa conversación?», dijo ella. «Estoy cansada y un poco asustada. Solo necesito volver a la autopista.»

«¡Ah!, ¿qué conversación estamos teniendo?», dijo George. «Eres TÚ la que me has llamado, no al revés.»

«Ya lo sé, pero no quiero hablar de por qué no tengo el GPS», dijo Allice. «Solo quiero saber qué camino debo coger.»

Pronunció cada palabra como un golpe.

«Así que piensas que puedes llamarme sin más, sacarme de lo que esté haciendo, pedirme algo como llovido del cielo y ¿no puedo hacerte ninguna pregunta?», dijo él levantando la voz. No iba a dejar que ella le pasara por encima otra vez.

La voz de Alice se rompió, sonaba a punto de llorar.

«¿Por qué estás haciendo esto?», dijo ella. «No estás entendiendo lo que necesito. ¿Podemos,  POR FAVOR, dejar de discutir? Realmente necesito tu ayuda.»

«Vale, bien», dijo él. «¿Cuál es la calle?»

George odiaba cuando ella se volvía emocional, y parecía que en aquellos días ella se volvía emocional por pequeñas cosas. Él pensaba que se merecía un poco de reconocimiento por ayudarla, pero siempre parecía tratarse de lo que él hacía mal, no de lo que hacía bien.

Esta es la historia que Alice contó en nuestra primera sesión después de la conversación telefónica. Yo sabía que ella quería que arbitrara esta pelea. Pero es una invitación habitual en terapia de pareja, y una a la que me resisto tanto como puedo.

Facilita y guía, no juzgues

Había que comprender su relación. Mi trabajo era facilitar y guiar, no juzgar, evaluar o declarar quién tenía razón.

Al escuchar la historia de Alice, oía un estribillo familiar. Así es como suena habitualmente. Una mujer se vuelve hacia su marido, se acerca a él, le pide apoyo y se siente criticada y juzgada; no solo por pedirle algo, sino por la forma de hacerlo, por si la petición es razonable, por si la respuesta es obvia para cualquiera con un cociente intelectual medio, etc.

Uno de los miembros de otra pareja lo había explicado de esta manera: «Pregunto y siento como si todas las respuestas terminaran con un silencioso “¡Obvio, estúpida!”».

Cuando Alice contaba su experiencia, sonaba incrédula, como si dijera: «¿Puedes creer cómo me trata? ¿Puedes creer lo mal que me hace sentir por pequeñas cosas?».

No pensé que George la tratara mal, y Allice iba a descubrir pronto que no me iba a poner de su parte. Verás, en la mayoría de los casos, cuando escucho a una pareja contarme sus peleas, puedo ver realmente las dos partes. Era muy claro para mí que George se sentía enfadado y explotado, y también podía ver, con la misma claridad cristalina, por qué le dolió tanto a Alice su respuesta. En estas situaciones, mi trabajo es facilitar una mejor comunicación matrimonial mediante una exploración y un diálogo entre los miembros de la pareja que les permita ver que ambas «realidades subjetivas» (como las llama John Gottman) tienen sentido.

En este incidente particular, también recurrí al excepcional trabajo de la doctora Sue Johnson, otra investigadora y clínica pionera en el campo de la terapia de pareja, que ha escrito extensamente sobre este preciso tema. A través de la teoría del apego, una teoría desarrollada por John Bowlby (1907-1990) sobre el apego madre-hijo y ampliada más tarde al apego adulto, la doctora Johnson explica que necesitamos y queremos depender de nuestros compañeros primarios.

Cuando nos sentimos asustados o estresados, o simplemente hemos perdido el equilibrio o estamos perdidos con algo, nos sentimos mucho más confiados de nuestra capacidad para gestionarlo si podemos alcanzar  a un ser querido afectuoso que comparta la experiencia con nosotros, nos tranquilice y nos ofrezca su apoyo. Por esta razón, las personas con enfermedades cardiovasculares tienen resultados más saludables si la calidad de su relación primaria (con un ser amado) es segura y positiva.

Tres pasos: accesibilidad, responsividad, implicación

La palabra clave aquí es cuidar. Volvamos a la historia de Alice y examinémosla a través de la teoría del apego. En particular, utilizaremos la respuesta en tres pasos de la doctora Johnson que es la marca distintiva de las relaciones de apego seguro. Los tres pasos o habilidades emocionales son la accesibilidad, la responsividad y la implicación.

En este contexto, accesibilidad significa «¿Estás ahí para mí cuando intento llegar a ti?».

Ayudé a Alice a ver que su relación con George no eran TODO malas noticias. Ella confía en él y él intenta ayudarla siempre que lo necesita. Si no fuera así, él no sería el primer número al que llamó en aquella noche oscura. Ella podía contar con la accesibilidad y disponibilidad de él. Él responde a sus llamadas sin importar cuándo llame y siempre parece tener tiempo o buscarlo para ella cuando necesita su ayuda.

Pasando a George, le pregunté si era cierto. Ya estaba asistiendo con la cabeza, así que supe que seguía la pista adecuada. George respondió a mi pregunta diciendo que si la llamada era de su mujer, respondería aunque estuviese en medio de una reunión. Inmediatamente siguió diciendo lo frustrado que está porque ella no parece apreciarlo, no se da cuenta de que le llama siempre a horas inusuales y espera que él esté a su entera disposición sin apenas dar las gracias al final. Intento detenerlo y redirigirle amablemente.

Las irritaciones y resentimientos hacia nuestras parejas, especialmente después de un incidente negativo, pueden estar tan a flor de piel que no necesitemos mucho para subirnos a ese tren. Pero ese tren no lleva a ningún lugar bueno en un matrimonio. De hecho, el tren del resentimiento y la actitud defensiva a menudo acelera y simplemente se cae por el acantilado. Si queremos que nuestras conversaciones produzcan intimidad y comprensión, necesitamos activar los frenos cuando intentamos comprender o procesar un suceso pasado para que no volvamos a pelear.

Me volví hacia George y le ayudé a entender que aunque es accesible y está fácilmente disponible para ayudar a Alice, no fue muy responsivo emocionalmente en este altercado. Responsividad significa que escuchas, empatizas y comprendes lo que pido y me das justo lo que pido, nada más ni nada menos.

Es difícil en relaciones antiguas e íntimas. Pensamos que conocemos a nuestras parejas tan bien que podemos terminar sus frases y anticipar sus necesidades. Pero actuar así puede desempoderar a nuestras parejas y, de hecho, hacer que les resulte difícil apreciar la buena acción que estamos llevando a cabo.

En el matrimonio, la responsividad trata acerca de escuchar con nuestros corazones y nuestras mentes, y sintonizar con nuestras parejas para que podamos medir y ajustar la dosis de nuestra respuesta a la intensidad de la necesidad. De hecho, nada más escucharla, George leyó acertadamente las pistas en la voz de Alice. Supo que sonaba ansiosa. Lo que no hizo fue conectar con esa otra parte de sí mismo que le estaba dirigiendo a permanecer sintonizado con ella y ver lo que necesita. Hizo descarrillar la petición de ella con preguntas propias sobre dónde estaba y por qué no tenía su GPS. Se enfadó cuando ella intentó redirigirle en vez de reconocer que estaba asustada; ella no podía responder a sus preguntas irrelevantes. En realidad no es culpa de George ni de Alice. Los dos se afectan mutuamente de manera que cuando George suena impaciente, Alice se pone más ansiosa y se asusta más, pero ella no le permite saber a él que está asustada; su respuesta suena más como crítica que como asustada. Este baile negativo es una programación habitual en su relación, y necesitan trabajar sistemáticamente en ella para cambiarla.

La última habilidad, la implicación emocional, trata del interés y participación genuinos que tenemos en la experiencia de nuestra pareja. La frase para recordar es que cuando estamos contra la pared, enfrentar al dragón junto a un compañero nos da mucho más valor y tenacidad que enfrentarlo solo. Pero el compañero que necesitamos en ese momento no es un robot desinteresado e informativo. Si eso fuera todo lo que necesitamos, Alice habría llamado a la policía local o a la patrulla de carretera.

Buscar la empatía de una pareja

Buscamos a nuestras parejas íntimas y a nuestros familiares porque pensamos que ellos se preocupan realmente por lo que estamos pasando. Alice no solo quería indicaciones, sino un aliado empático que calmara su sistema nervioso y le ayudase a no sentirse tan estúpida por haberse perdido. Alice ya se había reprimido a sí misma por no llevar el GPS con ella y por acceder a una reunión tan tarde y tan lejos de la ciudad. No necesita que George le ayudase a aprender ESA lección.

Lo que necesitaba de George era un sentido de experiencia compartida, y quizá unas palabras tranquilizadoras que le hicieran saber que a él le agradaba que ella le buscase. Y ayudándola sin juzgarla, también le comunicaría el mensaje de que su dilema no era irrazonable. No hacía falta que George dijera ninguna de estas cosas explícitamente. Si hubiera respondido con calma y palabras tranquilizadoras, y le hubiese dado las indicaciones con voz amable, Alice habría leído en ello toda la seguridad y consuelo que necesitaba. Habría bebido profundamente de su compasión para apagar el gran incendio que había en su cabeza. Si George hubiera podido compartir compasivamente la experiencia de ella diciendo: «Tienes razón, esa parte de la ciudad no está nada bien señalizada», el cerebro de Alice se podría haber iluminado de felicidad. La validación de su pareja es el regalo más profundo que él podría ofrecerle, pues eso le habría indicado a Alice que no estaba loca y le habría permitido activar su propia sabiduría de modo que podría haber utilizado sus propios recursos para guiarse de vuelta a casa.

Lo más importante

Al final, déjame que lo reitere, no fue culpa de nadie que sucediera este incidente. Alice debía apreciar la accesibilidad de George y finalmente su ayuda, sin importa lo a regañadientes que se la diese. También debía confiar en que las intenciones de él no eran maliciosas. Respondía impacientemente porque las reacciones de ella daban forma a las de él, y viceversa.

George debía apreciar que Alice confíe en él y debía comprender que, a pesar de sus intenciones, su habilidad para transmitirle a ella empatía y comprensión era tan importante como sus habilidades de navegación. Sin embargo, lo más importante es que Alice y George comprendan una cosa. Todos entramos en estos bucles negativos con nuestras parejas. Es inevitable cuando hay tanto en juego como en las relaciones amorosas. Los percances en la comunicación matrimonial también son inevitables.

Lo más importante es perdonarnos a nosotros mismos y el uno al otro por ser imperfectos, ver el esfuerzo que se esconde detrás del percance y ser capaces de construir intimidad incluso a partir del caos. Como dice John Gottman: «En el peor conflicto se encuentra el potencial para la intimidad más grande», si somos conscientes y tenemos la voluntad de aprovecharlo.

Fuente:
Vagdevi Meunier, «3 Steps to Break the Argument Cycle: Access, Respond, Engage», en Nationalmarriageseminars.com, 9 de febrero de 2015, visita: 22 de febrero de 2015, trad. Ben Carral.

Ser conscientes de las emociones para construir relaciones saludables


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John GottmanPor John Gottman (doctor en Psicología; referente del Mindfulness Gijón) y Joan DeClaire (escritora)

Trad. Ben Carral

De nuestra investigación ha surgido una idea muy fundamental y simple: Hemos descubierto los componentes elementales de la intimidad entre las personas, y hemos aprendido el principio básico que regula cómo funcionan las relaciones y también determina en gran medida cómo se puede regular el conflicto entre las personas. La idea básica tiene que ver con la manera en que la gente, en los momentos cotidianos de la vida diaria, hace intentos de comunicación emocional, y cómo responden o dejan de responder a estos intentos las personas que hay alrededor.

Esos momentos cotidianos no son muy espectaculares. Se pasan por alto fácilmente y, por desgracia, ese es su destino habitual. Sin embargo, son muy poderosos. Al volvernos conscientes (mindful) de tales momentos, podemos dar y recibir la intimidad y el apoyo que todos necesitamos de nuestras relaciones más íntimas.

Ahora podemos integrar esta idea básica sobre los momentos de conexión emocional con los siete sistemas básicos de mando emocional del cerebro. Estos sistemas de mando hacen posible que veamos direcciones y propósitos en nuestras emociones. La consciencia de las emociones que generan estos sistemas de mando nos permite examinar lo que puede estar faltando en nuestras vidas, y examinar también las discrepancias entre nuestras necesidades y las necesidades de quienes son más importantes para nosotros. La consciencia de nuestras emociones dentro de nosotros mismos, y de las emociones generadas en nuestras relaciones más íntimas, puede proporcionar una guía natural para nuestra búsqueda de significado, y nos puede dar la dirección que constantemente buscamos para nuestras vidas.

Fuente:
John M. Gottman y Joan DeClaire, The Relationship Cure, Harmony Books, 2001, trad. Ben Carral. (Existe traducción al español: Guía del amor y la amistad, Editorial Kairós, 2008.)

11 maneras de saber si tu ser amado te quiere


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Por Susan Krauss Whitbourne (doctora en Psicología)

Trad. Ben Carral

Susan Krauss WhitbourneEstas señales proporcionan pistas sobre sus verdaderos sentimientos

La mayoría de las teorías sobre las relaciones se centran en cómo se sienten las parejas íntimas el uno hacia el otro, pero según la aproximación conductual de John Gottman [(doctor en Psicología)], necesitas centrarte en las señales externas para comprobar la salud de vuestra relación. Este acercamiento supone que las acciones observables proporcionan, en muchos casos, una evidencia más fuerte acerca de lo que sucede en el interior de una persona que las inferencias que realizamos a partir de lo que dice.

Me he tomado la libertad de traducir la teoría de Gottman, junto con información de otras investigaciones psicológicas que la apoyan, en 11 pistas que puedes utilizar en tu vida diaria para medir la profundidad de los sentimientos de tu ser amado.

  1. Quiere pasar tiempo contigo. Según una teoría reciente, querer invertir tiempo en tu relación es un indicador clave del éxito en la intimidad de larga duración. Aunque puede que los dos estéis muy ocupados con el trabajo, la familia y otras obligaciones, alguien que realmente se preocupa de ti utilizará cualquier tiempo libre para pasar juntos algún tiempo a solas.
  2. Te pregunta acerca de tu día. Durante ese tiempo que pasáis juntos, ¿tu pareja te pregunta, y muestra interés, por los momentos buenos y malos de tu jornada laboral? Las parejas no construyen su amor necesariamente en lo etéreo, sino en los apoyos prácticos que mantienen abiertas las rutas de comunicación.
  3. Confía en ti. La pareja que realmente se preocupa de ti te dará el beneficio de la duda. La investigación demuestra que, en las relaciones exitosas de larga duración, los miembros de la pareja tienen un sentido de saber dónde se encuentra su compañera o compañero en un momento dado. Sin embargo, no tienen este deseo porque les preocupe que su pareja pudiera estar haciendo algo infame. Una pareja que no te pregunta dónde estás si llegas tarde a casa o no fisga las facturas de tu teléfono móvil te demuestra la clase de confianza que manifiesta una preocupación verdadera.
  4. Te ayuda cuando lo necesitas. Con lo ocupados que estamos todos, añadir a tu día tareas domésticas o cometidos extras puede ser lo último que te apetezca. Sin embargo, si a tu pareja no se le da bien la tecnología, y a ti sí, ayudarás cuando algo no funcione con la red wifi de casa. De manera parecida, si realmente necesitas algo de la farmacia y estás demasiado enfermo para ir tú, una pareja que se preocupa de ti llevará a cabo una misión de rescate y te conseguirá ese medicamento para el resfriado.
  5. Muestra respeto por tus puntos de vista. Si resulta cierta la investigación reciente sobre complementariedad en las relaciones, es posible que tu pareja y tú os encontréis en lados completamente opuestos del espectro político y sigáis felizmente juntos durante años. La característica clave no es cuáles son vuestras creencias, sino lo abierto que puedas estar a aceptar la perspectiva de tu pareja como válida. Digamos que tú eres una fervorosa feminista y tu pareja tiene puntos de vista anteriores a 1970 sobre las mujeres. Si realmente se preocupa de ti, al menos te escuchará cuando expreses inquietud por la situación de las mujeres en el mundo laboral.
  6. Te incluye en las decisiones. Las parejas deciden sobre todas las cosas, desde tareas cotidianas a cuestiones de gran importancia como dónde (y de qué manera) invertir sus ingresos. Está bien y probablemente sea aconsejable que cada uno se especialice en algunas tareas necesarias para mantener el hogar, pero al mismo tiempo necesitas sentir que se siguen solicitando (y teniendo en cuenta) tus puntos de vista.
  7. Muestra afecto. Las parejas no necesitan tener sexo frecuente, o incluso nada de sexo, para ser emocionalmente íntimas. Sin embargo, mostrar alguna señal de cercanía física, aunque sea poner una mano sobre tu hombro, sugiere que tu pareja siente una conexión vital contigo.
  8. Te mira. Las pistas no verbales que los miembros de la pareja comparten el uno con el otro revelan sus sentimientos más profundos. Si tu pareja te mira mientras hablas, o si le pillas lanzándote una mirada, sugiere que siente placer al estar contigo. No necesitáis pasaros horas mirándoos a los ojos; incluso una mirada rápida puede ser suficiente para enviar vibraciones positivas y que confirmen el amor.
  9. Le gusta hablar de los buenos momentos del pasado. Las parejas que pasan tiempo reviviendo sus momentos agradables del pasado, y lo hacen de manera positiva y que muestra apoyo, pueden fortalecer sus lazos en el presente y en el futuro. Si tu pareja utiliza frases como: «¿Recuerdas la vez que…?», y luego procede a contar una gran historia sobre vuestro pasado (que tú incluso podrías no recordar), sugiere que vuestras experiencias compartidas y tú jugáis un papel importante en la mente de tu pareja.
  10. ¿Está dispuesto a batallar por ti y por vuestra relación? ¿Tu pareja te defiende cuando algún otro te critica o se suma a la contienda? Ciertamente sabemos por la gran literatura que cuando una persona se preocupa realmente de otra, arriesgará su propio bienestar para protegerla. Las parejas con relaciones más corrientes siguen pudiendo demostrar su amor mutuo uniéndose contra los ataques externos. En un estudio de lesbianas, gays y bisexuales en relaciones íntimas, el investigador de la sexualidad David Frost, de la Universidad Estatal de San Francisco, descubrió que muchas personas que se sienten estigmatizadas por sus relaciones sacaban fortaleza la una de la otra y sentían que se vinculaban más íntimamente al afrontar la adversidad.
  11. Te hace sentir bien contigo mismo. Una pareja que realmente se preocupa de ti fomenta tu autoestima y sentido de identidad. Como mínimo, estar con alguien que te hace sentir valorado te proporciona un fuerte refuerzo positivo. Queremos estar con personas que nos hacen sentir bien. No significa que siempre vayáis a tener días y noches maravillosos en los que nunca os pongáis pegas ni os frustréis y molestéis el uno con el otro. En términos generales, sin embargo, si sientes que tu pareja fomenta tu autoconfianza, no solo es más probable que queráis pasar tiempo juntos, sino que también te considerarás más positivamente cuando estéis separados.

No hay un número establecido de estas 11 pistas que indique si una pareja específica está por encima o por debajo del umbral de quererte realmente. Sin embargo, con la guía de estas señales puedes ganar comprensión acerca de las fortalezas y debilidades de vuestra relación y, a partir de ahí, gestionar las áreas de debilidad. Al mismo tiempo, si quieres que tu pareja se sienta realmente querida, pregúntate honestamente qué puntuación sacas en estos 11 indicadores. Quizá sea el momento de que no solo cuentes las maneras en que eres amado, sino las maneras en que demuestras tu amor.

Fuente:
Susan Krauss Whitbourne, «11 Ways to Tell if Your Lover Loves You», en Psychologytoday.com, 15 de marzo de 2014, visita: 4 de enero de 2015, trad. Ben Carral.

¿Tu relación es tóxica?


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Por Jeffrey Bernstein (doctor en Psicología)

Trad. Ben Carral

Jeffrey Bernstein

Evitar que los pensamientos tóxicos se conviertan en comportamientos tóxicos

Recientemente escribí un post titulado «9 pensamientos tóxicos que pueden destruir tu relación» y obtuvo mucho interés, indicando que hay un montón de ¡heridos caminantes ahí fuera! Con «heridos caminantes» me refiero a montones de personas que se sienten frustradas o, peor, emocionalmente descuidadas o abusadas en sus relaciones íntimas. Desafortunadamente parece que donde quiera que miremos vemos y oímos acerca de personas que se sienten infelices y emocionalmente heridas, a menudo severamente, en su búsqueda de sentirse amadas.

En mi libro sobre relaciones: Why Can’t You Read My Mind? [¿Por qué no puedes leer mi mente?], hablo de la fuente real de dónde se vuelven tóxicas la mayoría de las relaciones: ¡tus propios pensamientos! Pero cambiemos ahora de tema y pasemos de los pensamientos tóxicos en tu cabeza a qué se parecen realmente las relaciones tóxicas. A continuación presento las tres señales de las relaciones tóxicas que considero más importantes:

1. Crítica y desprecio. Según el doctor [en Psicología] John Gottman, la crítica y el desprecio son muy destructivos en las relaciones amorosas. Las señales de crítica y desprecio pueden aparecer cuando tu pareja se ríe desagradablemente de ti. Una clienta mía le decía a su marido que era inadecuado sexualmente en respuesta a las críticas de él por sus hábitos de gasto excesivo. ¡Ciertamente todo un lío tóxico! El desprecio también puede aparecer cuando un miembro de la pareja critica al otro en público. Actuar como si se fuera superior también transmite un mensaje despreciativo y tóxico. Experimentar a tu ser amado, o a quien una vez amaste, desgarrándote con aluviones de críticas incesantes resulta muy desmoralizador y emocionalmente insano.

2. Evitación. ¿Te tumban los vientos árticos del tratamiento silencioso de ella, dejándote sin respiración ni esperanza? ¿Te priva él de afecto físico pero luego se queja de que necesitas demasiado? ¿Sientes que cada vez que intentas limpiar el aire, él desaparece en él? ¿Se niega a ir a terapia? La evitación es una forma muy pasiva-agresiva de toxicidad en la relación y a menudo empeora con el tiempo.

3. Te sientes desesperadamente perdido en energía negativa. Al final del día, y durante la mayor parte de él, ¿te sientes cada vez más abatido, quebrado emocionalmente y anestesiado? ¿Sientes que todas las veces que conectas positivamente con tu pareja íntima son en vano, solo pare ser aspirado luego por una energía abrumadoramente negativa? ¿Parece como si, por desgracia, cualquier cambio positivo inicialmente prometedor sea insostenible?

¡Sé honesto contigo mismo!

Ciertamente he visto a demasiadas parejas tirar la toalla de la relación demasiado pronto. Al mismo tiempo, si tu relación es verdaderamente tóxica, y tu pareja no quiere trabajar contigo para realizar cambios, puede ser el momento de abandonar. Reconocer, y seguir reconociendo, las señales persistentes de una relación tóxica te puede empoderar para salir de ella. Sobre todo, ¡sabe lo que vales! Prolongar la agonía de una relación verdaderamente tóxica tendrá efectos nocivos para ti y para tu pareja. Si es posible, consulta con un consejero experto en parejas antes de tomar decisiones significativas acerca de tu relación. Incluso si decides dejarla, es importante que aprendas tu papel en el baile de la relación tóxica ¡para que no vuelvas a repetir la actuación!

Fuente:
Jeffrey Bernstein, «Is Your Relationship Toxic?», en Psychologytoday.com, 25 de diciembre de 2014, visita: 29 de diciembre de 2014, trad. Ben Carral.

Los matrimonios saludables también tienen conflictos


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Por David Olsen (doctor en Psicología) y Douglas Stephens (magíster en Trabajo Social)

Trad. Ben Carral

Douglas StephensLos matrimonios saludables ciertamente tienen conflictos, a menudo en diferentes áreas, por ejemplo, su papel como padres, la limpieza de la casa, el sexo, la familia política. [John] Gottman [(doctor en Psicología)] descubrió que a pesar de las significantes diferencias en personalidad, intereses apasionados e incluso valores, las parejas en matrimonios felices seguían informando una satisfacción elevada con su relación. Les sostenía la amistad profunda. Ese nivel de amistad permite seguridad y vulnerabilidad incluso en medio del conflicto. Pero ¿qué es la amistad profunda en un matrimonio?

La amistad en el matrimonio requiere muchas habilidades, pero hay dos que resultan esenciales para un matrimonio saludable. Según Gottman (2000), la primera es que debe haber una atmósfera general positiva en el matrimonio tanto en situaciones de no conflicto como de conflicto. La segunda es que las parejas saludables que son amigos profundos pueden reducir el afecto negativo; es decir, pueden reducir las secuelas emocionales de sus conflictos al aceptar las emociones el uno del otro y abstenerse de evaluarse o juzgarse. Las parejas que son amigos profundos escogen no experimentar las emociones de su cónyuge como ataques personales. Los amigos profundos pueden reñir con la comprensión de que se deben aceptar las emociones del otro; lo que se debe negociar son los problemas. La pareja siempre es valorada y tratada con respeto.

El conflicto y la expresión de un amplio abanico de emociones es una parte esencial de la amistad y el matrimonio saludables. Cuando el matrimonio funciona, lo hace porque se afronta el conflicto y se trata pensando y hablando acerca de él, y los sentimientos son expresados y comprendidos. Las parejas saludables confían lo suficiente el uno en el otro y en su relación como para no retirarse de los sentimientos que surgen en el conflicto, al mismo tiempo que siguen respetándose mutuamente a lo largo del mismo. En el matrimonio infeliz no sucede esto.

Fuente:
David Olsen y Douglas Stephens, The Couple’s Survival Workbook [El cuaderno de ejercicios de supervivencia de pareja], Echo Point Books and Media, 2011, trad. Ben Carral.

Cómo solucionar los cuatro problemas más comunes de las relaciones (2.ª parte)


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Por Eric Barker (escritor)

Trad. Ben Carral

Viene de: Cómo solucionar los cuatro problemas más comunes de las relaciones

Eric BarkerEl mejor predictor de lo buena que es una relación

Lo puedes hacer tú mismo: Si alguien te pregunta por el relato de vuestra relación, ¿qué clase de historia cuentas?

Cuando tu pareja describe vuestra relación a otras personas, ¿qué clase de historia cuenta?

¿La historia minimiza los aspectos negativos y celebra los positivos? ¿Te hizo parecer genial?

¿O se centró en lo que va mal? ¿Habla de lo que ese idiota hizo esta semana que estuvo completamente equivocado?

Esta simple historia de nosotros predice qué relaciones tienen éxito y cuáles fracasan. En palabras de John:

Nuestra mejor predicción del futuro de una relación se basa en la historia de nosotros de la pareja. Es una valoración final siempre cambiante de la relación y del carácter de tu pareja. Algunas personas desarrollaban una historia de nosotros que era muy negativa en la que realmente describían todos los problemas de la relación. Realmente enfatizaban lo que faltaba. Las expertas hacían lo contrario: minimizaban las cualidades negativas que todos tenemos y apreciaban las cualidades positivas de su pareja. Alimentan la gratitud en vez del resentimiento.

¿Hay alguna parte de una conversación de pareja que sea crítica? De hecho sí la hay.

La parte más importante de una conversación de pareja

Es el comienzo. El 96% de las veces, John puede predecir el resultado de una conversación en los primeros tres minutos. En palabras de John:

La negatividad se alimenta a sí misma y hace que la conversación siga negativa. También hicimos siete años de investigación sobre qué hacen las expertas para reparar esa negatividad. Una de las cosas más poderosas es decir: «Oye, no es todo culpa tuya, sé que yo tengo mi parte en ello. Hablemos de lo que es cosa mía y de lo que es cosa tuya». Asumir la responsabilidad es muy importante para la reparación.

La manera de empezar esas conversaciones serias de pareja no solo predice cómo irá la conversación, sino que también predice el divorcio tras seis años de matrimonio.

En Principia Amoris: The New Science of Love [Principia Amoris: La nueva ciencia del amor], John dice:

[…] sirvió para predecir su destino con una precisión elevada en un periodo de seis años. Las predicciones que realizamos sobre el futuro de las parejas se validaron en siete estudios diferentes, fueron válidas en parejas heterosexuales y homosexuales y siguieron siendo válidas durante toda la vida.

Así que ¿hablas e inicias las conversaciones con un estado positivo y calmado? Estupendo. Ahora deberías dejar de hablar. ¿Por qué?

Cuando le pregunté a John qué era lo mejor para mejorar una relación, dijo: «Aprende a ser un buen escuchante».

Las expertas saben cómo escuchar. Cuando su pareja tiene un problema, lo dejan todo y escuchan de manera no defensiva y con empatía. En palabras de John:

En las relaciones realmente malas, las personas se comunican: «Cariño, cuando sientes dolor, cuando estás infeliz, cuando estás herida, no voy a estar ahí para ti. Trata con ello tú sola o tú solo, encuentra a algún otro con quien hablar porque no me gusta tu negatividad. Estoy ocupado u ocupada, realmente estoy liada con los niños, realmente estoy liado con mi trabajo». Mientras que las expertas tienen el modelo de: «Cuando estás infeliz, incluso si es conmigo, el mundo se detiene y escucho».

Y algunas veces lo mejor al inicio de una discusión de pareja es detenerla inmediatamente. ¿Por qué?

El 69% de los problemas de pareja son perpetuos. No se van a resolver.

Pedirle a alguien que cambie fundamentalmente su personalidad no va a funcionar, sino que le hará enfadar. En palabras de John:

En los estudios que realizamos Bob Levenson y yo, volvimos a llevar a las parejas al laboratorio cada dos años para descubrir acerca de qué reñían. Y las personas solo resolvieron cerca del 31% de sus desacuerdos. Puedes poner juntas esas cintas de vídeo y parecerá la misma conversación una y otra vez durante 22 años. Las expertas aprenden a aceptar lo que no va a cambiar y a centrarse en lo positivo. Parecen decir: «Aquí hay un montón de cosas buenas y puedo ignorar las que me fastidian».

Bueno, este es un montón de material estupendo. Vamos a redondearlo y finalizar con lo que más me impresionó de lo que dijo John.

Resumen

Aquí está lo que John tenía que decir:

  1. Las cuatro cosas que matan las relaciones: la crítica, la actitud defensiva, el desprecio y la actitud evasiva.
  2. Las tres cosas que las previenen: conocer a tu pareja, responder positivamente a sus peticiones y admirarla.
  3. El mejor predictor del éxito de la relación es cómo contáis vuestra historia de nosotros tu pareja y tú.
  4. El inicio de la conversación es crucial. La negatividad se agrava. Mantén la cabeza fría y resiste la inercia emocional.

Una última cosa que realmente me impresionó: Lo que hace que las parejas sean felices se parece mucho a lo que propicia la felicidad en general.

La investigación demuestra que las personas felices buscan lo positivo y se muestran agradecidas por ello. Las personas infelices encuentran negatividad en todo.

En las relaciones se produce una dinámica muy parecida: Las expertas exploran su relación en busca de las cosas buenas; las desastrosas siempre se están fijando en lo malo.

Y no solo eso, la manera de ver el mundo de las expertas realmente es más preciso. En palabras de John:

Las personas que tienen este hábito mental negativo pasan por alto el 50% de la positividad que ven observadores externos objetivos. Así que el hábito mental positivo en realidad es más preciso. Si tienes un hábito mental negativo, realmente estás distorsionando hacia lo negativo y no ves lo positivo. No es que las personas con el hábito mental positivo dejen de ver lo negativo (lo ven), pero realmente enfatizan lo positivo en términos del impacto que tiene en ellas. Esa es la diferencia.

Escoge ver lo positivo. Puede provocar una cascada:

  • Es alimento para una buena historia de nosotros.
  • Probablemente empezarás las conversaciones de pareja con buen pie.
  • Admirarás a tu pareja.
  • Y así sucesivamente…

Algunas de las mismas cosas que te hacen feliz pueden mejorar tus relaciones, y viceversa. ¿Qué hay mejor que eso?

Fuente:
Eric Barker, «The 4 Most Common Relationship Problems — and How to Fix Them», en Time.com, 11 de diciembre de 2014, visita: 14 de diciembre de 2014, trad. Ben Carral.

Cómo solucionar los cuatro problemas más comunes de las relaciones


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Por Eric Barker (escritor)

Trad. Ben Carral

Eric BarkerTodo el mundo tiene problemas en las relaciones. Y en ocasiones los tiene una y otra vez.

La mayoría de las personas que dan consejo no conocen la investigación. Así que ¿dónde se encuentran las respuestas de verdad?

Decidí llamar a un experto: el doctor John Gottman.

Quizá le recuerdes como el investigador del libro Blink de Malcom Gladwell que, después de solo unos minutos, podía predecir si una pareja terminaría divorciada.

John es profesor emérito de la Universidad de Washington y cofundador del Gottman Institute. Ha publicado más de 190 artículos y ha escrito más de 40 libros, incluidos:

  • Principia Amoris: The New Science of Love [Principia Amoris: La nueva ciencia del amor]
  • The Seven Principles for Making Marriage Work (Siete reglas de oro para vivir en pareja)
  • The Relationship Cure: A 5 Step Guide to Strengthening Your Marriage, Family, and Friendships (Guía del amor y la amistad)

También es un tío muy guay. John obtuvo comprensiones poderosas al estudiar a parejas que se desarrollan bien (a las que llama expertas) y parejas que no (a las que llama desastrosas).

Bueno, ¿qué vas a aprender en este artículo?

  1. Las cuatro cosas que condenan las relaciones
  2. Las tres cosas que previenen esas cuatro cosas
  3. La parte más importante de cualquier conversación de pareja
  4. El mejor predictor de si una relación está funcionando (Es tan fácil que lo puedes hacer en dos minutos.)

¿Quieres ser un experto en vez de un desastroso? ¡Vamos a ello!

Los cuatro jinetes del apocalipsis de las relaciones

John ha estudiado a miles de parejas durante su carrera de 40 años. Hay cuatro cosas que surgían una y otra vez e indicaban que una relación iba a tener problemas. Las desastrosas las hacían mucho y las expertas las evitaban.

1: Crítica

Es cuando una persona señala a su pareja y dice que el problema es su personalidad o carácter. En palabras de John:

La crítica consiste en presentar el problema de una relación como un fallo de carácter del cónyuge. Las expertas hacían lo contrario: se señalaban a sí mismas y realmente tenían un modo muy amable de iniciar la conversación, minimizando el problema y hablando de lo que sentían y necesitaban.

Damas, ¿estáis escuchando? Porque la crítica es algo que las mujeres hacen mucho más que los hombres. (No os preocupéis, enseguida trataremos de con cómo la fastidian los chicos.)

2: Actitud defensiva

Es responder a los asuntos de la relación contraatacando o lloriqueando. En palabras de John:

El segundo jinete era la actitud defensiva, que es una reacción natural al ser criticado. Toma dos formas: contraatacar o actuar como una víctima inocente y lloriquear. De nuevo, las expertas eran muy diferentes incluso cuando su pareja era crítica. Aceptaban la crítica, o incluso asumían la responsabilidad de parte del problema. Decían: «Háblame, quiero escuchar cómo te sientes acerca de esto».

3: Desprecio

Es el predictor número 1 de las rupturas. El desprecio es actuar como si fueras mejor persona que tu pareja. En palabras de John:

El desprecio consiste en menospreciar a tu pareja cuando hablas con ella, insultándola o actuando como si fueras superior. No solo predecía la ruptura de la relación, sino que cuando medíamos la salud, también predecía el número de enfermedades infecciosas que tendría el destinatario del desprecio en los próximos cuatro años.

4: Actitud evasiva

Consiste en desconectar o dejar de prestar atención. De manera pasiva le dice a tu pareja: «No me importa». Y el 85% de las veces son los chicos quienes lo hacen.

Bien, esto es lo que mata una relación. Naturalmente querrás saber que evita que sucedan estas cosas, ¿verdad?

Tres cosas para decir adiós a los jinetes

Al observar a las expertas, John vio qué prevenía la espiral negativa de los cuatro jinetes:

1: Conoce a tu pareja

John llama a esto construir mapas de amor. Consiste en conocer realmente a fondo a tu pareja. Era una de las armas más poderosas de las expertas. En palabras de John:

Un mapa de amor es como un mapa de carretera que haces del mundo psicológico interior de tu pareja. Las expertas siempre hacían preguntas sobre su pareja y revelaban detalles personales acerca de sí mismas.

¿Por qué resulta tan extraño? Requiere tiempo. Y las desastrosas no se lo tomaban. De hecho, la mayoría de las parejas no se toman ese tiempo necesario.

John citó un estudio que muestra que las parejas con hijos hablan entre sí 35 minutos a la semana. Sí, 35 minutos.

E incluso la mayor parte de ese tiempo hablaban solo de temas logísticos: «¿Cuándo estarás allí?», «No te olvides de coger leche?», no de temas realmente personales como las expertas.

2: Responde positivamente a las peticiones

Todos realizamos frecuentemente pequeñas peticiones de la atención de nuestra pareja.

Dices algo y quieres que responda. Que se implique. Puede ser tan simple como decir: «Un día agradable, ¿verdad?».

Es casi como un videojuego: cuando la persona responde de manera positiva («acoge la petición»), vuestra relación gana un punto.

Cuando no responde o responde de manera negativa, la relación pierde un punto… o cinco. En palabras de John:

Las parejas que se habían divorciado seis años después solo acogieron las peticiones el 33% de las veces. Las parejas que siguieron juntas acogieron las peticiones el 86% de las veces. Una diferencia enorme.

Las parejas con una puntuación elevada construyen equidad relacional. Son capaces de reparar los problemas. Son capaces de reír y sonreír incluso cuando discuten. Y eso supone una gran diferencia. En palabras de John:

Si acoges las peticiones con una frecuencia elevada, tienes un sentido de humor durante el conflicto. El humor es muy poderoso porque reduce la excitación fisiológica durante las discusiones y esto se ha replicado en varios estudios.

3: Muestra admiración

¿Alguna vez has escuchado a alguien locamente enamorado hablar sobre su pareja? Suenan totalmente delirantes. Actúan como si la otra persona fuera una superhéroe. Una santa.

Y la investigación demuestra que es perfecto. Las expertas ven a su pareja como mejor de lo que realmente es. Las desastrosas la ven como peor de lo que realmente es.

La admiración tiene que ver con la historia que te cuentas a ti mismo sobre tu pareja. Y eso nos lleva a cómo predecir si tu relación está funcionando…

Sigue en: Cómo solucionar los cuatro problemas más comunes de las relaciones (2.ª parte)

Fuente:
Eric Barker, «The 4 Most Common Relationship Problems — and How to Fix Them», en Time.com, 11 de diciembre de 2014, visita: 14 de diciembre de 2014, trad. Ben Carral.

La ciencia dice que las relaciones duraderas se resumen en dos rasgos básicos


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Por Emily Esfahani Smith (escritora)

Trad. Ben Carral

Emily Esfahani SmithLo has adivinado, la ciencia dice que las relaciones duraderas se resumen en amabilidad y generosidad.

Todos los días de junio, el mes más popular del año para casarse, cerca de 13.000 parejas estadounidenses se dan el «Sí quiero», comprometiéndose a una relación para toda la vida que estará llena de amistad, alegría y amor, y que les hará seguir adelante hasta sus últimos días en esta tierra.

Excepto que, claro está, no termina así para la mayoría de las personas.

La mayoría de los matrimonios fracasan, ya sea terminando en divorcio o separación, ya sea transformándose en amargura y disfunción.

De todas las personas que se casan, solo tres de cada diez permanecen en matrimonios saludables y felices, como señala el psicólogo Ty Tashiro en su libro The Science of Happily Ever After [La ciencia de felizmente para siempre], que se publicó a principios de este año.

En respuesta a una crisis: las parejas casadas se estaban divorciando a un ritmo sin precedentes, los científicos sociales comenzaron a estudiar los matrimonios observándolos en acción en la década de 1970. Preocupados por el impacto que estos divorcios tendrían en los hijos de los matrimonios rotos, los psicólogos decidieron echar sus redes sobre las parejas, llevándolas al laboratorio para observarlas y averiguar cuáles eran los ingredientes de una relación saludable y duradera.

¿Las parejas infelices eran cada una infeliz a su manera, como afirmó Tolstoy, o los matrimonios desdichados compartían algo tóxico en común?

El psicólogo John Gottman fue uno de esos investigadores. Durante las últimas cuatro décadas, ha estudiado a miles de parejas en un intento por averiguar qué hace que las relaciones funcionen. Recientemente tuve la oportunidad de entrevistar en Nueva York a Gottman y a su mujer, Julie, también psicóloga. Los renombrados expertos en estabilidad matrimonial dirigen juntos The Gottman Institute, que se dedica a ayudar a las parejas a construir y mantener relaciones amorosas y saludables en base a estudios científicos.

John Gottman comenzó a reunir sus descubrimientos más importantes en 1986, cuando estableció The Love Lab [El laboratorio del amor] junto a su colega Robert Levenson en la Universidad de Washington. Gottman y Levenson llevaron al laboratorio a recién casados y les observaron interactuar entre ellos.

Con un equipo de investigadores, pusieron electrodos a las parejas y les pidieron que hablasen sobre su relación, asuntos como dónde se conocieron, un conflicto importante que estuvieran afrontando juntos y un recuerdo positivo que tuviesen. Según hablaban, los electrodos medían el flujo sanguíneo de los sujetos, la frecuencia cardiaca y cuánto sudor producían. Luego, los investigadores enviaron a las parejas a casa y les hicieron un seguimiento a los seis años para ver si seguían juntas.

A partir de los datos que recogieron, Gottman separó a las parejas en dos grupos principales: las expertas y las desastrosas. Las expertas seguían felizmente juntas después de seis años. Las desastrosas o se habían divorciado o estaban crónicamente infelices en sus matrimonios.

Cuando los investigadores analizaron los datos que reunieron sobre las parejas, vieron diferencias claras entre las expertas y las desastrosas. Las desastrosas parecían calmadas durante las entrevistas, pero su fisiología, medida por los electrodos, contaba una historia diferente. Su frecuencia cardiaca era elevada, sus glándulas sudoríparas se encontraban activas y su flujo sanguíneo era rápido. Siguiendo a miles de parejas en un estudio longitudinal, Gottman descubrió que cuanto más se activaban fisiológicamente las parejas en el laboratorio, antes se deterioraban sus relaciones.

¿Pero qué tiene que ver la fisiología? El problema es que las desastrosas mostraban todas las señales de excitación en sus relaciones, de encontrarse en el modo de huida o lucha. Para sus cuerpos, tener una conversación sentadas junto a su cónyuge era como enfrentarse a un tigre dientes de sable.

Incluso cuando hablaban de aspectos agradables o mundanos de sus relaciones, estaban preparadas para atacar o ser atacadas. Esto disparaba sus frecuencias cardiacas y les volvía más agresivas entre ellas. Por ejemplo, cada miembro de la pareja podía estar hablando sobre cómo le había ido el día, y un marido altamente excitado podría decir a su mujer: «¿Por qué no empiezas a hablar de tu día? No te llevará mucho».

En contraste, las expertas mostraban una excitación fisiológica baja. Se sentían calmadas y conectadas entre sí, lo que se traducía en un comportamiento cálido y afectuoso, incluso cuando se peleaban. No es que las expertas tuvieran por defecto una mejor composición fisiológica que las desastrosas; es que las expertas habían creado un clima de confianza e intimidad que les hacía sentirse más cómodas emocionalmente y, por tanto, físicamente.

Gottman quería saber más acerca de cómo las expertas creaban esa cultura de amor e intimidad, y cómo las desastrosas la echaban por tierra. En un segundo estudio en 1990, diseñó un laboratorio en el campus de la Universidad de Washington que se parecía a un hermoso retiro en régimen de alojamiento y desayuno.

Invitó a 130 parejas recién casadas a pasar el día en este retiro y las observó mientras hacían lo que las parejas hacen normalmente en vacaciones: cocinar, limpiar, escuchar música, comer, hablar y pasar el rato. Gottman hizo un descubrimiento fundamental en este estudio; un estudio que llega a la raíz de por qué algunas relaciones prosperan y otras languidecen.

A lo largo del día, las parejas hacían solicitudes de conexión, a las que Gottman llama peticiones. Por ejemplo, digamos que el marido es un entusiasta de los pájaros y se fija en un jilguero que vuela en el jardín. Podría decirle a su mujer: «¡Mira qué pájaro tan bonito hay afuera!». No se está limitando a comentar sobre el pájaro: está solicitando una respuesta de su mujer —una muestra de interés o apoyo— esperando conectar con ella, aunque sea momentáneamente, acerca del pájaro.

Entonces la mujer tiene una elección. Puede responder «acogiendo» a su marido o «alejándose» de él, como dice Gottman. Aunque la petición acerca del pájaro podría parecer menor o tonta, realmente puede revelar mucho sobre la salud de la relación. El marido pensó que el pájaro era lo bastante importante como para comentarlo y la cuestión es si su mujer reconoce esto y lo respeta.

Las personas que acogieron a sus parejas durante el estudio respondieron implicándose con el peticionista, mostrando interés y apoyo en la petición. Quienes no lo hicieron, las que se alejaron, no respondieron o respondieron mínimamente y siguieron con lo que estaban haciendo, como mirar la televisión o leer el periódico. A veces respondían con una hostilidad manifiesta, diciendo algo como: «Deja de interrumpirme, estoy leyendo».

Estas interacciones de petición tuvieron profundos efectos en el bienestar marital. Las parejas que se habían divorciado durante un seguimiento de seis años tuvieron una «petición acogida» el 33 por ciento de las veces. Solo fueron satisfechas con intimidad tres de cada diez de sus peticiones de conexión emocional. Las parejas que seguían juntas después de seis años tuvieron una «petición acogida» el 87 por ciento de las veces. Satisfacían las necesidades emocionales de sus parejas nueve de cada diez veces.

Observando estos tipos de interacciones, Gottman puede predecir con un 94 por ciento de certeza si las parejas —heteros o gays, ricas o pobres, con hijos o sin ellos— se romperán, permanecerán juntas e infelices o juntas y felices varios años después. Mucho depende del espíritu que las parejas traigan a la relación. ¿Traen amabilidad y generosidad, o desprecio, crítica y hostilidad?

«Las expertas tienen un hábito mental», explicó Gottman en una entrevista. «Exploran el entorno social en busca de cosas que puedan apreciar y dar las gracias por ellas. Construyen esta cultura de respeto y aprecio con mucha determinación. Las desastrosas exploran el entorno social en busca de los errores de sus parejas.»

«No es solo explorar el entorno social», replicó Julie Gottman. «Se trata de explorar a la pareja en busca de lo que la pareja está haciendo bien o de explorarla en busca de lo que está haciendo mal y criticar en vez de respetarla y mostrar aprecio.»

Han descubierto que el desprecio es el factor principal que destruye a las parejas. Las personas que se centran en criticar a sus parejas pasan por alto un enorme 50 por ciento de las cosas positivas que sus parejas están haciendo y ven negatividad donde no la hay.

Las personas que hacen el vacío a sus parejas —ignorándolas de manera deliberada o respondiendo mínimamente— dañan la relación al hacer que sus parejas se sientan inútiles e invisibles, como si no estuvieran allí, no valoradas. Y las personas que tratan a sus parejas con desprecio y las critican no solo matan el amor de la relación, sino que también matan la capacidad de sus parejas para combatir los virus y los cánceres. Ser irrespetuoso es el toque de difuntos de las relaciones.

Por otra parte, la amabilidad une a las parejas. Una investigación independiente de la suya ha demostrado que la amabilidad (junto con la estabilidad emocional) es el predictor más importante de satisfacción y estabilidad en un matrimonio. La amabilidad hace que cada miembro de la pareja se sienta cuidado, comprendido y validado, que se sienta querido. «Mi generosidad es tan ilimitada como el mar; mi amor tan profundo. Cuanto más te doy, más tengo, pues la una y el otro son infinitos», dice la Julieta de Shakespeare. Así funciona también la amabilidad: existe una gran evidencia que muestra que cuanta más amabilidad recibe o presencia una persona, más amable será, lo que da lugar a espirales ascendentes de amor y generosidad en las relaciones.

Existen dos maneras de pensar en la generosidad. Puedes pensar en ella como un rasgo fijo: o la tienes o no la tienes. O puedes pensar en la amabilidad como un músculo. En algunas personas, el músculo es más fuerte por naturaleza que en otras, pero con ejercicio se puede fortalecer en todo el mundo. Las expertas tienden a pensar en la amabilidad como un músculo. Saben que tienen que ejercitarla para mantenerla en forma. En otras palabras, saben que una buena relación requiere un trabajo duro continuado.

«Si tu pareja expresa una necesidad», explicó Julie Gottman, «y te encuentras cansado, estresado o distraído, entonces interviene el espíritu generoso cuando tu pareja hace una petición y tú la sigues acogiendo.»

En ese momento, la respuesta fácil puede ser alejarte de tu pareja y centrarte en tu iPad, en tu libro o en la televisión, mascullar «A ah» y seguir con tu vida, pero descuidar los pequeños momentos de conexión emocional desgastará lentamente vuestra relación. El descuido crea distancia entre las parejas y engendra resentimiento en el miembro que está siendo ignorado.

Por supuesto, el momento más difícil para practicar la generosidad es durante una pelea, pero también es el momento más importante en el que ser amable. Dejar que el desprecio y la agresión se disparen fuera de control durante un conflicto puede provocar un daño irreparable en una relación.

«Amabilidad no significa que no expresemos nuestra ira», explicó Julie Gottman, «pero la amabilidad informa cómo escogemos expresar la ira. Puedes lanzar puyas a tu pareja. O puedes explicar por qué estás dolido y enfadado, y ese es el camino más amable.»

John Gottman elaboró sobre esas puyas: «Durante una pelea, las desastrosas dirán las cosas de manera diferente. Las desastrosas dirán: “Llegas tarde. ¿Qué pasa contigo? Eres como tu madre”. Las expertas dirán: “Siento molestarte acerca de tu tardanza, y sé que no es culpa tuya, pero es realmente fastidioso que llegues tarde otra vez”.»

Para los cientos de miles de parejas que se casan cada junio —y para los millones de parejas que están juntas en la actualidad, casadas o no—, las lecciones de esta investigación son claras: Si queréis tener una relación estable y saludable, ejercitad la amabilidad cuanto antes y con frecuencia.

Cuando las personas piensan en practicar la amabilidad, a menudo piensan en pequeños actos de generosidad, como comprar pequeños regalos las unas para las otras o darse masajes en la espalda de vez en cuando. Aunque son grandes ejemplos de generosidad, la amabilidad también se puede construir en la misma columna vertebral de una relación mediante el modo en que la pareja interactúa entre sí en el día a día, haya o no masajes en la espalda y chocolates.

Una manera de practicar la amabilidad es ser generoso respecto a las intenciones de tu pareja. Por la investigación de los Gottman, sabemos que las desastrosas ven negatividad en sus relaciones incluso cuando no la hay. Por ejemplo, una esposa enfadada puede asumir que cuando su marido deja levantada la tapa del retrete, está intentando fastidiarla de manera deliberada. Pero puede que él simplemente se haya olvidado de bajarla por un despiste.

O digamos que una esposa llega tarde a cenar (otra vez), y el marido asume que ella no le valora lo suficiente como para llegar a tiempo a su cita después de que él se tomara la molestia de hacer la reserva y salir pronto del trabajo para poder compartir juntos una noche romántica. Pero resulta que la esposa llega tarde porque se paró en una tienda para comprarle un regalo para su noche especial fuera de casa.

Imaginémosla uniéndose a él para cenar, excitada por darle el regalo, solo para darse cuenta que él tiene un humor avinagrado porque malinterpretó lo que estaba motivando el comportamiento de ella. La capacidad para interpretar con benevolencia las acciones e intenciones de tu pareja puede ablandar el cortante filo del conflicto.

«Incluso en las relaciones donde las personas están frustradas, casi siempre suceden cosas positivas y las personas intentan hacer lo correcto», me dijo el psicólogo Ty Tashiro. «Aunque la ejecución termine siendo pobre, muchas veces tu pareja intenta hacer lo correcto. Así que aprecia el intento.»

Otra poderosa estrategia de amabilidad gira en torno a la alegría compartida. Una de las señales reveladoras de las parejas desastrosas que Gottman estudió era su incapacidad de conectar con las buenas noticias del otro. Cuando una persona en la relación compartía con excitación, digamos, la buena noticia de un ascenso en el trabajo, la otra respondía con un desinterés inexpresivo mirando el reloj o cortando la conversación con una frase como: «Está bien».

Todos hemos oído que las parejas deberían estar ahí la una para la otra cuando las cosas se ponen difíciles. Pero la investigación demuestra que, para la calidad de la relación, en realidad es más importante estar ahí el uno para el otro cuando las cosas marchan bien. Cómo responde uno a las buenas noticias de su pareja puede tener consecuencias drásticas para la relación.

En un estudio de 2006, la psicóloga investigadora Shelly Gable y sus colegas llevaron al laboratorio a parejas de adultos jóvenes para discutir sucesos positivos recientes de sus vidas. Los psicólogos querían saber cómo responderían los miembros de la pareja a las buenas noticias del otro. Descubrieron que, en general, las parejas respondían a las buenas noticias del otro de cuatro maneras diferentes que llamaron: destructiva pasiva, destructiva activa, constructiva pasiva y constructiva activa.

Digamos que, en una pareja, la mujer había recibido recientemente la excelente noticia de su admisión en la escuela de Medicina. Ella diría algo como: «¡Me aceptaron en mi escuela de Medicina preferida!».

Si su pareja respondiera de manera destructiva pasiva, ignoraría el suceso. Por ejemplo, él podría decir algo como: «¡No vas a creer la gran noticia que me dieron ayer! ¡Gané una camiseta gratis».

Si su pareja respondiera de manera constructiva pasiva, reconocería las buenas noticias, pero de manera poco entusiasta, comedida. Una típica respuesta constructiva pasiva sería: «Es estupendo, cariño», mientras escribe un mensaje de texto a un amigo.

En el tercer tipo de respuesta, la destructiva activa, él rebajaría las buenas noticias que su pareja acaba de recibir: «¿Estás segura de que puedes con todo el estudio? ¿Y qué hay del coste? ¡La escuela de Medicina es tan cara!».

Finalmente existe la manera de responder constructiva activa. Si su pareja respondiera de este modo, él dejaría de hacer lo que estuviera haciendo y se implicaría totalmente con ella: «¡Genial! ¡Felicidades! ¿Cuándo te enteraste? ¿Te llamaron ellos? ¿Qué clases vas a coger el primer semestre?».

Entre los cuatro estilos de respuesta, lo más amable es responder de manera constructiva activa. Mientras que los otros estilos de respuesta matan la alegría, responder de manera constructiva activa le permite a ella saborear su alegría y le da a la pareja la oportunidad de vincularse a través de la buena noticia. En el lenguaje de los Gottman, responder de manera constructiva activa es una manera de «acoger» la petición de tu pareja (compartir la buena noticia) en vez de desestimarla.

Para la salud de las relaciones resulta crítico responder de manera constructiva activa. En el estudio de 2006, Gable y sus colegas hicieron un seguimiento de las parejas dos meses después para ver si seguían juntas. Los psicólogos descubrieron que la única diferencia entre las parejas que seguían juntas y las que rompieron era responder de manera constructiva activa. Las que mostraban un interés genuino en las alegrías de su pareja tenían más probabilidades de seguir juntas. En un estudio anterior, Gable descubrió que responder de manera constructiva activa también se asocia con una mayor calidad de la relación y con más intimidad entre los miembros de la pareja.

Existen muchas razones por las que fracasan las relaciones, pero si observas qué conduce al deterioro de muchas relaciones, a menudo se trata de un problema de amabilidad. A medida que se van acumulando los estreses normales de la vida en común —con hijos, carreras profesionales, amigos, familia política y otras distracciones que reducen el tiempo para el romance y la intimidad—, las parejas pueden poner menos esfuerzo en su relación y permitir que les destrocen las quejas sin importancia que tienen el uno del otro.

En la mayoría de los matrimonios, los niveles de satisfacción caen drásticamente en los primeros años de vida en común. Pero entre las parejas que no solo aguantan, sino que viven felizmente juntas durante años y años, el espíritu de la amabilidad y la generosidad les guía hacia adelante.

Fuente:
Emily Esfahani Smith, «Masters of Love» [Maestros del amor], en Theatlantic.com, 12 de junio de 2014, visita: 16 de noviembre de 2014, trad. Ben Carral.

Los diálogos demoniacos


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Por Sue Johnson (doctora en Psicología; referente del Mindfulness Gijón)

Trad. Ben Carral

Sue JohnsonCuanto más tiempo se siente distanciada una pareja, más negativas se vuelven sus interacciones. Los investigadores han identificado varios de estos patrones negativos y les han dado nombres distintos. A los tres que considero más básicos, yo les llamo diálogos demoniacos. Son Encuentra al Malo, la Polka de Protesta y Detente y Huye […]

Con mucho, el más dominante del trío es la Polka de Protesta. En este diálogo, un miembro de la pareja se vuelve crítico y agresivo, y el otro, defensivo y distante. El psicólogo John Gottman de la Universidad de Washington en Seattle ha descubierto que las parejas que se atascan en este patrón durante los primeros años de matrimonio tienen más del 80% de probabilidades de divorciarse en cuatro o cinco años.

Echemos un vistazo a una pareja, Carol y Jim, que discute desde hace tiempo porque él llega tarde a las citas. Durante una sesión en mi consulta, Carol se queja a Jim por su última transgresión: no llegó a tiempo para la noche de cine que habían planeado.  «¿Cómo es que siempre llegas tarde?», le cuestiona. «¿No te importa que tengamos una cita, que esté esperando y que siempre me falles?» Jim reacciona con frialdad: «Se me hizo tarde. Pero si vas a comenzar a quejarte otra vez, quizá deberíamos volver a casa y olvidar la cita». Carol contraataca enumerando todas las otras veces en que Jim se ha retrasado. Jim empieza a cuestionar la lista de ella, pero se detiene y se retira a un silencio gélido.

En esta disputa interminable, Jim y Carol están atrapados en el contenido de sus peleas. ¿Cuándo fue la última vez que Jim se retrasó? ¿Fue todavía la semana pasada o hace meses? Van de un punto muerto acerca de «lo que pasó en realidad» al otro, discutiendo quién cuenta la historia más «exacta» y quién tiene «la culpa». Están convencidos de que el problema tiene que ver o con la irresponsabilidad de él o con las quejas de ella.

Pero en verdad no importa por qué se estén peleando. En otra sesión en mi consulta, Carol y Jim empiezan a discutir sobre la renuencia de Jim a hablar de su relación. «Hablar de esto simplemente hace que nos peleemos», afirma Jim. «¿Para qué sirve? Le damos vueltas y vueltas. Se vuelve frustrante.  Y, de todos modos, al final todo tiene que ver con mis “defectos”. Me siento más cerca cuando hacemos el amor.» Carol sacude la cabeza: «No me apetece sexo ¡cuando ni siquiera estamos hablando!».

¿Qué ha sucedido aquí? El patrón ataque-retirada con el que Carol y Jim tratan el asunto del «retraso» se ha extendido a dos asuntos más: «no hablamos» y «no tenemos sexo». Están atrapados en un círculo terrible. Sus respuestas generan más respuestas y emociones negativas el uno en el otro. Cuanto más culpa Carol a Jim, más se retira él. Y cuanto más se retira él, más frenéticos y cortantes se vuelven los ataques de ella.

Al final, los motivos de cualquier pelea no importarán para nada. Cuando las parejas llegan a este punto, toda su relación se ve marcada por el resentimiento, la precaución y la distancia. Verán cualquier diferencia, cualquier desacuerdo, a través de un filtro negativo. Escucharán palabras inocentes y oirán una amenaza. Verán una acción ambigua y asumirán lo peor. Se verán consumidos por miedos y dudas catastróficos, y estarán constantemente en guardia y a la defensiva. Incluso si se quieren acercar, no pueden. El título de una canción de los Notorious Cherry Bombs define perfectamente la experiencia de Jim: «It’s Hard to Kiss the Lips at Night that Chew Your Ass Out Day Long» [Es difícil besar por la noche los labios que llevan todo el día recriminándote].

A veces, las parejas llegan a atisbar los diálogos demoniacos en los que están atrapados. Jim me dice que «sabe» que escuchará cómo ha decepcionado a Carol incluso antes de que ella hable, así que ha levantado un «muro» para protegerse del «fuego incendiario», pero el patrón se ha vuelto tan automático e irresistible que no lo pueden detener. Sin embargo, la mayoría de las parejas no son conscientes del patrón que se ha apoderado de su relación.

Enfadados y frustrados, se esfuerzan por encontrar una solución. Concluyen que su pareja es insensible o cruel. Vuelven la culpa hacia adentro, hacia sí mismos. «Quizá haya algo profundamente malo en mí», me dice Carol. «Es como solía decir mi madre, soy demasiado difícil para que me amen». Concluyen que nadie es confiable y que el amor es una mentira.

Para muchos psicólogos y consejeros, la idea de que estas espirales de exigencia-distancia tengan todo que ver con el pánico de apego sigue siendo revolucionaria. A la mayoría de los colegas que vienen a formarse conmigo les han enseñado a ver el conflicto y las luchas de poder de las parejas como los problemas más importantes de las relaciones. En consecuencia, se han centrado en enseñar a las parejas habilidades de negociación y comunicación para contener el conflicto. Pero es tratar los síntomas, no la enfermedad. Es decirle a personas atrapadas en un baile interminable de frustración y distancia que cambien el paso cuando lo que tienen que hacer es cambiar la música. «Deja de decirme lo que tengo que hacer», exige Jim. Carol lo considera durante un nanosegundo antes de replicar enfadada: «Si no te lo digo, ¡tú no haces nada y seguimos igual!».

Podemos salir con muchas técnicas para tratar diferentes aspectos de la aflicción de las parejas, pero hasta que comprendamos los principios que organizan las relaciones amorosas, realmente no podemos comprender los problemas del amor ni ofrecer a las parejas una ayuda duradera. El patrón exigencia-retirada no es solo un mal hábito, refleja una realidad subyacente más profunda: estas parejas se están muriendo de hambre emocionalmente. Están perdiendo su fuente de sustento emocional. Se sienten desvalidas. Y están desesperadas por volver a conseguir el alimento.

Hasta que tratemos la necesidad fundamental de conexión y el miedo de perderla, las técnicas habituales —como aprender habilidades de resolución de problemas y comunicación, indagar las heridas de la infancia o tomarse descansos— resultan desacertadas e ineficaces. Gottman ha demostrado que las parejas felices no se hablan de maneras más «hábiles» o «perspicaces» que las infelices. No siempre se escuchan con empatía ni comprenden cómo sus pasados han establecido expectativas problemáticas. Y en mi consulta, veo a parejas muy afligidas que se expresan con una facilidad sorprendente y muestran una comprensión exquisita de su propio comportamiento, pero que no pueden hablar de manera coherente con sus compañeros sentimentales cuando golpea el tsunami emocional. Mi clienta Sally me dice: «¿Sabe?, hablar se me da bastante bien. Tengo muchos amigos. Soy asertiva y buena oyente. Pero cuando entramos en esos terribles y largos silencios, intentar recordar nuestro fin de semana de entrenamiento para el matrimonio es como intentar leer el manual del paracaídas en plena caída libre».

Los remedios habituales no tratan el anhelo de una conexión emocional segura ni sus amenazas. No les dicen a las parejas cómo reconectar o permanecer conectadas. Las técnicas que les enseñan pueden interrumpir una pelea, pero con un coste terrible. A menudo acrecientan la distancia entre los miembros de la pareja, reforzando los miedos de ser rechazados y abandonados cuando lo que necesitan las parejas es reafirmar su vínculo.

Fuente:
Sue Johnson, Hold Me Tight: Seven Conversations for a Lifetime of Love, Little, Brown and Company, 2008, trad. Ben Carral. (Abrázame fuerte: siete conversaciones para un amor duradero, Urano, 2009.)

Los cuatro jinetes del apocalipsis de las relaciones


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Por Brent Bradley (doctor en Psicología) y James Furrow (doctor en Desarrollo Humano y Estudios de la Familia)

Trad. Ben Carral

John GottmanJohn Gottman, psicólogo de la Universidad de Washington, estudió a más de 2.000 parejas casadas durante dos décadas. En ese tiempo descubrió patrones con los que las parejas se relacionan entre sí y pudo utilizar esos patrones para predecir qué matrimonios tendrían éxito o fracasarían. […] Descubrió que, en realidad, las parejas afligidas se comunican muy bien. Son muy claras a la hora de comunicar lo que sienten y lo que quieren decir. Para empeorar las cosas, Gottman descubrió que sus parejas expertas (las que permanecen bien ajustadas y felices a lo largo de los años y no se divorcian) ni siquiera utilizan las habilidades de comunicación que muchos terapeutas (incluido Gottman) habían enseñado durante tanto tiempo. Por ejemplo, no utilizan declaraciones de «yo» ni la escucha reflexiva; de hecho, discuten y pelean.

Esta investigación señala de manera poderosa que la emoción negativa tiene un efecto destructivo persistente en vuestra relación. Las emociones negativas atacan a cómo te sientes acerca de ti mismo, de tu pareja y de tu relación. Las parejas desastrosas de Gottman (las que se terminan divorciando) emplean habitualmente la emoción negativa. Las parejas felices siguen discutiendo y peleando, pero no caen en la trampa de lanzarse dolorosos ataques personales. Lo que hace mucho daño a la relación es volverlo personal.

Ver el impacto de las emociones negativas

Gottman descubrió que hay cuatro comportamientos que emergen con el tiempo cuando las parejas forman hábitos de humillarse mutuamente. Se refiere a estas maneras de discutir como los cuatros jinetes del apocalipsis. Expresado de manera sencilla, son señales de peligro. Las parejas que utilizan los cuatro jinetes de manera consistente en sus relaciones van de camino al divorcio.

A continuación siguen las descripciones de cada jinete, junto con una pequeña explicación de cómo tratan con ellos las parejas expertas a diferencia de las parejas desastrosas. Según leas estas descripciones, pregúntate si tu pareja y tú sois más parecidos a las expertas o a las desastrosas y cuál de los jinetes utilizáis en vuestra relación.

Crítica: Declarar que un problema en la relación es un defecto de tu pareja. Atacar la personalidad o el carácter de tu pareja, habitualmente con la intención de hacer que uno tenga razón y el otro esté equivocado. Por ejemplo, «Tú siempre…», «Tú nunca…» o «Eres como tu madre…».

  • Desastrosas: Cuando surge el conflicto, las parejas desastrosas son críticas. Tienen la idea de diagnosticarse mutuamente los defectos de la personalidad. Por ejemplo, «No puedo creer que hicieras eso. Siempre haces eso. Hay algo mal en ti; lo juro».
  • Expertas: Las parejas expertas son más amables entre sí. Cuando plantean problemas, es como si jugaran con una pelota invisible, recogen la responsabilidad y la pasan de un lado para otro. Por ejemplo, «Es terrible que haya sucedido esto, aunque yo he hecho lo mismo en el pasado».

Desprecio: El desprecio es el mejor indicador de la ruptura de la relación. Básicamente se trata de cualquier cosa que dices a tu pareja desde una posición de superioridad. Atacar el sentido de yo de tu pareja con la intención de insultar o abusar psicológicamente.

  • Desastrosas: Las parejas desastrosas utilizan el humor hostil, el sarcasmo o la burla. Su tono de voz puede ser especialmente humillante. También hacen gestos de desprecio, ponen miradas de desaprobación y muecas de desdén; que son comunicadores no verbales. Además, pueden utilizar palabras destructivas y dañinas como puta, bastardo, blandengue, gordo, estúpida, feo, desaliñada o vago.
  • Expertas: Las parejas expertas casi nunca hacen esto. Tienen poco desprecio.

Actitud defensiva: Rechazar un ataque potencial. Verse como víctimas. Los defensores a menudo lanzan una especie de contraataque, un quejido o se presentan como víctimas inocentes.

  • Desastrosas: Las parejas desastrosas se vuelven defensivas. Por ejemplo: «No puedo evitarlo. Siempre me terminas hablando así. Sin importar lo que haga, siempre tengo las de perder».
  • Expertas: Las parejas expertas hacen lo opuesto a defenderse. Entran en la conversación para aprender y aclarar las cosas para bien de los dos. Por ejemplo: «Es un punto interesante. Cuéntame más acerca de cómo ves nuestro problema y el modo en que contribuyo a él».

Actitud evasiva: Evadirse de la relación para evitar el conflicto. Gottman descubrió que las personas que se evaden experimentan un drástico incremento del ritmo cardiaco mientras lo hacen. Estos miembros de la pareja pueden parecer desinteresados, pero fisiológicamente sus cuerpos se descontrolan (lo que obviamente no resulta saludable).

  • Desastrosas: En las parejas desastrosas, una parte grita y la otra permanece callada. Por ejemplo, Scott dice: «¡Maldita sea, Erika! ¿Cómo puedes quedarte ahí sentada y no responder nunca?». Erika simplemente se encoge de hombros. Está siendo evasiva.
  • Expertas: A veces, las parejas expertas también son evasivas, pero son capaces de tranquilizarse fisiológicamente a sí mismas de manera que sus ritmos cardiacos no se disparan y no se cierran ni se alejan del todo. Por ejemplo, «Escucho lo que dices, aunque no es fácil cuando gritas».

Evaluar los cuatro jinetes en vuestra relación es una gran manera de localizar acciones que suponen una señal de niveles de angustia peligrosos. Estas acciones predecibles se basan en la investigación profesional y también han sido corroboradas por nuestros años ejerciendo terapia.

Muchas personas creen que la ira es la causa principal de las relaciones infelices. Gottman descubrió que el conflicto en sí mismo no es el problema. El problema puede surgir en base a cómo tratamos la ira entre nosotros. Por ejemplo, hablar sobre la ira de manera constructiva puede airear las cosas y comenzar a devolver la armonía a la relación. Sin embargo, la ira y el conflicto se vuelven problemas cuando van acompañados de los cuatro jinetes.

Fuente:
Brent Bradley y James Furrow, Emotionally Focused Couple Therapy for Dummies [Terapia de pareja centrada emocionalmente para Dummies], John Wiley & Sons Canada, 2013, trad. Ben Carral.