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Dos maneras de aclarar y probar la mindfulness y la meditación


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Por Suzanne Phillips (doctora en Psicología)

Trad. Ben Carral

Suzanne PhillipsLa investigación ha demostrado que la mindfulness (atención plena) y los programas basados en la meditación son muy prometedores para tratar una serie de condiciones psiquiátricas, incluidas la depresión, la ansiedad, el trastorno por estrés postraumático, el trastorno bipolar y el trastorno obsesivo-compulsivo.

Además, un reciente estudio realizado por investigadores de Harvard, y que aparecerá próximamente en Psychiatry Research: Neuroimaging [Investigación psiquiátrica: neuroimagen], informará de que participar en un programa de meditación de ocho semanas parece que realmente produce cambios en el cerebro asociados con la memoria, el sentido del yo, la empatía y el estrés. El estudio valida que las mejoras informadas no son solo el resultado de pasar tiempo relajándose sino de cambios reales en la estructura cerebral.

Dado que esto es demasiado importante como para ser ignorado, para muchos plantea la cuestión de cómo comprender la mindfulness y la meditación de manera que haga posible un primer paso. Si estás confundido y un poco indeciso, no estás solo.

Los clínicos que invitan a probar la mindfulness o la meditación informan de que las personas a menudo se ven confundidas con la diferencia entre mindfulness y meditación. Muchas son incapaces de conceptualizar técnicas que parecen tan abstractas. Algunas se resisten porque asumen que para probar la meditación tienen que cambiar sus creencias para convertirse al budismo. Algunas informan de que están demasiado ansiosas como para sentarse quietas y mucho menos para centrar su pensamiento.

Habiendo escuchado muchas de estas mismas preguntas y dudas, te invito a considerar una simple aclaración de la mindfulness y de la meditación, y dos opciones concretas que pueden posibilitar el primer paso.

¿Qué es mindfulness?

La definición básica de mindfulness es ser consciente, «estar presente en» lo que estás pensando y haciendo. Implica darte cuenta de tus reacciones emocionales y psicológicas a los sucesos cotidianos. Mindfulness es desconectar el piloto automático. Es ser consciente sin juzgar.

¿Qué es la meditación?

La meditación es una manera de entrenar la mente, de modo parecido a como el fitness es una manera de entrenar el cuerpo. Al igual que hay muchas maneras de estar en forma, hay muchas maneras de meditar.

La meditación de la concentración es una forma bien conocida de meditar. La meditación de la concentración implica centrar la mente en un solo punto. A menudo empieza centrándose en la respiración. Puede implicar repetir una palabra o mantra, fijar la mirada en la llama de una vela, escuchar un gong repetitivo o contar las cuentas de un rosario. En esta forma de meditación, simplemente vuelves a centrar tu consciencia en el objeto de meditación escogido cada vez que te des cuenta de que tu mente se ha perdido. Cultiva la capacidad de centrar y dirigir la atención.

La meditación mindfulness es otra forma de práctica meditativa.

  • En comparación con ser consciente en tu vida cotidiana, la meditación mindfulness es un uso más formal de las técnicas de mindfulness. Llamada meditación insight, implica observar los pensamientos errantes según pasan por nuestra mente; no concentrarse es un objeto escogido como en la meditación de la concentración.
  • El objetivo de la meditación mindfulness es cultivar una consciencia estable y no reactiva de las experiencias internas (pensamientos, sentimientos y sensaciones) y externas (sociales-ambientales).
  • Un beneficio principal es que la práctica de la meditación mindfulness conduce a la capacidad de suspender los patrones habituales de reactividad que desencadenan reacciones, pensamientos, sentimientos y comportamientos negativos.
  • En esencia, uno es capaz de responder de manera más consciente, lo que permite la autorregulación y cambios saludables a niveles físico, emocional y neurofisiológico.

Un ejemplo concreto de mindfulness

Estés o no listo para la meditación mindfulness, es importante comprender como podrías intentar utilizar la meditación.

  • A la mayoría nos acosan los pensamientos negativos acerca de nosotros mismos. Desencadenados por sucesos como una respuesta negativa en el trabajo, una discusión con tu pareja o una factura atrasada, puede que tengas pensamientos como «Soy un perdedor», «¿Quién iba a quererme?» o «No es justo». Estos pensamientos pueden arruinarte el día, bajar tu autoestima o comenzar una caída en depresión.
  • Elisha Golstein, autor de Uncovering Happiness: Overcoming Depression with Mindfulness and Self-Compassion [Descubriendo la felicidad: superar la depresión con mindfulness y autocompasión], ofrece un importante ejemplo de mindfulness.
  • Golstein sugiere que un ejemplo básico de mindfulness es la consciencia de tener un pensamiento negativo sobre uno mismo.
  • Esta toma de consciencia (mindfulness) proporciona un espacio entre un estímulo inquietante y una reacción negativa habitual.
  • Si hay consciencia o mindfulness de tu pensamiento negativo, entonces puedes utilizar la autocompasión para aplicar lo que Golstein llama una prueba de realidad: ¿Este pensamiento es cierto? ¿Es absolutamente cierto el 100% del tiempo? ¿Cómo te hace sentir este pensamiento? ¿Cómo serían tus días, semanas y meses futuros si ya no tuvieras este pensamiento? ¿Quién serías sin este pensamiento?
  • La elección diferente y más sabia comienza con un pequeño paso de mindfulness.

Un ejemplo concreto de mindfulness

Con frecuencia, las personas me informan de que no pueden dejar de sentir ansiedad por sus seres amados. Puesto que a menudo me he visto en esta misma situación, sugiero una meditación que resulta fácil de realizar, concreta y reconfortante.

Viene de Ride of Your Life [El viaje de tu vida], de Ran Zilca. En su búsqueda de la paz interior, Ran hace un viaje en moto de costa a costa. Por el camino, uno de los expertos a los que entrevista es la doctora Barbara Fredrickson, autora de Positivity [Positividad], que comparte  con él la meditación de la benevolencia (loving-kindness). La recomiendo.

La meditación de la benevolencia

Piensa en alguien a quien ames y céntrate en estas frases de amor y amabilidad:

«Que estés seguro. Que seas feliz. Que tengas salud y que vivas sin problemas.»

Al repetir y permanecer centrado en estos pensamientos, tú mismo empiezas a tener estos sentimientos. Una meditación sencilla es una alternativa sorprendente a la ansiedad y el estrés.

Véase:
¿Qué es mindfulness?

Fuente:
Suzanne Phillips, «Two Ways to Clarify and Try Mindfulness and Meditation», en Psychcentral.com, febrero de 2015, visita: 14 de febrero de 2015, trad. Ben Carral.

Compasión: alimento del cerebro para la felicidad


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Por Elisha Goldstein (doctor en Psicología)

Trad. Ben Carral

Elisha Goldstein¿Sabías que la compasión, el acto de reconocer el sufrimiento de otra persona con la inclinación de querer apoyarle, crea importantes cambios de actividad cerebral que se asocian con la resiliencia y el bienestar?

Hace poco asistí a una charla en una gala benéfica y la presentadora, Amy McLaren, contó la historia de cuando su marido y ella fueron a Kenia y acordaron con un niño de allí que si él compartía con ellos su boletín de notas, ellos le pagarían un mes de escuela.

No esperaban que él cumpliera el acuerdo, pero después de volver a Canadá, un mes más tarde, recibieron una carta con una foto de ese niño sosteniendo su boletín de notas.

Él cumplió el acuerdo y ellos también.

Él enviaba su boletín de notas todos los meses y ellos le pagaban otro mes de escuela. Años más tarde, ese chico se encuentra ahora en la escuela de negocios y ha desarrollado una empresa fabricando pulseras de «esperanza», en la que da empleo a varias personas. Amy y su marido han fundado World Teacher Aid, una organización dedicada a mejorar la educación en los países subdesarrollados.

Al escribir Uncovering Happiness [Descubriendo la felicidad], mucha gente me ha estado preguntando qué quiero decir con felicidad. La clase de felicidad a la que me refiero es lo que los griegos llaman felicidad eudemónica, que se trata de un tipo de felicidad más profunda y significativa que, digamos, la felicidad que experimentas cuando tienes una emoción positiva después de ganar un montón de dinero. Podrías dejarte llevar de vez en cuando por las olas mentales y emocionales, pero por debajo se encuentra el sentido esencial de amor hacia ti mismo y confianza al saber que puedes con ello y que las cosas van a estar bien.

Es interesante; la investigación demuestra que las personas que tienen un nivel alto de bienestar hedónico (simplemente, emociones positivas) tienen una expresión genética inflamatoria mucho mayor que las personas con ese sentido esencial de bienestar eudemónico. La depresión y la enfermedad se asocian con la inflamación celular.

Así que si vamos a descubrir la felicidad, queremos que sea del tipo con significado y propósito.

Uno de los antidepresivos naturales (fuentes de felicidad) en Uncovering Happiness es desarrollar propósito, compasión y conexión.

Empezar a llevar a la práctica nuestros valores puede ser una enorme fuente de felicidad. No solo eso, imagina la diferencia que puede suponer en las vidas de los demás. Para aquel chico keniata, los efectos dominó son profundos.

Considéralo un momento, ¿con qué causas estás implicado además de contigo mismo? Si no surge mucho, considera lo que te importa en este mundo y averigua cómo podrías apoyar esa causa. Esto es activar los circuitos neuronales de la compasión, un antidepresivo y una fuente de felicidad naturales.

Cualquier cosa que surja, comienza a implicarte en ella de manera regular, aunque sea con pequeños pasos iniciales.

A medida que avances, permite que la experiencia te sirva de guía.

Fuente:
Elisha Goldstein, «Compassion: Brain Food for Happiness», en Psychcentral.com, febrero de 2015, visita: 6 de febrero de 2015, trad. Ben Carral.