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3 pasos para romper el círculo de la discusión: sé accesible, responde, implícate


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Por Vagdevi Meunier (doctora en Psicología; miembro del Consejo Asesor de Mindfulness Gijón)

Trad. Ben Carral

Vagdevi MeunierEn una sesión de terapia de pareja reciente compartieron conmigo una conversación significativa:

El sonido del teléfono interrumpió el ensueño de George mientras navegaba en su portátil.

«¿Hola?»

Era su esposa, Alice. Pudo oír un matiz en su voz. «Ansiosa», pensó.

«Hola, cariño, me alegra mucho poder localizarte», dijo Alice. «Estoy terriblemente perdida y no puedo encontrar señales indicadoras en ninguna parte.»

«¿Dónde estás?»

«En River Place.»

Estaba muy al sur de la ciudad. Eran casi las nueve de la noche.

«¿Qué demonios estás haciendo tan lejos de la ciudad?»

«Eso no importa», dijo. «¡Necesito tu ayuda!»

George suspiró y puso los ojos en blanco. Era tan típico. Ella hace algo disparatado y luego le llama para rescatarla. Buena cosa que ella no pudiera ver sus ojos en blanco; aunque probablemente oyó su suspiro.

«Vale, ¿qué pasa?»

«Estoy en un cruce y solo está señalizada una de las calles», dijo Alice. «Si te digo el nombre, ¿puedes buscarla y decirme que camino debo coger para volver a la autopista y a casa?»

«¡Ah!, te compré un GPS caro», dijo George. «¿Por qué no lo utilizas?»

La ansiedad de Alice se transformó en exasperación.

«¿Podemos NO tener ahora esa conversación?», dijo ella. «Estoy cansada y un poco asustada. Solo necesito volver a la autopista.»

«¡Ah!, ¿qué conversación estamos teniendo?», dijo George. «Eres TÚ la que me has llamado, no al revés.»

«Ya lo sé, pero no quiero hablar de por qué no tengo el GPS», dijo Allice. «Solo quiero saber qué camino debo coger.»

Pronunció cada palabra como un golpe.

«Así que piensas que puedes llamarme sin más, sacarme de lo que esté haciendo, pedirme algo como llovido del cielo y ¿no puedo hacerte ninguna pregunta?», dijo él levantando la voz. No iba a dejar que ella le pasara por encima otra vez.

La voz de Alice se rompió, sonaba a punto de llorar.

«¿Por qué estás haciendo esto?», dijo ella. «No estás entendiendo lo que necesito. ¿Podemos,  POR FAVOR, dejar de discutir? Realmente necesito tu ayuda.»

«Vale, bien», dijo él. «¿Cuál es la calle?»

George odiaba cuando ella se volvía emocional, y parecía que en aquellos días ella se volvía emocional por pequeñas cosas. Él pensaba que se merecía un poco de reconocimiento por ayudarla, pero siempre parecía tratarse de lo que él hacía mal, no de lo que hacía bien.

Esta es la historia que Alice contó en nuestra primera sesión después de la conversación telefónica. Yo sabía que ella quería que arbitrara esta pelea. Pero es una invitación habitual en terapia de pareja, y una a la que me resisto tanto como puedo.

Facilita y guía, no juzgues

Había que comprender su relación. Mi trabajo era facilitar y guiar, no juzgar, evaluar o declarar quién tenía razón.

Al escuchar la historia de Alice, oía un estribillo familiar. Así es como suena habitualmente. Una mujer se vuelve hacia su marido, se acerca a él, le pide apoyo y se siente criticada y juzgada; no solo por pedirle algo, sino por la forma de hacerlo, por si la petición es razonable, por si la respuesta es obvia para cualquiera con un cociente intelectual medio, etc.

Uno de los miembros de otra pareja lo había explicado de esta manera: «Pregunto y siento como si todas las respuestas terminaran con un silencioso “¡Obvio, estúpida!”».

Cuando Alice contaba su experiencia, sonaba incrédula, como si dijera: «¿Puedes creer cómo me trata? ¿Puedes creer lo mal que me hace sentir por pequeñas cosas?».

No pensé que George la tratara mal, y Allice iba a descubrir pronto que no me iba a poner de su parte. Verás, en la mayoría de los casos, cuando escucho a una pareja contarme sus peleas, puedo ver realmente las dos partes. Era muy claro para mí que George se sentía enfadado y explotado, y también podía ver, con la misma claridad cristalina, por qué le dolió tanto a Alice su respuesta. En estas situaciones, mi trabajo es facilitar una mejor comunicación matrimonial mediante una exploración y un diálogo entre los miembros de la pareja que les permita ver que ambas «realidades subjetivas» (como las llama John Gottman) tienen sentido.

En este incidente particular, también recurrí al excepcional trabajo de la doctora Sue Johnson, otra investigadora y clínica pionera en el campo de la terapia de pareja, que ha escrito extensamente sobre este preciso tema. A través de la teoría del apego, una teoría desarrollada por John Bowlby (1907-1990) sobre el apego madre-hijo y ampliada más tarde al apego adulto, la doctora Johnson explica que necesitamos y queremos depender de nuestros compañeros primarios.

Cuando nos sentimos asustados o estresados, o simplemente hemos perdido el equilibrio o estamos perdidos con algo, nos sentimos mucho más confiados de nuestra capacidad para gestionarlo si podemos alcanzar  a un ser querido afectuoso que comparta la experiencia con nosotros, nos tranquilice y nos ofrezca su apoyo. Por esta razón, las personas con enfermedades cardiovasculares tienen resultados más saludables si la calidad de su relación primaria (con un ser amado) es segura y positiva.

Tres pasos: accesibilidad, responsividad, implicación

La palabra clave aquí es cuidar. Volvamos a la historia de Alice y examinémosla a través de la teoría del apego. En particular, utilizaremos la respuesta en tres pasos de la doctora Johnson que es la marca distintiva de las relaciones de apego seguro. Los tres pasos o habilidades emocionales son la accesibilidad, la responsividad y la implicación.

En este contexto, accesibilidad significa «¿Estás ahí para mí cuando intento llegar a ti?».

Ayudé a Alice a ver que su relación con George no eran TODO malas noticias. Ella confía en él y él intenta ayudarla siempre que lo necesita. Si no fuera así, él no sería el primer número al que llamó en aquella noche oscura. Ella podía contar con la accesibilidad y disponibilidad de él. Él responde a sus llamadas sin importar cuándo llame y siempre parece tener tiempo o buscarlo para ella cuando necesita su ayuda.

Pasando a George, le pregunté si era cierto. Ya estaba asistiendo con la cabeza, así que supe que seguía la pista adecuada. George respondió a mi pregunta diciendo que si la llamada era de su mujer, respondería aunque estuviese en medio de una reunión. Inmediatamente siguió diciendo lo frustrado que está porque ella no parece apreciarlo, no se da cuenta de que le llama siempre a horas inusuales y espera que él esté a su entera disposición sin apenas dar las gracias al final. Intento detenerlo y redirigirle amablemente.

Las irritaciones y resentimientos hacia nuestras parejas, especialmente después de un incidente negativo, pueden estar tan a flor de piel que no necesitemos mucho para subirnos a ese tren. Pero ese tren no lleva a ningún lugar bueno en un matrimonio. De hecho, el tren del resentimiento y la actitud defensiva a menudo acelera y simplemente se cae por el acantilado. Si queremos que nuestras conversaciones produzcan intimidad y comprensión, necesitamos activar los frenos cuando intentamos comprender o procesar un suceso pasado para que no volvamos a pelear.

Me volví hacia George y le ayudé a entender que aunque es accesible y está fácilmente disponible para ayudar a Alice, no fue muy responsivo emocionalmente en este altercado. Responsividad significa que escuchas, empatizas y comprendes lo que pido y me das justo lo que pido, nada más ni nada menos.

Es difícil en relaciones antiguas e íntimas. Pensamos que conocemos a nuestras parejas tan bien que podemos terminar sus frases y anticipar sus necesidades. Pero actuar así puede desempoderar a nuestras parejas y, de hecho, hacer que les resulte difícil apreciar la buena acción que estamos llevando a cabo.

En el matrimonio, la responsividad trata acerca de escuchar con nuestros corazones y nuestras mentes, y sintonizar con nuestras parejas para que podamos medir y ajustar la dosis de nuestra respuesta a la intensidad de la necesidad. De hecho, nada más escucharla, George leyó acertadamente las pistas en la voz de Alice. Supo que sonaba ansiosa. Lo que no hizo fue conectar con esa otra parte de sí mismo que le estaba dirigiendo a permanecer sintonizado con ella y ver lo que necesita. Hizo descarrillar la petición de ella con preguntas propias sobre dónde estaba y por qué no tenía su GPS. Se enfadó cuando ella intentó redirigirle en vez de reconocer que estaba asustada; ella no podía responder a sus preguntas irrelevantes. En realidad no es culpa de George ni de Alice. Los dos se afectan mutuamente de manera que cuando George suena impaciente, Alice se pone más ansiosa y se asusta más, pero ella no le permite saber a él que está asustada; su respuesta suena más como crítica que como asustada. Este baile negativo es una programación habitual en su relación, y necesitan trabajar sistemáticamente en ella para cambiarla.

La última habilidad, la implicación emocional, trata del interés y participación genuinos que tenemos en la experiencia de nuestra pareja. La frase para recordar es que cuando estamos contra la pared, enfrentar al dragón junto a un compañero nos da mucho más valor y tenacidad que enfrentarlo solo. Pero el compañero que necesitamos en ese momento no es un robot desinteresado e informativo. Si eso fuera todo lo que necesitamos, Alice habría llamado a la policía local o a la patrulla de carretera.

Buscar la empatía de una pareja

Buscamos a nuestras parejas íntimas y a nuestros familiares porque pensamos que ellos se preocupan realmente por lo que estamos pasando. Alice no solo quería indicaciones, sino un aliado empático que calmara su sistema nervioso y le ayudase a no sentirse tan estúpida por haberse perdido. Alice ya se había reprimido a sí misma por no llevar el GPS con ella y por acceder a una reunión tan tarde y tan lejos de la ciudad. No necesita que George le ayudase a aprender ESA lección.

Lo que necesitaba de George era un sentido de experiencia compartida, y quizá unas palabras tranquilizadoras que le hicieran saber que a él le agradaba que ella le buscase. Y ayudándola sin juzgarla, también le comunicaría el mensaje de que su dilema no era irrazonable. No hacía falta que George dijera ninguna de estas cosas explícitamente. Si hubiera respondido con calma y palabras tranquilizadoras, y le hubiese dado las indicaciones con voz amable, Alice habría leído en ello toda la seguridad y consuelo que necesitaba. Habría bebido profundamente de su compasión para apagar el gran incendio que había en su cabeza. Si George hubiera podido compartir compasivamente la experiencia de ella diciendo: «Tienes razón, esa parte de la ciudad no está nada bien señalizada», el cerebro de Alice se podría haber iluminado de felicidad. La validación de su pareja es el regalo más profundo que él podría ofrecerle, pues eso le habría indicado a Alice que no estaba loca y le habría permitido activar su propia sabiduría de modo que podría haber utilizado sus propios recursos para guiarse de vuelta a casa.

Lo más importante

Al final, déjame que lo reitere, no fue culpa de nadie que sucediera este incidente. Alice debía apreciar la accesibilidad de George y finalmente su ayuda, sin importa lo a regañadientes que se la diese. También debía confiar en que las intenciones de él no eran maliciosas. Respondía impacientemente porque las reacciones de ella daban forma a las de él, y viceversa.

George debía apreciar que Alice confíe en él y debía comprender que, a pesar de sus intenciones, su habilidad para transmitirle a ella empatía y comprensión era tan importante como sus habilidades de navegación. Sin embargo, lo más importante es que Alice y George comprendan una cosa. Todos entramos en estos bucles negativos con nuestras parejas. Es inevitable cuando hay tanto en juego como en las relaciones amorosas. Los percances en la comunicación matrimonial también son inevitables.

Lo más importante es perdonarnos a nosotros mismos y el uno al otro por ser imperfectos, ver el esfuerzo que se esconde detrás del percance y ser capaces de construir intimidad incluso a partir del caos. Como dice John Gottman: «En el peor conflicto se encuentra el potencial para la intimidad más grande», si somos conscientes y tenemos la voluntad de aprovecharlo.

Fuente:
Vagdevi Meunier, «3 Steps to Break the Argument Cycle: Access, Respond, Engage», en Nationalmarriageseminars.com, 9 de febrero de 2015, visita: 22 de febrero de 2015, trad. Ben Carral.

¿Por qué duele tanto cuando tu pareja no te responde?


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Por Jenev Caddell (doctora en Psicología)

Trad. Ben Carral

Jenev CaddellQuizá has estado allí: Quieres llegar al fondo de algo con tu ser amado y no obtienes respuesta. No tienes ni idea de cómo hacer para que tu pareja se abra. Experimentas frustración, incredulidad, ira e incluso puede resultar doloroso.

Te podrías cuestionar a ti mismo por qué permites que te moleste tanto, pero en realidad puede que este dolor simplemente sea el resultado de que eres humano. Este artículo verterá algo de luz sobre por qué puede resultar tan doloroso cuando tu pareja no te responde, de manera que puedas de dejar de ser duro contigo por ser tan «necesitado» y aprender más acerca de cómo tratar con este problema.

La ciencia detrás del amor romántico

Recientemente, gracias a investigadores y psicólogos como la doctora Sue Johnson, se ha descubierto una nueva ciencia del amor. Básicamente explica por qué las parejas hablan en términos de vida y muerte cuando tiene que ver con sentirse conectados el uno con el otro, y cómo hacer que el amor funcione. En sus propias palabras, tomadas de su best-seller Love Sense: The Revolutionary New Science of Romantic Relationships [Sentido del amor: la nueva ciencia revolucionaria de las relaciones románticas], Johnson escribe esto: «El primer y principal instinto de los seres humanos no es el sexo ni la agresión. Es buscar contacto y una conexión reconfortante».

Respaldada por la última investigación en neurobiología interpersonal, neurociencia y psicología, la nueva ciencia del amor compara el vínculo entre los dos miembros de una pareja romántica con el vínculo que existe entre una madre o un padre y un hijo. Al ser ignorado o no conseguir una respuesta, un miembro de la pareja recibe el mensaje de que no es importante y, probablemente, su cerebro entre en un pánico primordial y envíe señales de peligro al resto del cuerpo.

La nueva ciencia nos recuerda que, en cuanto humanos, somos criaturas sociales, y cuando se nos aisla de la tribu, es como si ya hubiéramos muerto. Incluso hoy, aunque tendemos a privilegiar nuestra inteligencia por encima de las emociones, no podemos ser más listos que nuestros instintos. A menudo, la tribu de alguien es su pareja, y cuando es desconectado, se puede sentir dolorido, asustado y amenazado de muerte en cierto nivel.

El mensaje aquí es que si sientes mucho dolor y frustración cuando no se te responde, no es que estés loco, simplemente eres humano.

El dolor social es real

El dolor emocional se registra en el mismo lugar del cerebro que el dolor físico. El dolor social y el dolor emocional son pistas para nuestros sistemas físicos de que algo ha ido mal. Ambos activan un sistema de alarma al que no podemos evitar atender. Porque somos criaturas sociales por naturaleza, cuando otro nos rechaza o nos abandona, especialmente un ser amado, literalmente nos hace daño. Lo que significa: Sabe que tu dolor es real. A pesar de todos los mensajes que podrías recibir diciendo otra cosa: No eres débil por sentir dolor cuando no se te responde.

Haz algo acerca de ello

No hay razón para que toleres una relación en la que no se te responde. Sin embargo, para tu pareja puede que probablemente esté sucediendo más por debajo de la superficie de lo que te das cuenta. Los dos podríais estar atrapados en un patrón que causa una desconexión en la que tú continúas presionando y tu pareja continúa apartándose. Por difícil que sea encontrarse en una relación definida por este patrón, existen salidas.

El libro de la doctora Sue Johnson Abrázame fuerte: siete conversaciones para un amor duradero (Hold Me Tight: Seven Conversations for a Lifetime of Love) es un recurso para ayudarte a entender esta interacción un poco más, y contactar con un buen consejero de parejas también puede resultar extremadamente útil para ayudaros a los dos a entenderos más el uno al otro.

Fuente:
Jenev Caddell, «Why is it so painful when your partner doesn’t respond to you?», en Mentalhealth.about.com, actualización: 28 de diciembre de 2014, visita: 25 de enero de 2015, trad. Ben Carral.

¿Dónde fracasa el amor?


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Por Sue Johnson (doctora en Psicología; referente del Mindfulness Gijón)

Trad. Ben Carral

Sue JohnsonLos tres diálogos demoniacos que pueden arruinar tu relación

Las parejas infelices siempre me dicen que se pelean por el dinero, los niños o el sexo. Me dicen que no se pueden comunicar y que la solución es que su pareja tiene que cambiar. Brian me cuenta: «Si Mary no se volviera tan emocional y escuchase mis argumentos sobre nuestras finanzas y los niños, iríamos a alguna parte». Y Mary dice: «Bueno, si Brian hablase más y no se limitara a alejarse, no nos pelearíamos. Creo que nos estamos distanciando».

Después de 25 años de hacer terapia de pareja y estudios de investigación de pareja, sé que tanto Mary como Brian simplemente están viendo la punta del iceberg. Sumergido debajo se encuentra el gigantesco problema real: los dos miembros de la pareja se sienten emocionalmente desconectados.

Se están cuidando las espaldas, se sienten criticados, no escuchados, solos. Por debajo de las discusiones fuertes y los silencios prolongados, los miembros de la pareja se están haciendo preguntas clave en el drama del amor: «¿Estás ahí para mí? ¿Mis sentimientos y yo te importamos? ¿Me responderás cuando te necesite?». Las respuestas a estas preguntas, preguntas muy difíciles de hacer y de escuchar en el ardor de una pelea, suponen la diferencia entre la seguridad emocional y el peligro y la inanición emocionales.

Sabemos por todos los cientos de estudios sobre el amor que han aparecido en la última década que la responsividad emocional es lo que construye o rompe las relaciones. Las parejas felices y estables pueden reñir y pelear, pero también saben cómo sintonizar el uno con el otro y restablecer la conexión emocional después de un conflicto. En nuestros estudios encontramos que siete de cada diez parejas que reciben Terapia Focalizada en las Emociones (TFE) pueden reparar su relación. Lo hacen encontrando un modo de salirse de la desconexión emocional y de regresar al contacto seguro y amoroso que crea confianza. Pero ¿por qué no podemos hacer esto todos, incluso sin ayuda de un terapeuta? ¿Qué se interpone en el camino? La nueva ciencia del amor nos lo cuenta.

Nuestro ser amado es nuestro refugio en la vida. Cuando esta persona no está disponible y no responde, nos vemos asaltados por un tsunami de emociones: tristeza, ira, dolor y, sobre todo, miedo. Este miedo está programado biológicamente. Saber que podemos depender de un ser amado, saber que él o ella responderá a nuestra llamada es nuestro código de supervivencia innato. La investigación está clara: cuando sentimos que una relación amorosa primaria está siendo amenazada, nos entra un pánico primordial.

Solo hay tres maneras de tratar con nuestro sentido de pérdida y aislamiento inminentes. Si tenemos una unión feliz y básicamente segura, aceptamos nuestra necesidad de conexión emocional y comunicamos esas necesidades de manera directa y de un modo que ayuda a nuestra pareja a responder amorosamente. Sin embargo, si nos encontramos en una relación débil y no estamos seguros de cómo expresar nuestra necesidad, o exigimos con enfado e intentamos presionar a nuestra pareja para que responda, o desconectamos y nos alejamos para defendernos. Sin importar las palabras exactas que utilicemos, lo que estamos diciendo realmente es: «Préstame atención. Estate conmigo. Te necesito». O: «No dejaré que me hagas daño. Me calmaré, intentaré no perder el control».

Si estas estrategias predominan en una relación, es probable que nos veamos atrapados en lo que llamo diálogos demoniacos. Estos diálogos se pueden apoderar de vuestra relación. Crean cada vez más resentimiento, cautela y distancia hasta que llegamos a un punto en el que sentimos que la única solución es abandonar.

Hay tres diálogos demoniacos principales que atrapan a las parejas en una inanición e inseguridad emocionales sin solución.

Encuentra al malo

Este patrón sin salida de culparse mutuamente mantiene a una pareja a kilómetros de distancia. La pelea se parece a una competición por ver quién consigue definir a quién. Como dice Pam: «Estoy esperando su menosprecio. Tengo mi arma lista. Quizá apriete el gatillo cuando ni siquiera viene a por mí». Los dos miembros de la pareja definen al otro como indiferente o defectuoso de algún modo. Todo el mundo pierde. Pero este patrón de ataque-ataque es difícil de mantener. Normalmente es el movimiento de apertura del baile más habitual y entrampador de todos: la polka de protesta.

La polka de protesta

Los psicólogos supieron durante años que este baile de exigir-retraerse lleva al divorcio, pero no eran capaces de averiguar por qué se encuentra tan extendido y es tan letal. Ahora sabemos que potentes emociones e irresistibles necesidades mantienen en marcha este patrón: la necesidad biológicamente programada de conexión emocional y el miedo al rechazo y al abandono. Aunque nuestros cerebros sepan que de algún modo estamos empeorando las cosas al criticar o ignorar a nuestra pareja, no podemos desconectar sencillamente este anhelo ni este miedo. «Cuanto más se niega a hablar conmigo o rechaza mis sentimientos, más me enfado y le pincho», dice Mia. «Lo que sea para conseguir que me responda.» A lo que su pareja, Jim, comenta: «Y cuanto más oigo ese tono enfadado en su voz, más oigo que no le puedo agradar nunca. Simplemente me desespero y me callo más». Aunque ninguno de ellos se dé cuenta, el enemigo es esta espiral, no el otro miembro de la pareja. Mia se queja por la distancia de Jim. Jim intenta desesperadamente evitar la desaprobación de ella. Hablan de este modo porque sienten una alarmante respuesta a su pregunta de apego: «¿Estás ahí para mí?». En la polka de protesta, y en un intento por tratar con su sentido de desconexión emocional, cada persona confirma sin querer los peores miedos del otro y mantiene en marcha esta espiral. Al final, el miembro de la pareja que exige y protesta comienza a abandonar el esfuerzo de conexión, llora por la relación y también se aleja. Esto lleva al último baile de todos.

Paralizarse y huir

En este baile, los dos miembros de la pareja se sienten impotentes. Aquí nadie intenta acercarse a nadie. Nadie asume ningún riesgo. Todo el mundo utiliza la huida como protección. En otras relaciones esto podría estar bien durante un tiempo, pero con las personas a las que amamos, este baile sin respuesta es insoportable. Realmente, aquí los miembros de la pareja no están bailando en absoluto. No están participando. No estamos programados biológicamente para tolerar esta clase de aislamiento. Si no cambia nada, la relación está en caída libre.

Cuando las personas atrapadas en los diálogos demoniacos vienen y me preguntan: «¿Hay esperanza para nosotros?». Les digo: «Claro que la hay». Cuando comprendemos de qué trata realmente el drama del amor, cuáles son nuestras necesidades y miedos, podemos ayudarnos mutuamente a salir de estos diálogos negativos y entrar en conversaciones amorosas positivas  que nos llevan a los brazos el uno del otro y nos conducen seguros a casa.

Fuente:
Sue Johnson, «Where does Love Go Wrong? », en Drsuejohnson.com, 2013, visita: 11 de enero de 2015, trad. Ben Carral.

La mejor manera de crear una conexión más fuerte con tu pareja


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Por Sue Johnson (doctora en Psicología; referente del Grupo Mindfulness de Gijón)

Trad. Ben Carral

Sue JohnsonEs la época del año en la que nos hacemos promesas a nosotros mismos. Promesas acerca de cómo haremos que este año sea diferente al último. Hacemos la promesa solemne de ir más al gimnasio o comer menos tarta de cerezas.

Si lo que perseguimos es salud y felicidad, sería mejor que decidiéramos mejorar la calidad de nuestra relación más íntima. Te escucho decir: «Bueno, ya soy bastante espléndido en mi relación amorosa, así que esto tiene que ser una píldora de cambio de personalidad para mi pareja». O: «Nadie sabe realmente cómo hacerlo».

Pero hay algo que puedes hacer, algo que tiene el poder de llevaros a tu pareja y a ti a todo un nuevo tipo de baile. Ahora, los terapeutas e investigadores han identificado el único ingrediente, el elemento esencial que, más que ningún otro, define nuestras relaciones amorosas. En nuestro instituto observamos a las parejas que están abandonando su relación aprender sobre este elemento y aprender a utilizarlo para convertir el daño y el caos en una conexión amorosa. Por supuesto, se trata de la capacidad ser abierto y responsivo emocionalmente.

Cuando podemos cambiar al canal emocional, sintonizar con las pistas emocionales de nuestra pareja y mostrar cómo nos conmueven, esta ES la conexión que crea relaciones amorosas.

Lo sabemos en lo más profundo, que esta es la magia que hace que el amor sea lo que es. Un niño corre hacia nosotros, con los ojos abiertos de miedo. Nos acercamos, nos agachamos, nos permitimos sentir en nuestro cuerpo lo que vemos en su cara y decimos suavemente: «Está bien. Estoy aquí. ¿Estás asustado? No necesitas estarlo». El niño nos agarra durante un momento; luego sonríe.

¿Simple? ¿Sentimental? Quizá. Pero la ciencia de la vinculación dice que este es un momento de conexión segura que crea vínculos que duran toda la vida. Esta es la clase de momento que responde a la pregunta clave en las relaciones amorosas: «¿Estás ahí para mí?».

Por poner otro ejemplo: Peter tiende a retraerse cuando siente que Annie está dolida y decepcionada con él. Esto deja a Annie tan sola que ¡está decepcionada todo el tiempo! ¿Qué bloquea la capacidad de Peter para responder de manera tranquilizadora? Su miedo; el que todos tenemos y que nos hace tan vulnerables en el amor, el miedo al rechazo y al abandono. Así que se mueve como un rayo hacia la autoprotección y le da la espalda.

Imagina qué sucede cuando Annie y Peter pueden ir más despacio y hablar de lo asustados que están los dos, y cómo hacen saltar el uno en el otro una especie de pánico primordial. Imagina la magia que sucede cuando Peter se da la vuelta y dice: «Este es el momento en el que sientes que soy indiferente, que no me preocupo, ¿verdad? No quiero darte la espalda y hacerte sentir sola. Quiero ayudarte con ese sentimiento para que sepas lo importante que eres para mí». Se acerca, se agacha, ablanda la voz e invita a Annie a un refugio seguro de conexión.

Estos son los momentos que hacen saltar la chispa del amor, que lo renuevan y lo mantienen fuerte. Cuando las parejas hacen esto, dan forma a una conexión que transforma su relación y la mantiene fuerte en los años venideros.

No hay sustitutos para esta responsividad emocional. Los miembros de la pareja intentan ofrecer consejo intelectual: «¿Por qué no haces tu meditación cuando te disgustas? No estarías tan dolida», o ayuda práctica: «Sé que estás enfadado conmigo. ¿Te gustaría que hiciera la compra?». Pero es el apoyo y la conexión emocionales lo que funciona y mantiene vivo el amor.

Requiere valor sintonizar e intentar responder a los mensajes emocionales de nuestro ser amado cuando estos mensajes encienden nuestras propias ansiedades. Ayuda recordar que somos exquisitamente sensibles a las señales emocionales de nuestro ser amado, tanto a las positivas como a las negativas, simplemente porque somos animales que crean vínculos y cuya necesidad más profunda es estar apegado a otro. Le sugiero a Peter que cuando se sienta impotente para agradar a Annie y consternado por su ira, recuerde que precisamente está enfadada porque para ella es muy importante su consuelo y apoyo, que volverse hacia ella y responder tiene el poder de atraerla a una conexión amorosa.

Durante la consulta, Peter bromea conmigo: «¿Quieres decir que todo lo que tengo que hacer es mantener abierto el canal emocional y responder en este nivel, aunque todo lo que pueda decir sea: “No sé qué decir, pero no quiero que estés dolida y me voy a quedar aquí e intentar responder”, y seremos como las parejas que se aman en los libros de cuentos?».

Miro a Annie. Sonríe a Peter con una enorme sonrisa. Dice: «Lo has entendido, cariño, simplemente estar ahí para mí; esa ES la historia, toda la historia».

Todos podemos entender el sentido del amor y a aquello que entendemos le podemos dar forma. Hagamos que el próximo año sea nuestro año más conectado hasta la fecha.

Fuente:
Sue Johnson, «The #1 Way To Build A Stronger Connection With Your Partner», en Mindbodygreen.com, 29 de diciembre de 2014, visita: 4 de enero de 2015, trad. Ben Carral.

Cómo dar un ultimátum si es necesario


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Por Andrew Christensen, Brian Doss y Neil Jacobson (doctores en Psicología)

Trad. Ben Carral

Andrew ChristensenEl enfrentamiento: cambio inmediato y drástico

 Solo en las relaciones románticas sucede que las personas experimenten una metamorfosis repentina.

—Isadora Duncan, My Life [Mi vida] (1942)

La mayoría de nuestros esfuerzos por cambiar a nuestras parejas —y de este modo nuestras relaciones— están impulsados por esta fantasía. Y la mayoría de estos esfuerzos no tienen éxito. Sin embargo, a menudo persistimos en la tarea. Y cuando la confrontación repetida no produce ningún cambio, puede que amenacemos a nuestras parejas, implícita o abiertamente, con consecuencias negativas. En un extremo se encuentran las amenazas negativas, que no solo destruyen la confianza mutua y el respeto, sino que pueden terminar en violencia (que nunca es aceptable). En el otro extremo se encuentran las amenazas vacías. Puede que advirtamos de ira implacable, distancia insuperable o de brechas en la relación como infidelidad, separación o divorcio. Puesto que estas amenazas nunca se llevan a cabo, nuestras parejas terminan reconociéndolas como el grito de «¡Que viene el lobo!» y dejan de prestar atención, a las amenazas y a nosotros.

En el mejor de los casos, la mayoría de las amenazas son ineficaces; destructivas en el peor. Pero la amenaza más poderosa: el ultimátum, tiene el potencial de alterar drástica y positivamente el curso de una relación; siempre que cumpla ciertos criterios esenciales. Cuando no se cumplen estos criterios, el potencial del ultimátum para infligir daño es tan grande como su potencial para provocar cambio.

Betsy y Frank habían estado saliendo durante un año antes de empezar a hablar seriamente sobre el matrimonio. En aquellas conversaciones tempranas, Frank declaraba su amor por Betsy, pero insistía en que no estaba preparado para el compromiso vinculante del matrimonio. Para él, el matrimonio era un preludio a tener hijos, y aunque quería tenerlos en algún momento, sabía que todavía no estaba listo. Betsy expresó cierta urgencia en «avanzar con su relación». Ella tampoco estaba preparada para tener hijos, pero con 31 años quería la seguridad de un compromiso de matrimonio y la meta de tener hijos en el futuro. Durante los seis meses siguientes tuvieron una serie de conversaciones sobre el matrimonio que frustraron a los dos. Betsy tuvo cada vez más dudas sobre el apego de Frank hacia ella y su voluntad o capacidad de comprometerse en matrimonio. Frank se sintió cada vez más incómodo con la creciente presión de ella. Betsy empezó a indicar a Frank, primero indirecta y luego directamente, que rompería con él si él no estaba dispuesto a casarse con ella. Al principio Frank le aconsejó que no le diera un ultimátum. Cuando se sentía presionado, hacía que ella pusiera las cartas sobre la mesa. Betsy se fue, prometiendo no volver a verle más.

Como se echaban de menos terriblemente, se volvieron a juntar, pero no pasó mucho antes de que volviera a surgir el viejo problema. Betsy insistió de nuevo en que rompería si no se casaban. Frank intentó convencer a Betsy de que cejara en su ultimátum. Ella terminó la relación una segunda vez, pero con mayor convencimiento en esta ocasión, sabiendo que una reconciliación sin matrimonio solo prolongaría su dolor. Aunque hablaba con Frank de vez en cuando, se negó a verle. Sus acciones empujaron a Frank a realizar una importante revaluación de su vida. Temía perder a alguien que se había convertido en la figura central de su vida. Finalmente decidió casarse con Betsy.

Betsy insistió en casarse en un futuro próximo, y Frank estuvo de acuerdo. A pesar de algún conflicto sobre la ceremonia de matrimonio en sí misma y de algún ajuste tras casarse, Frank y Betsy se llevaron bien. Puesto que su relación esencialmente era buena, y se preocupaban tan profundamente el uno por el otro, su matrimonio fue una conexión sólida entre ellos. Años después, miraban con diversión el ultimátum de Betsy. Frank apreciaba la fortaleza que Betsy había mostrado al insistir que su relación avanzara. Betsy apreciaba el hecho de que cuando el empuje se volvió fuerte, Frank había estado ahí para ella.

La experiencia de Frank y Betsy representa el mejor escenario para los ultimátums. Su resultado fue positivo porque el ultimátum de Betsy cumplió cinco condiciones esenciales.

Primera, la amenaza de Betsy fue real. Por mucho que quisiera a Frank, tomó la decisión de romper con él si no se casaba con ella, y él se dio cuenta finalmente de que ella iba en serio. Segunda, el ultimátum de Betsy se centró en una decisión única: que Frank se casara con ella. Su ultimátum no exigía cambios inespecíficos ni una cantidad de cambio indeterminada. En vez de ello, el ultimátum le forzó a él a tomar una decisión definitiva. Tercera, el ultimátum de Betsy exigía el cambio en un marco temporal corto. Insistió en que fijaran una fecha inmediatamente y que la fecha estuviera dentro de un plazo de nueve meses. Ella no exigió acciones repetidas en un periodo de tiempo indeterminado aunque largo. Cuarta, Frank no perdía su sentido de independencia o autonomía accediendo a su ultimátum. Dada la naturaleza de su relación y el modo en que ella planteó el ultimátum, Frank supo que Betsy no estaba realizando una simple muestra de poder para controlarle. Él sabía que la decisión de darle un ultimátum era tormentosa para ella y en parte fruto de la desesperación. Incluso aunque él no quería, parte de él también creía que era momento de que tomaran una decisión acerca del matrimonio. Finalmente, la decisión que el ultimátum exigía fue algo que puso en marcha toda una serie de cambios positivos adicionales (en vez de algo con lo que Frank tenía que «aguantarse»). Entre otras cosas, al casarse, Betsy y Frank cambiaron su estatus con los amigos y la familia, tuvieron más contacto diario y se enlazaron legalmente. En gran medida, ambos experimentaron estos cambios como positivos.

Cuando no se cumplen estas cinco condiciones, los ultimátums suelen fallar. Si no eres serio con tu ultimátum, comunicarás ambivalencia y probablemente no obtendrás una respuesta. Si exiges algo inespecífico y vago, será imposible saber si se cumple la exigencia. Si Betsy hubiera insistido en que Frank le mostrase más consideración o más respeto o más amor, Frank no hubiera sabido exactamente qué se supone que debía hacer ni cuándo tenía que hacerlo. De igual manera, requerir un cambio en un marco temporal indeterminado hace imposible saber cuándo se ha cumplido la exigencia. Si tu pareja percibe el ultimátum principalmente como un intento de control, tu pareja puede rechazarlo de manera refleja. La conformidad no solo significaría renunciar a algo sino entregárselo a alguien. Frank podría haber rechazado el ultimátum de Betsy por no poder soportar que ella le dijera qué hacer, incluso si él hubiera terminado decidiendo por su cuenta casarse con ella. Incluso si Frank hubiese sucumbido al ultimátum de Betsy, el resentimiento que él podría haber sentido después de ser obligado a casarse con ella podría haber contaminado su matrimonio desde el principio. Finalmente, si la conformidad con el ultimátum no tuviera la perspectiva de crear cambios adicionales positivos, el ultimátum y la conformidad con él serían un error. Betsy realizó el astuto juicio de que las dudas de Frank indicaban por su parte una ansiedad real aunque temporal, pero que no reflejaban defectos serios ni en Frank ni en su relación. Ella creía que, después de casarse, las dudas de él desaparecerían al disfrutar de su vida en común. Frank llegó finalmente a la misma conclusión. Por fortuna sus juicios fueron correctos. Si hubiesen sido erróneos, se habrían casado solo para enfrentar las dificultades que la renuencia de Frank estaba advirtiendo.

Incluso si cumples estas cinco condiciones, puede que tu pareja no se muestre conforme, o puede que la decisión de consentir no tenga los efectos positivos esperados. Los ultimátums son aventuras de alto riesgo y deberían ser tu último esfuerzo para buscar un cambio. Con todo, muchas parejas deben su satisfacción, incluso sus mismas relaciones, a un ultimátum bien planteado acerca de tener un hijo, de hacer terapia de pareja, de casarse, de buscar tratamiento para el abuso del alcohol, u otras cosas. Sin embargo, para la mayoría de las parejas, los ultimátums fallidos y abandonados ensucian el campo de batalla de su relación.

Consejo: Utiliza los ultimátums raramente si es que los utilizas, y solo en la infrecuente circunstancia de que exista en la relación una violación grave, una decisión grave o un problema personal grave. En ese caso, utilízalos solo cuando seas serio acerca de cumplirlos, cuando pidas un cambio específico en un marco temporal concreto, cuando sea probable que el cambio produzca cambios positivos futuros y cuando lo puedas hacer sin crear tal resistencia en tu pareja que él o ella se niegue simplemente para evitar la humillación.

Fuente:
Andrew Christensen, Brian D. Doss y Neil S. Jacobson, Reconcilable Differences [Diferencias reconciliables], 2.ª ed., The Guilford Press, 2014, trad. Ben Carral.

3 pasos para salir de una relación tóxica


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Por Jeffrey Bernstein (doctor en Psicología)

Trad. Ben Carral

Jeffrey Bernstein

Detener la locura y liberarte del amor tóxico

¿Te encuentras en una relación tóxica? Mi último post describe a qué se parece una relación tóxica. En resumen, escribí acerca de la crítica y el desprecio, la evitación y la energía negativa como las señales clave de las relaciones tóxicas.

No entraste en la relación para ser tratado de mala manera, ignorado o abandonado. Recibir abusos o ser menospreciado, verte sujeto a un gasto imprudente, privado de vida sexual u obligado a soportar un comportamiento problemático e inmaduro no es saludable para ti. Si ocurre esto en vuestra relación, tu pareja necesita realizar cambios importantes. Puede que necesitéis terapia individual y de pareja. Y si tu pareja no coopera con la terapia, necesitas afrontar el hecho de que probablemente no va a cambiar nunca, y decidir luego intentar vivir con ella del mejor modo que puedas o pasar a una relación nueva y esperemos que más satisfactoria. Estoy totalmente a favor de intentar salvar las relaciones, pero ante la insensibilidad y los daños repetidos, lo mejor puede ser emprender un nuevo viaje.

Si quieres dejar tu relación tóxica, sigue los tres pasos siguientes:

1. Ten un mantra. Jean, una clienta mía de cuarenta años, intentó abandonar una relación con un hombre muy manipulador y emocionalmente abusador. Cada vez que intentaba dejarlo, él se mostraba arrepentido y la atraía de vuelta con sus muestras cautivadoras y seductoras. Esto era enloquecedor para Jean, que cada vez se sentía desmoralizada por no ser capaz de salirse de este ciclo coercitivo y destructor.

Para ayudar a Jean a liberarse, encontró una frase, una especie de mantra que se repetía constantemente: «Él puede ser bueno para otra persona, pero es una bola de demolición para mí». Cada vez que pensaba en él o lo veía, Jean acompañaba este mantra con la visualización de una enorme grúa que movía una bola de demolición.

2. Detén todo posible contacto. Si realmente quieres salirte, necesitas controlar muy rigurosamente el contacto con el que se va a convertir en tu ex. Intenta no tener ningún contacto. La mayoría de parejas altamente tóxicas tienen lados más suaves y esto puede suponer un atractivo fuerte. Si te sientes vulnerable, probablemente estés en riesgo de regresar a tu ex tóxico si tienes contacto con él o con ella. En la situación de Jean, hablamos de cómo podía minimizar el contacto con su ex dado el difícil reto para ella de ser compañeros de trabajo. Esto implicó ser educada y no decir nada más en las reuniones laborales. También se nos ocurrió la regla de no romper el progreso cuando ella le saludaba en el vestíbulo.

3. Sigue sabiendo lo que vales. Siéntete bien acerca de quién eres, de cómo has crecido y de lo que ofreces en tus relaciones personales y profesionales. Jean se dio cuenta de que saber lo que vale significaba poner su salud emocional en primer lugar. Ten compasión contigo mismo si quieres regresar a tu relación tóxica. Es normal echar de menos a tu ex. Sin embargo, no te olvides que echar de menos los momentos que te hacían sentir bien no significa que esa persona fuera o sea buena para ti. Si tienes dificultades en recordar lo que vales, piensa en qué le dirías a un familiar o amigo cercano que quisiera regresar a una relación tóxica. Pensar acerca de cómo podrías valorar o aconsejar a otra persona te puede ayudar a apreciarte a ti mismo y seguir adelante.

Fuente:
Jeffrey Bernstein, «Three Steps for Getting Out of a Toxic Relationship», en Psychologytoday.com, 26 de diciembre de 2014, visita: 29 de diciembre de 2014, trad. Ben Carral.

¿Tu relación es tóxica?


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Por Jeffrey Bernstein (doctor en Psicología)

Trad. Ben Carral

Jeffrey Bernstein

Evitar que los pensamientos tóxicos se conviertan en comportamientos tóxicos

Recientemente escribí un post titulado «9 pensamientos tóxicos que pueden destruir tu relación» y obtuvo mucho interés, indicando que hay un montón de ¡heridos caminantes ahí fuera! Con «heridos caminantes» me refiero a montones de personas que se sienten frustradas o, peor, emocionalmente descuidadas o abusadas en sus relaciones íntimas. Desafortunadamente parece que donde quiera que miremos vemos y oímos acerca de personas que se sienten infelices y emocionalmente heridas, a menudo severamente, en su búsqueda de sentirse amadas.

En mi libro sobre relaciones: Why Can’t You Read My Mind? [¿Por qué no puedes leer mi mente?], hablo de la fuente real de dónde se vuelven tóxicas la mayoría de las relaciones: ¡tus propios pensamientos! Pero cambiemos ahora de tema y pasemos de los pensamientos tóxicos en tu cabeza a qué se parecen realmente las relaciones tóxicas. A continuación presento las tres señales de las relaciones tóxicas que considero más importantes:

1. Crítica y desprecio. Según el doctor [en Psicología] John Gottman, la crítica y el desprecio son muy destructivos en las relaciones amorosas. Las señales de crítica y desprecio pueden aparecer cuando tu pareja se ríe desagradablemente de ti. Una clienta mía le decía a su marido que era inadecuado sexualmente en respuesta a las críticas de él por sus hábitos de gasto excesivo. ¡Ciertamente todo un lío tóxico! El desprecio también puede aparecer cuando un miembro de la pareja critica al otro en público. Actuar como si se fuera superior también transmite un mensaje despreciativo y tóxico. Experimentar a tu ser amado, o a quien una vez amaste, desgarrándote con aluviones de críticas incesantes resulta muy desmoralizador y emocionalmente insano.

2. Evitación. ¿Te tumban los vientos árticos del tratamiento silencioso de ella, dejándote sin respiración ni esperanza? ¿Te priva él de afecto físico pero luego se queja de que necesitas demasiado? ¿Sientes que cada vez que intentas limpiar el aire, él desaparece en él? ¿Se niega a ir a terapia? La evitación es una forma muy pasiva-agresiva de toxicidad en la relación y a menudo empeora con el tiempo.

3. Te sientes desesperadamente perdido en energía negativa. Al final del día, y durante la mayor parte de él, ¿te sientes cada vez más abatido, quebrado emocionalmente y anestesiado? ¿Sientes que todas las veces que conectas positivamente con tu pareja íntima son en vano, solo pare ser aspirado luego por una energía abrumadoramente negativa? ¿Parece como si, por desgracia, cualquier cambio positivo inicialmente prometedor sea insostenible?

¡Sé honesto contigo mismo!

Ciertamente he visto a demasiadas parejas tirar la toalla de la relación demasiado pronto. Al mismo tiempo, si tu relación es verdaderamente tóxica, y tu pareja no quiere trabajar contigo para realizar cambios, puede ser el momento de abandonar. Reconocer, y seguir reconociendo, las señales persistentes de una relación tóxica te puede empoderar para salir de ella. Sobre todo, ¡sabe lo que vales! Prolongar la agonía de una relación verdaderamente tóxica tendrá efectos nocivos para ti y para tu pareja. Si es posible, consulta con un consejero experto en parejas antes de tomar decisiones significativas acerca de tu relación. Incluso si decides dejarla, es importante que aprendas tu papel en el baile de la relación tóxica ¡para que no vuelvas a repetir la actuación!

Fuente:
Jeffrey Bernstein, «Is Your Relationship Toxic?», en Psychologytoday.com, 25 de diciembre de 2014, visita: 29 de diciembre de 2014, trad. Ben Carral.

9 pensamientos tóxicos que pueden destruir tu relación


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Por Jeffrey Bernstein (doctor en Psicología)

Trad. Ben Carral

Jeffrey Bernstein¿Puedes seguir viendo a tu pareja como la persona que realmente es?

Siguiendo con mis posts acerca de cómo los pensamientos tóxicos destruyen las relaciones, a continuación presento una lista con los nueve pensamientos tóxicos principales.

¿Con cuántos de ellos tenéis problemas tu pareja o tú?

  1. La trampa del todo o nada: Ves a tu pareja que siempre hace lo erróneo o que nunca hace lo correcto. («¡Él siempre tiene que tener la razón!»)
  2. Conclusiones catastróficas: Un miembro de la pareja exagera las acciones negativas y los sucesos que tienen que ver con el otro. («Ella permitió que devolvieran ese cheque y ahora vamos a terminar en un albergue para pobres.»)
  3. La bomba «debería»: Un miembro de la pareja asume que el otro va a satisfacer una o más de sus necesidades; porque piensa que el otro debería conocer esa necesidad. («Deberías saber lo mucho que detesto mi trabajo, aunque le diga a todo el mundo que es una gran oportunidad.»)
  4. Arrojar etiquetas: Etiquetas a tu pareja de manera injusta y negativa y te olvidas de sus cualidades positivas. («¡Eres tan vago!»)
  5. El juego de la culpa: Culpas a tu pareja de manera injusta e irracional por las dificultades de la relación o de otras dificultades más grandes. («Mi vida es una mierda solo por tu culpa.»)
  6. Cortocircuitos emocionales: Los cortocircuitos emocionales ocurren cuando un miembro de la pareja se convence de que no se puede tratar con las emociones del otro. («¡Es imposible  razonar nunca con ella!»)
  7. Imaginación hiperactiva: En este caso llegas a conclusiones negativas sobre tu pareja que no se basan en la realidad. («Está tan preocupada últimamente; debe de estar teniendo una aventura.»)
  8. La apuesta del juego mental: Intentas ser más listo que tu pareja asumiendo que tiene ciertos motivos ocultos. («Él solo está siendo agradable conmigo porque quiere jugar al golf este fin de semana.»)
  9. La fatalidad de la desilusión: Ocurre cuando los miembros de la pareja se centran en expectativas idealizadas del otro que se remontan al pasado. («No hace más que preocuparse del trabajo; es como todos los hombres que nunca se preocuparon ni un poco de mis necesidades.»)

Aunque ciertamente puede haber semillas de verdad en alguno de estos pensamientos tóxicos, lo que puede terminar con la alegría de las relaciones amorosas es la medida en la que distorsionamos, exageramos y nos centramos demasiado en ellos. Por otra parte, ser capaz de buscar las cualidades y comportamientos positivos de tu pareja, y centrarte luego en ellos, es la clave para superar estos pensamientos tóxicos.

Las parejas felices y satisfechas que no se ven atascadas en los pensamientos tóxicos tienen una manera mejor, más realista y saludable de pensar el uno en el otro. Esta manera de pensar es la que les permite mejorar su comunicación, solucionar los problemas y aumentar su sentimiento de amor. Este fundamento verdadero de una relación feliz, este huidizo secreto para que tengáis éxito, solo se puede encontrar, o construir, en tu propia mente.

(Permíteme que añada: No entraste en la relación para ser tratado de mala manera, ignorado o abandonado. No estoy pidiendo que aceptes recibir abusos o ser menospreciado, ni que te veas sujeto a un gasto imprudente, privado de vida sexual u obligado a soportar un comportamiento problemático e inmaduro. Si ocurre esto en vuestra relación, tu pareja necesita realizar cambios importantes. Puede que necesitéis terapia individual y de pareja. Y si tu pareja no coopera con la terapia, necesitas afrontar el hecho de que probablemente no va a cambiar nunca, y decidir luego intentar vivir con ella del mejor modo que puedas o pasar a una relación nueva y esperemos que más satisfactoria. Estoy totalmente a favor de intentar salvar las relaciones, pero ante la insensibilidad y los daños repetidos, lo mejor puede ser emprender un nuevo viaje.)

Fuente:
Jeffrey Bernstein, «9 Toxic Thoughts That Can Destroy Your Relationship», en Psychologytoday.com, 14 de octubre de 2014, visita: 28 de diciembre de 2014, trad. Ben Carral.

5 pasos para poner fin a cualquier pelea


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Por Lisa Firestone (doctora en Psicología)

Trad. Ben Carral

Lisa FirestonePelear es una de esas partes desagradables de una relación que desearíamos que no sucedieran. Pero ¿qué pasa si también amenaza la vida?

Un estudio de la Universidad Brigham Young, que siguió a parejas durante dos décadas, descubrió que tener más discusiones se correlaciona con tener peor salud, y concluyó que las parejas que no discuten viven más. Mientras que una buena relación se ha conectado desde hace mucho con buena salud, esta investigación demuestra que las discusiones pueden tener un serio efecto negativo.

Pero ¿y si hubiera una técnica que pudiese ayudar a resolver los conflictos entre tu pareja y tú? ¿La probarías, aunque significara abandonar temporalmente tu punto de vista en una pelea? ¿Y si significase dejar ir toda esa rabia contenida y justificada en el mismo punto álgido? Lo creas o no puedes aprender a hacerlo. Y cuando lo hagas, no solo tus peleas perderán su naturaleza desagradable y escaladora, sino que te sentirás mejor y más empoderado.

El desarme unilateral es una técnica que enseño a todas las parejas con las que trabajo. Lo que implica es abandonar temporalmente tu punto de vista en el debate y acercarte a tu pareja desde una postura más amorosa. La idea es que cuando las parejas tienen tensión entre ellas, quizá por no comunicarse exitosa o directamente, comienzan a construir resentimientos el uno hacia el otro, y a menudo alcanzan un punto de inflexión. Comienza una discusión y luego escala debido a un desbordamiento de frustración contenida y comunicación defectuosa. Sin embargo, los momentos acalorados son el peor momento para intentar resolver los problemas o lograr que se escuche lo que tenemos que decir. Y terminamos diciendo cosas que lamentamos o que ni siquiera sentimos realmente.

El desarme unilateral implica dejar de poner el foco en las palabras y comportamientos de tu pareja y ponerlo en los tuyos propios. La única persona a la que puedes controlar en una relación (o discusión) es a ti mismo. Todo lo que puedes hacer en un momento de tensión es ablandarte interiormente y acercarte a tu pareja desde una postura más vulnerable y abierta.

¿Cómo puedes lograrlo?

1. Relájate

A veces, cuando algo te hace saltar, puede que empieces a sentir una activación creciente, como si te estuvieras calentado. En esos momentos puede que escuches a tu crítico interior pidiéndote que lleves a cabo acciones destructivas, como arremeter contra tu pareja. Responde calmándote, quizá tomando una serie de respiraciones profundas o contando hacia atrás desde diez.

Puedes adueñarte de esos momentos y aprender a pausarte. Por ejemplo, puedes elegir entre intimar y faltar al respeto, entre dirigirte a tu pareja desde una postura amorosa y hablar calmadamente o desde un punto de vista enojado y punitivo y gritar. Sin importar qué técnica utilices para reconectar con las funciones más elevadas de tu cerebro (quizá dar un paseo o escuchar música), encuentra un modo de centrarte en ti mismo antes de responder. Piensa en cuáles son tus metas en la relación y lleva a cabo acciones que te encaminen hacia esas metas.

2. No devuelvas el ataque

A menudo, las parejas saben qué decir para hacer saltar al otro. Resiste decir estas cosas o morder el anzuelo. Sigue siendo quien quieres ser sin importar cómo esté actuando tu pareja. Puedes asumir la responsabilidad de tu propio comportamiento y no ceder tu poder personal a tu compañera o compañero; es decir: «Ella o él me hizo actuar así». Cuando lo hagas, te puedes sentir a gusto contigo mismo, porque no terminaste diciendo un montón de cosas dañinas a tu pareja, lo que podría haber ocasionado un daño permanente a la relación.

Recuerda, si tu meta última es estar cerca de tu pareja, entonces tener la razón o ganar la discusión no es tener éxito. A menudo es más importante estar cerca que tener la razón. En otras palabras, puedes escoger en el momento permanecer vulnerable y abierto emocionalmente para tu pareja en vez de ganar la discusión.

3. Responde con calidez

Intenta escuchar los sentimientos de tu pareja, por irracionales que te puedan parecer en ese momento. Entonces di algo cálido y comprensivo. Enfatiza que no importa realmente quién tenga razón. Un estudio reciente de la Universidad Baylor demostró que las peleas entre las parejas tienen mucho que ver con el poder. El estudio demostró que, en una pelea, las personas quieren principalmente que su pareja ceda poder. Luego, en orden decreciente de interés, quieren que su pareja muestre que contribuye, que detenga el comportamiento de confrontación, que se comunique más, que muestre afecto y que se disculpe.

Deponer las armas no significa que estés entregando tu poder o tomando la salida fácil. En realidad resulta increíblemente duro y requiere mucha fortaleza personal, pero merece la pena. Significa adoptar una postura más vulnerable que no será percibida como amenazante  y hará que tu pareja se ablande. Toca a tu pareja con la mano, mírala a los ojos y dile algo de corazón, como: «Me preocupa más estar cerca de ti que tener esta pelea». A veces, un pequeño gesto de afecto es todo lo que hace falta para desarmar a tu pareja. Mirar a tu pareja a los ojos, cogerla de la mano y comunicarle claramente que tu meta es estar cerca de él o de ella es un acto de vulnerabilidad difícil de ignorar. A menudo, realizar esta acción hará derretirse el corazón de tu pareja y le permitirá ser más vulnerable y abierta contigo.

4. Empatiza

Puedes ponerte en los zapatos de tu pareja y empatizar con lo que está sintiendo. Por ejemplo, si tu pareja está celosa porque te has quedado hasta tarde con los amigos en vez de hacer algo con ella, puedes decir algo como: «Parece que te hace sentir insegura. Realmente lo siento mucho. No es mi intención hacerte daño ni ser poco fiable. Pasar tiempo con mis amigos no significa que sienta rechazo o que no me preocupe de ti. Pero puedo entender que te pareciera así desde tu perspectiva».

Es importante entender que la técnica de desarme unilateral no implica que renuncies a tu punto de vista, aceptes la manipulación emocional, asumas la culpa o cedas a la opinión de tu pareja. Simplemente significa que valoras más estar cerca de tu pareja que ganar ese punto en particular. Puedes llegar a apreciar que sois dos personas separadas con dos mentes soberanas, que pueden ver cualquier suceso o situación desde una perspectiva muy diferente. Cada uno de vuestros puntos de vista está influenciado por vuestras experiencias pasadas, y puedes tener compasión y entendimiento para ti y para tu pareja. Habiendo dado el paso de de-escalar el conflicto desarmándote, acercándote y mostrando empatía hacia tu pareja, podéis empezar una comunicación colaborativa en la que cada uno de vosotros intente comprender la perspectiva del otro y llegar a una comprensión compartida.

5. Comunica cómo te sientes

Ponle nombre para domarlo es una técnica en la que etiquetas tus sentimientos y así los calmas. El primer paso es sintonizar con lo que estás sintiendo realmente en ese momento. Puedes reconocer y compartir con tu pareja lo que está sucediendo para ti y cómo ves la situación. Puedes arriesgarte a ser honesto y abierto acerca de tus sentimientos. Por ejemplo, le puedes decir a tu pareja: «Me siento herido y desanimado por tus celos, me hace sentir mal que no parezcas creer lo mucho que me preocupo por ti, y eso me hace sentir que no tienes confianza en mí y que me apartas. Mi meta es estar cerca de ti, pero no quiero abandonar a mis otros amigos; realmente son importantes para mí».

Cuando te comuniques con tu pareja, presta atención a todas las formas en que te expresas, tanto verbales como no verbales. ¿Qué sucede cuando hablas con él o con ella? ¿Cómo te sientes? Fíjate en tus señales no verbales, en tu lenguaje corporal, en el tono de voz, en el momento para decir tus palabras y su intensidad. Presta atención al impacto que tienen en tu pareja tus formas de comunicarte. Si tu lenguaje corporal es diferente a tu mensaje verbal, estás enviando un mensaje doble a tu pareja, lo que resulta confuso. Sería importante reconocer si tienes sentimientos ambivalentes y compartir con tu pareja ambos sentimientos directamente, permitiendo una comunicación honesta.

Cuanto más te comuniques con tu pareja de este modo, honesta y directamente, pero con compasión, más cercana y fuerte se hará vuestra relación. Será menos probable que cada uno de vosotros construya una acusación contra el otro y guarde rencores que esperen a resurgir en el próximo conflicto. Os estaréis relacionando como dos individuales iguales, con respeto y cuidado. Y quizá incluso viváis más y ciertamente os sentiréis mucho más satisfechos con vuestra relación.

Fuente:
Lisa Firestone, «5 Steps to End Any Fight», en Psychologytoday.com, 16 de abril de 2014, visita: 26 de diciembre de 2014, trad. Ben Carral.

Cómo confundir nuestro patrón habitual de discusión


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Por David Olsen (doctor en Psicología) y Douglas Stephens (magíster en Trabajo Social)

Trad. Ben Carral

Douglas StephensConfusión constructiva

El modo más eficaz de modificar tus maneras de responder es practicar el arte de la confusión constructiva. ¿Qué es la confusión constructiva? Es un intento de confundir a tu cónyuge simplemente dejando de hacer lo que siempre haces, y haciendo algo diferente y por tanto desconcertante. Cuando examinaste vuestras discusiones favoritas y observaste vuestras predecibles respuestas, probablemente te empezaste a dar cuenta de que las respuestas de tu pareja se ven afectadas en gran medida por lo que dices, al igual que por cómo lo dices. Así que ¿por qué no intentar un disparo con efecto y confundir a tu pareja haciendo algo completamente diferente?

El arte de la confusión constructiva se basa en la capacidad de predecir a dónde se encamina la interacción, de reconocer lo que hacemos habitualmente, cómo responde a ello nuestro cónyuge, y entonces hacer algo completamente diferente a lo esperado. Comprender esto nos da la capacidad de crear cambio a través de la confusión. En vez de seguir discutiendo, intenta confundir el patrón haciendo algo diferente a lo que habitualmente haces. Por ejemplo, si habitualmente eres el perseguidor que busca más tiempo con tu cónyuge, intenta hacer más amigos y no perseguir a tu pareja. Si habitualmente eres el que evita el conflicto, intenta iniciar una conversación sobre un asunto sensible. Si eres el que se distancia en la relación, sorprende a tu cónyuge sugiriendo un paseo después de cenar o un café relajado para compartir cómo ha ido el día. Si atacas o te pones a la defensiva, intenta simplemente escuchar sin responder, a no ser que una respuesta sea absolutamente necesaria. Y si lo es, pide a tu cónyuge más tiempo para pensar sobre el asunto antes de responder.

Técnicas de confusión

Ciertas técnicas pueden resultar bastante útiles para propiciar la confusión constructiva. Puede ser divertido observar la muestra de sorpresa y confusión en la cara de tu cónyuge cuando utilices estas técnicas. Tu cónyuge está acostumbrado a que funciones en maneras muy predecibles, y cuando introduces un cambio, no está seguro de cómo responder. A continuación presentamos cuatro técnicas de confusión. Piensa en cómo las puedes poner en práctica.

  1. La primera técnica es preguntar en vez de ponerse a la defensiva. En una discusión, nuestro patrón habitual es defendernos. Creemos erróneamente que si nos ponemos a la defensiva, de algún modo convenceremos a nuestro cónyuge de la validez de nuestra posición. Si lo has intentado, sabes lo inútil que resulta. La actitud defensiva nunca funciona; simplemente escala la interacción.

    En lugar de defender tu posición, intenta hacer preguntas. Cuando tu cónyuge exprese su punto de vista, intenta hacerle una pregunta en vez de responder inmediatamente. Por ejemplo: «No estoy seguro de lo que quieres decir, ¿podrías explicármelo un poco más?». O: «Realmente quiero comprender lo que estás diciendo, ¿podrías contarme más acerca de ello?». Esta técnica ralentiza la interacción y muestra a tu cónyuge que realmente estás interesado en responder en vez de en defenderte. Con frecuencia, si tu pregunta consigue ayudar a que tu cónyuge crea que realmente quieres comprender con más profundidad lo que está pensando o sintiendo, la discusión disminuirá de intensidad e incluso podría moverse en una dirección diferente.

  1. La segunda técnica es similar a la primera. Consiste en parafrasear lo que ha dicho tu cónyuge y hacer una comprobación para ver si realmente has comprendido. Utilizar esta técnica impide que la discusión escale más. Intenta parafrasear cuando descubras que la discusión está escalando y pasando a generalizaciones, y veas que te estás enganchando o poniendo demasiado a la defensiva. Por ejemplo: «Parece que desde tu perspectiva nuestros papeles no estuviesen equilibrados, y sientes que estás haciendo mucho más de lo que justamente te corresponde. ¿Te he comprendido correctamente?».

    Es una técnica muy eficaz si a tu cónyuge no le da un ataque al corazón. Obviamente requiere mucha disciplina. Sin embargo, cuando has empezado a ver hacia dónde se encaminan habitualmente vuestras discusiones y reconoces el predecible patrón de las mismas, utilizar algo de autodisciplina resulta muy deseable.

  1. Una tercera técnica consiste en permanecer centrado en el tema. Si has iniciado una conversación, asume la responsabilidad de mantenerla en el tema. Si tu cónyuge responde a uno de tus comentarios con: «Así que estás diciendo que soy un padre terrible», tu respuesta podría ser: «Para nada estoy diciendo eso. Realmente eres un buen padre, pero me preocupa que tu horario de trabajo te esté impidiendo pasar suficiente tiempo con nuestros hijos». Si tu cónyuge intenta otra escalada: «Realmente no entiendes la presión que tengo encima», podrías tener la tentación de responder: «Déjame que te hable de presión». En lugar de ello podrías responder: «Sabes que realmente quiere comprender la presión que tienes encima, pero ahora mismo solo quiero que escuches mi preocupación. Me preocupa que no estés pasando suficiente tiempo con nuestros hijos».En este ejemplo, el cónyuge que planteó la preocupación inicial asume la responsabilidad de evitar que la conversación escale a demasiados temas diferentes. De nuevo, esto requiere gran autodisciplina. Pero nunca se ha logrado nada sin ella.
  1. Una cuarta técnica consiste en pedir un tiempo muerto. A veces, cuando una discusión se está volviendo demasiado volátil emocionalmente, tu mejor técnica de confusión es decir: «Ahora mismo estoy tan a la defensiva que solo voy a empeorar las cosas. ¿Podemos coger un tiempo muerto y regresar al tema más tarde?». Este pequeño tiempo muerto puede evitar mucho dolor. Es mucho más eficaz que decir lo que podrías decir si hablaras enfadado. Por supuesto, también significa que retomarás la conversación en un futuro próximo. De otro modo simplemente estás evitando el conflicto, y tu pareja se sentirá resentida por ello. Coger un tiempo muerto es una manera de ralentizar una interacción poderosa para poder retomarla más tarde cuando estés calmado.

Dado lo que hemos dicho sobre las discusiones: que son predecibles y escalan en maneras predecibles, un ejercicio muy útil es desarrollar una lista de reglas básicas. ¿Qué son las reglas básicas? Piensa en la diferencia entre una pelea callejera y un combate de boxeo. En una pelea callejera vale todo. Los combatientes golpean donde pueden, con cualquier arma que puedan encontrar. No hay reglas y vale todo. Simplemente es la supervivencia del más fuerte. En contraste, aunque el boxeo pueda resultar un poco bárbaro, hay reglas definidas. Hay lugares en los que puedes golpear, y lugares en los que no. Hay límites de tiempo, un árbitro y un ring en el que debe tener lugar la pelea.

A veces, las parejas pelean como peleadores callejeros. No tienen reglas, golpean «por debajo de la cintura», sacan a relucir el pasado, escalan de manera rápida y ciertamente no tienen límites de tiempo. Al igual que los boxeadores, necesitan reglas básicas. Aquí van algunos ejemplos de reglas básicas:

  • No discutir delante de los niños.
  • No sacar a relucir asuntos del pasado.
  • No insultar.
  • No mantener conversaciones intensas después de medianoche.

Cuando hayas comprendido la manera en que tu cónyuge y tú escaláis una riña, deberías hacer una lista de reglas básicas que tú cónyuge y tú podáis estar de acuerdo en respetar. Si te resulta difícil encontrar las reglas básicas, pregúntale a tu pareja qué haces tú para que las discusiones se vuelvan tan difíciles. Intenta imaginar entonces qué puedes hacer de manera diferente. Si podéis establecer algunas reglas básicas, ponlas por escrito.

Finalmente, sé concreto cuando le hagas una petición a tu cónyuge. Date cuenta de que a medida que escalan las discusiones, las cosas se generalizan cada vez más, y entonces resolverlas se vuelve cada vez más difícil. Poniendo el foco en ti mismo, pregúntate: «¿Qué quiero realmente?». Ahora intenta convertir la respuesta en una petición conductual positiva. «Por favor, deja de fastidiarme» no es una declaración positiva. Pregunta: «Cuando estoy describiendo mi día, me gustaría que simplemente me escucharas durante diez minutos para que me ayude a relajarme», o: «Después de cenar me gustaría dar un paseo de quince minutos contigo para ponernos los dos al día». O: «Me gustaría salir a cenar o al cine una vez al mes sin los niños».

Obviamente todo esto es mucho trabajo que requerirá un montón de disciplina. Poner el foco y cambiarse a uno mismo requiere una enorme cantidad de energía. Sin embargo, al final es menos trabajo que vivir con el dolor crónico de empeorar los problemas y vivir con un matrimonio menos que satisfactorio.

Fuente:
David Olsen y Douglas Stephens, The Couple’s Survival Workbook [El cuaderno de ejercicios de supervivencia de pareja], Echo Point Books and Media, 2011, trad. Ben Carral.